5 Συμβουλές Για Να Σας Βοηθήσουν Να Χτίσετε Μύες Αποτελεσματικά

Απλές τεχνικές για να αποκτήσετε μύες

Η οικοδόμηση μυών μπορεί να φαίνεται περίπλοκη, αλλά είναι απλή αν έχετε τη σωστή προσέγγιση. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε πέντε συμβουλές για να αποκτήσετε μύες γρήγορα.

Όταν ξεκινάμε το ταξίδι μας στον τομέα της φυσικής κατάστασης, έχουμε πολλούς διαφορετικούς στόχους και θέλουμε να τους επιτύχουμε όλους ταυτόχρονα: "Θέλω να χάσω βάρος", "Θέλω να είμαι τονωμένος", "Θέλω να μπορώ να κάνω ένα backflip", "Θέλω να κάνω ένα split"...

Δεν λέω ότι δεν μπορείτε να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα, αλλά η επίτευξη ενός στόχου απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα συγκέντρωσης. Ιδιαίτερα όταν προσπαθείτε να χτίσετε έναν τρόπο ζωής. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος πριν μπορέσετε να ξεκινήσετε μια νέα προσπάθεια.

Αλλιώς, θα καταλήξετε να κάνετε "μισή δουλειά" και να μην πάρετε τα αποτελέσματα που περιμένατε.

Ο στόχος εδώ είναι να επιτεθείτε σε έναν στόχο τη φορά, με τη σωστή προσέγγιση. Κάντε το συνήθεια και μετά προχωρήστε στον επόμενο.

Έχουμε μια ρουτίνα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε.

Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τον όγκο προπόνησης, είναι η ποσότητα δουλειάς που κάνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Μια απλοποιημένη φόρμουλα θα ήταν όγκος προπόνησης = σετ x επαναλήψεις x βάρος.

Ένας μυς χρειάζεται αρκετό όγκο προπόνησης για να πλησιάσει την αποτυχία και να αναπτυχθεί. Αυτός ο όγκος προπόνησης θα αυξάνεται καθώς προχωράτε στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση. Το βάρος που χρησιμοποιούσατε για να σηκώσετε πριν από 6 μήνες θα φαίνεται πιο ελαφρύ τώρα, γιατί οι μύες σας έχουν προσαρμοστεί σε αυτό το φορτίο. Αυτό ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, ο όγκος προπόνησης είναι συγκεκριμένος για το άτομο, καθώς όλοι έχουμε διαφορετικά επίπεδα προπόνησης και μέγεθος/δύναμη/αντοχή μυών.

Κάθε μυϊκή ομάδα απαιτεί διαφορετικό όγκο προπόνησης. Για παράδειγμα, τα πόδια θα απαιτούσαν περισσότερο όγκο από ότι τα χέρια ή τις γάμπες.

Ο στόχος σας θα είναι να βρείτε ποιον όγκο προπόνησης χρειάζεστε για να πλησιάσετε την αποτυχία. Θα τείνετε να πλησιάσετε την αποτυχία με βαριά σετ όπου μπορείτε να κάνετε μόνο 4 έως 6 επαναλήψεις.

Συνιστάται έντονα να κάνετε μεταξύ 5 έως 10 αποτελεσματικών σετ (κοντά στην αποτυχία) ανά μυϊκή ομάδα.

Θυμηθείτε ότι όλοι είμαστε διαφορετικοί και ότι μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο όγκο προπόνησης για ορισμένες μυϊκές ομάδες από ότι ο φίλος σας ή το αγαπημένο σας μοντέλο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, έχετε υπόψη ότι υπάρχει κάτι που λέγεται πολύς όγκος, το οποίο μπορεί να είναι επιβλαβές για την πρόοδό σας.

"Η ανύψωση βαριών" δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσετε μύες. Μπορείτε επίσης να χτίσετε μύες χρησιμοποιώντας ελαφριά και μέτρια βάρη για να έχετε αρκετή μηχανική τάση για να ενεργοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, αλλά θα σας πάρει περισσότερο χρόνο από ότι η χρήση βαρέων βαρών.

Τότε θα ρωτήσετε "γιατί δεν σηκώνουμε βαριά κάθε μέρα"; Επειδή το ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) και οι μύες σας χρειάζονται ανάπαυση μεταξύ κάθε συνεδρίας. Επιπλέον, η ανύψωση βαριών ασκεί περισσότερη πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες από ότι η μέτρια ή ελαφριά ανύψωση.

