Δωρεάν πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής 21 ημερών για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Ψάχνετε για ένα δωρεάν πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής 21 ημερών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό; Αυτό το δωρεάν πρόγραμμα 21 ημερών χρησιμοποιεί απλές προπονήσεις με το βάρος του σώματος για να χτίσει συνολική δύναμη, αντοχή και συνέπεια.

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με πιο εύκολες προοδευτικές ασκήσεις και μεγαλύτερους χρόνους ανάπαυσης. Οι μεσαίοι και προχωρημένοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν πιο δύσκολες παραλλαγές, πιο αργό ρυθμό και αυξημένο όγκο για να διατηρήσουν το ίδιο πρόγραμμα προκλητικό.

Μπορείτε να το ακολουθήσετε ως πρόγραμμα 21 ημερών ή να το αντιμετωπίσετε ως πρόκληση καλλισθενικής. Αποθηκεύστε αυτή τη σελίδα για να την ακολουθείτε μέρα με τη μέρα.

• Διάρκεια: 21 ημέρες (3 εβδομάδες)
• Πρόγραμμα: 5 ημέρες προπόνησης συν 1 ημέρα ενεργής αποκατάστασης και 1 ημέρα ξεκούρασης κάθε εβδομάδα (επανάληψη για 3 εβδομάδες)
• Μορφή: κυκλικές προπονήσεις (ολοκληρώστε τις κινήσεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τον κύκλο για 3 γύρους)
• Επίπεδα: Επίπεδο Ένα αρχάριος, Επίπεδο Δύο μεσαίος, Επίπεδο Τρία έμπειρος
• Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων: Επίπεδο Ένα 90 δευτερόλεπτα, Επίπεδο Δύο 60 δευτερόλεπτα, Επίπεδο Τρία 30 δευτερόλεπτα
• Εξοπλισμός: κανένας απαιτούμενος (προαιρετική μπάρα έλξης)

Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι 3 εβδομάδες είναι αρκετός χρόνος για να χτίσουν συνέπεια και να κάνουν τις προπονήσεις να αισθάνονται σαν μέρος της ρουτίνας τους.

Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα 21 ημερών ως εφαλτήριο για έναν μακροχρόνιο τρόπο ζωής φυσικής κατάστασης. Σας δίνει ένα απλό πρότυπο που μπορείτε να επαναλάβετε ή να επεκτείνετε μόλις ολοκληρωθούν οι 21 ημέρες.

Οι προπονήσεις είναι σχεδιασμένες σε κυκλική μορφή. Ολοκληρώστε τις κινήσεις με τη σειρά, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε τον κύκλο για 3 γύρους. Χρησιμοποιήστε τους χρόνους ανάπαυσης παραπάνω με βάση το επίπεδο εμπειρίας σας.

Θα βρείτε συνδέσμους σε βίντεο επιδείξεις για κάθε προπόνηση που αναφέρεται.

Εξοπλισμός που χρειάζεται:

• Εσείς
• Χρονομέτρη (για να κρατάτε το χρόνο)

Αυτό το σχέδιο έχει σχεδιαστεί ώστε να μην απαιτεί εξοπλισμό. Εάν έχετε πρόσβαση σε μπάρα έλξης, μπορείτε να αντικαταστήσετε το Reverse Snow Angel και το Superman Pull με Pull ups.

Θα επαναλάβετε αυτή τη δομή εβδομάδας για 3 εβδομάδες:

• Ημέρα 1: Πόδια και γλουτοί
• Ημέρα 2: Πλάτη, χέρια και κοιλιακοί
• Ημέρα 3: Τρικέφαλοι και πλάγιοι κοιλιακοί
• Ημέρα 4: Ημέρα ενεργής αποκατάστασης
• Ημέρα 5: Χέρια και κοιλιακοί
• Ημέρα 6: Ολόκληρο το σώμα
• Ημέρα 7: Ημέρα ξεκούρασης

• Αν αισθάνεστε ότι είναι πολύ εύκολο, προσθέστε επαναλήψεις, προσθέστε έναν ακόμη γύρο, ή μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης.
• Αν αισθάνεστε ότι είναι πολύ δύσκολο, μειώστε τις επαναλήψεις, επιλέξτε την πιο εύκολη παραλλαγή, ή κρατήστε την ανάπαυση του Επιπέδου Ένα.
• Στοχεύστε να βελτιώσετε ένα πράγμα κάθε εβδομάδα: επαναλήψεις, ποιότητα φόρμας ή μικρότερη ανάπαυση.

