6 Οφέλη από την προσθήκη καρδιοαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα ενδυνάμωσής σας

Έχετε πιθανώς ακούσει τη φράση "Η καρδιοαγγειακή άσκηση σκοτώνει τα κέρδη" στο γυμναστήριο και σε φόρουμ για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Για δεκαετίες, πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης πίστευαν ότι η εκτέλεση καρδιοαγγειακών ασκήσεων θα μπορούσε να επιβραδύνει την πρόοδό τους μειώνοντας την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.

Η πεποίθηση ότι η καρδιοαγγειακή άσκηση παρεμβαίνει στις προσαρμογές μυών και δύναμης έχει γίνει τόσο κοινή στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης που πολλοί άνθρωποι την αποφεύγουν εντελώς και επικεντρώνονται αποκλειστικά στην ανύψωση βαρών. Αλλά τι θα γινόταν αν αυτή η μακροχρόνια πεποίθηση δεν ήταν τίποτα περισσότερο από έναν μύθο;

Recent scientific research challenges the notion that cardio and strength training are incompatible. In fact, evidence suggests that combining the two may not only be safe but also beneficial for overall health and fitness.

This article will discuss the benefits of cardio exercises in fitness and how they can help enhance strength training.

Η ιδέα του "φαινομένου παρέμβασης", στο οποίο η καρδιοαγγειακή άσκηση παρεμβαίνει στην ανάπτυξη μυών και στα κέρδη δύναμης, έχει επιμείνει από τη δεκαετία του 1980.

Ωστόσο, πρόσφατες επιστημονικές έρευνες αμφισβητούν αυτή την πεποίθηση. Πολλές υψηλού επιπέδου μελέτες που διεξήχθησαν το 2022 διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός μέτριων ποσοτήτων καρδιοαγγειακής άσκησης με προπόνηση αντίστασης δεν εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών ή τα κέρδη δύναμης, ακόμη και σε εκπαιδευμένα άτομα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και αν εκτελείτε 2 έως 4 συνεδρίες καρδιοαγγειακής άσκησης 45 λεπτών την εβδομάδα, παράλληλα με την προπόνηση αντίστασης, έχει ελάχιστη έως καμία επίδραση στην υπερτροφία των μυών και στα κέρδη δύναμης.

Οι αθλητές που ειδικεύονται σε εκρηκτικές κινήσεις είναι πιο πιθανό να βιώσουν παρέμβαση όταν συνδυάζονται με καρδιοαγγειακή προπόνηση. Ωστόσο, μέτριες ποσότητες καρδιοαγγειακής άσκησης είναι απίθανο να επηρεάσουν αρνητικά την πρόοδο των περισσότερων λάτρεις της φυσικής κατάστασης και εκπαιδευμένων ατόμων.

Η καρδιοαγγειακή άσκηση δεν σκοτώνει τα κέρδη μυών

1. Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Μελέτες έχουν δείξει ότι και οι δύο μορφές άσκησης, όταν εκτελούνται τακτικά, μπορούν ανεξάρτητα να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Η άνοδος των υβριδικών προπονήσεων, οι οποίες συνδυάζουν καρδιοαγγειακή και προπόνηση αντίστασης, έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής λόγω της αποτελεσματικότητάς τους στη βελτίωση της συνολικής υγείας και φυσικής κατάστασης. Σύμφωνα με έρευνες, άτομα που συμμετείχαν και σε καρδιοαγγειακή και σε προπόνηση αντίστασης είχαν μια εντυπωσιακή μείωση 40% στον κίνδυνο θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με εκείνους που δεν έχουν καμία μορφή άσκησης.

Η προσθήκη καρδιοαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα σας μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαγγειακή φυσική κατάσταση. Είτε προτιμάτε την προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είτε τη σταθερή καρδιοαγγειακή άσκηση, η συμμετοχή σε δραστηριότητες που ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό μπορεί να ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, να αυξήσει την αντοχή σας και να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Αυτή η βελτιωμένη καρδιοαγγειακή φυσική κατάσταση μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας για προπόνηση δύναμης, επιτρέποντάς σας να πιέσετε πιο σκληρά και να ανακάμψετε πιο γρήγορα μεταξύ των σετ. Αυτό μεταφράζεται αποτελεσματικά σε υψηλότερο όγκο άσκησης, ο οποίος ενισχύει την ανάπτυξη των μυών με την πάροδο του χρόνου.

