HIIT vs. MISS vs. LISS: Ποιο είναι το καλύτερο καρδιο για εσάς;

Το καταλαβαίνουμε — οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις δεν είναι το αγαπημένο κομμάτι της προπόνησης για όλους. Μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να χτίσετε καλή αντοχή σηκώνοντας βάρη και παραμένοντας συνεπείς. Αλλά αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους, να βελτιώσετε την καρδιοαγγειακή υγεία και να ενισχύσετε την απόδοση, το καρδιο γίνεται απαραίτητο.

Σε αυτόν τον οδηγό, HIIT vs. MISS vs. LISS: Ποιο είναι το καλύτερο καρδιο για εσάς;, θα εξηγήσουμε τη σημασία κάθε μεθόδου, θα συγκρίνουμε τα οφέλη τους και θα σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε ποιο είδος καρδιο υποστηρίζει καλύτερα τους στόχους σας.

Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση δεν είναι μόνο για δρομείς ή λάτρεις του διαδρόμου. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτοκόλλων καρδιο που μπορούν να ταιριάξουν στους τρέχοντες στόχους φυσικής κατάστασης και την προπόνησή σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τις καλύτερες μεθόδους καρδιοαναπνευστικής προπόνησης και τα μοναδικά τους πλεονεκτήματα για να σας βοηθήσουμε να βελτιστοποιήσετε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση.

Είτε περνάτε περισσότερο χρόνο σηκώνοντας βάρη, συμμετέχοντας σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, είτε αγαπάτε το τρέξιμο έξω, δεν υπάρχει αμφιβολία για το τεράστιο όφελος των καρδιοαναπνευστικών ασκήσεων στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι τακτικές μέτριας έως υψηλής έντασης καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις αρκετές φορές την εβδομάδα σχετίζονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και υγιέστερη γήρανση.

Επιπλέον, δεν είναι αλήθεια ότι το καρδιο θα καταστρέψει την πρόοδό σας στην προπόνηση δύναμης. Το σώμα μας δεν λειτουργεί έτσι. Όταν συμμετέχουμε σε καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, το σώμα μας γίνεται αποδοτικό στο να παραδίδει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς μας. Αυτό με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών, υπέρτασης και άλλων καρδιοαγγειακών καταστάσεων.

Άλλα οφέλη του καρδιο:

• Διαχείριση βάρους
• Βελτιωμένος μεταβολισμός
• Αυξημένη αντοχή
• Ψυχική ανθεκτικότητα
• Βελτιωμένη ποιότητα ύπνου
• Συμπληρώνει την προπόνηση δύναμης

Οι τύποι καρδιοαναπνευστικής προπόνησης εξαρτώνται από την ένταση και τη διάρκεια τους, που μπορεί να μετρηθεί από το πόση προσπάθεια καταβάλλετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βασισμένοι στον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να αποκτήσετε τον στόχο καρδιακού σας ρυθμού και να τον προσαρμόσετε στις ζώνες καρδιακού ρυθμού προπόνησης για να ταιριάξετε το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.

Ο τύπος για τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό: Μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 - (η ηλικία σας)

Έτσι, αν είστε 30 ετών: 220 - 30 = 190 παλμοί ανά λεπτό (bpm)

Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση χαμηλής έντασης (LISS) περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας σταθερής, χαμηλής έντασης προσπάθειας για παρατεταμένη περίοδο.

Στόχος καρδιακού ρυθμού: 50% έως 65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού

Διάρκεια: 60 λεπτά ή περισσότερα

Συνήθως, οι προπονήσεις LISS εκτελούνται σε ένταση ισοδύναμη με το να είστε ελαφρώς έξω από την αναπνοή αλλά απολύτως σταθεροί για να κρατήσετε μια κανονική συνομιλία.

Είναι καλύτερο για αρχάριους που χρειάζονται να δουλέψουν την καρδιοαναπνευστική τους αντοχή ή για άτομα που σηκώνουν βάρη και δρομείς που αναρρώνουν ενεργά.

Καθώς χτίζετε τη θεμελιώδη δύναμη, αντοχή και σταθερότητα, μπορείτε να προσθέσετε πιο επιθετικές ασκήσεις και καρδιο υψηλότερης έντασης στην προπόνησή σας. Αλλά πάντα να θυμάστε, δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε λάθος επιλέγοντας LISS κατά τις ημέρες αποκατάστασής σας.

