6 Υπερεκτιμημένα Θέματα Φυσικής Κατάστασης: Σε Τι Πρέπει Πραγματικά Να Επικεντρωθείτε
Όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση και υγεία, είναι εύκολο να βομβαρδιστούμε με τόνους συμβουλών φυσικής κατάστασης που είναι διαθέσιμες στα χέρια μας. Ο τεράστιος όγκος αυτής της πληροφορίας μπορεί να είναι και ενδυναμωτικός και συντριπτικός ταυτόχρονα.
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, οι εφαρμογές, οι influencers και ακόμη και οι καλοπροαίρετοι φίλοι και οικογένεια μπορούν να μας πλημμυρίσουν με ατελείωτες συμβουλές, τάσεις και "κόλπα φυσικής κατάστασης" για να φτάσουμε στα κορυφαία επίπεδά μας στο γυμναστήριο και στη ζωή. Ωστόσο, το παράδοξο της επιλογής συχνά μας οδηγεί σε παράλυση ανάλυσης, καθιστώντας δύσκολο να προσδιορίσουμε τι πραγματικά λειτουργεί και τι είναι απλά "καλό να γνωρίζουμε".
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα 6 κορυφαία υπερεκτιμημένα θέματα και συμβουλές φυσικής κατάστασης, ώστε να μπορείτε να πάρετε ενημερωμένες αποφάσεις και να επικεντρώσετε την πολύτιμη ενέργειά σας σε άλλες πτυχές που έχουν πολύ καλύτερη επίδραση στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
Γιατί Είναι Υπερεκτιμημένο;
Ενώ η εκπαίδευση μέχρι αποτυχία ή το σημείο εξάντλησης των μυών έχει αξία και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυών και δύναμης, δεν είναι ο μόνος τρόπος. Η έρευνα υποδεικνύει ότι όσο εκπαιδεύεστε στις "αποτελεσματικές επαναλήψεις," μπορείτε να προάγετε σημαντική ανάπτυξη μυών.
Οι αποτελεσματικές επαναλήψεις αναφέρονται στις τελευταίες 5 επαναλήψεις που μπορείτε να εκτελέσετε μέχρι να εξαντληθείτε ή να φτάσετε σε πραγματική μυϊκή αποτυχία. Επομένως, αν εκτελείτε ένα σετ 12 επαναλήψεων, οι επαναλήψεις 8 έως 12 θα θεωρούνται οι αποτελεσματικές σας επαναλήψεις, υποθέτοντας ότι φτάνετε σε μυϊκή αποτυχία στην 12η επανάληψη.
Αυτό σημαίνει ότι η διακοπή στις τελευταίες δύο αποτελεσματικές επαναλήψεις σας μπορεί να έχει μικρή διαφορά από την εκπαίδευση μέχρι αποτυχία όσον αφορά την ανάπτυξη μυών. Επιπλέον, η συνεχής πίεση του σώματός σας στα όριά του μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Δουλέψτε σταδιακά την ένταση ή την ικανότητα άσκησής σας. Περισσότερος όγκος ισοδυναμεί με περισσότερη ανάπτυξη μυών. Αυτό συμβαίνει γιατί ο όγκος είναι ο κύριος παράγοντας για την ανάπτυξη μυών. Όσο περισσότερες φορές εκτελείτε μια άσκηση, τόσο περισσότερο χρόνο οι μύες σας εκτίθενται σε μηχανική τάση, μικροτραύματα και μεταβολικό στρες, τα οποία είναι όλα απαραίτητα για την οικοδόμηση μυών.
Η προσθήκη ενός ή δύο επιπλέον σετ στις ασκήσεις σας και η στόχευση μυϊκών ομάδων πιο συχνά μπορεί να έχει μεγάλη σημασία μακροπρόθεσμα. Ιδανικά, θα πρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε την αναπτυξιακή τους δυνατότητα.
Επικεντρωθείτε στην εκτέλεση περισσότερων σετ και στην εκπαίδευση κάθε μυϊκής ομάδας δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Γιατί Είναι Υπερεκτιμημένο;
Οι απομονωμένες ασκήσεις είναι καλές όταν εκπαιδεύετε καθυστερημένους μύες ή όταν θέλετε να δώσετε έμφαση στην εκπαίδευση ενός συγκεκριμένου μυός. Ωστόσο, η εκτέλεση τόνων απομονωμένων ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα θα σπαταλήσει μόνο τον χρόνο και την ενέργειά σας, καθώς θα πρέπει να εκτελείτε διαφορετικές κινήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.