Αν θέλετε να αναπτύξετε περισσότερους λεπτούς μύες, η προσθήκη καρδιοαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα σας μπορεί να προσφέρει μια επιπλέον ώθηση στην προώθηση της απώλειας λίπους. Εκτελώντας τακτικά καρδιοαγγειακές προπονήσεις ενώ τηρείτε τη ρουτίνα προπόνησης δύναμης, μπορείτε να δημιουργήσετε μια μεγαλύτερη θερμιδική έλλειψη, οδηγώντας σε πιο αποτελεσματική διαχείριση βάρους και βελτιωμένη σύνθεση σώματος.

Η χαμηλής έντασης καρδιοαγγειακή άσκηση, όπως το περπάτημα ή το ελαφρύ ποδήλατο, μπορεί να είναι μια μορφή ενεργής αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών προπόνησης δύναμης. Αυτός ο τύπος άσκησης χαμηλής έντασης προάγει τη ροή του αίματος, μειώνει τον πόνο στους μύες και βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων, διευκολύνοντας τελικά ταχύτερη αποκατάσταση.

Όταν συμμετέχετε σε τακτική καρδιοαγγειακή άσκηση, βελτιώνετε την υγεία της καρδιάς σας και την αντοχή σας και προάγετε καλύτερη συνολική κατάσταση, ευλυγισία και κινητικότητα.

Οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο ή η κολύμβηση μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των αρθρώσεών σας λιπαρών, των μυών σας εύκαμπτων και των συνδετικών ιστών σας ισχυρών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την προπόνηση δύναμης, όπου η κακή ευλυγισία και κινητικότητα μπορεί να οδηγήσουν σε κακή φόρμα και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

Χωρίς σωστή ευλυγισία, μπορεί να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα, ασκώντας υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη σας και αυξάνοντας τον κίνδυνο θλάσης ή διάστρεμματος.

Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Psychiatry διαπίστωσε ότι μόλις 20-40 λεπτά μέτριας έντασης καρδιοαγγειακής άσκησης την ημέρα σχετίζονταν με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου.

Όταν συμμετέχετε σε καρδιοαγγειακή άσκηση, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες – φυσικά χημικά που ενισχύουν τη διάθεση και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και στην προώθηση αισθημάτων ευημερίας. Αυτές οι ενδορφίνες αλληλεπιδρούν με υποδοχείς στον εγκέφαλό σας, προκαλώντας θετικά συναισθήματα και μειώνοντας την αντίληψη του πόνου.

Η καρδιοαγγειακή άσκηση μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως μια μορφή κινητής διαλογιστικής πρακτικής, επιτρέποντάς σας να καθαρίσετε το μυαλό σας και να εστιάσετε στη στιγμή. Καθώς τρέχετε, ποδηλατείτε ή κολυμπάτε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι ανησυχίες και οι αγωνίες σας υποχωρούν στο παρασκήνιο, αντικαθιστώντας τις με μια αίσθηση καθαρότητας και ηρεμίας.

1. Σκεφτείτε τον όγκο προπόνησής σας

Για να αποφύγετε το φαινόμενο παρέμβασης και την υπερκόπωση, ένας μέτριος όγκος καρδιοαγγειακών ασκήσεων 2 έως 4 φορές την εβδομάδα διάρκειας 20-45 λεπτών ανά συνεδρία, μαζί με προπόνηση αντίστασης 2-4 φορές την εβδομάδα, είναι ένα ιδανικό σημείο για τη μεγιστοποίηση των οφελών της καρδιοαγγειακής άσκησης.

Αν είστε νέοι στις καρδιοαγγειακές ασκήσεις, ξεκινήστε με 1-2 συνεδρίες καρδιοαγγειακής άσκησης την εβδομάδα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα και τη διάρκεια της άσκησης καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.

Είτε πρόκειται για τρέξιμο, ποδήλατο ή ρουτίνα HIIT, εστιάστε στη σωστή μορφή άσκησης, τη στάση και την τεχνική. Δεν πρόκειται για την προσθήκη περισσότερου όγκου ασκήσεων στη ρουτίνα σας, αλλά για την επιτρεπτικότητα του σώματός σας να προσαρμοστεί στα νέα πρότυπα προπόνησης και κίνησης.

