Πώς να τρέξετε έναν μαραθώνιο χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα
Ως αθλητής δύναμης, συνήθιζα να αποφεύγω το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Νομίζουμε ότι το τρέξιμο για περισσότερα από τριάντα λεπτά θα μας κάνει να φαίνουμε πολύ αδύνατοι, αλλά στην πραγματικότητα δεν ισχύει αυτό αν προπονηθείτε σωστά. Είχα την ευκαιρία να τρέξω έναν μαραθώνιο για πρώτη φορά, έγινα πιο αδύνατος, πιο δυνατός και αύξησα την αντοχή μου. Θέλω να μοιραστώ την εμπειρία μου. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να τρέξετε έναν μαραθώνιο χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα.
Αυτό το άρθρο δεν αποσκοπεί να σας δώσει το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης για να σας βοηθήσει να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο. Θα μοιραστώ απλώς την εμπειρία μου ώστε να μπορέσετε να πάρετε μερικά πολύτιμα διδάγματα.
Δεν ήθελα να αλλάξω πολύ την τρέχουσα ρουτίνα προπόνησής μου, οπότε αποφάσισα να προσθέσω δύο τρέξιμα την εβδομάδα στο πρόγραμμα μου:
- 1 τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, αργού ρυθμού (έως 36 χλμ - 22,5 μίλια): αυτό το τρέξιμο θα αυξανόταν εβδομαδιαία. Ο στόχος είναι απλώς να συνηθίσουν το σώμα και το μυαλό σε μεγάλες αποστάσεις. Δεν προσπαθώ να είμαι τρελά γρήγορος εδώ. Τρέχω σε έναν ρυθμό που ξέρω ότι μπορώ να διατηρήσω για ώρες. Ποτέ δεν είχα τρέξει 42 χλμ (26 μίλια) μέχρι την ημέρα του αγώνα. Έτσι, η μεγαλύτερη απόσταση που δοκίμασα ήταν 36 χλμ (22 μίλια). Να πώς εξελίχθηκε αυτό το τρέξιμο με την πάροδο του χρόνου:
- Εβδομάδα 1: 7 χλμ (4 μίλια)
- Εβδομάδα 2: 9 χλμ (5,6 μίλια)
- Εβδομάδα 3: 11 χλμ (7 μίλια)
- ...
- Εβδομάδα 10: 36 χλμ (22,5 μίλια)
- ...
- Τελευταίο τρέξιμο πριν τον αγώνα (μείωση): 21 χλμ (13 μίλια)
- 1 τρέξιμο μικρών αποστάσεων, γρήγορου ρυθμού (έως 10 χλμ - 6 μίλια): αυτό το τρέξιμο θα μου επέτρεπε να αυξήσω την ταχύτητά μου. Επίσης, εκπαιδεύει το σώμα σας να απαλλαγεί από το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα. Έτσι, θα μπορούσα να τρέξω το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων με περισσότερη ευκολία.
Άρχισα τρεις μήνες πριν από τον αγώνα μου. Ο στόχος μου ήταν απλώς να ολοκληρώσω τον μαραθώνιο, οπότε το τρέξιμο δύο φορές την εβδομάδα λειτούργησε πολύ καλά.
Προπονούμαι έξι φορές την εβδομάδα και παίζω ποδόσφαιρο έως τρεις φορές την εβδομάδα, οπότε έπρεπε να κάνω το πρόγραμμα μου να λειτουργεί με την επιπλέον προπόνηση για τον μαραθώνιο.
Η ρουτίνα προπόνησής μου:
- Κυριακή:
- Πρωί: Στήθος και πλάτη (βαρύ)
- Δευτέρα:
- Πρωί: Ώμοι και χέρια (μέτριο / ελαφρύ βάρος)
- Βράδυ: Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
- Τρίτη:
- Πρωί: Πόδια και κινητικότητα (ελαφρύ βάρος)
- Βράδυ: Ποδόσφαιρο
- Τετάρτη:
- Πρωί: Στήθος και πλάτη (μέτριο / ελαφρύ βάρος)
- Βράδυ: Τρέξιμο μικρών αποστάσεων
- Πέμπτη:
- Πρωί: Ώμοι και χέρια (βαρύ)
- Παρασκευή:
- Πρωί: Πόδια (βαρύ / μέτριο)
- Βράδυ: Ποδόσφαιρο
- Σάββατο:
- Πρωί: Ποδόσφαιρο
Όπως μπορείτε να δείτε, είμαι ενεργός κάθε μέρα, αλλά μερικές προπονήσεις είναι λιγότερο έντονες από άλλες, οπότε τις χρησιμοποίησα ως ενεργή αποκατάσταση. Τα προγράμματά μας και οι τρόποι ζωής μας είναι διαφορετικοί, οπότε φροντίστε να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα πρέπει να δοκιμάσετε:
Όταν τρέχετε, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει το γλυκογόνο ως κύρια πηγή ενέργειας. Το γλυκογόνο είναι γλυκόζη που αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες σας. Μόλις εξαντληθεί το γλυκογόνο, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει λίπος ως ενέργεια. Ωστόσο, αν η αερόβια δραστηριότητα διαρκέσει πολύ, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει μυϊκή μάζα για να πάρει ενέργεια, κάτι που δεν θέλουμε. Επομένως, ο στόχος μας θα είναι να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα, ώστε το σώμα να έχει αρκετή ενέργεια για να διατηρήσει τους μύες μας άθικτους.