Χρειάζεστε μόνο τρεις ή τέσσερις σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν σε βασικές μυϊκές ομάδες για να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί, ειδικά αν είστε αρχάριος. Επικεντρώστε τον χρόνο και την ενέργειά σας στην κυριαρχία βασικών σύνθετων κινήσεων που στοχεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Σύνθετες ασκήσεις για ανάπτυξη μυών:
Δώστε προτεραιότητα στις σύνθετες ασκήσεις για να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική και αποδοτική στην οικοδόμηση δύναμης και μυών.
Γιατί Είναι Υπερεκτιμημένο;
Οι ασκήσεις καύσης λίπους όπως το High-Intensity Interval Training μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε τόνους θερμίδων σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, δεν ανταποκρίνεται καλά σε όλους αυτή η εκπαίδευση, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και λίπος.
Έρευνα στη Δανία διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καίνε 600 θερμίδες σε σύγκριση με αυτούς που καίνε 300 θερμίδες σε κάθε συνεδρία άσκησης έχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα απώλειας λίπους μετά από 13 εβδομάδες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο πιο έντονη είναι μια άσκηση, τόσο περισσότερο διεγείρει την όρεξη, μειώνοντας ή αναιρώντας την θερμιδική έλλειψη που δημιουργείται από τις προπονήσεις σας. Μια σταθερή και συνεπής θερμιδική έλλειψη είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε το βάρος και να χάσετε επίμονα λίπη.
Επιπλέον, οι προπονήσεις που καίνε πάρα πολλές θερμίδες είναι σωματικά και ψυχικά απαιτητικές, γεγονός που μπορεί να σας αφήσει εξαντλημένους και με πολύ λίγη ενέργεια για να κινηθείτε και να δαπανήσετε θερμίδες σε άλλες μη ασκητικές δραστηριότητες.
Αυτό θα μπορούσε επίσης να είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που υποβάλλονται σε δραστικά προγράμματα απώλειας βάρους ανακτούν λίπος και δυσκολεύονται να διατηρήσουν το βάρος τους μετά τα πρώτα 6 χρόνια.
Επιλέξτε πιο βιώσιμες μεθόδους εκπαίδευσης. Αν τα έντονα προγράμματα άσκησης σας προκαλούν πολύ σωματικό και ψυχικό άγχος, μπορεί να προσθέσουν ψυχική αντίσταση στην τακτική άσκηση και στην επίτευξη φυσικής κατάστασης.
Θυμηθείτε: είναι πολύ καλύτερο να έχετε μια ρουτίνα προπόνησης που είναι διασκεδαστική και εύκολη στην εκτέλεση, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε μια συνήθεια και μια ρουτίνα γύρω από αυτήν. Μην αγχώνεστε υπερβολικά για τις θερμίδες που καίτε σε κάθε συνεδρία άσκησης. Αντίθετα, δώστε προτεραιότητα στη συνέπεια με την προπόνησή σας και προσαρμόστε την ανάλογα με τον τρόπο ζωής, τη διατροφή και το περιβάλλον σας.
Στοχεύστε στη συνέπεια στη ρουτίνα προπόνησής σας για να δημιουργήσετε βιώσιμη πρόοδο στην απώλεια βάρους.
Γιατί Είναι Υπερεκτιμημένο;
Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι μια εξαιρετική ώθηση για να επιτύχετε τους στόχους σας πολύ πιο γρήγορα και να διατηρήσετε την επιθυμητή σωματική διάπλαση ή επίπεδο απόδοσης. Ωστόσο, μπορεί επίσης να κοστίσουν σημαντικά χρήματα και να οδηγήσουν σε υπερβολική εξάρτηση μακροπρόθεσμα.
Επιπλέον, η βιομηχανία φυσικής κατάστασης είναι γεμάτη από υποβαθμισμένα συμπληρώματα που περιέχουν σκουπίδια, πρόσθετα σάκχαρα και πολλές περιττές συνθέσεις που συχνά μπορούν να παραπλανήσουν έναν μέσο ενθουσιώδη της φυσικής κατάστασης.