Έτσι, θα πρέπει να εξετάσετε την καθημερινή κυματιστή περιοδικότητα, η οποία είναι ένας συνδυασμός βαριών, μέτριων και ελαφρών βαρών κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Θα σας βοηθήσει να έχετε συνεπείς ρουτίνες προπόνησης και ταχύτερη ανάρρωση.

Στο "Γρήγορες Ίνες vs. Αργές Ίνες Μυών" μάθαμε ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι μυϊκών ινών. Όταν σηκώνουμε βαριά βάρη, χρησιμοποιούμε μόνο έναν τύπο ινών (γρήγορες ίνες τύπου 2B). Ο συνδυασμός μέτριων και ελαφρών κινήσεων θα μας βοηθήσει να στοχεύσουμε σε αργές και μέτριες ίνες.

Αν τείνετε να προπονείστε μόνο στην περιοχή 1 έως 5 επαναλήψεων, θα παρατηρήσετε ότι η καρδιά και οι μύες σας θα δυσκολεύονται να ξεπεράσουν αυτή την περιοχή. Γι' αυτό τείνουμε να γελάμε με το "περισσότερες από 5 επαναλήψεις είναι καρδιο".

Αστεία στην άκρη, αν προπονείστε μόνο με βαριά βάρη θα νιώσετε μια καύση στους μύες σας όταν προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, που είναι το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στους μύες.

Η προπόνηση με μέτρια/ελαφριά βάρη θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το κατώφλι του γαλακτικού οξέος, το οποίο θα σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις πριν αρχίσετε να νιώθετε την "καύση" στους μύες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πλησιάσετε την αποτυχία και να ενεργοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών.

Η προσθήκη καρδιο θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση της αερόβιας αντοχής σας, το οποίο θα είναι καλό για την καρδιά και την απόδοσή σας. Δοκιμάστε να κάνετε 30 λεπτά καρδιο 2-3 φορές την εβδομάδα. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το καρδιο και την προπόνηση με βάρη.

Θυμηθείτε ότι οι μύες δεν χτίζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά κατασκευάζονται ενώ αναρρώνετε. Η προπόνηση μόνο ενεργοποιεί αυτή την ανάπτυξη των μυών.

Οι μύες σας αναπτύσσονται μετά από σωστή ανάπαυση και διατροφή. Η ανάπαυση δεν σημαίνει μόνο ύπνο 7+ ώρες τη νύχτα, αλλά σημαίνει επίσης αποφυγή της προπόνησης των ίδιων μυϊκών ομάδων δύο ημέρες στη σειρά. Δώστε τους τουλάχιστον 48 ώρες για να αναρρώσουν πλήρως.

Πρέπει επίσης να καταναλώσετε τη σωστή ποσότητα υγιεινών τροφών για να υποστηρίξετε αυτή την ανάρρωση. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το τι να φάτε μετά από μια προπόνηση.

• Έχετε έναν σαφή στόχο στο μυαλό σας και μείνετε συγκεντρωμένοι.
• Κάντε περισσότερους όγκους προπόνησης, αλλά μην υπερπροπονείστε.
• Δοκιμάστε διαφορετικά στυλ προπόνησης με διάφορες περιοχές επαναλήψεων.
• Δοκιμάστε να εκτελείτε προπονήσεις με ελαφριά έως μέτρια βάρη.
• Κάντε 2-3x 30-λεπτες συνεδρίες καρδιο την εβδομάδα.
• Ξεκουραστείτε και φάτε σωστά.

• Chris Beardsley, "Ποιος είναι ο μέγιστος αριθμός διεγερτικών επαναλήψεων που μπορούμε να κάνουμε σε μια προπόνηση για μια μυϊκή ομάδα;"
• Edda Cava, Nai Chien Yeat, και Bettina Mittendorfer. "Διατήρηση Υγιών Μυών κατά τη διάρκεια της Απώλειας Βάρους"
• Chris Beardsley, "Πόσες διεγερτικές επαναλήψεις υπάρχουν σε κάθε σετ μέχρι την αποτυχία;"

Ορισμένα βίντεο προπόνησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

Συχνές Ερωτήσεις