4 Φυσικοί Τρόποι για να Αυξήσετε τα Επίπεδα Ενέργειας και να Παλέψετε την Κούραση

Έχετε ποτέ νιώσει καταβεβλημένοι; Ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να κάνετε; Παρόλα αυτά, νιώθετε εξαντλημένοι και έχετε λίγη ενέργεια για να κάνετε αυτά που αγαπάτε (όπως να πάτε στο γυμναστήριο!). Εμπιστευτείτε με, όλοι έχουμε περάσει από αυτό.

Το πραγματικό νόμισμα είναι ο χρόνος και η ενέργειά σας όταν πρόκειται για τη ζωή. Το να έχετε αρκετή ενέργεια για να εργάζεστε, να φροντίζετε τον εαυτό σας και να περνάτε χρόνο με τους αγαπημένους σας είναι ο πραγματικός ορισμός της ισορροπίας στη ζωή.

Η ενέργεια είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για την επίτευξη πραγμάτων στη ζωή. Χωρίς αρκετή ενέργεια, θα διακινδυνεύσετε να μείνετε κολλημένοι εκεί που είστε τώρα.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς μπορείτε πραγματικά να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας και να επιτύχετε περισσότερα στο γυμναστήριο και στη ζωή.

Η εξάρτησή μας από διεγερτικά όπως τα ενεργειακά ποτά και η καφεΐνη δεν είναι πραγματικά ωφέλιμη μακροπρόθεσμα. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν μας δίνουν μόνο ενέργεια, αλλά μας κάνουν επίσης λιγότερο ευαίσθητους στην κούραση.

Για παράδειγμα, καφές είναι πολύ αποτελεσματικός για να βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσης στην προπόνηση και της συνολικής παραγωγικότητας, αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Η καφεΐνη λειτουργεί μπλοκάροντας την επίδραση της αδενοσίνης. Η αδενοσίνη είναι μια ουσία που επιβραδύνει την σήμανση στον εγκέφαλο, κάνοντάς μας να νιώθουμε νυσταγμένοι και κουρασμένοι. Όταν η επίδραση της καφεΐνης εξασθενεί, όλη η συγκεντρωμένη αδενοσίνη θα έρθει καταρρακωμένη και θα ασκήσει την επιρροή της στο σώμα όπως ένα γιγάντιο κύμα, κάνοντάς μας να νιώθουμε ακόμη πιο κουρασμένοι από πριν. Μπορεί να έχετε ακούσει τον φίλο σας να το αποκαλεί "κρίση καφεΐνης."

Εάν χρησιμοποιείτε συχνά διεγερτικά ή καφεΐνη για να διατηρήσετε την παραγωγικότητα στη δουλειά και να περάσετε την ημέρα, μπορεί να αναπτύξετε εξάρτηση και ανοχή με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε μεγαλύτερη δόση καφεΐνης για να αποκτήσετε την ίδια επίδραση που νιώθατε παλαιότερα.

Υπάρχουν ζωτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε φυσικά την ενέργειά σας και να επιτύχετε περισσότερα πράγματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είτε σκέφτεστε, εργάζεστε ή γυμνάζεστε, χρειάζεστε μια σταθερή πηγή ενέργειας. Οι διατροφικές σας επιλογές έχουν σημασία όταν πρόκειται για το άγχος και την ενέργεια. Ορισμένες τροφές μπορούν να μας δώσουν διαρκή ενέργεια, ενώ άλλες μας κάνουν να μπούμε σε μια "κοιλιά τροφής," κάνοντάς μας να νιώθουμε κουρασμένοι και χωρίς κίνητρο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που χρησιμοποιείται για να προσδιορίσει την επίδραση των τροφών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όταν τρώμε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τείνουμε να αποκτούμε μια έκρηξη ενέργειας και να καταρρέουμε αργότερα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, χωνεύονται και απορροφώνται πιο γρήγορα στο σώμα.

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας παίζουν κρίσιμο ρόλο στο πώς νιώθετε ενεργητικοί. Εάν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης σας κυμαίνονται πολύ γρήγορα ή παραμένουν υψηλά, θα αρχίσετε να βιώνετε κούραση, αλλαγές διάθεσης, ευερεθιστότητα και παρορμητικές λιγούρες.

Συνιστάται να δίνετε προτεραιότητα σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κρέας, ψάρι, ξηρούς καρπούς, βότανα και μπαχαρικά στη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι έχετε σταθερή ενέργεια για τα κύτταρά σας. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την αντοχή σας κατά την εκτέλεση απαιτητικών εργασιών.

Ακολουθεί μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Η παρατεταμένη έκθεση στο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια κούραση και ψυχική εξάντληση. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι όταν είμαστε αγχωμένοι, είναι πιο πιθανό να κάψουμε θερμίδες και να μειώσουμε την όρεξή μας, προκαλώντας μας να νιώθουμε αδύναμοι και κουρασμένοι.

Ορισμένα αποτελέσματα από φαγανές συνήθειες λόγω άγχους όταν αντιμετωπίζουμε δύσκολες καταστάσεις, που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερφαγία και μη ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το χρόνιο άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει στην ανάπτυξη άγχους και κατάθλιψης, που μπορεί να οδηγήσει σε συνολική μείωση της κίνησης και πτώση των επιπέδων ενέργειας.

Για να αποφύγετε την εξάντληση και το άγχος, θυμηθείτε να βρείτε χρόνο για να κάνετε πράγματα που σας ευχαριστούν και να ηρεμείτε το μυαλό σας. Δείτε τις αγαπημένες σας ταινίες, βγείτε με φίλους, διαβάστε τα αγαπημένα σας βιβλία ή κάντε στον εαυτό σας ένα ωραίο μασάζ.

