Πώς να είστε ευτυχισμένοι; Πρακτικοί τρόποι για να ενισχύσετε τη θετική σκέψη

Η ευτυχία είναι αυτό που επιθυμεί ο καθένας στη ζωή. Ωστόσο, ο δρόμος προς την ευτυχία μπορεί να είναι δύσκολος, ειδικά όταν η ζωή σας ρίχνει μια σειρά από εμπόδια. Όταν αντιμετωπίζετε πολλή πίεση και νιώθετε καταβεβλημένοι, δεν είναι εύκολο να βρείτε γνήσια χαρά και ευτυχία.

Αλλά τι θα γινόταν αν είχαμε περισσότερη έλεγχο πάνω στην ευτυχία μας; Τι θα γινόταν αν σπρώχναμε εσκεμμένα τους εαυτούς μας να γίνουμε πιο ευτυχισμένοι και πιο αισιόδοξοι; Θα έκανε τη ζωή μας δέκα φορές καλύτερη;

Σε αυτό το άρθρο, θα εμβαθύνουμε στην επιστήμη της ευτυχίας και πώς μπορούμε σκόπιμα να γίνουμε πιο ευτυχισμένοι για να βελτιώσουμε τις μέρες μας.

Η ευτυχία είναι μια κατάσταση του νου. Νιώθετε θετικά συναισθήματα, σκέψεις ή διαθέσεις όταν είστε ευτυχισμένοι. Αυτή η θετική εμπειρία υπερβαίνει τα αρνητικά συναισθήματα ή τις αισθήσεις που μπορεί να έχετε, δημιουργώντας μια θετική ανισορροπία στην ψυχική σας κατάσταση.

Η ευτυχία σχετίζεται επίσης με την ικανοποίηση και τις επιτυχίες σας σε διάφορους τομείς της ζωής σας, όπως οι σχέσεις, η εργασία ή οι δημιουργικές δραστηριότητες.

Μελέτες δείχνουν ότι όσοι αντιλαμβάνονται τον εαυτό τους ως ευτυχισμένους έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής ανεξαρτήτως κοινωνικής θέσης. Επιπλέον, οι ευτυχισμένοι άνθρωποι τείνουν να ζουν περισσότερο, να είναι πιο υγιείς και να έχουν πιο ουσιαστικές σχέσεις.

Ο εγκέφαλος είναι ένα συνεχώς μεταβαλλόμενο όργανο που διαμορφώνεται από τις εμπειρίες μας. Έχει μια ιδιότητα που ονομάζεται νευροπλαστικότητα, η οποία του επιτρέπει να ανασυνδέεται, να αναδιοργανώνεται και να σχηματίζει νέες συνδέσεις στον εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει ότι οι νέες εμπειρίες και η εκπαίδευση μπορούν να αλλάξουν τον εγκέφαλο προς το καλύτερο. Επομένως, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να είναι ευτυχισμένο και να ανασυνδέσετε τις σκέψεις σας προς όφελός σας.

Οι νευροεπιστήμονες και οι ψυχολόγοι συμφωνούν ότι η ευτυχία είναι μια υποκειμενική εμπειρία, και αυτό που φέρνει χαρά σε εσάς δεν φέρνει απαραίτητα το ίδιο επίπεδο συναισθήματος και ικανοποίησης στους άλλους. Στην πραγματικότητα, αν ρωτήσετε τους φίλους σας ποια είναι η ιδέα τους για την ευτυχία, μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο διαφέρει από τη δική σας.

Παρά τις διαφορές μας στην ιδέα της ευτυχίας, υπάρχουν καθολικές τεχνικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη που μπορείτε να κάνετε για να επηρεάσετε θετικά τον εγκέφαλό σας και να ενισχύσετε τη νευροπλαστικότητα.

Η άσκηση είναι τροφή για τον εγκέφαλο. Όταν ασκείστε τακτικά, πλημμυρίζετε τον εγκέφαλό σας με τον Παράγοντα Νευροτροφικής Προέλευσης του Εγκεφάλου (BDNF), μια πρωτεΐνη που προάγει νέες συνδέσεις στον εγκέφαλο. Υψηλότερα επίπεδα BDNF συνδέονται με τη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και καλύτερες γνωστικές λειτουργίες.

Επιπλέον, η άσκηση έχει μια σειρά από ορμονικές επιδράσεις στο σώμα σας, όπως η απελευθέρωση ενδορφινών, ορμονών που μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τον πόνο και να μειώσετε το άγχος. Η γυμναστική βελτιώνει επίσης την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθησή σας, κάνοντάς σας πιο ανθεκτικούς στο άγχος και να νιώθετε ευτυχισμένοι με τον εαυτό σας.

Ακολουθεί ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να είστε ευτυχισμένοι με τα αποτελέσματα:

Η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη είναι νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν σημαντικά τη διάθεση, τα συναισθήματα και τη συνολική ευημερία.

Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και ντοπαμίνης σας:

• Ασκηθείτε τακτικά
• Εξασκήστε τη νοητική προσοχή και τον διαλογισμό
• Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικούς ανθρώπους
• Κάντε 30 λεπτά γιόγκα
• Κάντε ένα χαλαρωτικό μασάζ
• Διαβάστε βιβλία

Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ευτυχία σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά και ολικής αλέσεως, που βρίσκονται στη Μεσογειακή διατροφή, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Αντίθετα, μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους.

Ακόμα πιο ενδιαφέρον είναι ότι το 90-95% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο. Η σεροτονίνη προέρχεται από την τρυπτοφάνη, μια ένωση που βρίσκεται σε μπανάνες, αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μια ανισορροπία στη διατροφή σας και η έλλειψη τρυπτοφάνης μπορεί να οδηγήσουν σε ευερεθιστότητα, κακή συγκέντρωση, παρορμητικότητα, άγχος και πολλά άλλα.

Έτσι, τροφοδοτήστε το σώμα σας με θρεπτικά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλά από μέσα προς τα έξω.

Όταν είστε τεταμένοι, το σώμα σας σφίγγεται, η καρδιά σας χτυπά γρήγορα και οι σκέψεις μπορούν να πλημμυρίσουν το μυαλό σας. Συχνά, αυτά μας κάνουν να νιώθουμε ότι δεν έχουμε έλεγχο, με αποτέλεσμα να σκεφτόμαστε υπερβολικά και να νιώθουμε περισσότερη πίεση.

Ένας τρόπος για να ηρεμήσετε αυτές τις αντιδράσεις είναι να πάρετε μακριές και βαθιές αναπνοές. Ασκήσεις αργής αναπνοής μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, βοηθώντας μας να διαχειριστούμε τα επίπεδα άγχους μας και να νιώσουμε ήρεμοι.

Ορίστε πώς:

1. Κλείστε τα μάτια σας. Μείνετε ακίνητοι και εστιάστε στην αναπνοή σας
2. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή χρησιμοποιώντας τη μύτη σας
3. Αργά εκπνεύστε από το στόμα με πρησμένα χείλη
4. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 4 έως 5 ακόμη κύκλους ή μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε πιο ήρεμοι

Η θέσπιση και η επίτευξη στόχων είναι ένας ισχυρός τρόπος για να αυξήσετε την ευτυχία σας. Όταν θέτετε έναν στόχο, δίνετε στον εαυτό σας κάτι να εργαστείτε και μια αίσθηση σκοπού.

Είναι επίσης σημαντικό να διαχειρίζεστε τους στόχους σας και να τηρείτε τις υποσχέσεις που κάνατε στον εαυτό σας. Τιμώντας τις υποσχέσεις σας και επιτυγχάνοντας τους στόχους σας, σταδιακά χτίζετε την αυτοπεποίθηση σας - την πίστη σας στον εαυτό σας.

Θέστε επιτεύξιμους στόχους για τον εαυτό σας, ανεξαρτήτως του πόσο υψηλοί ή μικροί είναι, είτε πρόκειται για την ολοκλήρωση μιας πρόκλησης φυσικής κατάστασης, την εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας ή την ανάληψη ενός νέου έργου στη δουλειά.

Η ευγνωμοσύνη έχει βαθιά επίδραση στις δραστηριότητες του εγκεφάλου μας. Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι η σκέψη και η αίσθηση της ευγνωμοσύνης ενεργοποιούν διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για την ανταμοιβή και την ευχαρίστηση. Όσο περισσότερο σκεφτόμαστε ευγνώμονες σκέψεις, τόσο καλύτερα και πιο ευτυχισμένοι νιώθουμε.

Η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης μπορεί να γίνει συνήθεια όταν γίνεται τακτικά, κάνοντάς την θετική σκέψη τρόπο ζωής. Ένας εξαιρετικός τρόπος είναι να γράφετε 5 έως 10 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες καθημερινά. Θα εκπλαγείτε να συνειδητοποιήσετε πόσα πράγματα θεωρείτε δεδομένα.

Η επαρκής ύπνος επιτρέπει στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να επαναφορτιστεί, οδηγώντας σε βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, της ρύθμισης της διάθεσης και της μείωσης του άγχους. Οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, και η καθιέρωση μιας συνεπούς ρουτίνας ύπνου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Ένας ουσιαστικός ύπνος σας επιτρέπει να έχετε περισσότερη ενέργεια και να κάνετε περισσότερα πράγματα που θα προσθέσουν αξία στη ζωή σας. Οι ευτυχισμένοι άνθρωποι τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, και οι άνθρωποι με περισσότερη ενέργεια είναι πιο ευτυχισμένοι από τους άλλους. Μια μελέτη του 2006 από ερευνητές του Princeton διαπίστωσε ότι η ποιότητα του ύπνου συνδέεται με μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή. Μια πρόσφατη μελέτη του 2022 διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα με 6 ώρες ή λιγότερο ύπνο είναι λιγότερο ευτυχισμένα και είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν συμπτώματα κατάθλιψης.

