Σχέδιο Προπόνησης Στο Σπίτι Εστιασμένο στους Γλουτούς & Λεπτά Πόδια
Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 4 Εβδομάδων, 5 Ημερών για Γυναίκες
Η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική αν έχετε τη σωστή προσέγγιση.
Ωστόσο, μπορεί να φαίνεται επαναλαμβανόμενη μερικές φορές, οπότε είναι σημαντικό να έχετε έναν σαφή στόχο και να ποικίλλετε τα στυλ προπόνησής σας.
Αυτό το σχέδιο προπόνησης θα βοηθήσει να χτίσετε ένα δυνατό και λεπτό σώμα στο σπίτι, χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός.
Επικεντρώνεται κυρίως στους γλουτούς σας, οπότε θα πρέπει να το δοκιμάσετε αν θέλετε να αποκτήσετε μεγαλύτερους γλουτούς.
Σημειωτέον, μπορείτε να βρείτε ένα σχέδιο προπόνησης εστιασμένο στο άνω σώμα εδώ.
Η ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι θα είναι δομημένη ως εξής:
Αυτές οι προπονήσεις θα γίνονται πιο δύσκολες σε εβδομαδιαία βάση.
Ακολουθούν οι προπονήσεις της πρώτης εβδομάδας (παραλείψαμε τις προθέρμανσεις και τις αποθεραπείες):
Προπόνηση Γλουτών A #1 | Επαναλάβετε 3 φορές
- Εναλλασσόμενη κίνηση γλουτών (90 δευτερόλεπτα)
- Πλευρική ανύψωση ποδιού (45 δευτερόλεπτα δεξιά)
- Πλευρική ανύψωση ποδιού (45 δευτερόλεπτα αριστερά)
- Ανάπαυση (1 λεπτό)
- Γέφυρα γλουτών με απαγωγή (45 δευτερόλεπτα)
- Πλευρική κίνηση γλουτών (45 δευτερόλεπτα δεξιά)
- Πλευρικ ή κίνηση γλουτών (45 δευτερόλεπτα αριστερά)
- Ανάπαυση (1 λεπτό)
- Κράτημα γέφυρας γλουτών (45 δευτερόλεπτα)
- Πλευρική κλειστή (45 δευτερόλεπτα δεξιά)
- Πλευρική κλειστή (45 δευτερόλεπτα αριστερά)
- Ανάπαυση (1 λεπτό)
- Υψηλή κίνηση γονάτου με άγγιγμα δαχτύλου (30 δευτερόλεπτα)
- Πουλί-σκύλος (30 δευτερόλεπτα)
- Πλάγια πιστολιά (30 δευτερόλεπτα)
- Ανάπαυση (30 δευτερόλεπτα)
- Πατινάζ (30 δευτερόλεπτα)
- Κάθισμα με άγγιγμα ώμου (30 δευτερόλεπτα)
- Ποδήλατο στον αέρα (30 δευτερόλεπτα)
- Ανάπαυση (30 δευτερόλεπτα)
- Στατική κίνηση (30 δευτερόλεπτα)
- Κάθισμα με άγγιγμα δαχτύλου (30 δευτερόλεπτα)
- Κίνηση ποδιών με κίνηση (30 δευτερόλεπτα)
- Ανάπαυση (30 δευτερόλεπτα)
Προπόνηση Ποδιών #1 | Επαναλάβετε 3 φορές
- Άλμα με καθίσματα και πλευρική κίνηση (45 δευτερόλεπτα)
- Εναλλασσόμενη γέφυρα γλουτών με πλευρική κίνηση (90 δευτερόλεπτα)
- Ανάπαυση (1 λεπτό)
- Αντίστροφη κίνηση (45 δευτερόλεπτα)
- Άλμα με κίνηση (45 δευτερόλεπτα δεξιά)
- Άλμα με κίνηση (45 δευτερόλεπ τα αριστερά)
- Ανάπαυση (1 λεπτό)
- Ελεύθερη καθιστική κίνηση με πλευρική κίνηση (45 δευτερόλεπτα)
- Εναλλασσόμενη γέφυρα γλουτών με πλευρική ανύψωση (45 δευτερόλεπτα)
- Κάθισμα με εναλλασσόμενη κίνηση (45 δευτερόλεπτα)
- Ανάπαυση (1 λεπτό)
- Άλμα Jack (30 δευτερόλεπτα)
- Περιστροφή πλάγιας κίνησης (30 δευτερόλεπτα)
- Κίνηση αρκούδας με άγγιγμα ώμου (30 δευτερόλεπτα)
- Ανάπαυση (30 δευτερόλεπτα)
- Περιστροφή γοφών (30 δευτερόλεπτα)
- Κίνηση Superman (30 δευτε ρόλεπτα)
- Αναρρίχηση βουνών (30 δευτερόλεπτα)
- Ανάπαυση (30 δευτερόλεπτα)
- Κάθισμα με άλμα (30 δευτερόλεπτα)
- Κίνηση χεριών με πίεση (30 δευτερόλεπτα)
- Πλάγια κίνηση (30 δευτερόλεπτα)
- Ανάπαυση (30 δευτερόλεπτα)
Προπόνηση Γλουτών B #1 | Επαναλάβετε 3 φορές
- Εναλλασσόμενη γέφυρα γλουτών (90 δευτερόλεπτα)
- Κίνηση ποδιού (45 δευτερόλεπτα δεξιά)
- Κίνηση ποδιού (45 δευτερόλεπτα αριστερά)
- Ανάπαυση (1 λεπτό)
- Ξαπλωτή αντίστροφη ανύψωση ποδιού (45 δευτερόλεπτα)
- Πλευρική ανύψωση ποδιού (45 δευτερόλεπτα δεξιά)
- Πλευρική ανύψωση ποδιού (45 δευτερόλεπτα αριστερά)
- Ανάπαυση (1 λεπτό)
- Κράτημα γέφυρας γλουτών (45 δευτερόλεπτα)
- Πλευρική κίνηση γλουτών (45 δευτερόλεπτα δεξιά)
- Πλευρική κίνηση γλουτών (45 δευτερόλεπτα αριστερά)
- Ανάπαυση (1 λεπτό)
Μπορείτε να βρείτε αυτό το σχέδιο προπόνησης στο Gymaholic App:
Σας προτείνουμε θερμά να δοκιμάσετε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης αν θέλετε να αποκτήσετε δυνατούς γλουτούς και λεπτά πόδια.
Μπορείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές σε αυτό το πρόγραμμα, όπως: διάρκεια, ασκήσεις, περιόδους ανάπαυσης...
Δημιουργήσαμε ένα δωρεάν ebook με λεπτομερή σχέδια γευμάτων:
Για ερωτήσεις, προσαρμοσμένα σχέδια διατροφής και εκπαίδευσης, επικοινωνήστε μαζί μας στο: [email protected]
