Μπορείτε να αποκτήσετε μυς χωρίς να κάνετε bulking και να τρώτε πάρα πολύ;

Στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, η έννοια του “bulking” συχνά αναφέρεται όταν μιλάμε για την ανάπτυξη μυών. Με τα χρόνια, η φράση “φάε πολύ για να γίνεις μεγάλος” έχει γίνει ένα δημοφιλές μάντρα στον κύκλο της φυσικής κατάστασης, το οποίο οδηγεί πολλούς αθλητές, ειδικά τους αρχάριους, να καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες θερμίδων για να επιτύχουν τους στόχους τους και να αποκτήσουν περισσότερους μύες.

Αλλά χρειάζεστε πραγματικά να κάνετε bulking για να αποκτήσετε μυς; Είναι το bulking πραγματικά απαραίτητο για την ανάπτυξη μυών, ή μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας με άλλους τρόπους;

Αυτό το άρθρο θα εξερευνήσει την επιστήμη πίσω από το bulking και την ανάπτυξη μυών και θα συζητήσει αν χρειάζεστε πραγματικά να κάνετε bulking για να αποκτήσετε μυς.

Το bulking είναι μια διατροφική στρατηγική σχεδιασμένη να βελτιστοποιεί την ανάπτυξη μυών. Περιλαμβάνει την εσκεμμένη κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίει το σώμα σε μια μέρα, δημιουργώντας ένα θερμιδικό πλεόνασμα.

Αυτό το πλεόνασμα παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται για να τροφοδοτήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών (MPS), τη διαδικασία επισκευής και ανάπτυξης μυϊκών ινών μετά από προπόνηση αντίστασης. Διασφαλίζοντας ότι το σώμα έχει επαρκείς θερμίδες, το bulking δημιουργεί ένα βέλτιστο περιβάλλον για την ανάπτυξη μυών.

Η επιπλέον ενέργεια που λαμβάνετε από την τροφή που τρώτε υποστηρίζει επίσης τη σύνθεση πρωτεϊνών και ενισχύει την ινσουλίνη και την τεστοστερόνη, παρέχοντας σας σταθερή ενέργεια για τις προπονήσεις σας.

Σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης και την επαρκή αποκατάσταση, αυτό δημιουργεί ένα βέλτιστο περιβάλλον για την υπερτροφία.

Το bulking παρέχει τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζονται για να τροφοδοτήσουν την ανάπτυξη μυών.

1. Dirty bulking

Το dirty bulking αφορά την κατανάλωση πολλών θερμιδικών τροφών, συχνά με λίγη ανησυχία για την ποιότητα, για να αποκτήσετε βάρος γρήγορα. Είναι δημοφιλές μεταξύ των αρχαρίων γιατί είναι απλό και προσφέρει γρήγορα αποτελέσματα—σκεφτείτε μπέργκερ, πίτσα και άλλες επεξεργασμένες τροφές που είναι νόστιμες και εύκολα προσβάσιμες.

Ενώ αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, έρχεται με μια παγίδα: οι περισσότερες από τις επιπλέον θερμίδες που αποκτώνται είναι λίπος. Επιπλέον, η κατανάλωση υπερβολικών επεξεργασμένων τροφών μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, θέτοντας την υγεία σας σε κίνδυνο με την πάροδο του χρόνου.

Το dirty bulking μπορεί επίσης να σας αφήσει να νιώθετε αργοί λόγω των αυξήσεων σακχάρου στο αίμα από τις τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίες μπορούν να σας εξαντλήσουν την ενέργεια και να βλάψουν την απόδοση της προπόνησης.

Αυτή η προσέγγιση συχνά θα αντιφάσκει με τους στόχους σας για τη σύνθεση του σώματος, καθώς θα χρειαστεί επίσης σημαντικός χρόνος για να περάσετε από τη διαδικασία cutting για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος και να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα αργότερα.

Το dirty bulking δίνει προτεραιότητα σε γρήγορες αυξήσεις αλλά συχνά οδηγεί σε ανεπιθύμητο λίπος.