Το σώμα μας έχει περίπου 500 γρ γλυκογόνου, που ισοδυναμεί με 2000 θερμίδες (1 γρ γλυκόζης = 4 θερμίδες). Έτσι, αν κάψετε περισσότερες από 2000 θερμίδες κατά τη διάρκεια του αγώνα σας, θα κάψετε λίπος και τελικά θα διασπάσετε και λίγη μυϊκή μάζα.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα μου, έκαψα 3330 θερμίδες (που εξαρτάται από το βάρος σας, την ηλικία...). Έτσι, να πώς υπολόγισα πόσες θερμίδες χρειάζομαι: 3330 θερμίδες (που κάηκαν κατά τη διάρκεια του αγώνα) - 2000 θερμίδες (εκτίμηση του γλυκογόνου που αποθηκεύεται στο σώμα) = 1300 θερμίδες (χονδρική ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μου για να μπορέσει να λειτουργήσει χωρίς να διασπάσει τους μύες μου).
Μελέτες προτείνουν να καταναλώνετε περίπου 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Στην περίπτωση μου, ολοκλήρωσα τον μαραθώνιο σε 4 ώρες, που θα σήμαινε: 60 γραμμάρια * 4 ώρες = 240 γραμμάρια -> 960 θερμίδες (240 * 4). Έτσι, με βάση τους αριθμούς μας, θα πρέπει να στοχεύσετε να καταναλώσετε μεταξύ 960 θερμίδων και 1300 θερμίδων για να αποδώσετε καλά και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Λάβετε υπόψη ότι όλοι είμαστε διαφορετικοί, οπότε αυτοί οι αριθμοί θα προσαρμοστούν ελαφρώς με βάση τη σύνθεση του σώματός σας, το φύλο, την ηλικία κ.λπ.
Δεν υπάρχει τέλεια τροφή για τον αγώνα σας. Όλα εξαρτώνται από το τι σας φαίνεται καλύτερο. Ορισμένοι άνθρωποι θα μπορούσαν να φάνε φρούτα ενώ τρέχουν, ενώ άλλοι θα προτιμούσαν τζελ ή ποτά.
Επέλεξα να φτιάξω το δικό μου ενεργειακό ποτό, το οποίο θα περιλάμβανε ηλεκτρολύτες και μαλτοδεξτρίνη, η οποία είναι ένας εύκολα εύπεπτος τύπος γλυκόζης. Είχα το μπουκάλι νερού μου που περιείχε 120 γρ μαλτοδεξτρίνης με μερικούς ηλεκτρολύτες, το οποίο μου κράτησε δύο ώρες. Στη συνέχεια, είχα τέσσερα τζελ για την υπόλοιπη διάρκεια του αγώνα.
Να μια λίστα πηγών υδατανθράκων:
- 1 μπανάνα: 27γ -> 108 θερμίδες
- 1 κουταλιά μαλτοδεξτρίνης: 50γ -> 200 θερμίδες
- 1 τζελ: 27γ -> 108 θερμίδες
- 1 χουρμάς: 20γ -> 80 θερμίδες
- 1 ενεργειακή μπάρα: 25γ -> 100 θερμίδες
Συνιστάτα ι να φάτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον μαραθώνιο. Ένα γεύμα με μέτριους υδατάνθρακες, χαμηλά σε ίνες, χαμηλά σε λιπαρά, χαμηλά σε πρωτεΐνες θα ήταν ιδανικό. Τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες και οι ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. Προσωπικά, είχα μερικά φρούτα (80-100 γρ υδατανθράκων), αλλά είναι κάτι που μπορείτε να μάθετε όταν προπονείστε για τον αγώνα.
Θα ιδρώνετε πολύ κατά τη διάρκεια του αγώνα, οπότε συνιστάται να πίνετε έως 200 ml κάθε 15 λεπτά. Μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Πριν από το τρέξιμό μου, τείνω να πίνω πολύ, ώστε να έχω αρκετά υγρά. Ωστόσο, μπορεί να είναι μειονέκτημα αν πιείτε ακριβώς πριν από τον αγώνα, μπορεί να σας κάνει να θέλετε να πάτε στην τουαλέτα πολύ. Έτσι, προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τον αγώνα, αυτό λειτούργησε καλά για μένα.
Συγχαρητήρια! Πιείτε άφθονα υγρά, αλλά αποφύγετε να τρελαθείτε με το φαγητό αμέσως, θα σας προκαλέσει αναστάτωση στο στομάχι.
- Κρατήστε τον ρυθμό σας και το σχέδιό σας.
- Μην αλλάξετε τα παπούτσια σας πριν από τον αγώνα.
- Μην αλλάξετε τη διατροφή σας την τελευταία στιγμή.
- Αν θέλετε να πάτε στην τουαλέτα, κάντε το αμέσως.
- Χρησιμοποιήστε τους σταθμούς βοήθειας, θα σας υπενθυμίσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
