Οι Καλύτεροι Τύποι Καρδιοαναπνευστικών Προπονήσεων Για Υγεία Και Απώλεια Λίπους

Καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης

Οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Έχουμε μιλήσει προηγουμένως για LISS vs. HIIT Καρδιοαναπνευστική Άσκηση. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλές για να αυξήσετε την αντοχή σας και να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους.

Ποιες είναι οι διάφορες τύποι καρδιοαναπνευστικών προπονήσεων;

LISS (Χαμηλής Έντασης Σταθερή Κατάσταση): Η καρδιοαναπνευστική άσκηση LISS ορίζεται ως άσκηση (π.χ., περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ.) που διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά με χαμηλή και σταθερή ένταση.

HIIT (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση): Η καρδιοαναπνευστική άσκηση HIIT είναι μια αερόβια προπόνηση (π.χ., σπριντ, ποδηλασία κ.λπ.) που περιλαμβάνει άσκηση υψηλής έντασης περίπου στο 80-90% του καρδιακού σας ρυθμού, ακολουθούμενη από ανάπαυση. Αυτός ο κύκλος μπορεί να επαναληφθεί για περίπου 10 έως 20 λεπτά.

HIIRT (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση Αντίστασης): Η καρδιοαναπνευστική άσκηση HIIRT είναι παρόμοια με την HIIT, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής έντασης, αλλά περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις δύναμης. Μπορείτε να σκεφτείτε το Tabata, το CrossFit και το Insanity για παράδειγμα.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από τις καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις;

Όλες οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις μπορούν να είναι ευεργετικές για τη συνολική σας υγεία.

Συνιστάται να κάνετε 3+ καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες την εβδομάδα, καθώς έχει πολλά οφέλη, όπως:

Αύξηση της αερόβιας και αναερόβιας αντοχής
Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, που είναι καλή για τον διαβήτη)
Αύξηση της μυϊκής μάζας
Κάψιμο μεγάλων ποσοτήτων θερμίδων
Αύξηση της οξείδωσης του λίπους
Αύξηση των επιπέδων ενέργειας

Ποιο καρδιοαναπνευστικό είναι καλύτερο για την απώλεια λίπους;

Πρέπει να βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων (να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε) προκειμένου να χάσετε λίπος. Όλες οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις θα σας κάνουν να κάψετε θερμίδες. Επομένως, σας βοηθούν να χάσετε λίπος αν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων.

Ωστόσο, η HIIT και η HIIRT μπορούν να βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από μια παραδοσιακή συνεδρία LISS.

Ποια καρδιοαναπνευστική προπόνηση θα πρέπει να κάνετε;

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας. Κάποιος που προπονείται για μαραθώνιο δεν θα προπονείται με τον ίδιο τρόπο με κάποιον που προπονείται για μπάσκετ. Δείτε τις διαφορές μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης στους μυϊκούς σας ίνες.

Ας απαριθμήσουμε τα κύρια οφέλη των διαφορετικών στυλ καρδιοαναπνευστικής προπόνησης:

LISS: βοηθά στη βελτίωση της αερόβιας αντοχής και μπορεί να εκτελείται από όλους τους τύπους σώματος και επίπεδα φυσικής κατάστασης.
HIIT και HIIRT: βοηθούν στη βελτίωση της αναερόβιας αντοχής, στη βελτίωση του VO2 max (παροχή οξυγόνου στους μύες σας) και σας κάνουν να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Αν ο στόχος σας είναι να είστε υγιείς ή να είστε ένας ολοκληρωμένος αθλητής, θα σας πρότεινα να εκτελείτε όλα τα διαφορετικά στυλ σε εβδομαδιαία βάση. Αν είστε αρχάριος, θα πρέπει κυρίως να εστιάσετε στην καρδιοαναπνευστική άσκηση LISS και να εισέλθετε σταδιακά στην καρδιοαναπνευστική άσκηση HIIT / HIIRT.

Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στο παράδειγμά μας:

Μαραθωνοδρόμος: ο στόχος τους θα είναι να επικεντρωθούν κυρίως στην καρδιοαναπνευστική άσκηση LISS, καθώς η αερόβια αντοχή είναι αυτό που απαιτεί η δραστηριότητά τους. Μπορούν επίσης να συμπεριλάβουν μερικές προπονήσεις HIIT προκειμένου να βελτιώσουν το VO2 max τους και να τους βοηθήσουν να χτίσουν ελαφρώς μεγαλύτερους μύες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ρυθμού τους αν χρειαστεί.