Το χαμόγελο είναι ένας τρόπος να εκφράσετε την ευτυχία. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι θα μπορούσε επίσης να είναι και το αντίστροφο. Το χαμόγελο προκαλεί την απελευθέρωση περισσότερης ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά τα συναισθήματα.

Όταν νιώθετε χαμηλά ή καταβεβλημένοι από το άγχος, δεν βλάπτει να πάρετε μια στιγμή και να χαμογελάσετε για να πάρετε μια ανάσα από την κατάσταση σας. Μερικές φορές μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για να νιώσετε σταδιακά καλύτερα ή να περάσετε την ημέρα.

Η παραμονή έξω μπορεί να επηρεάσει τις δομές του εγκεφάλου και να βελτιώσει τη διάθεση, ακόμα και αν είστε εσωστρεφής. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο χρόνος που περνάτε έξω ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον προγραμματισμό, τη συγκέντρωση και την συνολική ψυχή. Έτσι, την επόμενη φορά που θα νιώσετε άγχος ή καταβεβλημένοι, σκεφτείτε να περπατήσετε έξω για να καθαρίσετε το μυαλό σας, είναι επίσης καλό για τη φυσική σας κατάσταση!

Η εκτέλεση συγκεκριμένων ενεργειών για να επηρεάσετε τον εγκέφαλό σας μπορεί να αυξήσει το επίπεδο ευτυχίας σας. Φυσικά, πολλά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική μας ευημερία, και είναι κρίσιμο να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια αν αντιμετωπίζετε ψυχολογική διαταραχή. Αλλά για τις καθημερινές λυπηρές στιγμές, έχετε την ικανότητα να αλλάξετε τα πράγματα και να αρχίσετε να νιώθετε καλύτερα.

Η ευτυχία δεν αφορά μόνο την κατοχή υλικών αγαθών ή την επίτευξη ορισμένων ορόσημων στη ζωή. Αφορά τη φροντίδα του εαυτού σας, τη θέσπιση επιτεύξιμων στόχων και την ενασχόληση με δραστηριότητες που προάγουν την ευτυχία και την ευημερία. Ενσωματώνοντας την άσκηση, τη υγιεινή διατροφή, την ολοκλήρωση στόχων, καθώς και δραστηριότητες που ενισχύουν τη ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να κάνετε βήματα προς μια πιο ευτυχισμένη και ικανοποιητική ζωή.

1. Delamothe T. (2005). Ευτυχία. BMJ (Κλινική έρευνα), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Το να είσαι ευτυχισμένος και να γίνεσαι πιο ευτυχισμένος ως ανεξάρτητοι προγνωστικοί παράγοντες της σωματικής υγείας και της θνησιμότητας. Ψυχοσωματική Ιατρική, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Θα μας κάνουν οι εκπαιδεύσεις ευτυχίας πιο ευτυχισμένους; Μια ερευνητική σύνθεση χρησιμοποιώντας ένα διαδικτυακό αρχείο ευρημάτων. Frontiers in Psychology, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Ο ρόλος του BDNF στην νευρική πλαστικότητα στην κατάθλιψη. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Η επίδραση της διαφραγματικής αναπνοής στην προσοχή, την αρνητική διάθεση και το άγχος σε υγιείς ενήλικες. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Σεροτονινεργικοί μηχανισμοί που ρυθμίζουν το γαστρεντερικό σωλήνα: Πειραματικά στοιχεία και θεραπευτική σημασία. Εγχειρίδιο πειραματικής φαρμακολογίας, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Στόχοι επίτευξης και ικανοποίηση από τη ζωή: ο μεσολαβητικός ρόλος της αντίληψης επιτυχούς δράσης και ο ρυθμιστικός ρόλος της αναθεώρησης συναισθημάτων. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Ευγνωμοσύνη και ευημερία: τα οφέλη της εκτίμησης. Ψυχιατρική (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Εξελίξεις στη μέτρηση της υποκειμενικής ευημερίας. Journal of Economics Perspectives. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Συσχέτιση μεταξύ κατάθλιψης, ευτυχίας και διάρκειας ύπνου: δεδομένα από τη μελέτη πιλοτικού προγράμματος υγιούς μέλλοντος των ΗΑΕ. BMC Psychol 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Μια μετα-ανάλυση της βιβλιογραφίας ανατροφοδότησης προσώπου: Οι επιδράσεις της ανατροφοδότησης προσώπου στην συναισθηματική εμπειρία είναι μικρές και μεταβλητές. Ψυχολογικό Δελτίο, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194