Πάρτε τη διατροφή σας από ολόκληρες τροφές. Αν θέλετε να χτίσετε τη σωματική σας διάπλαση, πρέπει να υποστηρίξετε το ταξίδι σας με υψηλής ποιότητας, ελάχιστα επεξεργασμένες ολόκληρες τροφές. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
Πηγές υγιεινών και θρεπτικών ολόκληρων τροφών:
- Ολικής αλέσεως σιτάρι
- Άπαχο κρέας
- Ακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια, καρύδια, σόγια κ.λπ.)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Φρούτα
Επικεντρωθείτε στην προμήθεια της πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών από ολόκληρες τροφές για να υποστηρίξετε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση.
Γιατί Είναι Υπερεκτιμημένο;
Η κίνητρο παίζει κρίσιμο ρόλο στην επίτευξη του στόχου σας, ειδικά στην πορεία σας προς τη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι η κίνητρο κυμαίνεται και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τρέχουσα ψυχική σας κατάσταση και κατάσταση.
Πιο συχνά, η κίνητρο δεν διαρκεί πολύ και εξαντλείται γρήγορα επειδή βασίζεται σε συναισθήματα. Η εξάρτηση από την κίνητρο πριν από τη δέσμευση σε δράση μπορεί να είναι ένα μεγάλο εμπόδιο στη φυσική κατάσταση και να οδηγήσει σε αναβολή.
Δεσμευτείτε σε μικρές καθημερινές ενέργειες ανεξάρτητα από τις συνθήκες. Ένα μεγάλο μέρος της επιτυχίας σας εξαρτάται από το τι κάνετε καθημερινά. Αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε 1-2 κιλά μυϊκής μάζας το μήνα ή να σηκώσετε 200 κιλά, πρέπει να επικεντρωθείτε στη συγκεκριμένη διαδικασία του πώς να φτάσετε εκεί.
Μην ανησυχείτε υπερβολικά για τους στ όχους σας. Επικεντρωθείτε σε καθημερινές δραστηριότητες που θα βελτιώσουν σταδιακά τις πιθανότητες επιτυχίας σας στην πορεία σας προς τη φυσική κατάσταση.
Εκτελέστε μικρά καθημερινά βήματα δράσης για να φτάσετε στους στόχους σας. Εμφανιστείτε κάθε μέρα.
Γιατί Είναι Υπερεκτιμημένο;
Τα bro splits είναι μία από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις εκπαίδευσης. Είναι σχεδιασμένα να στοχεύουν κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα και είναι πολύ επικεντρωμένα σε απομονωμένες ασκήσεις. Αυτό γενικά λειτουργεί για ελίτ bodybuilders καθώς στοχεύουν σε πολύ συγκεκριμένη σωματική διάπλαση και αναλογίες σώματος.
Ωστόσο, η χρήση αυτής της μεθόδου εκπαίδευσης ως αρχάριος ή ενδιάμεσος αθλητής μπορεί να είναι αναποτελεσματική μακροπρόθεσμα, καθώς στερείται όγκου και συχνότητας για να υποστηρίξει σταθερά την ανάπτυξη μυών.
Εδώ είναι ένα σχέδιο για τις γυναίκες που πρέπει να δοκιμάσετε:
Και για τους άνδρες:
Επικεντρωθείτε στις σύνθετες ασκήσεις και αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα άσκησής σας σε 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, ένα διαχωρισμένο πρόγραμμα άνω και κάτω σώματος ή ένα πρόγραμμα push-pull-legs μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα παρέχοντας επαρκή ερέθισμα για την ανάπτυξη μυών και προσφέροντας πιο ισορροπημένη εκπαίδευση.
Η συχνότητα άσκησης είναι αυτό που μετράει. Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Είναι εύκολο να βομβαρδιστείτε με συμβουλές φυσικής κατάστασης και να αισθανθείτε συντριπτικά στη διαδικασία. Στην πραγματικότητα, αυτό το άρθρο μπορεί να είναι συντριπτικό για κάποιους, επίσης! Γι' αυτό είναι σημαντικό να επικεντρώσετε τον χρόνο και την ενέργειά σας σε ό,τι λειτουργεί και προσθέτει αξία στο ταξίδι σας. Θυμηθείτε, η φυσική κατάσταση δεν θα πρέπει να είναι ψυχικά εξαντλητική για εσάς. Θα πρέπει να είναι διασκεδαστική και κάτι που περιμένετε.
- Ebt. (2019). Training for muscle mass, all reps are not created equal. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