Πριν από την προπόνηση θα πρέπει να κάνετε δυναμική διάταση, όπου κινείτε τα άκρα σας μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης αντί να τα κρατάτε σε ισομετρική σύσπαση. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε κάποια στατική διάταση, όπου κρατάτε τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

Ακολουθούν 5 δυναμικές διατάσεις που είναι προσαρμοσμένες για να προετοιμάσουν το σώμα σας για τις επόμενες προπονήσεις:

• Κύκλοι χεριών
• Περπάτημα με ψηλά γόνατα
• Αερόβιες καταλήψεις
• Στροφές κορμού
• Σκαρφάλωμα μηριαίων

Αν ακολουθείτε το σχέδιο στην εφαρμογή μας μπορείτε να παραλείψετε αυτή την ενότητα καθώς θα έχετε μια αφιερωμένη ενότητα προθέρμανσης για κάθε προπόνηση.

Αλλά αν ακολουθείτε αυτό το σχέδιο χρησιμοποιώντας αυτό το άρθρο, μπορείτε να κάνετε τη δική σας προθέρμανση.

Ή μπορείτε να προθερμανθείτε για κάθε προπόνηση πηγαίνοντας για μια βόλτα, τρέξιμο ή τζόκινγκ.

Κινείστε με μέτριο ρυθμό που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματος σας αλλά δεν θα σας εξαντλήσει.

• 40 Jumping Jack
• 20 Lunge
• 25 Squat
• 10 Star Jump
• 10 Reverse Cross Lunge

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές.

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις - 3 έως 5 λεπτά

Μπορείτε να ακολουθήσετε το σχέδιο στην εφαρμογή μας:

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Reverse Snow Angel
• 40 Mountain Climber
• 25 Leg Raise

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

• 40 Russian Twist
• 10 Push Up To Plank
• 15 Bench \ Chair Dip
• 30 δευτερόλεπτα Plank
• 40 Crunch

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα ή για 10 έως 20 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο.

Κάντε κάποια στατική διάταση και ξεκουραστείτε για βέλτιστη αποκατάσταση.

• 30 Full Plank Shoulder Tap
• 25 Leg Raise
• 10 Knee Bicep Push Up (προαιρετικά γονατιστός)
• 40 Russian Twist
• 45 δευτερόλεπτα Plank

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Squat
• 10 Star Jump
• 40 Mountain Climber
• 10 Push Up

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Αν επιλέξετε να κάνετε μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης σήμερα, είναι εντάξει. Απλά να ξέρετε ότι σήμερα δεν είναι υποχρεωτική. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναρρώσει για την προπόνηση της επόμενης ημέρας.

• 20 Jump Lunge
• 20 Squat To Alternate Leg Kickback
• 20 Alternate Glute Kickback
• 20 Floor Bridge
• 10 Fire Hydrant (δεξιά πλευρά)
• 10 Fire Hydrant (αριστερή πλευρά)

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

• 15 Superman Pull
• 10 Close Grip Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 Full Plank Shoulder Tap
• 20 V Sit Leg Raise

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

• 40 Russian Twist
• 10 Push Up To Plank
• 30 δευτερόλεπτα Side Plank (δεξιά πλευρά)
• 30 δευτερόλεπτα Side Plank (αριστερή πλευρά)
• 10 Bench \ Chair Dip
• 30 Alternate Heel Touch

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα ή για 10 έως 20 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο.

Κάντε κάποια στατική διάταση και ξεκουραστείτε για βέλτιστη αποκατάσταση.

• 15 Full Plank Shoulder Tap
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 Floor Tricep Dip
• 15 Crunch
• 30 Flutter Kick

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

• 8 Body Up
• 15 Burpee
• 16 Squat To Alternate Leg Kickback
• 30 Mountain Climber
• 10 Star Jump
• 20 Air Bike

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Επαναλάβετε 3 φορές.

