Ασκήσεις Ενεργοποίησης Μυών για τα Πόδια

Από καιρό σε καιρό, μπορεί να παρατηρήσετε κάτι περίεργο στη φόρμα σας ή ακόμα και μια παράξενη αίσθηση ότι κάτι δεν πάει καλά όταν κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση.

Για παράδειγμα, μπορεί να μην αισθάνεστε τους γλουτούς σας να συστέλλονται όταν κάνετε καθίσματα, και η κάτω πλάτη σας να δέχεται λίγο περισσότερη αντίσταση από ό,τι θα έπρεπε.

Αυτό μπορεί να είναι μια περίπτωση ανενεργών γλουτιαίων μυών που προκαλούν άλλες μυϊκές ομάδες να αντισταθμίσουν, με αποτέλεσμα κακή φόρμα και αναποτελεσματική κίνηση.

Προηγούμενοι τραυματισμοί ή συνήθειες του τρόπου ζωής όπως το να κάθεστε όλη μέρα μπορεί να προκαλέσουν την ανάπτυξη αναστολής των γλουτιαίων μυών και άλλων ανεπιθύμητων προτύπων κίνησης.

Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός σας είτε ασυνείδητα προσαρμόζεται να ξεχνά τη χρήση των γλουτών σας, είτε έχει μάθει να εξαρτάται από άλλες μυϊκές ομάδες. Τώρα, αυτό μπορεί να γίνει προβληματικό καθώς αλλοιώνει τη φυσική μηχανική του σώματος σας, προκαλώντας πιθανούς τραυματισμούς και πόνο.

Προηγούμενοι τραυματισμοί ή συνήθειες του τρόπου ζωής μπορεί να προκαλέσουν αναστολή των μυών και άλλων ανεπιθύμητων προτύπων κίνησης, οδηγώντας σε πόνο και περισσότερους τραυματισμούς.

Όταν προσπαθείτε να ολοκληρώσετε μια συγκεκριμένη εργασία όπως η άρση βαρών, ο εγκέφαλός σας στέλνει σήματα στις μυϊκές ίνες σας να συστέλλονται και να εκτελούν την κίνηση.

Είναι ένας πολύπλοκος μηχανισμός σύνδεσης εγκεφάλου και μυών. Απλά, ο εγκέφαλός σας δίνει την εντολή και οι μύες σας την εκτελούν. Επομένως, οι μύες σας μπορεί να μην λειτουργούν πολύ καλά χωρίς συγκεκριμένο προγραμματισμό από τον εγκέφαλο–εκεί είναι που εισέρχονται οι ασκήσεις ενεργοποίησης μυών.

Αυτό το άρθρο θα σας δείξει διαφορετικές ασκήσεις ενεργοποίησης μυών για το κάτω μέρος του σώματός σας για να σας βοηθήσει να διορθώσετε τη φόρμα σας, να βελτιώσετε τις κινήσεις σας, να μειώσετε τον πόνο και να προλάβετε τους τραυματισμούς.

Οι ασκήσεις ενεργοποίησης μυών προετοιμάζουν το μυαλό σας (νευρικό σύστημα) και το σώμα σας (μύες) για τις δραστηριότητες που πρόκειται να κάνετε, οι οποίες είναι πολύ παρόμοιες με ασκήσεις προθέρμανσης και δυναμικές διατάσεις.

Αυτές οι ασκήσεις θα "ενεργοποιήσουν" συγκεκριμένες μυϊκές ίνες για να επιτρέψουν δυναμική κίνηση και να βελτιώσουν την απόδοσή σας.

"Η άσκηση ενεργοποίησης μυών είναι ζωτικής σημασίας για την ενεργοποίηση των μυών που χρειάζονται πριν από μια δραστηριότητα.

Οι ελίτ αθλητές χρησιμοποιούν αυτές τις ρουτίνες για να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους."

Εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας να ενεργοποιεί τους στοχευμένους μύες και να τους κάνει να συστέλλονται σωστά όταν χρειάζεται.

Αυτές οι ασκήσεις γίνονται σε λιγότερο από 10 λεπτά με λιγότερες επαναλήψεις.

Μια αισθητή σύσπαση στον στοχευμένο μυ είναι σημάδι επιτυχούς ενεργοποίησης μυών.