Παραδείγματα δραστηριοτήτων LISS:

• Περίπατος
• Ποδηλασία
• Κολύμπι
• Aqua Fitness
• Zumba
• Ελλειπτικό μηχάνημα

Οποιαδήποτε καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να μετατραπεί σε LISS. Το κλειδί είναι να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις σε έναν σταθερό, άνετο ρυθμό.

1. Απώλεια λίπους

Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση LISS είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην καύση υπερβολικών λιπών. Όταν ασκείστε σε χαμηλότερη ένταση, το σώμα σας βασίζεται κυρίως στο λίπος ως πηγή καυσίμου. Όσο υψηλότερη είναι η ισχύς των δραστηριοτήτων, τόσο λιγότερο το λίπος συμβάλλει στην παροχή ενέργειας, καθώς οι υδατάνθρακες γίνονται το κύριο καύσιμο.

Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις χαμηλής έντασης τείνουν να είναι πιο αποδοτικές στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια των προπονήσεων από τις ασκήσεις υψηλής έντασης.

Οι δραστηριότητες καρδιο LISS όπως ο περίπατος ή η ποδηλασία είναι χαμηλής πρόσκρουσης και πιο εύκολες για τις αρθρώσεις σας από τις εκρηκτικές κινήσεις όπως το τρέξιμο και το άλμα. Το LISS είναι μια τέλεια επιλογή για αρχάριους, άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις ή εκείνους που αναρρώνουν από τραυματισμούς.

Η επαναλαμβανόμενη και σταθερή φύση της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης LISS μπορεί να έχει ηρεμιστικό και μεσογειακό αποτέλεσμα στο μυαλό. Βοηθά στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της συνολικής ευημερίας. Οι ασκήσεις καρδιο LISS σας επιτρέπουν επίσης να εστιάσετε στις σκέψεις σας καθώς απαιτούν ελάχιστη πνευματική παρουσία στην άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να συνδυάσετε τη ρουτίνα καρδιο σας με ωραία μουσική ή προκλητικά podcasts.

1. Χρονοβόρα

Λόγω της χαμηλής έντασης των ασκήσεων LISS, απαιτούν μεγαλύτερη διάρκεια για να έχουν σημαντική επίδραση στη φυσική κατάσταση, ειδικά στην καύση θερμίδων και τη βελτίωση της καρδιοαγγειακής υγείας. Αυτό μπορεί να είναι μεγάλο μειονέκτημα για άτομα με πολυάσχολα προγράμματα και περιορισμένο χρόνο για άσκηση.

Ενώ το LISS είναι αποτελεσματικό για την καύση λιπών, οι συνολικές θερμίδες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της σταθερής καρδιοαναπνευστικής προπόνησης είναι γενικά χαμηλότερες σε σύγκριση με τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Αν ο κύριος στόχος σας είναι να επιτύχετε ανασύνθεση σώματος μέσω ελλείμματος θερμίδων, το LISS μπορεί να μην είναι η πιο αποδοτική επιλογή.

Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση μέτριας έντασης (MISS) γεφυρώνει το χάσμα μεταξύ των χαμηλής έντασης (LISS) και υψηλής έντασης (HIIT) προπονήσεων. Σας επιτρέπει να αποκτήσετε τα οφέλη καύσης λίπους της σταθερής καρδιοαναπνευστικής προπόνησης ενώ επιτυγχάνετε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων σε πιο γρήγορο ρυθμό.

Στόχος καρδιακού ρυθμού: 70% έως 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού

Διάρκεια: 30 - 60 λεπτά

Η ένταση του MISS είναι παρόμοια με το επίπεδο όπου αναπνέετε πιο έντονα και ιδρώνετε αλλά εξακολουθείτε να μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία.

Το MISS είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που έχουν χτίσει την καρδιοαναπνευστική τους αντοχή και αναζητούν να προκαλέσουν τους εαυτούς τους πέρα από τις προπονήσεις LISS χωρίς την ένταση του HIIT. Είναι επίσης μια κατάλληλη επιλογή για εκείνους που απολαμβάνουν μεγαλύτερες, σταθερές καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες αλλά θέλουν να πιέσουν τα όριά τους και να κάψουν περισσότερες θερμίδες.

