Σνακ Κίνησης: Τέλεια Ρουτίνα για το Πολυάσχολο Πρόγραμμά σας

Είστε κουρασμένοι από το να νιώθετε νωθροί ή καθιστικοί λόγω της απουσίας των καθημερινών σας προπονήσεων; Νιώθετε ενοχές που δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο; Λοιπόν, μπορεί να υπάρχει μια λύση για να παραμείνετε σε φόρμα παρά το πολυάσχολο πρόγραμμά σας, και δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο νομίζετε.

Τα σνακ κίνησης είναι σύντομες, απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας όποτε έχετε μια ελεύθερη στιγμή. Αυτές είναι γρήγορες και εύκολες κινήσεις του σώματος που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και να αποτρέψετε την απώλεια των κερδών σας.

Τα σνακ κίνησης μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή, όπου κι αν βρίσκεστε. Δεν έχει σημασία αν είστε στο σπίτι, στη δουλειά ή εν κινήσει. Μπορείτε να τα εκτελέσετε χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε ρούχα γυμναστικής ή να έχετε μαζί σας εξοπλισμό γυμναστηρίου. Επειδή είναι τόσο σύντομα, σχεδόν δεν επηρεάζουν το πρόγραμμά σας.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς τα σνακ κίνησης μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τα κέρδη σας, να βελτιώσετε τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και να σας αποτρέψουν από το να είστε καθιστικοί.

Αν το σκεφτείτε, έχουμε 168 ώρες την εβδομάδα και περνάμε μόνο 1 έως 2 ώρες την ημέρα γυμναζόμενοι. Αν υπολογίσουμε τις ημέρες ανάπαυσης και άλλες περιστάσεις της ζωής, αυτό είναι μόνο περίπου 3% έως 6% της εβδομάδας μας.

Πολλοί από εμάς περνάμε τον υπόλοιπο χρόνο καθισμένοι και δουλεύοντας σε ένα γραφείο, το οποίο δεν ακούγεται πολύ βέλτιστο, σωστά; Στην πραγματικότητα, η υπερβολική καθιστική ζωή μπορεί να μειώσει την ευλυγισία, να μειώσει την πυκνότητα των οστών και τη μυϊκή δύναμη, και να διαταράξει τις πεπτικές και μεταβολικές λειτουργίες σας.

Αν έχετε σνακ κίνησης στις τσέπες σας, δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ για αυτά τα πράγματα. Μια γρήγορη 10 έως 20 επαναλήψεις καθιστώντας που μπορούν να γίνουν σε 30 έως 45 δευτερόλεπτα κάθε φορά που πηγαίνετε για διάλειμμα στην τουαλέτα είναι αρκετή για να αυξήσει τη ροή του αίματος και τον καρδιακό σας ρυθμό.

Επιπλέον, αν μια προπόνηση 30 λεπτών σας φαίνεται τρομακτική, το να σπάσετε τις ασκήσεις σας σε μικρές δραστηριότητες και να τις απλώσετε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι μια καλή αρχή. Αυτό εξαλείφει την ψυχική τριβή των φυσικών δραστηριοτήτων και σας επιτρέπει να είστε ευέλικτοι με το χρόνο σας.

Αποτρέπουν την απώλεια μυών

Η λήψη σημαντικού χρόνου από τις προπονήσεις σας μπορεί να οδηγήσει σε απομάκρυνση από την εκπαίδευση και απώλεια μυών. Μελέτες δείχνουν ότι θα χρειαστούν περίπου 2-3 εβδομάδες για να δείτε ατροφία ή απώλεια μυών λόγω της απώλειας υγρών και γλυκογόνου. Επομένως, τα σνακ κίνησης είναι οι καλύτεροι φίλοι σας αν είστε πολύ απασχολημένοι ή σε διακοπές.

Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας είναι γεμάτο με μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας μακροπρόθεσμα. Η προσθήκη σύντομων φυσικών δραστηριοτήτων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην ρύθμιση της κορτιζόλης σας και να μειώσει τα συναισθήματα άγχους παρέχοντας μια φυσική διέξοδο για την απελευθέρωση του άγχους και της έντασης.

Η προσθήκη περισσότερων φυσικών δραστηριοτήτων στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να κρατήσει το μυαλό σας απασχολημένο. Σύντομες ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και να βοηθήσουν στη βελτίωση της προσοχής.

Αν νιώθετε κολλημένοι σε μια ρουτίνα, η ενσωμάτωση σνακ κίνησης μπορεί να σας δώσει μια αλλαγή ρυθμού και να σας βοηθήσει να ανανεώσετε τα πράγματα. Οι σύντομες ασκήσεις είναι πάντα καλύτερες από το να μην κάνετε καθόλου άσκηση! Επιπλέον, σας επιτρέπει να σπάσετε σταδιακά την τριβή της άσκησης και να προετοιμάσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό.

Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα καίει θερμίδες. Σίγουρα, η προσθήκη περισσότερης άσκησης πάνω από την κανονική σας προπόνηση σας επιτρέπει να καίτε ακόμη περισσότερες θερμίδες και να διατηρείτε το βάρος σας υπό έλεγχο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος και να παραμείνετε αδύνατοι για μια ακόμη καλύτερη σιλουέτα.

