Ποια είναι η καλύτερη ώρα για προπόνηση: Πρωί ή Απόγευμα;

Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης συχνά συζητούν αν οι προπονήσεις θα πρέπει να προγραμματίζονται νωρίς το πρωί ή αν οι απογευματινές συνεδρίες είναι πιο αποτελεσματικές. Ξαφνικά, η επιστήμη υποδεικνύει ότι δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση για όλους. Αντίθετα, τα σώματά μας καθοδηγούνται από εσωτερικά βιολογικά ρολόγια γνωστά ως κιρκαδικοί ρυθμοί, οι οποίοι επηρεάζουν τα πάντα, από την παραγωγή ορμονών και τον μεταβολισμό μέχρι την ετοιμότητα των μυών και την πνευματική εγρήγορση.

Η κατανόηση αυτών των ρυθμών μπορεί να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τις προπονήσεις σας για καλύτερη απόδοση, αποκατάσταση και υγεία.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των ωρών προπόνησης και πώς να προσδιορίσετε την καλύτερη ώρα για προπόνηση ώστε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας στη φυσική κατάσταση.

Τα σώματά μας ακολουθούν έναν κύκλο περίπου 24 ωρών που διέπεται από ένα "κεντρικό ρολόι" στον εγκέφαλο και διάφορα περιφερειακά ρολόγια σε όργανα και μύες. Αυτά τα ρολόγια προκαλούν φυσιολογικούς παράγοντες όπως τα επίπεδα ορμονών, τη θερμοκρασία του σώματος και τον ενεργειακό μεταβολισμό να αυξάνονται και να μειώνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Ας συζητήσουμε καθένα από αυτά.

Η εσωτερική σας θερμοκρασία είναι χαμηλότερη το πρωί (κάνοντάς σας να είστε πιο άκαμπτοι) και φτάνει στο αποκορύφωμά της αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. Μια υψηλότερη θερμοκρασία σώματος ζεσταίνει τους μύες σας και βελτιώνει την ικανότητα σύσπασης και την παραγωγή ισχύος των μυών. Αυτό εξηγεί εν μέρει γιατί οι άνθρωποι συχνά αισθάνονται πιο δυνατοί και γρήγοροι αργότερα μέσα στην ημέρα.

• Η κορτιζόλη (μια ορμόνη του στρες) αυξάνεται λίγο μετά το ξύπνημα και στη συνέχεια μειώνεται στο χαμηλότερο επίπεδό της αργά τη νύχτα. Αν και έχει κακή φήμη, σε μέτριες ποσότητες, κινητοποιεί ενέργεια (μετατρέποντας το γλυκογόνο σε γλυκόζη) και αυξάνει την εγρήγορση, γεγονός που είναι χρήσιμο για την τροφοδότηση μιας πρωινής προπόνησης.
• Η τεστοστερόνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών. Είναι υψηλότερη το πρωί και χαμηλότερη το βράδυ. Η υψηλότερη τεστοστερόνη το πρωί μπορεί να βοηθήσει στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και στην αποκατάσταση μετά την άσκηση, αν και η επίδραση στην άμεση απόδοση είναι αμελητέα.

Πολλοί άνθρωποι φυσικά αισθάνονται πιο κουρασμένοι μόλις ξυπνήσουν και πιο σε εγρήγορση γύρω στο μεσημέρι. Η πνευματική εγρήγορση και ο χρόνος αντίδρασης βελτιώνονται καθώς προχωρά η ημέρα, φτάνοντας στο αποκορύφωμά τους αργότερα το απόγευμα μαζί με τους φυσικούς δείκτες απόδοσης.

Ο χρονοτύπος σας (αν είστε "πρωινός τύπος" ή "νυχτερινός τύπος") έχει επίσης σημασία. Οι πρωινοί τύποι αισθάνονται ενέργεια νωρίτερα, ενώ οι νυχτερινοί τύποι μπορεί να φτάσουν στο ζενίθ τους αργότερα μέσα στην ημέρα. Κάθε άτομο έχει διαφορετικούς χρονοτύπους.

Η ώρα της άσκησης μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου σας. Οι πρωινές ή νωρίς το απόγευμα προπονήσεις τείνουν να μετατοπίζουν τον κιρκαδικό ρυθμό νωρίτερα (σημαίνει ότι αισθάνεστε υπνηλία νωρίτερα τη νύχτα), ενώ η άσκηση αργά το βράδυ μπορεί να ωθήσει το εσωτερικό σας ρολόι αργότερα.