Αν επιλέξετε να κάνετε μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης, είναι εντάξει. Απλά να ξέρετε ότι σήμερα δεν είναι υποχρεωτική. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναρρώσει για την προπόνηση της επόμενης ημέρας.

• 20 Άλμα σε Βαθιά
• 10 Εναλλασσόμενο Πλάγιο Βαθιά
• 10 Γλουτιαία Κλωτσιά σε Υδροστόμιο (δεξιά πλευρά)
• 10 Γλουτιαία Κλωτσιά σε Υδροστόμιο (αριστερή πλευρά)
• 10 Γέφυρα Γλουτού με Μία Πόδια (δεξιά πλευρά)
• 10 Γέφυρα Γλουτού με Μία Πόδια (αριστερή πλευρά)
• 10 Άλμα Αστεριού

Διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επανάληψη 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

• 20 Εναλλασσόμενος Σούπερμαν
• 10 Κοιλιακοί
• 15 Πλήρης Πλάγια Στήριξη με Άγγιγμα Ώμου
• 30 Φτερωτό Κτύπημα
• 30 δευτερόλεπτα Πλάγια σε Πλάγια προς Τα Μπροστά

Διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επανάληψη 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

• 40 Ρωσική Στροφή
• 10 Πίεση σε Πλάγια
• 10 Πλάγια Στήριξη με Παλμό (δεξιά πλευρά)
• 10 Πλάγια Στήριξη με Παλμό (αριστερή πλευρά)
• 10 Βυθισμός Τρικεφάλου στο Δάπεδο
• 30 Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Πτέρνας

Διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επανάληψη 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Πηγαίνετε για έναν γρήγορο περίπατο ή για ένα ελαφρύ τρέξιμο 10 έως 20 λεπτών.

Κάντε μερικές στατικές διατάσεις και ξεκουραστείτε για βέλτιστη ανάκαμψη.

• 10 Πίεση Πικ
• 15 Κοιλιακοί με Άγγιγμα Δακτύλων
• 10 Πίεση Βραχίονα με Γόνατο (γόνατο προαιρετικό)
• 20 Έλξη Πόδι
• 20 Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Πτέρνας

Διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επανάληψη 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

• 10 Σώμα Ψηλά
• 15 Κοιλιακοί
• 15 Μπούρπι
• 60 δευτερόλεπτα Πλάγια
• 16 Βαθιά σε Εναλλασσόμενο Κλώτσημα Πόδι
• 10 Πίεση

Διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (μεσαίο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Επανάληψη 3 φορές

Συγχαρητήρια, ολοκληρώσατε αυτή την πρόκληση!

Αν θέλετε να το επεκτείνετε σε μια πρόκληση 30 ημερών, επαναλάβετε την τελευταία εβδομάδα και προσθέστε δύο επιπλέον ημέρες ξεκούρασης ή κινητικότητας.

Έχετε αποκτήσει εξαιρετικά αποτελέσματα μετά την ολοκλήρωση αυτού του προγράμματος προπόνησης 2 έως 3 φορές, αλλά τώρα αναρωτιέστε τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια;

Ήρθε η ώρα να πάτε στο επόμενο επίπεδο με αυτό το προχωρημένο πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για άνδρες.

Ή δοκιμάστε αυτό το προχωρημένο πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για γυναίκες.

Αν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής 21 ημερών, μην ανησυχείτε.

Έχουμε ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για αρχάριες γυναίκες και ένα πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για αρχάριους άνδρες.

Αν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής 21 ημερών για τις πλήρεις τρεις εβδομάδες, θα έχετε επιτύχει πολλά. Η αερόβια και αναερόβια φυσική σας κατάσταση θα αυξηθεί, τα επίπεδα δύναμής σας θα ανέβουν και θα κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο που φαίνεται και αισθάνεται το σώμα σας. Θα χτίσετε επίσης συνέπεια που μπορεί να υποστηρίξει έναν μακροχρόνιο τρόπο ζωής φυσικής κατάστασης.