Τα Οφέλη των Πλειομετρικών, Ισομετρικών και Ασκήσεων Δύναμης
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων, και η κάθε μία έχει τα δικά της μοναδικά πλεονεκτήματα.
Αν θέλεις να γίνεις πιο δυνατός, να χτίσεις λεπτούς μύες, να χάσεις βάρος ή να αυξήσεις την αντοχή σου, υπάρχει πάντα μια τεχνική άσκησης που μπορείς να δοκιμάσεις.
Άλλωστε, το σώμα σου εξελίσσεται σύμφωνα με τις προκλήσεις που του θέτεις.
Αυτό σημαίνει ότι οι μύες, τα οστά και το νευρικό σου σύστημα θα προσαρμοστούν στις απαιτήσεις που του επιβάλλεις.
Αυτό το άρθρο θα σου δείξει μερικές αποτελεσματικές τεχνικές προπόνησης που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να χτίσεις το σώμα σου σύμφωνα με τους στόχους σου.
Η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας σου. Το καλό είναι ότι έχεις την ελευθερία να επιλέξεις τον τύπο άσκησης που θα ταιριάζει στο στυλ και τους στόχους σου.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις εκπαιδεύουν τους μύες σου να παράγουν μέγιστη δύναμη στον συντομότερο δυνατό χρόνο. (Δύναμη + Ταχύτητα = Εκρηκτικότητα)
Χρησιμοποιεί ενεργό επιμήκυνση ακολουθούμενη από μια γρήγορη ενεργή συστολή των μυών (Κύκλος Επιμήκυνσης-Συστολής).
Αυτό επιτρέπει στους αθλητές να παράγουν περισσότερη δύναμη και να κινούνται πιο γρήγορα.
Η δύναμη είναι διαφορετική από την εκρηκτικότητα.
Η δύναμη σημαίνει ότι μπορείς να μετακινήσεις ένα αντικείμενο από ένα μέρος σε ένα άλλο.
Η εκρηκτικότητα σημαίνει ότι μπορείς να κινείσαι γρήγορα και να παράγεις ισχυρές κινήσεις όπως η αλλαγή κατεύθυνσης ή το να πηδάς ψηλά στον αέρα.
- Άλμα σε κουτί
- Βαθιά κάμψη
- Μπούρπι
- Αυξάνει την αθλητική απόδοση
- Λειτουργική
- Χτίζει αντοχή και δύναμη
- Καίει πολλές θερμίδες
- Προάγει πιο δυνατά οστά
- Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό
- Δεν είναι για όλους
- Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού
- Προκαλεί υψηλό στρες στις αρθρώσεις
Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για τις προκλήσεις της πραγματικής ζωής. Εκπαιδεύουν επίσης τον χρόνο αντίδρασής σου, ο οποίος είναι κρίσιμος σε επείγουσες καταστάσεις της πραγματικής ζωής.
Οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν την ενεργή σύσπαση των μυών σου χωρίς τις κινήσεις των αρθρώσεών σου.
Δημιουργεί μια σταθερή τάση μέσα στους μύες κρατώντας διάφορες προκλητικές θέσεις άσκησης για αρκετά δευτερόλεπτα ή λίγα λεπτά.
Είναι εξαιρετικά χρήσιμες για την οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας κατά την ανάρρωση από τραυματισμό.
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι δημοφιλείς μεταξύ των επαγγελματιών αποκατάστασης επειδή μπορούν επίσης να μειώσουν την αίσθηση πόνου για άτομα που υποφέρουν από τραυματισμούς.
Δεδομένου ότι είναι μία από τις ασφαλέστερες μορφές άσκησης, διάφοροι τύποι αναψυχής χρησιμοποιούν ισομετρικές ασκήσεις όπως το πιλάτες και η γιόγκα.