Η μεγιστοποίηση του ύπνου σας είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για να διατηρήσετε το σώμα σας ανανεωμένο. Είναι καλύτερο να προετοιμαστείτε για έναν ξεκούραστο ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο.

Κάντε αυτό για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να αυξήσετε την ενέργειά σας:

1. Απενεργοποιήστε όλες τις πηγές φωτός και κοιμηθείτε σε ένα δωμάτιο χωρίς φως.
2. Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο.
3. Αποφύγετε μεγάλα γεύματα, καφεΐνη ή αλκοολούχα ποτά πριν από τον ύπνο.
4. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
5. Αποφύγετε τη νικοτίνη.
6. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο.
7. Απενεργοποιήστε τις αποσπάσεις όπως ειδοποιήσεις email ή μηνυμάτων.
8. Γυμναστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το σώμα μας περνά από διάφορα στάδια όταν κοιμόμαστε, και οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το στάδιο του βαθύ ύπνου είναι το πιο κρίσιμο από όλα. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, το σώμα μας εισέρχεται σε κατάσταση "ξεκούρασης και επιδιόρθωσης." Επίσης, μας επιτρέπει να αναρρώσουμε από τραυματισμούς και άγχη ενισχύοντας την παραγωγή ATP, ενός βασικού μορίου για την ενέργεια.

Ο αδένας της υπόφυσης απελευθερώνει επίσης ορμόνη ανάπτυξης (GH) κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου. Η GH είναι απαραίτητη για την υπερτροφία των μυών και την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων μυϊκών ιστών. Όταν έχετε ξεκούραστο και αδιάκοπο ύπνο, ο εγκέφαλός σας καθαρίζει τις άσχετες πληροφορίες και βελτιώνει τις νοητικές διαδικασίες σας.

Οι περισσότερες έρευνες προτείνουν να έχετε τουλάχιστον 6-7 ώρες αδιάκοπου ύπνου κάθε μέρα για να βελτιστοποιήσετε την ενέργεια και την υγεία σας.

Όλοι το γνωρίζουμε αυτό ήδη, νερό είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωσή μας. Όλα τα όργανα μας, ιδιαίτερα ο εγκέφαλος, χρειάζονται νερό για να λειτουργούν σωστά.

Η αφυδάτωση οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων των ορμονών του στρες. Όταν είστε αγχωμένοι, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και η αναπνοή σας γίνεται πιο βαριά και συχνή, οδηγώντας σε περαιτέρω απώλεια υγρού στο σώμα. Δυστυχώς, αυτό δημιουργεί έναν κύκλο άγχους και αφυδάτωσης που μπορεί να ανατρέψει την ημέρα σας και να οδηγήσει σε πτώσεις στα επίπεδα ενέργειας σας.

Πίνετε μικρές ποσότητες νερού κάθε μέρα. Οι ειδικοί υγείας συνιστούν να πίνετε οκτώ 8-ουγκιές ποτήρια νερού κάθε μέρα ή τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αναπνοής που μπορείτε να κάνετε για να κυριαρχήσετε στην κατανάλωση οξυγόνου σας, να βελτιστοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ελέγξετε την επέκταση των πνευμόνων σας. Όλα αυτά θα συμβάλλουν στη διαχείριση της ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα σας εκπλήξει πόσο η έλεγχος της αναπνοής σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ενέργεια και την κίνησή σας.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό ή εκείνοι που χρησιμοποιούν περισσότερο το στόμα τους παρά τη μύτη τους για αναπνοή είναι πιο πιθανό να είναι αγχωμένοι και να υποφέρουν από χρόνια κούραση. Αντίθετα, οι άνθρωποι που ασκούν συχνά κάποια μορφή ασκήσεων αναπνοής όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα είναι πιο σε εγρήγορση, έχουν περισσότερη διάθεση για πράγματα και έχουν θετική προοπτική.

Αν και μπορεί να έχετε δυσκολία να βρείτε την ενέργεια για να γυμναστείτε, η παραμονή συνεπής με την προπονητική σας ρουτίνα είναι ακόμα ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την ενέργειά σας. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας προσαρμόζεται συνεχώς στη ζήτηση που του επιβάλλετε. Εάν παραλείψετε τις ασκήσεις σας ή αποφύγετε την καταπόνηση για την ημέρα, το σώμα σας θα σκεφτεί ότι δεν χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια τελικά.

Καρδιοαερόβιες ρουτίνες και αντίσταση είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να έχει περισσότερη ενέργεια. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιοαγγειακής σας φυσικής κατάστασης και του μεταβολισμού σας, επιτρέποντάς σας να γίνετε πιο ανθεκτικοί στο άγχος και τις φυσικές απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

Μπορείτε να κάνετε πράγματα για να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας σας εκτός από τη λήψη διεγερτικών ή καφεΐνης. Η αποτελεσματική διαχείριση της ενέργειας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας σας επιτρέπει να επιτύχετε περισσότερα στο γυμναστήριο και σε άλλες πτυχές της ζωής.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Καφεΐνη και αδενοσίνη. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Μεταβολικές επιδράσεις διαιτών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Χρόνιες και οξείες επιδράσεις του άγχους στην ενεργειακή ισορροπία: υπάρχουν κατάλληλα ζωικά μοντέλα;. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, 21 Ιουλίου). Πώς ο ύπνος ενισχύει την ενέργειά σας. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Νερό, ενυδάτωση και υγεία. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Πώς η Έλεγχος Αναπνοής Μπορεί να Αλλάξει τη Ζωή σας: Μια Συστηματική Ανασκόπηση για τις Ψυχο-Φυσιολογικές Συσχετίσεις της Αργής Αναπνοής. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353