Ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν πρόκειται να προσθέσετε μυϊκή μάζα στο σώμα σας είναι η επιλογή των σωστών ασκήσεων. Μετά από όλα, αν δεν διεγείρετε τους μύες με τον σωστό τρόπο, δεν θα τους αναγκάσετε να αναπτυχθούν. Μόλις έχετε επιλέξει τις ασκήσεις σας, πρέπει να αρχίσετε να εστιάζετε στο σχήμα σετ και επαναλήψεων σας. Αυτό, όμως, μπορεί να είναι πιο δύσκολο από ό,τι ακούγεται. Σε αυτό το άρθρο, θα σας παρέχω ένα λογικό πρωτόκολλο σετ και επαναλήψεων για να μεγιστοποιήσετε την ικανότητά σας να χτίσετε μυς.
Κοιτάξτε γύρω στο διαδίκτυο και θα βρείτε κάθε είδους πρωτόκολλα σετ και επαναλήψεων, από 5 σετ των 5 έως 10 σετ των 10 και οτιδήποτε ενδιάμεσο. Ωστόσο, αυτοί οι αριθμοί δεν έχουν νόημα εκτός αν συνδέονται με την ποσότητα αντίστασης που χρησιμοποιείτε. Μετά από όλα, θα μπορούσατε να κάνετε 5 σετ των 5 επαναλήψεων με ένα βάρος που είναι είτε πολύ βαρύ είτε πολύ ελαφρύ και να μην έχετε απολύτως κανένα όφελος από την προπόνηση.
Έτσι, ένα σχήμα σετ και επαναλήψεων είναι τόσο καλό όσο η ένταση που το συνοδεύει. Πώς, όμως, ξέρετε ποια είναι η σωστή ένταση;
Πρέπει να δώσετε στους μύες σας αρκετή ένταση για να διεγείρετε την ανάπτυξη αλλά όχι τόση ώστε να διακυβεύσετε τον όγκο. Αν πήρατε κάθε σετ μέχρι την πλήρη μυϊκή αποτυχία, όπου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλη επανάληψη με σωστή φόρμα, θα υπερβα ίνατε αυτό το όριο.
Σε μια μετα-ανάλυση του 2016 που εξέτασε 8 ξεχωριστές μελέτες, καταλήχθηκε ότι…
παρόμοιες αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη μπορούν να επιτευχθούν με προπόνηση αποτυχίας και μη αποτυχίας. Επιπλέον, φαίνεται περιττό να εκτελείται προπόνηση αποτυχίας για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή δύναμη. Ωστόσο, αν ενσωματωθεί σε ένα πρόγραμμα, η προπόνηση μέχρι την αποτυχία θα πρέπει να εκτελείται σπάνια για να περιοριστούν οι κίνδυνοι τραυματισμών και υπερπροπόνησης.
Για να επιτύχετε την ισορροπία μεταξύ της προπόνησης με αρκετή ένταση για να διεγείρετε την ανάπτυξη και όχι τόση ώστε να διακυβεύσετε τον όγκο της προπόνησής σας, θα πρέπει να επιλέξετε μια αντίσταση που σας έχει σε εργασία στο 80-90 τοις εκατό του ορίου σας. Με άλλα λόγια, αν κάνετε 10 επαναλήψεις, οι πρώτες έξι θα είναι αρκετά άνετες. Από την έβδομη επανάληψη, σας προκληθεί και οι τελευταίες τρεις είναι δύσκολες αλλά δεν εξαντλούν πλήρως τις δυνάμεις σας. Στο τέλος του σετ, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε μία ακόμη επανάληψη.
Είτε κάνετε 6, 12 ή 30 επαναλήψεις, θα π ρέπει να χρησιμοποιήσετε μια παράμετρο έντασης 80-90 τοις εκατό για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε το σωστό επίπεδο αντίστασης.