Ακολουθεί το πρόγραμμα προπόνησης που θα πρέπει να συνδυάσετε με τα σνακ κίνησης σας:

Σε αντίθεση με τις συνήθεις ασκήσεις ενδυνάμωσης ή καρδιοαναπνευστικής άσκησης, μπορείτε να κάνετε οποιεσδήποτε κινήσεις ή δραστηριότητες θέλετε να εκτελέσετε για τα σνακ κίνησης σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μικρές περιόδους stretching, ενδυνάμωσης ή καρδιοαναπνευστικών ασκήσεων για όσο χρόνο θέλετε στα μικρά κενά του προγράμματός σας.

Αυτές οι μίνι δραστηριότητες μπορούν να προσθέσουν με την πάροδο του χρόνου και να μεταφερθούν στην εκπαίδευσή σας. Για παράδειγμα, αν έχετε σφιχτό λαιμό ή μυϊκή ομάδα, το stretching τους όταν έχετε χρόνο είναι μια εξαιρετική αρχή, καθώς όλα αυτά τα σνακ κίνησης θα συσσωρευτούν με την πάροδο του χρόνου και θα σας δώσουν περισσότερη ευλυγισία και εύρος κίνησης.

Ακόμα και σε μικρές και σύντομες συνεδρίες, οι ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τις ενδορφίνες, χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που λειτουργούν ως φυσικά αναλγητικά και ανεβαστικά της διάθεσης. Αυτές οι ενδορφίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και της κόπωσης.

Επιπλέον, οι ασκήσεις βελτιώνουν επίσης τη διάθεσή σας και διεγείρουν την απελευθέρωση ντοπαμίνης, η οποία σας κρατά παρακινημένους και σας δίνει μια αίσθηση επιτυχίας. Ουσιαστικά, αυτές είναι οι εσωτερικές "ανταμοιβές" για τη φροντίδα της υγείας σας.

Θυμηθείτε ότι τα σνακ κίνησης δεν είναι υποκατάστατο της εκπαίδευσης και των προπονήσεών σας. Αντίθετα, σκεφτείτε τα ως πρόσθετες ή ενδιάμεσες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δραστήριοι και υγιείς.

Το κλειδί είναι να βρείτε απλούς τρόπους να εξερευνήσετε τις κινήσεις του σώματος σε μικρές δόσεις. Θα ήταν καλύτερα να βρείτε κινήσεις που είναι διασκεδαστικές, εύκολες και με ελάχιστη ψυχική τριβή ώστε να μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Όσον αφορά τα σνακ κίνησης, έχετε την ελευθερία να επιλέξετε τις δραστηριότητές σας, αρκεί να κινείστε. Θυμηθείτε ότι δεν είναι μια πλήρης προπόνηση αλλά μια υπενθύμιση στο σώμα σας ότι η κίνηση είναι σημαντική για εσάς και θέλετε να γίνετε καλύτεροι σε αυτήν.

Για παράδειγμα, θέλετε να γίνετε καλύτεροι στις κάμψεις:

• Ορίστε μια ώρα που θα κάνετε κάμψεις. (παράδειγμα: πριν από κάθε γεύμα)
• Δεδομένου ότι είναι "σνακ" και θα τις κάνετε κάθε μέρα, κρατήστε τις επαναλήψεις χαμηλές. 5 έως 8 επαναλήψεις είναι αρκετές.
• Μπορείτε επίσης να ορίσετε ένα διάστημα 2 έως 3 ωρών για κάθε σετ. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να σας ειδοποιήσει ότι είναι ώρα για το σνακ κίνησης σας.

Το κλειδί είναι να είστε δημιουργικοί και να προσαρμόσετε τα σνακ σας στις ανάγκες σας και να τα ενσωματώσετε στην ρουτίνα σας σε μικρές δόσεις. Για παράδειγμα, αν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας στην καρδιοαναπνευστική άσκηση, μπορείτε να κάνετε μια 10λεπτη βόλτα στα διαλείμματά σας ή να ανεβείτε μερικά σκαλιά κάθε 2 ώρες.

Μπορείτε να εκτελέσετε σνακ κίνησης χωρίς κανένα εξοπλισμό. Αλλά αν θέλετε να προσομοιώσετε τις δραστηριότητες του γυμναστηρίου σας, να προκαλέσετε περισσότερο το σώμα σας ή να είστε πιο δραστήριοι, ορισμένα εργαλεία θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν:

• Γραφείο που στέκεται
• Μπαρ έλξης τοποθετημένο στην πόρτα
• Μπάλα γυμναστικής
• Μπαρ για κάμψεις
• Αλτήρες
• Σχοινί για άλμα
• Ρολό αφρού
• Στρώμα γιόγκα
• Kettlebells
• Λάστιχο αντίστασης

Τα σνακ κίνησης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη φυσική δραστηριότητα στην ημέρα σας, να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας. Αλλά θα πρέπει να γίνονται επιπλέον της κανονικής άσκησης και υγιεινών συνηθειών, όχι ως υποκατάστατο αυτών.

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study. Journal of aging research, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorphins and exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _