Πώς να Πάρετε Βάρος και να Χτίσετε Μυς: Ένας Οδηγός για Αδύνατους

Ως αδύνατος σκληρός κερδιστής, η επίσκεψη στο γυμναστήριο μπορεί να είναι μια απογοητευτική εμπειρία. Μπορεί να νιώθετε ότι καταβάλλετε όλη την προσπάθεια για μήνες αλλά δεν βλέπετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ή μπορεί να είναι ότι το σώμα σας fluctuation στην απόκτηση και απώλεια μυών ή λιπαρών, κάνοντάς σας να φαίνεστε μικρότεροι σε πολλές περιπτώσεις.

Οι περισσότεροι αδύνατοι άνδρες έχουν δυσκολία να πάρουν βάρος και να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους επειδή έχουν γρήγορο μεταβολισμό και τείνουν να έχουν έναν φυσικά λεπτό τύπο σώματος. Ωστόσο, η γενετική και οι ορμονικές ανισορροπίες μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο. Μερικές φορές, μπορεί να είστε ένας σκληρός κερδιστής απλώς επειδή δεν τρώτε πολύ και σας λείπει η διατροφή για να υποστηρίξετε την οικοδόμηση μυών.

Όποιος και αν είναι ο λόγος, υπάρχουν θεμελιώδη πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε για να εξασφαλίσετε σταθερή αύξηση βάρους και να χτίσετε μυς πιο αποτελεσματικά. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς μπορείτε να προσαρμόσετε αρκετές πτυχές της εκπαίδευσής σας για να επιτύχετε το επιθυμητό σώμα σας.

Είναι δύσκολο να προσδιορίσετε αν είστε πραγματικός "σκληρός κερδιστής" καθώς δεν είναι ιατρική κατάσταση και δεν αναγνωρίζεται επιστημονικά. Ωστόσο, υπάρχουν κοινά χαρακτηριστικά σε άτομα που θεωρούν τους εαυτούς τους σκληρούς κερδιστές:

• Λεπτό Σώμα
• Δυσκολία στην προσθήκη μυϊκής μάζας
• Υψηλός μεταβολισμός
• Λίγη ή αργή πρόοδος στο γυμναστήριο σε σύγκριση με άλλους
• Υψηλά επίπεδα ενέργειας αλλά δυσκολία να νιώσουν κορεσμό
• Δυσκολία στη διατήρηση του βάρους

Ορισμένοι εκτομορφικοί μπορεί επίσης να θεωρούν τους εαυτούς τους σκληρούς κερδιστές επειδή γενικά έχουν περισσότερη δυσκολία να πάρουν βάρος από άλλους τύπους σώματος. Οι εκτομορφικοί χαρακτηρίζονται επίσης από φυσικά λεπτή διάπλαση, μακριά άκρα και γρήγορο μεταβολισμό.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και αντιδρά διαφορετικά στην άσκηση και τη διατροφή. Έτσι, ενώ ένας εκτομορφικός μπορεί να έχει δυσκολία να πάρει βάρος και να δει αποτελέσματα στο γυμναστήριο, είναι σίγουρα δυνατό να κάνει σημαντική πρόοδο με τη σωστή προσέγγιση.

Πολλοί ξεκινούν το ταξίδι τους στη φυσική κατάσταση χωρίς σαφή σχέδιο ή απλώς τροφοδοτούνται από μια παροδική έκρηξη κινήτρου, οπότε συχνά δεν μπορούν να τηρήσουν τους στόχους τους.

Αν αντιτίθεστε στη γενετική σας, τις ορμόνες και πολλούς άλλους παράγοντες, είναι καλύτερο να καθορίσετε ένα σαφές σχέδιο δράσης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να πάρετε αποτελεσματικά βάρος και μυς ως σκληρός κερδιστής:

Οι σύνθετες ασκήσεις όπως οι καθίσματα, οι πιέσεις πάγκου και οι άρσεις θανάτου επιτρέπουν μεγαλύτερη ενεργοποίηση και ερέθισμα για την ανάπτυξη μυών. Επιπλέον, στοχεύουν σε πολλές βασικές μυϊκές ομάδες, που επιτρέπει την ανάπτυξη αισθητικών χαρακτηριστικών και σας κάνει να φαίνεστε μεγαλύτεροι.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι σύνθετες ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τις ορμονικές αντιδράσεις στην άσκηση αυξάνοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης και αναβολικής ορμόνης που είναι κρίσιμες για την ανάπτυξη μυών.

Με άλλα λόγια, φάτε περισσότερα (Όχι σοφία, Σέρλοκ!). Ένας γρήγορος μεταβολισμός σημαίνει ότι καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες από άλλους. Και η άσκηση καίει ακόμη περισσότερες θερμίδες. Έτσι, για να χτίσετε μυς και να πάρετε βάρος συνεχώς, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Θα χρειαστείτε περίπου 2.800 θερμίδες για να χτίσετε ένα κιλό μυός. Μπορείτε να πάρετε βάρος με ασφάλεια και σταδιακά να συσσωρεύσετε μυς προσθέτοντας 300 έως 500 θερμίδες στη συνήθη διατροφή σας. Επίσης, η εστίαση στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών και η συμπερίληψη πολλών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην υπερτροφία των μυών.