Για πιο προχωρημένους αθλητές, το φαινόμενο παρέμβασης μπορεί να είναι πιο έντονο, ιδιαίτερα αν συμμετέχετε σε προπόνηση υψηλής έντασης ή εκρηκτικής φύσης. Σε αυτή την περίπτωση, προσέξτε την ένταση και τον όγκο της καρδιοαγγειακής άσκησης και σκεφτείτε να το μειώσετε κατά τη διάρκεια περιόδων βαριάς ανύψωσης ή πριν από διαγωνισμούς.

Ο καθορισμός του δικού σας προγράμματος άσκησης είναι κρίσιμος όταν συνδυάζετε δύο τύπους άσκησης. Ο χρόνος των συνεδριών καρδιοαγγειακής και προπόνησης δύναμης μπορεί επίσης να επηρεάσει τα αποτελέσματά σας. Για μερικούς, η εκτέλεση καρδιοαγγειακής και προπόνησης δύναμης σε ξεχωριστές συνεδρίες μπορεί να είναι πιο ευεργετική για τα κέρδη δύναμης σε σύγκριση με την εκτέλεση τους στην ίδια συνεδρία.

Αν το πρόγραμμα σας το επιτρέπει, χωρίστε τις συνεδρίες καρδιοαγγειακής και προπόνησης δύναμης, είτε κάνοντάς τις σε διαφορετικές ημέρες είτε αφήνοντας τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ των συνεδριών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης και να επιτρέψει βέλτιστη απόδοση σε κάθε προπόνηση.

Εναλλακτικά, μπορείτε να εκτελέσετε καρδιοαγγειακή και προπόνηση δύναμης στην ίδια συνεδρία. Γενικά, συνιστάται να ξεκινάτε με καρδιοαγγειακές ασκήσεις πριν προχωρήσετε στην προπόνηση αντίστασης για να φτάσετε τον στόχο καρδιακού ρυθμού άσκησης και να ζεστάνετε τους μαλακούς ιστούς και τους τένοντες για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εδώ είναι ένα σχέδιο για γυναίκες που θα επικεντρωθεί στη προπόνηση δύναμης και καρδιοαγγειακή άσκηση:

Και για άνδρες:

Στο τέλος της ημέρας, εσείς επιλέγετε ποιο είδος άσκησης σας ταιριάζει καλύτερα. Όταν πρόκειται για την επιλογή του τύπου καρδιοαγγειακής άσκησης που θα συνδυάσετε με την προπόνηση δύναμης σας, τόσο το τρέξιμο όσο και το ποδήλατο έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά. Ωστόσο, αν είστε νέοι στο τρέξιμο ή έχετε ανησυχίες σχετικά με τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας, το ποδήλατο μπορεί να είναι μια πιο επιεικής επιλογή.

Μορφές καρδιοαγγειακών ασκήσεων:

• Κωπηλασία
• Κολύμβηση
• Ελλειπτικό μηχάνημα
• Τρέξιμο
• Ποδηλασία
• Stairmaster
• Αντοχή και ομαδικά σπορ

Αν βρίσκετε την καρδιοαγγειακή άσκηση λιγότερο ενδιαφέρουσα, σκεφτείτε μαθήματα ομαδικής άσκησης. Τα περισσότερα μαθήματα ομαδικής άσκησης περιλαμβάνουν κάποια μορφή ρουτίνας καρδιοαγγειακής άσκησης, επιτρέποντάς σας να στοχεύσετε την καρδιοαγγειακή σας υγεία ενώ επωφελείστε από πιθανή κοινωνική αλληλεπίδραση και οικοδόμηση κοινότητας.

Αν βιώνετε πόνο ή δυσφορία στα πόδια όταν τρέχετε, δεν είστε μόνοι, ειδικά αν είστε νέοι στις αντοχικές ασκήσεις ή προέρχεστε από κυρίως προπόνηση δύναμης.

