5 Υγιεινά Poke Bowls

Το Poke είναι μια Χαβανέζικη λέξη που σημαίνει "να κόβεις ή να τεμαχίζεις" και αναφέρεται σε ωμό, μαριναρισμένο ψάρι — που σερβίρεται πάνω σε ρύζι και γαρνίρεται με λαχανικά και σάλτσες πλούσιες σε ουμάμι. Το βασικό συστατικό, οι επιλογές πρωτεΐνης, οι σάλτσες και οι γαρνιτούρες συμβάλλουν όλες στην διατροφική αξία των poke bowls. Τα poke bowls περιέχουν συνήθως επιλογές πρωτεΐνης όπως τόννο, τόφου, σολομό και πολλές άλλες. Η σάλτσα wasabi mayo, η σάλτσα και η dragon aioli είναι μερικές από τις σάλτσες που μπορεί να βρείτε σε ένα poke bowl.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 40 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 250 γρ

Ο τόννος είναι καρυκευμένος με coconut aminos, σιρόπι σφενδάμου και άφθονο σουσάμι σε αυτή τη απλή συνταγή poke bowl. Σερβίρεται με κολλώδες καστανό ρύζι, πολλά λαχανικά και την πιο εύκολη πικάντικη μαγιονέζα στον κόσμο.

• Θερμίδες: 492 kcal
• Πρωτεΐνη: 26 γρ
• Λίπος: 22 γρ
• Υδατάνθρακες: 51 γρ

• 1 κιλό τόννος
• 2 κουταλιές της σούπας coconut aminos
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι σουσαμιού
• 1 κουταλιά της σούπας ξίδι ρυζιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
• 1/4 φλιτζάνι μαγιονέζα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σριράτσα
• 4 φλιτζάνια μαγειρεμένο ρύζι
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένα καρότα
• 1/2 φλιτζάνι ξεφλουδισμένο edamame
• 1 μεγάλο αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας μαύρους σπόρους σουσαμιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο κρεμμυδάκι

1. Κόψτε τον τόννο σε κύβους χρησιμοποιώντας ένα κοφτερό μαχαίρι. Σε ένα μεσαίο μπολ, συνδυάστε τον τόννο, το coconut aminos, το λάδι σουσαμιού, το ξίδι ρυζιού και το σιρόπι σφενδάμου. Ανακατέψτε τα πάντα μαζί. Αφήστε τον τόννο να μαριναριστεί ενώ ετοιμάζετε τα υπόλοιπα υλικά.
2. Σε ένα μπολ, συνδυάστε τη μαγιονέζα και τη σριράτσα. Ανακατέψτε τα πάντα μαζί. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση. Βάλτε το μείγμα σε μια σακούλα ziplock. Αφαιρέστε την άκρη.
3. Ρίξτε το μαγειρεμένο ρύζι σε τέσσερα μπολ. Τοποθετήστε τον τόννο στη μία πλευρά του ρυζιού. Γύρω γύρω τοποθετήστε φέτες αγγουριού, edamame και καρότα. Ένα τέταρτο από ένα αβοκάντο πρέπει να απλωθεί πάνω από το μπολ. Ρίξτε την πικάντικη μαγιονέζα από πάνω. Πασπαλίστε με σπόρους σουσαμιού και φρέσκο κρεμμυδάκι.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 25 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 05 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 330 γρ

Η παρασκευή ενός νόστιμου πικάντικου poke bowl με σολομό είναι απλή! Ένα νόστιμο γκουρμέ δείπνο φτιαγμένο με υγιή πρωτεΐνη και μπαχαρικά εμπνευσμένα από την Ιαπωνία. Προσθέστε τις αγαπημένες σας γαρνιτούρες για να το εξατομικεύσετε!

• Θερμίδες: 255 kcal
• Πρωτεΐνη: 25 γρ
• Λίπος: 11 γρ
• Υδατάνθρακες: 12 γρ

• 1 κιλό σολομός, κομμένος σε κύβους ¾ ιντσών
• ¼ φλιτζάνι coconut aminos
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξίδι μηλίτη
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι σουσαμιού

Πικραμμένα Αγγούρια

• 2 αγγούρια, κομμένα σε λεπτές φέτες
• ½ φλιτζάνι ξίδι ρυζιού,
• ½ φλιτζάνι νερό
• ⅓ φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
• ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένες νιφάδες κόκκινου τσίλι

Σάλτσα Σριράτσα

• 2 κουταλιές της σούπας σριράτσα
• 2 κουταλιές της σούπας απλή ελληνική γιαούρτη