Παραδείγματα δραστηριοτήτων MISS:

• Τρέξιμο σε μέτριο ρυθμό
• Ποδηλασία σε σταθερή, προκλητική ταχύτητα
• Κολύμπι σε σταθερή, μέτρια προσπάθεια
• Μηχάνημα κωπηλασίας σε σταθερή, μέτρια ένταση
• Πεζοπορία
• Τένις

1. Χρόνος αποδοτικός

Ενώ οι συνεδρίες MISS είναι συνήθως μεγαλύτερες από τις προπονήσεις HIIT, παρέχουν ακόμα έναν αποδοτικό τρόπο για να επιτύχετε σημαντικά καρδιοαγγειακά οφέλη και καύση θερμίδων σε σύγκριση με το LISS.

Αν έχετε περιορισμένο χρόνο για άσκηση αλλά θέλετε να προκαλέσετε τους εαυτούς σας πέρα από τις προπονήσεις χαμηλής έντασης, το MISS μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Λόγω του πιο μέτριου επιπέδου έντασης, το MISS ενέχει χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού από τις προπονήσεις υψηλής έντασης όπως το HIIT. Αυτό το καθιστά μια ασφαλέστερη επιλογή για άτομα που μπορεί να είναι επιρρεπή σε τραυματισμούς ή εκείνους που αυξάνουν σταδιακά την ένταση της προπόνησής τους.

Σε σύγκριση με το LISS, οι προπονήσεις MISS τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες λόγω του υψηλότερου επιπέδου έντασης. Αυτό καθιστά το MISS μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν μια υγιή σύνθεση σώματος.

1. Μονοτονία

Ορισμένα άτομα μπορεί να βρουν τη σταθερή φύση των προπονήσεων MISS να είναι μονοτονική ή βαρετή, ειδικά αν προτιμούν την ποικιλία και τη διασκέδαση του HIIT ή άλλων προπονήσεων υψηλής έντασης.

Όπως με οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις του MISS με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε πλατώ στην πρόοδο της φυσικής κατάστασης, όπου μπορείτε να μην βλέπετε καμία πρόοδο στη φυσική σας κατάσταση. Για να συνεχίσετε να βλέπετε πρόοδο, θα πρέπει σταδιακά να αυξήσετε την ένταση, τη διάρκεια ή τη συχνότητα των προπονήσεών σας MISS ή να ενσωματώσετε άλλους τύπους καρδιο και προπόνησης δύναμης.

Η Προπόνηση Υψηλής Έντασης Διαλειμματική (HIIT) είναι ένας τύπος καρδιοαναπνευστικής άσκησης που εναλλάσσει μεταξύ σύντομων εκρήξεων έντονης προσπάθειας και περιόδων ανάπαυσης ή χαμηλής έντασης αποκατάστασης.

Στόχος καρδιακού ρυθμού: 80% έως 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού

Διάρκεια: 10-30 λεπτά

Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων υψηλής έντασης, θα πρέπει να εργάζεστε σε σχεδόν μέγιστη προσπάθεια. Αυτές οι έντονες διαλείμματα ακολουθούνται από περιόδους ανάπαυσης ή χαμηλής έντασης άσκησης, επιτρέποντάς σας να πιάσετε την αναπνοή σας.

Η HIIT είναι μια εξαιρετική επιλογή για προχωρημένους ασκούμενους που επιθυμούν να πιέσουν τα όριά τους, να κάψουν θερμίδες γρήγορα και να βελτιώσουν τη συνολική καρδιοαγγειακή τους φυσική κατάσταση. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για εκείνους με πολυάσχολα προγράμματα που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την αποδοτικότητα της προπόνησής τους.

Παραδείγματα δραστηριοτήτων HIIT:

• Σπριντ εναλλασσόμενο με περπάτημα ή τρέξιμο
• Υψηλής έντασης ποδηλασία σε διαλείμματα ακολουθούμενα από χαμηλής έντασης πετάλι
• Burpees, άλματα ή άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους υψηλής έντασης ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης
• Μηχάνημα κωπηλασίας σε διαλείμματα εναλλασσόμενα μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης

1. Χρόνος αποδοτικός

Λόγω της υψηλής έντασης της προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά καρδιοαγγειακά οφέλη και καύση θερμίδων σε πολύ μικρότερο χρόνο σε σύγκριση με τις συνεδρίες LISS ή MISS. Κατά μέσο όρο, μια μόνο συνεδρία HIIT μπορεί να κάψει 150-400 θερμίδες σε 20 λεπτά.