Για παράδειγμα, η άσκηση στις 7 π.μ. ή 1 μ.μ. έχει αποδειχθεί ότι σπρώχνει τους ανθρώπους σε ένα νωρίτερο πρόγραμμα ύπνου, ενώ μια προπόνηση 7–10 μ.μ. μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση μελατονίνης και την ώρα ύπνου, ειδικά αν πάτε κατευθείαν από την προπόνηση στο κρεβάτι.

Η απόδοση των μυών είναι συνήθως υψηλότερη αργότερα μέσα στην ημέρα. Το σώμα είναι λιγότερο ζεστό (και πιθανώς λιγότερο προετοιμασμένο) νωρίς το πρωί και οι ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η τεστοστερόνη φτάνουν στο αποκορύφωμά τους το πρωί. Κρατήστε αυτούς τους παράγοντες στο μυαλό καθώς εξετάζουμε συγκεκριμένες ώρες προπόνησης.

Ώρα: 5 π.μ. έως 10 π.μ.

Οι πρωινές προπονήσεις μπορούν να είναι αναζωογονητικές μόλις αρχίσετε να κινείστε. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι μια πρωινή τρέξιμο ή μια πρώιμη προπόνηση στο γυμναστήριο βελτιώνει τη διάθεσή τους και την συνέπεια.

1. Ενισχυμένη καύση λίπους

Οι πρωινές προπονήσεις, ειδικά πριν από το πρωινό (νηστική), μπορεί να έχουν πλεονέκτημα στην καύση λίπους. Στις πρώτες ώρες, τα επίπεδα ορμονών που κινητοποιούν το λίπος (όπως η κορτιζόλη και η αυξητική ορμόνη) είναι αυξημένα, προετοιμάζοντας το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το λίπος ως καύσιμο.

Νωρίς το πρωί, το ορμονικό σας προφίλ σας προδιαθέτει σε καλύτερο μεταβολισμό λίπους, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η πρωινή άσκηση μπορεί να μειώσει την όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθώντας στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης.

Η άσκηση το πρώτο πράγμα το πρωί βοηθά πολλούς ανθρώπους να τηρήσουν μια ρουτίνα. Η θέληση είναι συνήθως πιο ισχυρή το πρωί, και υπάρχουν λιγότερες περισπασμοί ή συγκρούσεις προγράμματος.

Ενδιαφέρον είναι ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης το πρωί μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη διαμόρφωση συνηθειών. Αυτό βοηθά να ευθυγραμμιστούν οι νέες συνήθειες με την φυσική κορύφωση της κορτιζόλης σας, καθιστώντας τις δραστηριότητες πιο εύκολες να γίνουν μόνιμες ή μακροχρόνιες. Με την πάροδο του χρόνου, το βιολογικό σας ρολόι προσαρμόζεται, και αυτή η τρέξιμο στις 6 π.μ. γίνεται μέρος του φυσιολογικού σας ρυθμού.

Μια πρωινή προπόνηση απελευθερώνει ενδορφίνες ("ορμόνες της ευτυχίας" που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και την πνευματική σας εστίαση για ώρες. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο σε εγρήγορση και παραγωγικοί μετά από μια πρωινή προπόνηση.

Υπάρχουν αποδείξεις ότι η πρωινή άσκηση μπορεί να μειώσει την αντίδραση στο άγχος. Μια μελέτη έδειξε ότι βοήθησε να διατηρηθούν τα επίπεδα κορτιζόλης πιο σταθερά για το υπόλοιπο της ημέρας, πιθανώς κάνοντάς σας πιο ήρεμους υπό πίεση.

Ξεκινώντας την ημέρα σας με άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας τη νύχτα. Εκθέτοντας τον εαυτό σας σε δραστηριότητα και φυσικό φως νωρίς, ενισχύετε έναν υγιή κύκλο ύπνου-ξύπνιου, ώστε να αισθάνεστε πιο υπνηλία το βράδυ.