1. Συνδυάστε τον ψιλοκομμένο σολομό, το coconut aminos, το ξίδι μηλίτη, την πάστα τσίλι και το λάδι σουσαμιού σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ. Βάλτε το στο ψυγείο καλυμμένο.
2. Σε μια μεσαίου μεγέθους κατσαρόλα, συνδυάστε το ξίδι, το νερό, το σιρόπι σφενδάμου, το αλάτι και τις νιφάδες τσίλι και φέρτε σε βρασμό σε υψηλή θερμοκρασία.
3. Όταν το νερό βράσει, αφαιρέστε το από τη φωτιά και ανακατέψτε τις φέτες αγγουριού.
4. Αφήστε να κρυώσει για 10 λεπτά πριν μεταφέρετε σε ένα δοχείο, καλύψετε και βάζετε στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να το χρησιμοποιήσετε.
5. 2 κουταλάκια του γλυκού σριράτσα και 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι σε ένα μικρό μπολ.
6. Για να σερβίρετε, προσθέστε από πάνω οποιαδήποτε άλλη προτιμώμενη γαρνιτούρα (όπως ρύζι ή σαλάτα). 1/2 φλιτζάνι σολομό poke, πικραμμένα αγγούρια και επιπλέον γαρνιτούρες. Ρίξτε σάλτσα σριράτσα από πάνω.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 10 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 400 γρ

Φρέσκα λαχανικά, γαρίδες και μια πικάντικη σάλτσα σριράτσα κοσμούν αυτό το poke bowl με γαρίδες. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό ή δείπνο!

• Θερμίδες: 479 kcal
• Πρωτεΐνη: 35.4 γρ
• Λίπος: 21 γρ
• Υδατάνθρακες: 39 γρ

Μπολ

• 1 κιλό γαρίδες, καθαρισμένες και χωρίς κέλυφος
• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι αγγούρι, κομμένο ή κομμένο σε φέτες
• 1 φλιτζάνι καρότα, τριμμένα
• 1 φλιτζάνι λάχανο
• 1/2 φλιτζάνι edamame
• 1 αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
• 2 ντομάτες, κομμένες σε κύβους
• 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 4 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• σπόροι σουσαμιού, για γαρνιτούρα, μαύροι ή λευκοί σπόροι σουσαμιού, προαιρετικά

• ¼ φλιτζάνι μαγιονέζα
• 1 κουταλιά της σούπας σριράτσα, περισσότερο ή λιγότερο κατά βούληση!
• 1 κουταλιά της σούπας ξίδι ρυζιού
• 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη

1. Για να φτιάξετε τη σάλτσα, συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να το χρησιμοποιήσετε. Προσθέστε επιπλέον σριράτσα αν χρειαστεί για να ρυθμίσετε την πικάντικη γεύση.
2. Πασπαλίστε αλάτι και πιπέρι πάνω από τις γαρίδες. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεστάνετε το λάδι. Προσθέστε τις γαρίδες στο ζεστό τηγάνι. Μαγειρέψτε μέχρι να μην είναι πια ροζ σε μέτρια φωτιά (γύρω στα 2 λεπτά). Αφήστε στην άκρη μια κουταλιά της σούπας από τη σάλτσα για να ανακατέψετε με τις γαρίδες.
3. Το ρύζι πρέπει να μοιραστεί σε τέσσερα μπολ.
4. Σερβίρετε τις γαρίδες, το edamame, το αγγούρι, τις ντομάτες, το λάχανο/σαλάτα, τα καρότα, το αβοκάντο και τα φρέσκα κρεμμυδάκια από πάνω. Αν επιθυμείτε, προσθέστε μια μεγάλη κουταλιά σάλτσας και πασπαλίστε με σπόρους σουσαμιού. Σερβίρετε αμέσως.

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:

• Χρόνος Προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 05 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος Μερίδας: 400 γρ

Τα Poke Bowls με Κοτόπουλο είναι μια γρήγορη και υγιεινή επιλογή δείπνου που δεν θα σας κοστίσει – ούτε και τη δίαιτά σας! Αυτό το υπέροχο poke bowl, φτιαγμένο με φρέσκα υλικά όπως τριμμένο κοτόπουλο, edamame, καλαμπόκι, κουνουπίδι και μικροπράσινα, δεν πρέπει να το χάσετε.

• Θερμίδες: 554 kcal
• Πρωτεΐνη: 43 γρ
• Λίπος: 20 γρ
• Υδατάνθρακες: 51 γρ

• 10 ουγγιές κατεψυγμένο καλαμπόκι για ατμό
• 10 ουγγιές κατεψυγμένο edamame για ατμό
• 1 κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
• 1 κεφάλι κουνουπιδιού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κοτόπουλο ροτίσιμα, τριμμένο
• 2 φλιτζάνια καρότα κομμένα σε λωρίδες
• Μικρή δέσμη κόλιανδρου
• 1 φλιτζάνι μικροπράσινα
• Σάλτσα σριράτσα κατά βούληση
• Σάλτσα πικάντικου μίσο κατά βούληση
• ½ κουταλιά της σούπας σπόροι σουσαμιού

