Οι Καλύτεροι Τύποι Καρδιοαναπνευστικών Προπονήσεων Για Υγεία Και Απώλεια Λίπους
Καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης
Οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Έχουμε μιλήσει προηγουμένως για LISS vs. HIIT Καρδιοαναπνευστική Άσκηση. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλές για να αυξήσετε την αντοχή σας και να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους.
- LISS (Χαμηλής Ένταση ς Σταθερή Κατάσταση): Η καρδιοαναπνευστική άσκηση LISS ορίζεται ως άσκηση (π.χ., περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ.) που διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά με χαμηλή και σταθερή ένταση.
- HIIT (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση): Η καρδιοαναπνευστική άσκηση HIIT είναι μια αερόβια προπόνηση (π.χ., σπριντ, ποδηλασία κ.λπ.) που περιλαμβάνει άσκηση υψηλής έντασης περίπου στο 80-90% του καρδιακού σας ρυθμού, ακολουθούμενη από ανάπαυση. Αυτός ο κύκλος μπορεί να επαναληφθεί για περίπου 10 έως 20 λεπτά.
- HIIRT (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση Αντίστασης): Η καρδιοαναπνευστική άσκηση HIIRT είναι παρόμοια με την HIIT, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής έντασης, αλλά περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις δύναμης. Μπορείτε να σκεφτείτε το Tabata, το CrossFit και το Insanity για παράδειγμα.
Όλες οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις μπορούν να είναι ευεργετικές για τη συνολική σας υγεία.
Συνιστάται να κάνετε 3+ καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες την εβδομάδα, καθώς έχει πολλά οφέλη, όπως:
- Αύξηση της αερόβιας και αναερόβιας αντοχής
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, που είναι καλή για τον διαβήτη)
- Αύξηση της μυϊκής μάζας
- Κάψιμο μεγάλων ποσοτήτων θερμίδων
- Αύξηση της οξείδωσης του λίπους
- Αύξηση των επιπέδων ενέργειας
Πρέπει να βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων (να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε) προκειμένου να χάσετε λίπος. Όλες οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις θα σας κάνουν να κάψετε θερμίδες. Επομένως, σας βοηθούν να χάσετε λίπος αν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων.
Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας. Κάποιος που προπονείται για μαραθώνιο δεν θα προπονείται με τον ίδιο τρόπο με κάποιον που προπονείται για μπάσκετ. Δείτε τις διαφορές μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης στους μυϊκούς σας ίνες.
Ας απαριθμήσουμε τα κύρια οφέλη των διαφορετικών στυλ καρδιοαναπνευστικής προπόνησης:
- LISS: βοηθά στη βελτίωση της αερόβιας αντοχής και μπορεί να εκτελείται από όλους τους τύπους σώματος και επίπεδα φυσικής κατάστασης.
- HIIT και HIIRT: βοηθούν στη βελτίωση της αναερόβιας αντοχής, στη βελτίωση του VO2 max (παροχή οξυγόνου στους μύες σας) και σας κάνουν να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Αν ο στόχος σας είναι να είστε υγιείς ή να είστε ένας ολοκληρωμένος αθλητής, θα σας πρότεινα να εκτελείτε όλα τα διαφορετικά στυλ σε εβδομαδιαία βάση. Αν είστε αρχάριος, θα πρέπει κυρίως να εστιάσετε στην καρδιοαναπνευστική άσκηση LISS και να εισέλθετε σταδιακά στην καρδιοαναπνευστική άσκηση HIIT / HIIRT.
Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στο παράδειγμά μας:
- Μαραθωνοδρόμος: ο στόχος τους θα είναι να επικεντρωθούν κυρίως στην καρδιοαναπνευστική άσκηση LISS, καθώς η αερόβια αντοχή είναι αυτό που απαιτεί η δραστηριότητά τους. Μπορούν επίσης να συμπεριλάβουν μερικές προπονήσεις HIIT προκειμένου να βελτιώσουν το VO2 max τους και να τους βοηθήσουν να χτίσουν ελαφρώς μεγαλύτερους μύες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ρυθμού τους αν χρειαστεί.
- Παίκτης μπάσκετ: πρέπει κυρίως να εστιάσουν στην καρδιοαναπνευστική άσκηση HIIT, καθώς το μπάσκετ είναι ένα αναερόβιο άθλημα. Μπορούν επίσης να συμπεριλάβουν μερικές προπονήσεις LISS προκειμένου να δουλέψουν την αερόβια αντοχή τους.
- Περπάτημα
- Σταθερό τρέξιμο
- Ελλειπτικό
- Κολύμπι
- Σταθερή ποδηλασία
- Σταθερό σχοινάκι
- ...
- Περπάτημα και σπριντ
- Αργή και γρήγορη ποδηλασία
- Τζόγκινγκ και σπριντ
- ...
- Κύκλος με το βάρος του σώματος
- Περπάτημα, άλμα και σπριντ
- Κάμψεις και σχοινί μάχης
- CrossFit
- ...
- LISS, HIIT και HIIRT είναι ευεργετικά για την υγεία σας.
- LISS σας βοηθά να αυξήσετε την αερόβια απόδοσή σας.
- HIIT / HIIRT σας βοηθούν να αυξήσετε την αναερόβια απόδοσή σας.
- HIIT / HIIRT σας κάνουν να καίτε περισ σότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από το LISS.
- Συνιστάται έντονα να τα χρησιμοποιείτε όλα.
- Stephen H. Boutcher. "Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση και Απώλεια Λίπους"
- Micah Zuhl, Ph.D. και Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Συνεχής Αερόβια Προπόνηση: Μάχη των Αερόβιων Τιτάνων"
- Fitness, Michael Wood. "Η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση Καίει Περισσότερες Θερμίδες, σε Μισό Χρόνο, από την Παραδοσιακή Καρδιοαναπνευστική Άσκηση."