Η πρωινή κορύφωση της τεστοστερόνης μπορεί να προσφέρει ένα ελαφρύ πλεονέκτημα για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών αν κάνετε προπόνηση δύναμης αυτή την ώρα. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η προπόνηση όταν η τεστοστερόνη είναι υψηλή θα μπορούσε να ενισχύσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Οι πρωινές προπονήσεις συνοδεύονται από αρκετές προκλήσεις, ειδικά για εκείνους που δεν είναι φυσικά πρωινοί τύποι. Το να ξυπνάτε νωρίς για να ασκηθείτε απαιτεί πειθαρχία και μπορεί να μειώσει τον ύπνο αν δεν προσαρμόσετε την ώρα που κοιμάστε.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση, την αποκατάσταση και τη συνολική υγεία. Επιπλέον, η θερμοκρασία του σώματος και η ευλυγισία των μυών είναι χαμηλότερες τις πρώτες ώρες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού αν παραλείψετε μια σωστή προθέρμανση.

Το πρωί είναι ιδανικό για χαμηλής έως μέτριας έντασης καρδιοαναπνευστική άσκηση, νηστική καρδιοαναπνευστική άσκηση, νηστική περπάτημα ή προπόνηση που επικεντρώνεται στην κινητικότητα. Η ορμονική κατάσταση του σώματος (υψηλή κορτιζόλη και αυξητική ορμόνη) και τα χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου το καθιστούν αποτελεσματικό στην καύση λίπους, ειδικά σε νηστικές συνθήκες.

Αυτή είναι η καλύτερη περίοδος αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η μεταβολική υγεία ή η συνέπεια. Ωστόσο, επειδή η θερμοκρασία του σώματος είναι στο χαμηλότερο επίπεδό της και οι αρθρώσεις/μύες είναι ακόμη σφιχτοί, αποφύγετε να περάσετε κατευθείαν σε εκρηκτικές κινήσεις ή μέγιστη προσπάθεια αν δεν είστε καλά προθερμασμένοι.

Η γιόγκα, το ελαφρύ τρέξιμο, η ποδηλασία και οι πλήρεις ασκήσεις καλλισθενικής είναι εξαιρετικές επιλογές για να ενεργοποιήσετε την ημέρα σας και να οικοδομήσετε πειθαρχία στη ρουτίνα σας.

Ώρα: 12 μ.μ. έως 5 μ.μ.

Η θερμοκρασία του σώματος και ο χρόνος αντίδρασης φτάνουν φυσικά σε υψηλό σημείο το απόγευμα, και πολλοί άνθρωποι αισθάνονται μια αύξηση ενέργειας μετά από ένα μεσημεριανό γεύμα. Η επιστήμη συχνά υποδεικνύει το απόγευμα ως την κορυφαία περίοδο απόδοσης για άσκηση.

1. Κορυφαία φυσική απόδοση

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η δύναμη, η ισχύς και η αντοχή τείνουν να κορυφώνονται αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. Έχουν βρεθεί αθλητές που σηκώνουν περισσότερα βάρη, πηδούν ψηλότερα και τρέχουν πιο γρήγορα αργότερα μέσα στην ημέρα σε σύγκριση με το πρωί.

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση παγκόσμιων ρεκόρ και μέγιστων προσπαθειών διαπίστωσε ότι επιτυγχάνονται δυσανάλογα αργά το απόγευμα/νωρίς το βράδυ. Αυτό το πλεονέκτημα απόδοσης συνδέεται με υψηλότερη θερμοκρασία σώματος, ζεσταίνοντας τους μύες σας και μεγαλύτερη ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος καθώς προχωρά η ημέρα.

Το απόγευμα είναι ευνοϊκό αν στοχεύετε σε προσωπικά ρεκόρ στη δύναμη ή την ταχύτητα.

Μέχρι το απόγευμα, πιθανότατα έχετε φάει ένα ή δύο γεύματα, πράγμα που σημαίνει ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας είναι βέλτιστα για έντονη άσκηση. Οι πρωινές προπονήσεις βασίζονται σε αποθηκευμένη ενέργεια, αλλά οι απογευματινές προπονήσεις επωφελούνται από πρόσφατα καταναλωμένες θερμίδες. Κάθε φορά που τρώτε, το σακχάρο σας αυξάνεται, και η ζάχαρη με τη μορφή γλυκόζης στο αίμα είναι ένα από τα πράγματα που χρειαζόμαστε για πιο έντονη εργασία.

Αυτό καθιστά το απόγευμα ιδανικό για απαιτητικές προπονήσεις όπως η βαριά άρση βαρών ή το HIIT, όπου η άμεσα διαθέσιμη ενέργεια μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την αντοχή.