1. Ζεστάνετε το καλαμπόκι και το edamame σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, στη συνέχεια αφήστε τα στην άκρη σε ξεχωριστά μπολ.
2. Κόψτε το κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες.
3. Πώς να φτιάξετε ρύζι κουνουπιδιού: Αφαιρέστε τους μίσχους του κουνουπιδιού και κόψτε το κεφάλι του κουνουπιδιού σε τέσσερα κομμάτια. Χρησιμοποιήστε ένα τρίφτη τυριού για να τρίψετε το κουνουπίδι ή χτυπήστε το σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.
4. Ετοιμάστε το ρύζι κουνουπιδιού ως εξής: Σε ένα τηγάνι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια/υψηλή θερμοκρασία. Όταν το τηγάνι είναι ζεστό, προσθέστε το ρύζι κουνουπιδιού και μαγειρέψτε για 5 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Το ρύζι πρέπει να μοιραστεί σε τέσσερα μπολ.
5. Το κοτόπουλο ροτίσιμα πρέπει να είναι τριμμένο. Μοιράστε το ομοιόμορφα στα μπολ.
6. Συναρμολογήστε τα poke bowls ως εξής: Σε κάθε μπολ, μοιράστε ομοιόμορφα τις φέτες κόκκινου κρεμμυδιού, το edamame, τα καρότα, το καλαμπόκι, τα μικροπράσινα και τον κόλιανδρο.
7. Ρίξτε σάλτσα σριράτσα και πικάντικο μίσο από πάνω σε κάθε μπολ ως τελική πινελιά. Απολαύστε με σπόρους σουσαμιού πασπαλισμένους από πάνω.

• Χρόνος Προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος Μαγειρέματος: 25 λεπτά
• Μερίδες: 6
• Μέγεθος Μερίδας: 300 γρ

Αυτή η συνταγή vegan poke bowl με μαριναρισμένο τόφου και φρέσκια σάλτσα είναι γεμάτη από πολλά νόστιμα λαχανικά! Απολαύστε!

• Θερμίδες: 480 kcal
• Πρωτεΐνη: 25 γρ
• Λίπος: 20 γρ
• Υδατάνθρακες: 54 γρ

• 1 ¾ φλιτζάνι ρύζι σούσι
• 3 φλιτζάνια σφιχτό τόφου
• 1 αβοκάντο
• 1 μάνγκο
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1 ⅓ φλιτζάνι σαλάτα φύκια
• ½ αγγούρι
• 8 ραπανάκια
• 2 κουταλιές της σούπας καβουρδισμένοι σπόροι σουσαμιού
• λάδι

• ⅓ φλιτζάνι coconut aminos
• 1 πιπεριά τσίλι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 0.6 ίντσες τζίντζερ
• 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου

• 3 κουταλιές της σούπας vegan μαγιονέζα
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• νιφάδες τσίλι

1. Ο τόφου πρέπει να στραγγιστεί. Τυλίξτε τον τόφου σε μια πετσέτα κουζίνας και τοποθετήστε κάτι βαρύ από πάνω του (όπως μια ξύλινη σανίδα ή βιβλία) για 10 λεπτά. Ο τόφου θα μπορέσει να απορροφήσει τη μαρινάδα μετά.
2. Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας για να μαγειρέψετε το ρύζι. Όταν το ρύζι είναι έτοιμο, αφήστε το να κρυώσει.
3. Ετοιμάστε τη μαρινάδα του τόφου εν τω μεταξύ. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε τον τζίντζερ, θρυμματίστε ή ψιλοκόψτε το σκόρδο, και ψιλοκόψτε την πιπεριά τσίλι (με ή χωρίς σπόρους). Συνδυάστε το coconut aminos, το σιρόπι σφενδάμου, την κόκκινη πιπεριά, το σκόρδο και τον τζίντζερ σε ένα μικρό μπολ.
4. Κόψτε τον τόφου σε κύβους αφού τον αφαιρέσετε από την πετσέτα κουζίνας. Με ένα πιρούνι, κάντε τρύπες στον τόφου (έτσι ώστε ο τόφου να μπορεί να απορροφήσει καλύτερα τη μαρινάδα). Αφήστε τον τόφου να μουλιάσει στη μαρινάδα για 8 λεπτά.
5. Εν τω μεταξύ, κόψτε τα ραπανάκια και το αβοκάντο σε φέτες και κόψτε τα φρέσκα κρεμμυδάκια σε ροδέλες. Έχετε κύβους αγγουριού και μάνγκο.
6. Σε ένα τηγάνι, ζεστάνετε το λάδι και μαγειρέψτε τον τόφου σε μέτρια φωτιά. Τηγανίστε για περίπου 8 λεπτά. Ο τόφου πρέπει να είναι ελαφρώς καφετί από όλες τις πλευρές.
7. Ετοιμάστε τη σάλτσα για το poke bowl. Συνδυάστε τη vegan μαγιονέζα, το χυμό λεμονιού και τις νιφάδες τσίλι σε ένα μπολ.
8. Ρίξτε το ρύζι σε τέσσερα ξεχωριστά πιάτα. Μετά, μοιράστε το αβοκάντο, το αγγούρι, το μάνγκο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα ραπανάκια, τη σαλάτα φύκια και τον τόφου στα τέσσερα μπολ ρυζιού. Προσθέστε τους σπόρους σουσαμιού, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τη σάλτσα για το τελείωμα.