Θυμηθείτε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 500 επιπλέον θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση λίπους, κάτι που θα θέλατε να αποφύγετε. Επιπλέον, μια δραστική αύξηση στην πρόσληψη θερμίδων σας μπορεί να είναι μη βιώσιμη, οπότε προχωρήστε αργά και επικεντρωθείτε στην προσθήκη 250-300 θερμίδων καθημερινά και προσαρμόστε ανάλογα.

Η κατανάλωση πολλών ολόκληρων τροφών μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν δεν είστε λάτρης της τροφής, πόσο μάλλον το επιπλέον κόστος που συνοδεύει αυτό. Γι' αυτό είναι καλύτερο να συμπληρώσετε τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο με επαρκή θρεπτικά συστατικά και σωστό προγραμματισμό γευμάτων.

Για να βελτιστοποιήσετε τα γεύματά σας για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση βάρους, πρέπει να ισορροπήσετε την κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών, όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη.

• Στοχεύστε να έχετε τουλάχιστον 1,6g έως 2,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Συμπεριλάβετε άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και φυτικές πρωτεΐνες (φασόλια, φακές, τόφου κ.λπ.)
• Καταναλώστε 3 έως 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα λαχανικά, οι ολικής αλέσεως, οι οσπριοί και τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων για να παρέχουν ενέργεια για τις προπονήσεις σας.
• Θυμηθείτε να προσθέσετε υγιή λίπη στη διατροφή σας, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και ελαιόλαδο. Τα καλά λίπη θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 20-30% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης για να υποστηρίξουν τα επίπεδα ορμονών σας και την απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών.

Η καλύτερη συχνότητα γευμάτων για την ανάπτυξη μυών εξαρτάται από το πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε να φάτε περισσότερες θερμίδες χωρίζοντάς το σε 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα ή να μοιράσετε την πρόσληψη τροφής σας σε 5-6 γεύματα καθημερινά. Εφόσον εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας, δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε αν παίρνετε αρκετές θερμίδες και ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη μυών.

Είναι εύκολο να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους και οικοδόμησης μυών μόλις έχετε όλα τα σχέδια. Ωστόσο, είναι επίσης εύκολο να χτυπήσετε έναν τοίχο και να αποδιοργανώσετε την πρόοδό σας, ειδικά όταν είστε αγχωμένοι ή καταβεβλημένοι.

Επομένως, η παρακολούθηση των θερμίδων σας είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι επιτυγχάνετε τους στόχους σας κάθε μέρα και για να διασφαλίσετε σταθερή πρόοδο με την πάροδο του χρόνου. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο, ένα καλό παλιό σημειωματάριο και στυλό είναι εντάξει, ή μπορείτε να έχετε μια εφαρμογή κινητού για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας.

Εκτός από το να αφιερώνετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο, πρέπει επίσης να αυξάνετε προοδευτικά τα βάρη σας. Πολλοί θα περνούν μήνες στο γυμναστήριο χωρίς να συνειδητοποιούν ότι έχουν φτάσει σε ένα οροπέδιο και χρειάζονται ανακατανομή της εκπαίδευσής τους.

Ως γενική οδηγία, ένα καλό σημείο εκκίνησης για προοδευτική υπερφόρτωση θα ήταν να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε κατά 2-5% κάθε εβδομάδα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε σταδιακά την πίεση στους μύες σας, γεγονός που θα προάγει την ανάπτυξη και την αύξηση της δύναμης.

Σημειώστε ότι η προοδευτική υπερφόρτωση θα πρέπει να εφαρμόζεται τόσο σε σύνθετες όσο και σε απομονωμένες ασκήσεις. Η προσοχή σας θα πρέπει να είναι στην ποιότητα της άσκησής σας. Αυξήστε προοδευτικά τα βάρη σας με έμφαση στη σωστή φόρμα και τεχνική.

Καθώς προχωράτε, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε σε μικρότερες αυξήσεις για να συνεχίσετε να κάνετε πρόοδο. Για παράδειγμα, αν πλησιάζετε στο μέγιστο βάρος σας για 1 επανάληψη, αλλάξτε σε αύξηση βάρους 1-2% ανά εβδομάδα.

Ακολουθεί ένα σχέδιο που θα βοηθήσει στην εφαρμογή της προοδευτικής υπερφόρτωσης και στην αποτελεσματική οικοδόμηση μυών:

Η ανάπαυση είναι ένα κρίσιμο μέρος της εκπαίδευσής σας. Χρειάζεστε επαρκή χρόνο ανάπαυσης για να επιτρέψετε στους μύες σας να επισκευαστούν και να ανακάμψουν από όλα τα μικροτραύματα της προπόνησής σας.

Συνιστάται να έχετε τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα και χρειάζεστε τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ για να υποστηρίξετε τη συνολική σας υγεία.