Clean bulking ακολουθεί μια πιο δομημένη προσέγγιση στην κατανάλωση, εστιάζοντας σε θρεπτικά πυκνές, ολόκληρες τροφές ενώ παρακολουθεί μακροθρεπτικά στοιχεία όπως πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά. Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να αποκτήσετε μυς με πιο ελεγχόμενες αυξήσεις λίπους, διευκολύνοντας τη διατήρηση ενός λεπτού και αισθητικού σώματος.

Δίνοντας έμφαση στη ποιοτική διατροφή, το clean bulking υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών και προάγει καλύτερη μακροχρόνια υγεία. Ωστόσο, έρχεται με τις προκλήσεις του. Η προετοιμασία γευμάτων και η παρακολούθηση θερμίδων απαιτούν προσπάθεια, και η πρόοδος μπορεί να είναι πιο αργή σε σύγκριση με τις γρήγορες αυξήσεις που παρατηρούνται με το dirty bulking.

Αυτή η προσέγγιση απαιτεί επίσης πειθαρχία για να τηρήσετε ένα συνεπές σχέδιο και να αντισταθείτε στους πειρασμούς, καθιστώντας την μια προσαρμογή τρόπου ζωής που δεν είναι για όλους. Το clean bulking είναι ιδανικό για εκείνους που εκτιμούν την υγεία και τη βιωσιμότητα σε βάρος γρήγορων, βραχυπρόθεσμων αποτελεσμάτων.

Μελέτες δείχνουν ότι το ελεγχόμενο bulking, με ένα μέτριο θερμιδικό πλεόνασμα 300–500 θερμίδων την ημέρα, είναι πιο αποτελεσματικό για την ανάπτυξη μυών ενώ ελαχιστοποιεί την αύξηση λίπους σε σύγκριση με μεγαλύτερα πλεονάσματα. Το clean bulking, το οποίο δίνει έμφαση σε θρεπτικές τροφές, προτιμάται συχνά από το dirty bulking, όπου καταναλώνονται επεξεργασμένες, θερμιδικές τροφές χωρίς περιορισμούς, οδηγώντας σε περισσότερη αύξηση λίπους.

Το clean bulking υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών με ελεγχόμενη αύξηση λίπους, δίνοντας έμφαση στην υγεία και τη βιωσιμότητα.

Η ανάπτυξη μυών, ή υπερτροφία, συμβαίνει όταν το σώμα επισκευάζει και ξαναχτίζει τις μυϊκές ίνες που έχουν υποστεί ζημιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης. Αυτή η διαδικασία καθοδηγείται από 3 παράγοντες:

• Μηχανική τάση (πίεση από την ανύψωση βαρέων βαρών και την εκτέλεση ασκήσεων)
• Μεταβολικό στρες (pump ή κόπωση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης)
• Επαρκής διατροφή (επαρκής πρωτεΐνη και θερμίδες για επισκευή και ανάπτυξη μυών)

Ενώ η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων παρέχει το πιο υποστηρικτικό περιβάλλον για ανάπτυξη, η υπερτροφία των μυών μπορεί να συμβεί ακόμα και σε συντήρηση ή ακόμα και σε θερμιδικό έλλειμμα υπό συγκεκριμένες συνθήκες.

Η ανάπτυξη μυών σε θερμίδες συντήρησης είναι δυνατή με σωστή προπόνηση αντίστασης και υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για άτομα με μέτριο ποσοστό σωματικού λίπους, καθώς οι υπάρχουσες ενεργειακές τους αποθήκες μπορούν να βοηθήσουν στην τροφοδότηση της διαδικασίας επισκευής μυών. Αν και η πρόοδος μπορεί να είναι πιο αργή από ό,τι κατά τη διάρκεια ενός bulking, επιτρέπει την αύξηση μυών χωρίς σημαντική συσσώρευση λίπους.

Η ανάπτυξη μυών σε θερμίδες συντήρησης είναι πιο αργή αλλά αποφεύγει τη σημαντική αύξηση λίπους χρησιμοποιώντας υπάρχουσες ενεργειακές αποθήκες.*

Η ανάπτυξη μυών μπορεί επίσης να συμβεί σε ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα (λιγότερο από 500 θερμίδες την ημέρα από τις θερμίδες συντήρησης σας), ειδικά όταν συνδυάζεται με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και αποτελεσματική προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου το ένα τρίτο της διατροφής σας.