Η Προπόνηση Υψηλής Έντασης Διαλειμματική (HIIT) πιέζει το σώμα σας στα όριά του, βασιζόμενη σε μεγάλο βαθμό στο αναερόβιο σύστημα για την παραγωγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT, η ένταση είναι τόσο υψηλή που το σώμα σας δεν μπορεί να συνδυάσει αποτελεσματικά το οξυγόνο και το λίπος για καύσιμο, αναγκάζοντάς το να αντλήσει από τα αποθέματα υδατανθράκων αντί αυτού.

Αυτή η αλλαγή στην πηγή ενέργειας, σε συνδυασμό με τις ακραίες φυσικές απαιτήσεις, δημιουργεί μια ισχυρή μεταβολική αντίδραση που συνεχίζει να καίει θερμίδες και λίπος πολύ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, βοηθώντας στην αποκατάσταση και προάγοντας τις συνολικές προσαρμογές φυσικής κατάστασης.

Σε αντίθεση με την καρδιοαγγειακή άσκηση σταθερής κατάστασης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας όταν εκτελείται υπερβολικά, έχει αποδειχθεί ότι η HIIT διατηρεί τη μυϊκή μάζα ενώ προάγει την απώλεια λίπους, κάτι που ενισχύει την ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Αυτό οφείλεται στη φύση υψηλής έντασης των προπονήσεων και τη σύντομη διάρκεια των συνεδριών.

1. Υψηλή Επίπτωση και Κίνδυνος Τραυματισμού

Η HIIT δεν είναι για όλους. Λόγω της φύσης υψηλής έντασης των προπονήσεων HIIT, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού, ειδικά για εκείνους που είναι νέοι στην άσκηση ή έχουν προϋπάρχοντα προβλήματα όπως μυϊκή αδυναμία και χαμηλή οστική πυκνότητα.

Το υψηλό επίπεδο άγχους που δημιουργείται από την HIIT μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης στρες που, όταν είναι χρόνια αυξημένη, μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στους στόχους φυσικής κατάστασης σας.

Είναι σκόπιμο οι άνθρωποι να έχουν κάποια μορφή προπόνησης αντίστασης και βασική θεμελιώδη δύναμη και αντοχή πριν ενσωματώσουν την HIIT στην προπονητική τους ρουτίνα.

Οι προπονήσεις HIIT είναι πολύ απαιτητικές για το σώμα και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Η συμμετοχή σε HIIT πολύ συχνά χωρίς επαρκή ξεκούραση και αποκατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, εξάντληση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

Είναι απαραίτητο να περιορίσετε τις συνεδρίες HIIT σε 2-3 φορές την εβδομάδα και να επιτρέψετε επαρκή ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που περιλαμβάνει τόσο HIIT όσο και LISS:

Και για άνδρες:

Η MIIT, γνωστή και ως Νορβηγικό Πρωτόκολλο, αναπτύχθηκε από Νορβηγούς ερευνητές. Αυτό το πρωτόκολλο περιλαμβάνει τέσσερα σετ 4 λεπτών υψηλής έντασης διαλειμμάτων που εκτελούνται στο 75-80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, διακεκομμένα με 3 λεπτά ενεργών περιόδων αποκατάστασης.

Στοχευόμενος καρδιακός ρυθμός:

• 75% έως 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια των 4 λεπτών υψηλής έντασης διαλειμμάτων
• Χαμηλή ένταση κατά τη διάρκεια των 3 λεπτών ενεργών περιόδων αποκατάστασης

Διάρκεια: 30-45 λεπτά

Η MIIT έχει σχεδιαστεί για να πιέσει το καρδιοαγγειακό σας σύστημα στα όριά του, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για προχωρημένους ασκούμενους, αθλητές ανταγωνιστικού επιπέδου ή εκείνους που επιθυμούν να ξεπεράσουν τα πλατώ φυσικής κατάστασης. Λόγω της φύσης υψηλής έντασης, αυτό το πρωτόκολλο θα πρέπει να δοκιμάζεται μόνο από άτομα με στέρεη βάση καρδιοαγγειακής φυσικής κατάστασης και χωρίς υποκείμενα προβλήματα υγείας.