Ενώ το τρέξιμο αρχικά προκαλεί περισσότερη ζημιά στους μύες από το ποδήλατο, το σώμα σας παράγει προσαρμογές με την πάροδο του χρόνου που σας καθιστούν πιο ανθεκτικούς σε αυτή τη ζημιά μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται επαναλαμβανόμενο φαινόμενο. Καθώς συνεχίζετε να τρέχετε τακτικά, οι μύες σας γίνονται πιο αποτελεσματικοί στη χρήση οξυγόνου και στην αποθήκευση γλυκογόνου, και οι τένοντες και οι σύνδεσμοι σας ενδυναμώνονται. Τα οστά σας γίνονται επίσης πιο πυκνά και πιο ανθεκτικά στις δυνάμεις πρόσκρουσης κάθε βήματος.

Ξεκινήστε με σύντομες διαδρομές σε επίπεδες επιφάνειες ή συνεδρίες σε διάδρομο χωρίς κλίση. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση καλής φόρμας και στην ακρόαση του σώματός σας. Καθώς τα πόδια σας προσαρμόζονται και γίνονται πιο άνετα με το τρέξιμο, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την απόσταση και την ένταση.

Η προσθήκη καρδιοαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα προπόνησης δύναμής σας έχει ελάχιστη έως καμία αρνητική επίδραση στα κέρδη σας. Μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη της καρδιοαγγειακής άσκησης χωρίς να ανησυχείτε για την απώλεια των σκληρά κερδισμένων μυών και δύναμης σας.

Η ενσωμάτωση καρδιοαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα προπόνησης δύναμής σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή χρονοβόρα. Δεσμευόμενοι μόνο σε λίγες συνεδρίες την εβδομάδα στην καρδιοαγγειακή άσκηση, μπορείτε να υποστηρίξετε τους συνολικούς σας στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Έτσι, μην φοβάστε να αναμείξετε τα πράγματα και να προσθέσετε λίγη καρδιοαγγειακή άσκηση στη ρουτίνα σας.

1. Hickson R. C. (1980). Παρεμβολή της ανάπτυξης δύναμης με ταυτόχρονη εκπαίδευση για δύναμη και αντοχή. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας και επαγγελματικής φυσιολογίας, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Ταυτόχρονη εκπαίδευση: μια μετα-ανάλυση που εξετάζει την παρεμβολή αερόβιων και ασκήσεων αντίστασης. Περιοδικό έρευνας δύναμης και προπόνησης, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Συσχέτιση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης με τη μακροχρόνια θνησιμότητα μεταξύ ενηλίκων που υποβάλλονται σε δοκιμή τρεξίματος. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Τα Οφέλη της Εκπαίδευσης Δύναμης στην Υγεία του Μυοσκελετικού Συστήματος: Πρακτικές Εφαρμογές για Διατομειακή Φροντίδα. Αθλητική ιατρική (Αuckland, Ν.Ζ.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Εκπαίδευση Αντίστασης και Κίνδυνος Θνησιμότητας: Μια Συστηματική Ανασκόπηση και Μετα-ανάλυση. Αμερικανικό περιοδικό προληπτικής ιατρικής, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Συμβατότητα της Ταυτόχρονης Αερόβιας και Εκπαίδευσης Δύναμης για το Μέγεθος και τη Λειτουργία του Σκελετικού Μυός: Μια Ενημερωμένη Συστηματική Ανασκόπηση και Μετα-ανάλυση. Αθλητική ιατρική (Αuckland, Ν.Ζ.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Επιπτώσεις της Ταυτόχρονης Εκπαίδευσης Αντίστασης και Αντοχής Χρησιμοποιώντας Συνεχείς ή Διαλείπουσες Πρωτοκόλλες στην Υπερτροφία των Μυών: Συστηματική Ανασκόπηση με Μετα-ανάλυση. Περιοδικό έρευνας δύναμης και προπόνησης, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Ανάπτυξη Μέγιστης Δυναμικής Δύναμης Κατά τη Διάρκεια Ταυτόχρονης Εκπαίδευσης Αντίστασης και Αντοχής σε Μη Εκπαιδευμένα, Μέτρια Εκπαιδευμένα και Εκπαιδευμένα Άτομα: Μια Συστηματική Ανασκόπηση και Μετα-ανάλυση. Αθλητική ιατρική (Αuckland, Ν.Ζ.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9