Αυτή η προπονητική προσέγγιση είναι γενικά πιο αποτελεσματική για αρχάριους παρά για προχωρημένους αθλητές. Οι αρχάριοι είναι πολύ ευαίσθητοι στην προπόνηση αντίστασης, επιτρέποντάς τους να χτίσουν μυς ενώ χάνουν λίπος πιο εύκολα.

Οι προχωρημένοι αθλητές, ωστόσο, απαιτούν ένα πιο αναβολικό περιβάλλον, όπως θερμιδικό πλεόνασμα, για να συνεχίσουν να κάνουν σημαντική πρόοδο λόγω της εγγύτητάς τους στο γενετικό τους δυναμικό για ανάπτυξη μυών.

Αυτή η στρατηγική χρησιμοποιείται συχνά από άτομα με υψηλότερο σωματικό λίπος που στοχεύουν να αποκτήσουν μυς ενώ χάνουν λίπος. Ωστόσο, ο ρυθμός ανάπτυξης είναι πιο αργός, και μεγαλύτερα ελλείμματα (>500 θερμίδες/ημέρα) αυξάνουν τον κίνδυνο απώλειας μυών.

Ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα με υψηλή πρωτεΐνη και αποτελεσματική προπόνηση μπορεί να χτίσει μυς ενώ χάνει λίπος.

Η ανάπτυξη μυών χωρίς bulking απαιτεί προσεκτική εξέταση βασικών παραγόντων που επηρεάζουν την ικανότητα του σώματος να επισκευάζει και να αναπτύσσει μυϊκή ιστό. Αυτοί οι παράγοντες καθορίζουν πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας μπορεί να υποστηρίξει την υπερτροφία σε θερμίδες συντήρησης ή σε θερμιδικό έλλειμμα.

Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο της επισκευής και ανάπτυξης μυών, και η σημασία της γίνεται ακόμη πιο έντονη όταν δεν βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Η κατανάλωση τουλάχιστον 2,0 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά διασφαλίζει ότι το σώμα σας έχει αρκετά αμινοξέα για να τροφοδοτήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών.

Σε θερμιδικό έλλειμμα, η πρωτεΐνη παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας και στη μείωση της πιθανότητας διάσπασης μυών. Μελέτες δείχνουν συνεχώς ότι οι δίαιτες με υψηλή πρωτεΐνη οδηγούν σε καλύτερα αποτελέσματα για τη σύνθεση του σώματος, ειδικά σε καταστάσεις μη πλεονάσματος.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή μυών, ειδικά σε έλλειμμα, με τουλάχιστον 2,0 g/kg καθημερινά να υποστηρίζει την ανάπτυξη και να αποτρέπει τη διάσπαση.

Ο πιο κρίσιμος παράγοντας ανάπτυξης μυών είναι το κίνητρο προπόνησης, το οποίο αναφέρεται στο πόσο αποτελεσματικά η προπόνηση αντίστασης προκαλεί προκλήσεις στους μύες σας. Για να χτίσετε μυς, η προπόνησή σας θα πρέπει να σας παρέχει επαρκή όγκο. Η έρευνα προτείνει ότι η εκτέλεση 10-20 σετ ανά μυϊκή ομάδα εβδομαδιαίως είναι ιδανική για ανάπτυξη.

Η προπόνηση κοντά στην αποτυχία είναι επίσης σημαντική. Βεβαιωθείτε ότι προπονείστε μέχρι την αποτυχία, που είναι 2-3 επαναλήψεις που απομένουν σε εφεδρεία για να διασφαλίσετε την ένταση της άσκησης. (π.χ.: Συνεχώς κάνοντας 8 επαναλήψεις με ένα βάρος που δυσκολεύεστε να κάνετε 9 επαναλήψεις.) Η αποτελεσματική προπόνηση αντισταθμίζει την απουσία θερμιδικού πλεονάσματος μεγιστοποιώντας την αναβολική αντίδραση στην άσκηση αντίστασης.

Η προπόνηση αντίστασης με επαρκή όγκο και ένταση είναι το κλειδί για την ανάπτυξη μυών, ακόμη και χωρίς θερμιδικό πλεόνασμα.