Παράδειγμα MIIT:

• Ζέσταμα για 5 λεπτά με άνετο ρυθμό
• 4 σετ 4 λεπτών υψηλής έντασης διαλειμμάτων στο 75-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
• 3 λεπτά ενεργής αποκατάστασης (ελαφρύ περπάτημα) μετά από κάθε υψηλής έντασης διάλειμμα
• Ψύξη για 5 λεπτά με άνετο ρυθμό

1. Βελτιωμένο VO2 Max

Η MIIT είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση του VO2 max, της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το πρωτόκολλο μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες βελτιώσεις στο VO2 max σε σύγκριση με άλλα πρωτόκολλα HIIT ή καρδιοαγγειακή άσκηση σταθερής κατάστασης.

Οι υψηλής έντασης διαλείμματα βοηθούν στην αύξηση του ορίου γαλακτικού οξέος σας, του σημείου στο οποίο το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα σας. Ένα υψηλότερο όριο γαλακτικού οξέος σας επιτρέπει να ασκείστε σε υψηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερες περιόδους πριν εμφανιστεί η κόπωση, βελτιώνοντας την αντοχή και την αθλητική σας απόδοση.

Η προκλητική φύση της MIIT όχι μόνο παρέχει φυσικά οφέλη αλλά βοηθά επίσης στην ανάπτυξη ψυχικής ανθεκτικότητας, αυτοπειθαρχίας και αποφασιστικότητας. Η υπέρβαση των υψηλής έντασης διαλειμμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ψυχική σκληρότητα που μεταφράζεται σε άλλες πτυχές της ζωής σας.

1. Υψηλή Ένταση και Κίνδυνος Τραυματισμού

Η MIIT είναι μια πολύ απαιτητική προπόνηση που απαιτεί από τα άτομα να πιέσουν τον εαυτό τους στα όριά τους. Αυτή η φύση υψηλής έντασης συνοδεύεται από αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα για εκείνους που δεν είναι επαρκώς προετοιμασμένοι ή έχουν υποκείμενα προβλήματα υγείας.

Η MIIT απαιτεί ακριβή παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού και έναν τρόπο προσαρμογής της έντασης της άσκησης ανάλογα. Αυτό μπορεί να απαιτεί πρόσβαση σε εξειδικευμένο εξοπλισμό, όπως παρακολουθητές καρδιακού ρυθμού ή διάδρομοι με ρυθμιζόμενη ταχύτητα και κλίση, που μπορεί να μην είναι διαθέσιμοι σε όλους.

Δεν υπάρχει αμφιβολία εδώ. Η προτεραιότητα στην καρδιοαγγειακή σας υγεία, είτε είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης είτε όχι, δεν πρέπει να παραβλέπεται. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτοκόλλων καρδιοαγγειακής άσκησης που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας σας και της λειτουργίας των πνευμόνων, ακόμη και αν είστε εντελώς αρχάριος.

Η συμπερίληψη της καρδιοαγγειακής άσκησης στην προπονητική σας ρουτίνα μπορεί να συμπληρώσει τους στόχους ανασύνθεσης του σώματος, τις μυϊκές κέρδη και τη διαχείριση βάρους. Το κλειδί είναι να βρείτε μια ισορροπία που να λειτουργεί για εσάς και να λάβετε υπόψη την τρέχουσα κατάσταση υγείας σας και τη διαθεσιμότητά σας.

Στο τέλος της ημέρας, οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις είναι περισσότερο μια μακροπρόθεσμη επένδυση που μπορείτε να εκμεταλλευτείτε αργότερα στη ζωή σας.

1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Οι επιδράσεις της αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης στο καρδιοαγγειακό σύστημα. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). Οι επιδράσεις της Υψηλής Έντασης Διαλειμματικής Προπόνησης σε σύγκριση με την Προπόνηση Σταθερής Κατάστασης στην Αερόβια και Αναερόβια Ικανότητα. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
3. Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Γραμμική αύξηση της αερόβιας ικανότητας που προκαλείται από ένα έντονο πρόγραμμα αντοχής. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372