Ο προγραμματισμός μιας προπόνησης κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή το απόγευμα μπορεί στην πραγματικότητα να καταπολεμήσει την ενεργειακή πτώση μετά το γεύμα σε πολλές περιπτώσεις. Αντί να φτάσετε στον καφέ στις 3 μ.μ., μια γρήγορη προπόνηση μπορεί να σας αναζωογονήσει.

Ακόμη και μια σύντομη βόλτα έξω, ένα "σνακ" άσκησης ή μικρές προπονήσεις έχει αποδειχθεί ότι αναζωογονούν τη διάθεση και την εστίαση. Η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και το οξυγόνο στον εγκέφαλο, συχνά εξαλείφοντας τα αισθήματα κούρασης το απόγευμα.

Μια απογευματινή προπόνηση στο γυμναστήριο ή τρέξιμο μπορεί να σπάσει μια καθιστική εργάσιμη ημέρα. Λειτουργεί ως μια πνευματική επαναφορά

καθώς απομακρύνεστε από το άγχος της δουλειάς, κινείτε το σώμα σας και επιστρέφετε ανανεωμένοι.

Η τακτική κίνηση καθόλη τη διάρκεια της ημέρας (σε αντίθεση με το να κάθεστε για 8+ ώρες συνεχόμενα) έχει επίσης μακροχρόνια οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη μεταβολική υγεία. Η ένταξη μιας προπόνησης στο μεσημεριανό γεύμα μπορεί να βελτιώσει τόσο την αποδοτικότητα σας το απόγευμα όσο και τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

Το απόγευμα, οι αρθρώσεις και οι μύες σας μπορεί να αισθάνονται πιο ευλύγιστοι, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων.

Ο χρόνος αντίδρασης είναι συχνά ταχύτερος αργά το απόγευμα, γεγονός που είναι ευεργετικό για αθλήματα που απαιτούν γρήγορες αντιδράσεις. Αν παίζετε αθλήματα (τένις, μπάσκετ κ.λπ.), μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο συντονισμός σας είναι πιο οξύς αργότερα μέσα στην ημέρα, χάρη στο νευρικό σας σύστημα που είναι πλήρως ξύπνιο.

Πολλοί άνθρωποι που είναι απασχολημένοι με τη δουλειά ή το σχολείο βρίσκουν τις απογευματινές προπονήσεις δύσκολες να προγραμματίσουν. Οι περισσότεροι δεν έχουν αρκετό χρόνο για μια μεγάλη μεσημεριανή διακοπή, και μέχρι να είναι ελεύθεροι, είναι συχνά νωρίς το βράδυ.

Ένα άλλο ζήτημα είναι η κοινή πτώση ενέργειας που συμβαίνει μεταξύ 3 και 4 μ.μ. Αν αισθάνεστε υπνηλία ή αργοί μετά το μεσημεριανό γεύμα, μπορεί να είναι δύσκολο να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ασκηθείτε, αν και η ελαφριά κίνηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εγρήγορσης μόλις αρχίσετε.

Σε πολλές περιοχές, το απόγευμα είναι η πιο ζεστή ώρα της ημέρας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο υπερθέρμανσης και αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια εξωτερικών προπονήσεων. Είναι ζωτικής σημασίας να παραμένετε ενυδατωμένοι ή να μετακινήσετε την προπόνησή σας σε εσωτερικούς χώρους.

Αν το πρόγραμμα σας επιτρέπει μόνο άσκηση μετά τη δουλειά, μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε γεμάτα γυμναστήρια κατά τις ώρες αιχμής και θα πρέπει να παλέψετε με την κυκλοφορία.

Ο προγραμματισμός του μεσημεριανού σας είναι επίσης κρίσιμος. Η άσκηση αμέσως μετά από ένα βαρύ γεύμα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε αργοί ή άβολα. Είναι καλύτερο να φάτε ένα ελαφρύτερο γεύμα ή να περιμένετε τουλάχιστον μία με δύο ώρες πριν από την προπόνηση.

Το απόγευμα (3–6 μ.μ.) είναι το βιολογικό σας γλυκό σημείο για υψηλή απόδοση. Οι μελέτες δείχνουν ότι αυτή είναι η στιγμή που η θερμοκρασία του σώματος κορυφώνεται, ο νευρομυϊκός συντονισμός είναι οξύς και η αντιληπτή προσπάθεια είναι χαμηλότερη. Μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα, να τρέξετε πιο γρήγορα και να πιέσετε πιο σκληρά με λιγότερη ψυχική αντίσταση.