Το ερώτημα πόσα σετ να κάνετε είναι ένα θέμα που συζητείται έντονα στη bodybuilding κοινότητα. Οι υποστηρικτές της Υψηλής Έντασης της σχολής του Mike Mentzer υποστηρίζουν ότι πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ ανά μυϊκή ομάδα, ενώ άλλοι προτείνουν μαραθώνιες προπονήσεις που σας βλέπουν να κάνετε έως και 20 σετ για κάθε μυ. Όπως και με τα περισσότερα πράγματα, η κοινή λογική (και η έρευνα) υποδεικνύει μια μέση λύση κάπου στη μέση.
Πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι μια αύξηση στα σετ οδηγεί σε αντίστοιχη αύξηση στους μύες και τη δύναμη. Με άλλα λόγια, κάνοντας 4 σετ για το στήθος είναι πιο ωφέλιμο από το να κάνετε μόνο ένα σετ. Το ερώτημα, όμως, είναι ποιο είναι το όριο όταν η εκτέλεση περισσότερων γίνεται επιβλαβής.
Αυτό είναι το ερώτημα που ήθελε να απαντήσει ο ερευνητής James Kruger σε μια μετα-ανάλυση του 2017. Βρήκε ότι το όριο αυτό είναι 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα. Πέρα από αυτό το σημείο, διαπίστωσε ότι υπήρχε μια ελαφρά μείωση της απόδοσης όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών και τη δύναμη και μια επιδείνωση της ικανότητας αποκατάστασης.
Ο αριθμός των 10 σετ είναι μια γενική οδηγία, με μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες να ανέχονται ελαφρώς περισσότερα και μικρότερες μυϊκές ομάδες ελαφρώς λιγότερα. Ο καθένας από εμάς χρειάζεται να πειραματιστεί για να βρει τη δική του γλυκιά θέση, αλλά προτείνω να χρησιμοποιήσετε τους παρακάτω αριθμούς ως βάση:
- Για τις κύριες μυϊκές ομάδες σας (Στήθος, Πλάτη, Τετρακέφαλοι, Ισχία) κάντε 12 σετ
- Για τα μικρότερα μέρη του σώματος σας (Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι, Δελτοειδείς, Αντίχειρες, Κοιλιακοί, Ισχία, Γάμπες) κάντε 8 σετ ανά μυϊκή ομάδα.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου εδώ είναι ότι το σώμα κάθε ατόμου είναι διαφορετικό. Όλοι πρέπει να καταλάβουμε τι λειτουργεί καλύτερα για εμάς. Έτσι, προπονηθείτε σύμφωνα με αυτό το πρωτόκολλο σετ για 6 εβδομάδες και π αρακολουθήστε πώς αντιδρά το σώμα σας. Αν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε λίγο περισσότερα, προσθέστε μερικά σετ και αν φαίνεται υπερβολικό, μειώστε ελαφρώς.
Για δεκαετίες, η αποδεκτή μέθοδος για την οικοδόμηση μυών ήταν να προπονείστε εντός ενός εύρους επαναλήψεων 6-12. Πηγαίνετε πάνω από 12 επαναλήψεις, μας έχουν πει, και θα είστε στη ζώνη αντοχής και "ορισμού μυών". Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι η πλήρης ανάπτυξη των μυών απαιτεί ένα ευρύτερο εύρος επαναλήψεων από αυτό που προηγουμένως θεωρούνταν ιδανικό.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research σύγκρινε την επίδραση της προπόνησης χαμηλών επαναλήψεων (8-12) με υψηλές επαναλήψεις (25-35) όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών. Διαπίστωσαν ότι, αν και η ομάδα χαμηλών επαναλήψεων κατέληξε να είναι ισχυρότερη, οι αλλαγές στην ανάπτυξη των μυών ήταν οι ίδιες.