Ακολουθεί μια λίστα ασκήσεων για να ενεργοποιήσετε τα πόδια σας:

Στοχευμένοι μύες:

• Γλουτοί
• Χορδές

Η γέφυρα με το ένα πόδι ενεργοποιεί τους βαθιούς μύες του γλουτού σας. Αναγκάζει τους γλουτούς σας να ενεργοποιηθούν και να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους γλουτούς σας όταν τους σηκώνετε από το έδαφος.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σφίξτε τον κορμό σας. Εκτείνετε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
• Βήμα 2: Σηκώστε το ισχίο σας από το στρώμα. Διατηρήστε τον κορμό σας ενεργό. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 3: Αισθανθείτε τη σύσπαση των γλουτών σας. Επαναλάβετε για 5 έως 10 επαναλήψεις και κάντε το από την άλλη πλευρά.

Διατηρώντας τους γλουτούς σας δυνατούς και ενεργούς, χτίζετε τη σταθερότητα του σώματός σας και βελτιώνετε τη συνολική σας στάση.

Η άσκηση γέφυρας με το ένα πόδι αναγκάζει τους γλουτούς σας να ενεργοποιηθούν. Οι γλουτοί κλείνουν ασυνείδητα όταν κάθεστε όλη μέρα ή έχετε τραυματισμό στην πλάτη.

Στοχευμένοι μύες:

• Τετρακέφαλοι
• Χορδές
• Γλουτοί

Τα προχωρημένα καθίσματα είναι πολύ αποτελεσματικά για την ενεργοποίηση των μυών του κάτω μέρους του σώματος.

Ζεσταίνουν τους τετρακέφαλους, τις χορδές και τους γλουτούς ενώ προκλήσουν επίσης την ισορροπία σας σε κάποιο βαθμό.

• Βήμα 1: Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
• Βήμα 2: Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι καθώς μεταφέρετε το βάρος του σώματος σας στη φτέρνα. Καθώς προχωράτε, λυγίστε το δεξί σας γόνατο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 3: Χωρίς να μετακινήσετε το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 4: Επαναλάβετε τις κινήσεις για 10 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Δυνατοί τετρακέφαλοι και χορδές είναι απαραίτητοι για τη σταθερότητα και τον έλεγχο των γονάτων σας.

Αν ασχολείστε με αθλήματα υψηλής έντασης, θα πρέπει σίγουρα να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.

Τα προχωρημένα καθίσματα ζεσταίνουν τους μύες του μηρού σας και σας βοηθούν να αυξήσετε την ισορροπία σας.

Στοχευμένοι μύες:

• Χορδές

Η εκκεντρική κάμψη χορδών επιτρέπει αποτελεσματική σύσπαση και ενεργοποίηση των χορδών.

Μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμών και ρήξεων των χορδών.

Ο μυς της χορδής είναι ένας από τους πιο συχνά τραυματισμένους μύες σε αθλήματα υψηλής έντασης.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας πάνω στη μπάλα σταθερότητας ενώ λυγίζετε το γόνατό σας έτσι ώστε να έχετε μια ωραία γωνία 90 μοιρών.
• Βήμα 2: Σηκώστε τους γλουτούς σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας και ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση.
• Βήμα 3: Αργά ισιώστε τα πόδια σας ενώ κρατάτε τις φτέρνες σας πάνω στη μπάλα και αργά κυλήστε πίσω χρησιμοποιώντας τις χορδές. Διατηρήστε τη σύσπαση των χορδών σας καθ' όλη τη διάρκεια των κινήσεων.
• Βήμα 4: Επαναλάβετε τις κινήσεις για 10 έως 20 επαναλήψεις.

Αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το αμερικανικό ποδόσφαιρο βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην ευκινησία και τη δύναμη των χορδών. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείτε τις χορδές σας έτοιμες και ενεργοποιημένες για να προλάβετε τους τραυματισμούς.

Η εκκεντρική κάμψη χορδών είναι μια κοινή θεραπευτική άσκηση για ελίτ αθλητές. Μιμείται τη δραστηριότητα των χορδών κατά τη διάρκεια αθλημάτων υψηλής έντασης.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατά πόδια και συνολική δύναμη:

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για άνδρες που θα σας βοηθήσει να χτίσετε δυνατά πόδια και συνολική δύναμη:

Στοχευμένοι μύες:

• Προσαγωγοί ισχίου

Αυτή η άσκηση προάγει την ενεργοποίηση των εσωτερικών μυών του μηρού, οι οποίοι συχνά είναι ανενεργοί ή παραμελημένοι κατά τη διάρκεια των ρουτινών προπόνησης.