- Πλάγια
- Κράτημα γέφυρας γλουτών
- Κράτημα κάμψης
- Βελτιώνει τη δύναμη
- Προάγει τη σταθερότητα των αρθρώσεων
- Βολικές και απαιτούν σχεδόν καθόλου εξοπλισμό
- Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην αρχική φάση αποκατάστασης τραυματισμού
- Μπορούν να μειώσουν τον πόνο
- Σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτές
- Περιορισμένη αύξηση δύναμης
- Περιορισμένη αύξηση αντοχής
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τη δημιουργία ελεγχόμενης τάσης στους μύες σου. Μπορούν να ενεργοποιήσουν αποτελεσματικά τους μύες σου και να τους προετοιμάσουν για πιο έντονες εργασίες.
Οι ασκήσεις δύναμης (εκπαίδευση αντίστασης) περιλαμβάνουν τη σύσπαση των μυών σου ενάντια σε αντίσταση ή βάρος.
Η αντίσταση μπορεί να προέρχεται από αλτήρες, λάστιχα, μηχανές ή ακόμη και το βάρος του σώματός σου (καλλισθενική γυμναστική).
Αυξάνει αποτελεσματικά το μέγεθος των μυών σου και προάγει την αλλαγή στη σύνθεση του σώματός σου.
Γι' αυτό είναι δημοφιλής μεταξύ των φίλων της γυμναστικής που θέλουν να βελτιώσουν τη σωματική τους διάπλαση και τις συνολικές αναλογίες του σώματος.
- Πιέσεις πάγκου
- Άρση θανάτου
- Κάμψη
- Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη
- Αυξάνει το μέγεθος των μυών (υπερτροφία)
- Καίει λίπος
- Βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος
- Βελτιώνει τη στάση
- Μη λειτουργικές
- Περιορισμένη αύξηση αντοχής
Μια βέλτιστη εκπαίδευση αντίστασης αυξάνει τη δύναμή σου και χτίζει τους μύες σου, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σου!
Το σώμα σου μπορεί να αλλάξει και να προσαρμοστεί σύμφωνα με τον τρόπο ζωής σου.
Γι' αυτό η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική σου υγεία.
Όλες οι μορφές άσκησης έχουν τεράστιες θετικές επιδράσεις στο σώμα, και είναι στο χέρι σου να επιλέξεις ποιες τεχνικές άσκησης θα σου ωφελήσουν περισσότερο και θα ταιριάζουν στους στόχους σου.
Το κλειδί είναι να εκπαιδεύεις το σώμα σου σε όλες τις πτυχές της φυσικής κατάστασης για να επιτύχεις όλα τα φυσικά οφέλη, όπως: εκρηκτικότητα, δύναμη, ευκινησία, σταθερότητα και ισορροπία.
Ορίστε μια προπόνηση που συνδυάζει αυτούς τους τύπους ασκήσεων:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Μια Σύγκριση των Επιπτώσεων της Βραχυπρόθεσμης Πλειομετρικής και Αντίστασης Εκπαίδευσης στην Απόδοση Μυών Κάτω Άκρων. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Επιπτώσεις της Πλειομετρικής Εκπαίδευσης στη Φυσική Κατάσταση σε Αθλητές Ομαδικών Αθλημάτων: Μια Συστηματική Ανασκόπηση'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Προσαρμογές Δύναμης και Υπερτροφίας Μεταξύ Χαμηλής και Υψηλής Αντίστασης Εκπαίδευσης: Μια Συστηματική Ανασκόπηση και Μετα-ανάλυση
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Ισομετρική άσκηση και πόνος στην επιγονατίδα: Μια τυχαία διασταυρούμενη δοκιμή
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Επιπτώσεις της Ισομετρικής Άσκησης Τετρακέφαλου στη Δύναμη των Μυών, Πόνο και Λειτουργία σε Ασθενείς με Οστεοαρθρίτιδα Γόνατος: Μια Τυχαία Ελεγχόμενη Μελέτη.