Αυτό έχει νόημα. Η προπόνηση με υψηλές επαναλήψεις είναι ο ταχύτερος τρόπος για να εξαντλήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες σας. Σε απάντηση, το σώμα θα δημιουργήσει περισσότερο γλυκογόνο μυών, προκαλώντας το κύτταρο του μυός να τεντωθεί και απελευθερώνοντας αναβολικές ορμόνες που προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Ένα άλλο όφελος της προπόνησης με υψηλές επαναλήψεις είναι ότι προάγει την απόφραξη, που είναι όταν το αίμα παραμένει στους μύες που προπονούνται. Αυτό προάγει την αύξηση των επιπέδων mTOR (στόχος των θηλαστικών της ραπαμυκίνης), που βελτιώνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες. Απόφραξη επίσης παράγει υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος, το οποίο επίσης προάγει τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Η προπόνηση στο εύρος 1-3 επαναλήψεων έχει δειχθεί να δίνει προτεραιότητα στη δύναμη έναντι της ανάπτυξης των μυών. Μεταξύ 4 και 8 επαναλήψεων θα αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών.
Λοιπόν, τι μαθαίνουμε από όλα αυτά;
Για να αναπτύξουμε πλήρως τους μύες, θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε ένα εύρος επαναλήψεων που φτάνει έως και 30 και όσο χαμηλό όσο 4. Πώς το κάνουμε αυτό;
Ας δούμε ένα παράδειγμα…
Κάνετε μια προπόνηση στήθους που αποτελείται από 12 σετ συνολικά, χωρισμένα σε 2 ασ κήσεις, την καθιστή πίεση στήθους με καλώδιο και την πίεση με αλτήρες σε κλίση. Θα κάνετε έξι σετ από κάθε άσκηση. Ακολουθεί ένα σχήμα επαναλήψεων που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε:
- Σετ Ένα - 25 επαναλήψεις
- Σετ Δύο - 15 επαναλήψεις
- Σετ Τρία - 10 επαναλήψεις
- Σετ Τέσσερα - 8 επαναλήψεις
- Σετ Πέντε - 6 επαναλήψεις
- Σετ Έξι - 4 επαναλήψεις
Αυτό το σχήμα επαναλήψεων εξυπηρετεί αρκετούς σκοπούς. Το πρώτο σετ λειτουργεί ως γενική προθέρμανση για τον εργαζόμενο μυ, ενώ ταυτόχρονα ρίχνει αίμα στην περιοχή και προάγει την απόφραξη. Στη συνέχεια, προσθέτετε βάρος για κάθε επόμενο σετ σύμφωνα με τις προτάσεις στην παραπάνω ενότητα σχετικά με την ένταση. Κάθε σετ εργάζεται τους μυϊκούς σας ίνες (γρήγορες και αργές) ελαφρώς διαφορετικά. Όταν φτάσετε στα τελευταία δύο σετ σας, πιέζετε το μέγιστο βάρος για βέλτιστη αναπτυξιακή ικανότητα.
Μόλις τελειώσετε με το τελευταίο σας σετ, μην ξεχάσετε να αφιερώσετε μερικά λεπτά για να τεντώσετε τους μύες σας για να προάγετε την βέλτιστη αποκατάσταση.
Εδώ είναι μια προπόνηση που θα πρέπει να δοκιμάσετε:
Οι 3 βασικές παρατηρήσεις σχετικά με τα σετ και τις επαναλήψεις είναι:
- Επιλέξτε ένα βάρος για κάθε σετ που σας επιτρέπει να προπονείστε σε επίπεδο έντασης 80-90 τοις εκατό ανεξαρτήτως του εύρους επαναλήψεων.
- Πειραματιστείτε για να βρείτε το ιδανικό σας εύρος σετ, ξεκινώντας από μια βάση 12 σετ για τις κύριες μυϊκές ομάδες και 8 σετ για τις μικρότερες μυϊκές ομάδες.
- Χρησιμοποιήστε ένα φθίνον εύρος επαναλήψεων ξεκινώντας σχετικά ψηλά (20-30) και δουλεύοντας προς τα κάτω σε ένα χαμηλό 4-6.