Το τρέχον ποσοστό σωματικού λίπους σας επηρεάζει σημαντικά την ικανότητά σας να αποκτήσετε μυς χωρίς bulking. Άτομα με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές αποθήκες αποθηκευμένες ως λίπος, οι οποίες μπορούν να κινητοποιηθούν για να υποστηρίξουν την επισκευή και ανάπτυξη μυών κατά τη διάρκεια συντήρησης ή ελαφρού ελλείμματος.

Αντίθετα, άτομα με πολύ χαμηλό σωματικό λίπος μπορεί να δυσκολεύονται να χτίσουν μυς σε έλλειμμα, καθώς τα σώματά τους δεν έχουν επαρκή αποθηκευμένη ενέργεια και δίνουν προτεραιότητα στις βασικές μεταβολικές λειτουργίες σε βάρος της υπερτροφίας. Ανεξαρτήτως του στόχου σας για φυσική κατάσταση, η ύπαρξη υγιούς ποσού σωματικού λίπους είναι κρίσιμη για τη συνολική υγεία, ειδικά για την παραγωγή ορμονών, όπως η τεστοστερόνη και η οιστρογόνα.

Για τους άνδρες, ένα βέλτιστο επίπεδο σωματικού λίπους κυμαίνεται συνήθως μεταξύ 10% και 15%, ενώ για τις γυναίκες κυμαίνεται από 20% έως 25%. Αυτά τα επίπεδα θεωρούνται ιδανικά για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας, της ανάπτυξης μυών και της συνολικής υγείας σε άτομα που επικεντρώνονται στη φυσική κατάσταση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι περιοχές είναι γενικές εκτιμήσεις για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, και οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν. Οι ελίτ αθλητές συχνά εμφανίζουν χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους λόγω των απαιτήσεων των σπορ τους, αλλά η διατήρηση εξαιρετικά χαμηλών επιπέδων μπορεί να μην είναι βιώσιμη ή υγιής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Τα επίπεδα σωματικού λίπους επηρεάζουν την ανάπτυξη μυών; Το υψηλότερο λίπος βοηθά στην επισκευή και ανάπτυξη, ενώ το χαμηλό λίπος περιορίζει την ενέργεια για υπερτροφία.

Οι αρχάριοι και αυτοί που επιστρέφουν στην προπόνηση μετά από διάλειμμα συχνά βιώνουν τις “νέες αυξήσεις,” όπου οι ταχείες βελτιώσεις στη δύναμη και το μέγεθος των μυών συμβαίνουν ανεξαρτήτως της κατάστασης θερμίδων. Τα σώματά τους είναι πιο ευαίσθητα στο κίνητρο προπόνησης, επιτρέποντάς τους να χτίσουν μυς ακόμη και σε έλλειμμα ή σε συντήρηση.

Οι προχωρημένοι αθλητές, ωστόσο, πλησιάζουν το γενετικό τους δυναμικό για ανάπτυξη μυών, καθιστώντας την πρόοδο πιο αργή. Για αυτούς, ένα θερμιδικό πλεόνασμα μπορεί να γίνει απαραίτητο για να επιτευχθεί σημαντική υπερτροφία.

Οι αρχάριοι μπορούν να χτίσουν μυς γρήγορα σε οποιαδήποτε κατάσταση θερμίδων, ενώ οι προχωρημένοι αθλητές μπορεί να χρειάζονται πλεόνασμα για συνεχιζόμενη ανάπτυξη.

Η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες είναι καλύτερες στο να διατηρούν άπαχη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος σε σύγκριση με τους άνδρες. Αυτή η διαφορά αποδίδεται σε ορμονικές παραλλαγές, όπως η προστατευτική επίδραση της οιστρογόνου στους μυϊκούς ιστούς.

Από την άλλη πλευρά, οι άνδρες είναι πιο πιθανό να βιώσουν απώλεια μυών κατά τη διάρκεια ελλειμμάτων, γεγονός που καθιστά τη συντήρηση ή ένα ελαφρύ πλεόνασμα πιο κρίσιμη για συνεχή ανάπτυξη μυών.

Οι γυναίκες διατηρούν καλύτερα τους μύες σε έλλειμμα λόγω ορμονικών πλεονεκτημάτων, ενώ οι άνδρες επωφελούνται περισσότερο από τη συντήρηση ή ένα πλεόνασμα.