Η εκπαίδευση αυτών των μυϊκών ομάδων επιτρέπει μεγαλύτερο έλεγχο και σταθερότητα του ισχίου και της λεκάνης.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο αριστερό σας πλευρό. Λυγίστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι ελεύθερο να κινηθεί.
• Βήμα 2: Συμβάλλετε τον εσωτερικό σας μηρό και ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Αργά σηκώστε το αριστερό σας πόδι και διατηρήστε το για 6 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 3: Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ξανά για 10 επαναλήψεις. Κάντε το από την άλλη πλευρά.

Η ενεργοποίηση των προσαγωγών ισχίου μπορεί να σας βοηθήσει να προλάβετε και να θεραπεύσετε τον πόνο στο γόνατο.

Επίσης προάγει τον έλεγχο του κάτω μέρους του σώματος σας κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας.

Η υπερβολική καμπύλωση ή η έξω στροφή των γονάτων κατά τη διάρκεια των καθισμάτων μπορεί να υποδηλώνει αδυναμία των μυών της ομάδας προσαγωγών ισχίου.

Η άσκηση πλευρικής ισομετρικής προσαγωγού είναι εξαιρετική για την ενεργοποίηση αδύναμων μυών του εσωτερικού μηρού σας. Αυτοί οι μύες είναι ζωτικής σημασίας για την μακρινή τρέξιμο που απαιτεί σημαντικό έλεγχο του ισχίου και της λεκάνης.

Στοχευμένοι μύες:

• Γλουτοί
• Χορδές

Η άσκηση κλίσης ισχίου σας επιτρέπει να προσομοιώσετε την κίνηση κλίσης του ισχίου σε σύνθετες ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, τα καθίσματα και οι κούνιες kettlebell.

Ενεργοποιεί τους μύες του ισχίου και προάγει τον έλεγχο της καμπυλότητας του ισχίου κατά τη διάρκεια της ενεργής σύσπασης.

Η εκπαίδευση αυτών των μυϊκών ομάδων επιτρέπει μεγαλύτερο έλεγχο και σταθερότητα του ισχίου και της λεκάνης.

• Βήμα 1: Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα ή ένα ραβδί, κρατήστε το βάρος στα χέρια σας με λαβή από πάνω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Βήμα 2: Κλίνετε μπροστά όπως να πέφτετε προς τη μπάρα. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, αλλά η πλειονότητα της κίνησης θα πρέπει να προέρχεται από τα ισχία σας.
• Βήμα 3: Όταν η μπάρα περάσει το επίπεδο του γόνατου, φέρτε την πίσω στην αρχική θέση. Σφίξτε τους γλουτούς σας μέχρι την κορυφή.
• Βήμα 4: Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 10 έως 20 επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει ένα θεμελιώδες πρότυπο κίνησης που σας βοηθά να εκτελείτε με ασφάλεια μια βασική εργασία όπως το να σκύβετε και να σηκώνετε πράγματα από το έδαφος.

Η άσκηση κλίσης ισχίου προσομοιώνει τις σωστές κινήσεις του ισχίου, επιτρέποντας ελάχιστο άγχος στη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια βαρέων ανυψωτικών δραστηριοτήτων.

Οι ασκήσεις ενεργοποίησης μυών μπορούν να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε τους "κοιμισμένους" μύες που δεν λειτουργούν σωστά για να βελτιώσετε τη φόρμα, τη στάση και να προλάβετε τραυματισμούς.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να προετοιμάσετε τους μύες σας για έντονες δραστηριότητες και να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας.

Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις ενεργοποίησης μυών θα πρέπει να κάνουν τους μύες σας να κουράζονται και να νιώθουν κουρασμένοι.

Αυτό συμβαίνει γιατί είναι σχεδιασμένες να "ξεκινούν" τους μύες σας και όχι να τους εξαντλούν.

• Jong, U.-C et al., (2015). Οι επιδράσεις της άσκησης ενδυνάμωσης των γλουτιαίων μυών και της άσκησης σταθεροποίησης της οσφυϊκής χώρας στη δύναμη των οσφυϊκών μυών και την ισορροπία σε ασθενείς με χρόνια οσφυαλγία. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813