Αν σκοπεύετε να χτίσετε μυς, να πετύχετε προσωπικά ρεκόρ ή να προπονηθείτε αθλητικά (σπριντ, Ολυμπιακές ανυψώσεις, HIIT), τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να το κάνετε. Είναι η καλύτερη περίοδος για έντονη προπόνηση αντίστασης, προχωρημένα πρωτόκολλα προπόνησης, τεχνική εργασία δεξιοτήτων (όπως οι καθαρισμοί ή οι αρπαγές) και καρδιοαναπνευστική άσκηση με διαλείμματα που απαιτούν απόδοση. Επιπλέον, έχετε ενέργεια από τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε οι αποθήκες γλυκογόνου είναι υψηλές.

Ώρα: μετά τις 6 μ.μ

Οι βραδινές προπονήσεις είναι τυπικές για εκείνους που δεν μπορούν να βρουν χρόνο για άσκηση νωρίτερα. Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά ή τρέχουν το βράδυ.

1. Ιδανική ώρα για προπόνηση δύναμης αν είστε νυχτερινός τύπος

Μια προπόνηση νωρίς το βράδυ είναι ιδιαίτερα καλή για έναν νυχτερινό τύπο. Αν πάτε στο γυμναστήριο γύρω στις 6–7 μ.μ., η θερμοκρασία του σώματός σας είναι ακόμα αυξημένη από την ημέρα και οι μύες σας παραμένουν έτοιμοι.

Μπορείτε συχνά να αποδώσετε σχεδόν το ίδιο καλά όπως και στις 4 μ.μ. Αν είστε νυχτερινός τύπος, μπορεί να νιώσετε ακόμα πιο δυνατοί νωρίς το βράδυ.

Η άσκηση μετά από μια μακρά ημέρα μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση. Πολλοί αναφέρουν ότι μια βραδινή τρέξιμο ή προπόνηση με βάρη βοηθά να "ξεπλυθεί" το άγχος της ημέρας και τους μεταφέρει σε μια χαλαρή κατάσταση για τη νύχτα.

Για πολλούς ανθρώπους, το βράδυ είναι η πιο πρακτική ώρα για να γυμναστούν. Έχετε τελειώσει τη δουλειά ή το σχολείο, δεν έχετε πίεση χρόνου το πρωί και μπορείτε να πάρετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο.

Η συνέπεια είναι κρίσιμη στη φυσική κατάσταση. Η τήρηση μιας βραδινής ρουτίνας είναι πάντα καλύτερη από το να μην έχετε καθόλου ρουτίνα. Έτσι, αν ξέρετε ότι δεν θα ξυπνάτε νωρίς με συνέπεια, το να το κάνετε μετά το δείπνο είναι απολύτως εντάξει. Μπορεί επίσης να έχετε συνεργάτες προπόνησης ή διαθέσιμες τάξεις το βράδυ, παρέχοντας κοινωνική κίνητρο.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς:

Και για τους άνδρες:

Ενώ οι πρωινές προπονήσεις συχνά επισημαίνονται για την απώλεια βάρους, η βραδινή άσκηση έχει επίσης τα πλεονεκτήματά της. Ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η βραδινή άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών της πείνας και έτσι να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Αν η απώλεια βάρους ή η αποφυγή σνακ αργά το βράδυ είναι στόχος, μια βραδινή προπόνηση μπορεί να βοηθήσει να περιορίσετε αυτές τις επιθυμίες μετά το δείπνο.

Η άσκηση το βράδυ έχει πιθανά μειονεκτήματα, ειδικά αν η συνεδρία είναι έντονη ή τελειώνει πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Οι έντονες προπονήσεις αυξάνουν την αδρεναλίνη, την κορτιζόλη και τη θερμοκρασία του σώματος, όλα αυτά μπορεί να πα interfere με τον ύπνο.

Η υψηλής έντασης προπόνηση αργά το βράδυ μπορεί να καθυστερήσει την φυσική ψύξη και ηρεμία του νευρικού συστήματος, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά το βράδυ συνδέονται με κακή ποιότητα ύπνου και περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις.