Παίκτης μπάσκετ: πρέπει κυρίως να εστιάσουν στην καρδιοαναπνευστική άσκηση HIIT, καθώς το μπάσκετ είναι ένα αναερόβιο άθλημα. Μπορούν επίσης να συμπεριλάβουν μερικές προπονήσεις LISS προκειμένου να δουλέψουν την αερόβια αντοχή τους.

Λίστα με τους καλύτερους τύπους καρδιοαναπνευστικών προπονήσεων LISS

Περπάτημα
Σταθερό τρέξιμο
Ελλειπτικό
Κολύμπι
Σταθερή ποδηλασία
Σταθερό σχοινάκι
...

Λίστα με τους καλύτερους τύπους καρδιοαναπνευστικών προπονήσεων HIIT

Περπάτημα και σπριντ
Αργή και γρήγορη ποδηλασία
Τζόγκινγκ και σπριντ
...

Λίστα με τους καλύτερους τύπους καρδιοαναπνευστικών προπονήσεων HIIRT

Κύκλος με το βάρος του σώματος
Περπάτημα, άλμα και σπριντ
Κάμψεις και σχοινί μάχης
CrossFit
...

Σε σύνοψη

LISS, HIIT και HIIRT είναι ευεργετικά για την υγεία σας.
LISS σας βοηθά να αυξήσετε την αερόβια απόδοσή σας.
HIIT / HIIRT σας βοηθούν να αυξήσετε την αναερόβια απόδοσή σας.
HIIT / HIIRT σας κάνουν να καίτε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα από το LISS.
Συνιστάται έντονα να τα χρησιμοποιείτε όλα.

Αναφορές:

Stephen H. Boutcher. "Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση και Απώλεια Λίπους"
Micah Zuhl, Ph.D. και Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Συνεχής Αερόβια Προπόνηση: Μάχη των Αερόβιων Τιτάνων"
Fitness, Michael Wood. "Η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση Καίει Περισσότερες Θερμίδες, σε Μισό Χρόνο, από την Παραδοσιακή Καρδιοαναπνευστική Άσκηση."

Μοιράσου το

Συχνές Ερωτήσεις

Το LISS (Low-Intensity Steady State) καρδιο περιλαμβάνει τη διατήρηση ενός σταθερού, χαμηλής έντασης ρυθμού για παρατεταμένη χρονική περίοδο, ενώ το HIIT (High-Intensity Interval Training) εναλλάσσει μεταξύ σύντομων εκρήξεων υψηλής έντασης άσκησης και ξεκούρασης. Και οι δύο έχουν μοναδικά οφέλη, με το LISS να είναι πιο προσβάσιμο για αρχάριους και το HIIT να προσφέρει αποτελεσματική καύση θερμίδων σε λιγότερο χρόνο.

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, στοχεύστε τουλάχιστον σε 3 συνεδρίες καρδιο την εβδομάδα. Ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων καρδιο, όπως το LISS και το HIIT, μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη και να κρατήσει τις προπονήσεις ενδιαφέρουσες.

Το LISS καρδιο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την ανάπτυξη αερόβιας αντοχής, καθώς περιλαμβάνει παρατεταμένη, χαμηλής έντασης άσκηση που βελτιώνει την καρδιοαγγειακή αποτελεσματικότητα με την πάροδο του χρόνου.

Ναι, ο συνδυασμός HIIT με την προπόνηση δύναμης, γνωστός ως HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training), μπορεί να βελτιώσει τόσο την καρδιοαγγειακή κατάσταση όσο και τη μυϊκή δύναμη. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να προσφέρει μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνησης.

Η τακτική προπόνηση καρδιο μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαγγειακή υγεία, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας. Επίσης βοηθά στην καύση θερμίδων, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους.

Το HIIT είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους γιατί αυξάνει την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις λόγω του φαινομένου της καύσης μετά την άσκηση. Αυτό το καθιστά μια χρονικά αποτελεσματική μέθοδο για να χάσετε βάρος. Μάθετε περισσότερα για το φαινόμενο της καύσης μετά την άσκηση στο HIIT - Το φαινόμενο της καύσης.

Ο χρόνος του καρδιο σε σχέση με την προπόνηση δύναμης εξαρτάται από τους στόχους σας. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε μύες, κάντε καρδιο μετά την προπόνηση δύναμης για να διατηρήσετε ενέργεια για ανύψωση. Για περισσότερες πληροφορίες, ρίξτε μια ματιά στο Προπόνηση καρδιο: Πριν ή μετά τα βάρη;.