Θυμηθείτε, η υπερβολική ανάπαυση ή η πολύ λίγη συχνότητα προπόνησης μπορεί επίσης να εμποδίσει την ανάπτυξή σας. Ως σκληρός κερδιστής, πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για να διευκολύνετε την ανάπτυξη μυών και να δείτε σημαντικά αποτελέσματα στη φυσική σας κατάσταση.

Μπορεί να ακούγεται αντιπαραγωγικό καθώς η προπόνηση καίει τόνους θερμίδων, αλλά ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης δημιουργεί το σωστό περιβάλλον για ανάπτυξη. Όταν εκτελείτε έντονες προπονήσεις, ιδιαίτερα σύνθετες ανυψώσεις, διεγείρει την αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης και αναβολικών ορμονών, δημιουργώντας ένα πιο αναβολικό περιβάλλον για την ανάπτυξη των μυών σας.

Αυτό είναι 100% προαιρετικό. Ωστόσο, αν η επίτευξη της στόχου σας θερμιδικής πρόσληψης είναι πρόβλημα, τα συμπληρώματα μπορούν να είναι οι φίλοι σας. Διαφορετικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, αλλά η κύρια ποσότητα της διατροφής σας θα πρέπει πάντα να προέρχεται από ολόκληρες τροφές, ανεξαρτήτως.

Τα συμπληρώματα δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως αντικαταστάτες μιας καλά ισορροπημένης διατροφής και εκπαίδευσης. Επιπλέον, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν ιατρικό επαγγελματία ή προσωπικό προπονητή πριν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα. Επιπλέον, θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τη συνιστώμενη δόση για εσάς.

Ακολουθούν μερικά από τα ασφαλέστερα και πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα bodybuilding για σκληρούς κερδιστές:

Η κρεατίνη μπορεί να κορεστεί τους μύες σας, παρέχοντας περισσότερη ενέργεια και επιτρέποντας καλύτερη αποκατάσταση. Επίσης, σας επιτρέπει να κάνετε μερικές επιπλέον επαναλήψεις, προσφέροντας μεγαλύτερη διέγερση για υπερτροφία και μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών στους μύες σας, κάνοντάς σας να φαίνεστε "πληρέστεροι" και ελαφρώς πιο φουσκωμένοι.

Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή επιπλέον πρωτεΐνης που το σώμα μπορεί να απορροφήσει εύκολα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παράγεται από το γάλα και περιέχει απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για ανάπτυξη και αποκατάσταση.

Τα συμπληρώματα αύξησης βάρους είναι συμπληρώματα που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο αν θέλετε να προσθέσετε γρήγορα περισσότερη μάζα ή αν δυσκολεύεστε να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη μυών.

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι η επίτευξη των στόχων σας, είτε είναι η αύξηση μυών, η απώλεια βάρους ή η μείωση λιπαρών, απαιτεί χρόνο και πολλή προσπάθεια. Η πρόοδος και τα αποτελέσματα δεν συμβαίνουν από τη μια μέρα στην άλλη. Το κλειδί είναι να παραμείνετε συνεπείς και να εστιάσετε στα θεμέλια της φυσικής κατάστασης - άσκηση και σωστή διατροφή.

Ένας προσωπικός προπονητής έχει χρόνια εμπειρίας στον bodybuilding και τη φυσική κατάσταση και μπορεί να σας καθοδηγήσει για να επιτύχετε τους στόχους σας. Μπορεί να σας παρέχει προσαρμοσμένα προγράμματα ασκήσεων και bodybuilding. Μπορεί επίσης να σας κάνει υπεύθυνους και να σας βοηθήσει να τηρήσετε τους στόχους σας.

Η οικοδόμηση μυών και η αύξηση βάρους ως σκληρός κερδιστής μπορεί να είναι προκλητική, αλλά δεν είναι αδύνατη. Μπορείτε να πάρετε βάρος και αξιοπρεπή μυϊκή μάζα με ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης, σωστή διατροφή, συνέπεια και υπομονή.

Τα συμπληρώματα bodybuilding μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται επιπλέον μιας σωστής διατροφής και προγράμματος άσκησης και να λαμβάνονται υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας ή προσωπικού προπονητή. Θυμηθείτε, η πρόοδος απαιτεί χρόνο και προσπάθεια, αλλά μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας με τη σωστή προσέγγιση.

1. Bytomski J. R. (2018). Τροφοδοσία για Απόδοση. Sports health, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Μακροθρεπτικά στοιχεία για το άθλημα του bodybuilding. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Συσχέτιση του κυρίαρχου σωματότυπου των ανδρών με τη σωματική δομή, τη λειτουργία κατά την άσκηση και την διατροφική εκτίμηση. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Ορμονικές αποκρίσεις και προσαρμογές στην αντίσταση άσκησης και εκπαίδευσης. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Εκπαίδευση Αντίστασης με Ασκήσεις Μονού vs. Πολυαρθρικών σε Ίσο Όγκο Φορτίου: Επιπτώσεις στη Σύνθεση Σώματος, Καρδιοαναπνευστική Ικανότητα και Δύναμη Μυών. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105