Οι ειδικοί συνιστούν να ολοκληρώνετε την έντονη άσκηση τουλάχιστον 2 έως 3 ώρες πριν από τον ύπνο για να επιτρέψετε στο σώμα να χαλαρώσει. Οι αργές προπονήσεις μπορούν επίσης να αλλάξουν το εσωτερικό σας ρολόι. Η άσκηση υπό έντονα φώτα μεταξύ 7 και 10 μ.μ. μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση μελατονίνης και να μεταφέρει το πρόγραμμα ύπνου σας αργότερα. Αυτό το αποτέλεσμα είναι πιο έντονο στους πρώιμους ύπνους και μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση ενός πρώιμου ύπνου.

Επιπλέον, το βράδυ, οι ορμόνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη μυών, όπως η τεστοστερόνη, είναι στο χαμηλότερο σημείο της ημέρας. Ενώ αυτό δεν εμποδίζει τα κέρδη, μπορεί να μειώσει το βραχυπρόθεσμο αναβολικό περιβάλλον του σώματος.

Τα βράδια (μετά τις 6 μ.μ.) είναι καλύτερα προσαρμοσμένα για ανύψωση με βάση την υπερτροφία (υψηλός όγκος, μέτριο βάρος), καρδιοαναπνευστική άσκηση σταθερής κατάστασης ή ρουτίνες εστιασμένες στη χαλάρωση, όπως η γιόγκα και η κινητικότητα. Η δύναμη και η αντοχή σας είναι ακόμα αυξημένες (ιδιαίτερα για τους νυχτερινούς τύπους); ψυχολογικά, αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να αποφορτιστείτε.

Μελέτες δείχνουν ότι οι βραδινές προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης και στη μείωση του άγχους, ειδικά όταν συνδυάζονται με χαμηλής έντασης εργασία. Το περπάτημα ή η ελαφριά καρδιοαναπνευστική άσκηση μετά το δείπνο βελτιώνει επίσης τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Οι συνεδρίες υψηλής έντασης πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, όπως το αργά HIIT ή η βαριά ανύψωση μετά τις 9 μ.μ., μπορεί να καθυστερήσουν την έναρξη του ύπνου αυξάνοντας την αδρεναλίνη και διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματος αυξημένη. Αν πρέπει να προπονηθείτε αργά, κρατήστε τις συνεδρίες κάτω από 45 λεπτά και ακολουθήστε με μια ρουτίνα χαλάρωσης.

Η επιστήμη δείχνει ότι κάθε ώρα της ημέρας προσφέρει διαφορετικά οφέλη. Οι πρωινές προπονήσεις είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη συνηθειών και τη βελτίωση του μεταβολισμού λίπους. Οι απογευματινές συνεδρίες συχνά υποστηρίζουν την κορυφαία δύναμη και απόδοση. Οι βραδινές προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, αλλά η έντονη προπόνηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Ο τύπος άσκησης έχει σημασία επίσης—οι συνεδρίες χαμηλής έντασης όπως η γιόγκα ταιριάζουν καλά το βράδυ, η βαριά ανύψωση είναι καλύτερη το απόγευμα, και η νηστική καρδιοαναπνευστική άσκηση λειτουργεί καλύτερα το πρωί.

Η καλύτερη ώρα για να γυμναστείτε είναι η ώρα που μπορείτε να τηρήσετε με συνέπεια. Δώστε προσοχή τόσο στην έρευνα όσο και στο πώς αντιδρά το σώμα σας. Είτε είναι νωρίς το πρωί είτε αργά το βράδυ, αυτό που έχει σημασία περισσότερο είναι να παραμένετε ενεργοί και να κάνετε πρόοδο προς τους στόχους υγείας σας. Δοκιμάστε διαφορετικές ώρες, δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα και κάντε αυτή τη ρουτίνα σας.

1. Augsburger, G. R., Sobolewski, E. J., Escalante, G., & Graybeal, A. J. (2025). Circadian Regulation for Optimizing Sport and Exercise Performance. Clocks & sleep, 7(2), 18. https://doi.org/10.3390/clockssleep7020018
2. Smyth, N., Thorn, L., Hucklebridge, F., Evans, P., & Clow, A. (2015). Detailed time course of the cortisol awakening response in healthy participants. Psychoneuroendocrinology, 62, 200–203. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.011 PMC
3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, 11(4), 600–606. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ PMC
4. Knaier, R., Infanger, D., Niemeyer, M., et al. (2023). Circadian regulation for optimizing sport and exercise performance. Frontiers in Physiology, 14, 12015785. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.12015785 PMC

Συχνές Ερωτήσεις