Η ευθυγράμμιση της θερμιδικής σας πρόσληψης και της στρατηγικής προπόνησης με τους στόχους σας είναι απαραίτητη όταν αποφασίζετε για την προσέγγισή σας στην ανάπτυξη μυών.

Για εκείνους που επιδιώκουν τη μέγιστη ανάπτυξη μυών, η υιοθέτηση ενός αργού και σταθερού θερμιδικού πλεονάσματος είναι το κλειδί. Στοχεύστε να αποκτήσετε περίπου 0,5% του σωματικού σας βάρους ανά εβδομάδα. Αυτό είναι εφικτό με ένα μέτριο θερμιδικό πλεόνασμα 300–500 θερμίδων. Αυτή η σταδιακή προσέγγιση ελαχιστοποιεί την αύξηση λίπους ενώ μεγιστοποιεί την ανάπτυξη μυών, επιτρέποντας στο σώμα σας να δώσει προτεραιότητα στην ανάπτυξη άπαχου ιστού. Ιδανικά, το bulking θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον έξι μήνες για να δείτε σημαντική πρόοδο.

Εδώ είναι ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς:

Και για άνδρες:

Αν η αποφυγή αύξησης λίπους είναι η προτεραιότητά σας, η κατανάλωση θερμίδων συντήρησης είναι μια πρακτική επιλογή. Συνδυάστε αυτό με μια διατροφή υψηλής πρωτεΐνης και ένα καλά δομημένο πρόγραμμα αντίστασης για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Ενώ η πρόοδος μπορεί να είναι πιο αργή από ότι σε πλεόνασμα, αυτή η προσέγγιση βοηθά στη διατήρηση ενός λεπτού σωματότυπου και ελαχιστοποιεί τη συσσώρευση λίπους.

Για άτομα με υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους, μια μικρή θερμιδική έλλειψη μπορεί να υποστηρίξει ταυτόχρονη απώλεια λίπους και αύξηση μυών—μια διαδικασία γνωστή ως ανασύνθεση σώματος. Συνδυάστε αυτό με προπόνηση αντίστασης και υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. Για να αποφύγετε την απώλεια μυών, περιορίστε την απώλεια βάρους σας σε όχι περισσότερο από 1% του σωματικού σας βάρους ανά εβδομάδα.

Ανεξάρτητα από τη θερμιδική στρατηγική σας, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μη διαπραγματεύσιμη. Στοχεύστε να καταναλώνετε 1,6–2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση, την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. Αυτό το εύρος εξασφαλίζει επαρκή διαθεσιμότητα αμινοξέων για τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών, ιδιαίτερα σε καταστάσεις συντήρησης ή ελλείμματος.

Δεν χρειάζεται να κάνετε όγκο για να αποκτήσετε μυς, αλλά αν θα πρέπει να το κάνετε εξαρτάται από τους στόχους σας, τη τρέχουσα σωματική σας σύνθεση και την εμπειρία σας στην προπόνηση.

Η διαδικασία του όγκου δημιουργεί το πιο αναβολικό περιβάλλον για ταχεία ανάπτυξη μυών, καθιστώντας την μια ισχυρή στρατηγική, ειδικά για αρχάριους ή εκείνους που επιθυμούν να μεγιστοποιήσουν το μέγεθος σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Ωστόσο, δεν είναι ο μόνος δρόμος για την οικοδόμηση μυών.

Τελικά, η οικοδόμηση μυών αφορά τη βελτιστοποίηση της προπόνησής σας, της διατροφής σας και της αποκατάστασής σας. Ενώ ο όγκος μπορεί να επιταχύνει την ανάπτυξη, δεν είναι υποχρεωτικός. Προσαρμόστε την προσέγγισή σας στην μοναδική σας κατάσταση—είτε αυτό σημαίνει όγκο, συντήρηση ή λειτουργία σε ελαφρύ έλλειμμα—και εστιάστε στην συνέπεια και τη μακροχρόνια βιωσιμότητα για να επιτύχετε τους στόχους σας στον τομέα της φυσικής κατάστασης.

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
2. Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., Gai, C., Best, S., Galvan, E., & Couvillion, K. (2018). Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 580–585. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0389
3. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
4. Roth, C., Schoenfeld, B. J., & Behringer, M. (2022). Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. European journal of applied physiology, 122(5), 1129–1151. https://doi.org/10.1007/s00421-022-04896-5
5. Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506