Πώς να Χάσετε Λίπος με HIIT: Το Εφέ Μετάκαυσης

Έχετε πιθανώς ακούσει για το HIIT, αλλιώς γνωστό ως Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση, μια μέθοδο που χρησιμοποιούν πολλοί άνθρωποι για να χάσουν βάρος γρήγορα. Έχει αποδειχθεί ότι το HIIT καίει περισσότερες θερμίδες σε μισό χρόνο από ότι η παραδοσιακή καρδιοαγγειακή άσκηση.

Είναι σίγουρα αποτελεσματικό, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι μερικές από αυτές τις θερμίδες καίγονται πραγματικά μετά την προπόνησή σας! Σε αυτό το άρθρο θα σας διδάξουμε πώς μπορείτε να συνεχίσετε να αισθάνεστε την καύση, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας!

Το HIIT εξηγείται κυρίως στο όνομά του, είναι προπόνηση υψηλής έντασης με διαλείμματα εργασίας και ξεκούρασης. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο στην καρδιοαγγειακή όσο και στην προπόνηση δύναμης, παραδείγματα είναι 30 δευτερόλεπτα σπριντ με 60 δευτερόλεπτα περπατήματος/τρεξίματος, ή ένα HIIT στυλ Tabata, με 20 δευτερόλεπτα άσκησης και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Μια πλήρης Tabata διαρκεί περίπου 4 λεπτά, 8 γύροι αυτού του διαλείμματος 20/10 που συνήθως χωρίζεται σε 4 διαφορετικές ασκήσεις.

Το HIIT είναι συνήθως ένας τύπος αναερόβιας άσκησης, σε σύγκριση με την παραδοσιακή καρδιοαγγειακή, η οποία είναι συνήθως αερόβια. Η αερόβια μεταβολισμός χρησιμοποιεί οξυγόνο για να μετατρέψει την αποθηκευμένη τροφή σας (υδατάνθρακες και λίπος) σε ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν η άσκηση γίνεται έντονη, η παροχή οξυγόνου του σώματός σας δεν μπορεί να ανταγωνιστεί τη ζήτηση των ιστών σας, οπότε αλλάζει κυρίως σε αναερόβιο μεταβολισμό, ο οποίος δεν απαιτεί οξυγόνο για να δημιουργήσει αυτή την ίδια ενέργεια.

Η αρνητική πλευρά του αναερόβιου μεταβολισμού είναι ότι παράγεται γαλακτικό οξύ, οπότε η άσκηση δεν διαρκεί συνήθως πολύ πριν συσσωρευτεί και αναγκαστείτε να ξεκουραστείτε ενώ καθαρίζεται από τους ιστούς.

Όταν οι επιστήμονες μέτρησαν τις θερμίδες που καίγονται από προπονήσεις υψηλής έντασης, παρατήρησαν κάτι παράξενο. Πολλές από τις επιπλέον θερμίδες που καίγονται από αναερόβιες προπονήσεις συνέβησαν μετά την προπόνηση και στις σύντομες διακοπές κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων. Όσο πιο μακρύ και έντονο ήταν το πρόγραμμα εκπαίδευσης, τόσο περισσότερο φαινόταν να διαρκεί αυτό το ‘μετάκαυσης’ εφέ μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Το κλειδί για το γιατί συμβαίνει αυτό είναι η δαπάνη ενέργειας, που είναι ένας κομψός τρόπος να πούμε το κόστος για την ανταλλαγή καυσίμου όπως οι υδατάνθρακες ή το λίπος σε ενέργεια. Ο αερόβιος μεταβολισμός χρησιμοποιεί το οξυγόνο ως νόμισμα για αυτή την ανταλλαγή. Ο αναερόβιος, ωστόσο, δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει οξυγόνο και δημιουργεί ένα ‘χρέος οξυγόνου’.

Δεδομένου ότι ο αναερόβιος καίει πολύ περισσότερες θερμίδες και γενικά προκαλεί περισσότερη μοριακή ζημιά, αυτή η ενέργεια κοστίζει επίσης περισσότερο. Ο αναερόβιος μεταβολισμός ουσιαστικά παίρνει την ενέργεια που χρειάζεστε εκείνη τη στιγμή και στη συνέχεια την πληρώνει αργότερα, με τόκο.

Αυτό ονομάζεται EPOC: Κατανάλωση Οξυγόνου Μετά την Άσκηση. Όπως αναφέρθηκε, ο αναερόβιος γενικά προκαλεί περισσότερη ζημιά και καίει πολλή ενέργεια, οπότε απαιτεί πολύ περισσότερη ανάκαμψη και χρόνο επισκευής. Όλο το διάστημα που ανακάμπτετε, ο μεταβολισμός σας ενισχύεται για να καίει περισσότερο καύσιμο προκειμένου να ‘εξοφλήσει’ αυτό το χρέος.

Δεδομένου ότι χρησιμοποιεί οξυγόνο, είναι αερόβιος μεταβολισμός, ο οποίος τείνει να καίει λίπος ως κύριο καύσιμο σε σύγκριση με τον αναερόβιο, ο οποίος χρησιμοποιεί υδατάνθρακες. Ο αερόβιος μπορεί να κάψει υδατάνθρακες, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης το σώμα επικεντρώνεται στην ανανέωση αυτών των αποθεμάτων υδατανθράκων και βραχυπρόθεσμης ενέργειας που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οπότε το λίπος είναι η κύρια πηγή καυσίμου που καίγεται.

Το καλύτερο; Αυτά τα εφέ ‘μετάκαυσης’ μπορούν να διαρκέσουν οπουδήποτε από 16-38 ώρες.

Ακολουθεί ένα σχέδιο HIIT για γυναίκες που πρέπει να δοκιμάσετε αν θέλετε να χάσετε βάρος:

Ακολουθεί ένα σχέδιο HIIT για άνδρες που πρέπει να δοκιμάσετε αν θέλετε να χάσετε βάρος:

Αν θέλετε κάτι που καίει περισσότερες θερμίδες σε μισό χρόνο τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο, δοκιμάστε λίγο HIIT.

Ακολουθούν όσα καλύψαμε σε αυτό το άρθρο:

• Το HIIT είναι Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση.

• Το HIIT είναι ένας τύπος αναερόβιας άσκησης, σε σύγκριση με την παραδοσιακή καρδιοαγγειακή που είναι αερόβια.

• Ο αερόβιος μεταβολισμός χρησιμοποιεί οξυγόνο για να ανταλλάξει καύσιμο για ενέργεια.

• Ο αναερόβιος δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο, γεγονός που καθιστά την ενέργεια πιο ‘ακριβή’, και δημιουργεί ένα ‘χρέος οξυγόνου’.

• Αυτό το χρέος αποπληρώνεται μέσω της Κατανάλωσης Οξυγόνου Μετά την Άσκηση (EPOC) που καίει λίπος κατά την ανάρρωση ενώ οι υδατάνθρακες ανανεώνουν τη βραχυπρόθεσμη ενέργεια.

• Fitness, Michael Wood. "Η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση Καίει Περισσότερες Θερμίδες, σε Μισό Χρόνο, από ότι η Παραδοσιακή Καρδιοαγγειακή Άσκηση."
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, και Jeffrey M. McBride. "Επίδραση μιας οξείας περιόδου αντίστασης στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση: επιπτώσεις για τη διαχείριση της σωματικής μάζας." Ευρωπαϊκό Περιοδικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald, και Ole M. Sejersted. "Επίδραση της έντασης της άσκησης στην υπερβολική κατανάλωση O 2 μετά την άσκηση." Μεταβολισμός 40.8 (1991): 836-841.