Γιατί Πρέπει να Δοκιμάσετε την Εκπαίδευση με Έλκηθρο

Τα τελευταία χρόνια, η λειτουργική γυμναστική έχει αποκτήσει έδαφος στα γυμναστήρια, με πολλά από αυτά να διαθέτουν πλέον ειδικές περιοχές με χλοοτάπητα για αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης. Μία από τις πιο εμφανείς, αν όχι η πιο έντονη, μορφή λειτουργικής εκπαίδευσης είναι η έλξη ή η ώθηση ενός βαρύ έλκηθρου. Αν δεν το έχετε δοκιμάσει, σίγουρα έχετε δει άλλους να προχωρούν σε μια προπόνηση με έλκηθρο - και πιθανώς αναρωτηθήκατε αν θα έπρεπε να τους ακολουθήσετε.

Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσω τα οφέλη της εκπαίδευσης με έλκηθρο για να σας βοηθήσω να πάρετε μια ενημερωμένη απόφαση σχετικά με την προσθήκη του έλκηθρου στην προπόνησή σας.

Η εκπαίδευση με έλκηθρο που βλέπουμε στα γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο σήμερα προέρχεται απευθείας από το πεδίο εκπαίδευσης του αμερικανικού ποδοσφαίρου. Περιλαμβάνει την ώθηση ή την έλξη ενός έλκηθρου σε σκι ώστε να μπορείτε να προσθέσετε πλάκες βάρους στην αντίσταση.

Τα έλκηθρα χρησιμοποιούνται για εκπαίδευση σπριντ, καθώς και για την ενδυνάμωση και ανάπτυξη δύναμης μέσω του κάτω μέρους του σώματος. Τα έλκηθρα μπορούν να βρεθούν στις περιοχές λειτουργικής εκπαίδευσης των γυμναστηρίων και μπορούν να αγοραστούν για χρήση στο σπίτι.

Μια τυπική προπόνηση με έλκηθρο θα περιλαμβάνει είτε ώθηση είτε έλξη, με τη βοήθεια ενός σχοινιού ή ενός ιμάντα, γύρω από 10 γιάρδες και στη συνέχεια στροφή και επιστροφή στο σημείο εκκίνησης.

Η εκπαίδευση με έλκηθρο προσφέρει μια μοναδική μορφή εκπαίδευσης που θα προσθέσει ποικιλία στις προπονήσεις σας, ενώ παρέχει απτά οφέλη που δεν μπορείτε να αποκτήσετε με τις συμβατικές ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες. Ακολουθούν πέντε βασικά οφέλη της εκπαίδευσης με έλκηθρο.

Η εκπαίδευση με έλκηθρο προσφέρει μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που προκλήσει εξίσου τους μύες του άνω και του κάτω μέρους του σώματος. Ακολουθεί μια ανασκόπηση των μυών που θα ενεργοποιήσει μια προπόνηση με έλκηθρο:

• Latissimus dorsi
• Pectorals
• Deltoids
• Biceps
• Triceps
• Abdominals
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
• Calves

Η εκπαίδευση με έλκηθρο θα αναπτύξει τόσο την αντοχή των μυών όσο και την υπερτροφία των μυών. Όσο περισσότερο βάρος φορτώνετε στο έλκηθρο, τόσο περισσότερους μύες θα μπορέσετε να αναπτύξετε. Όταν πρόκειται για δύναμη και ανάπτυξη μυών στο κάτω μέρος του σώματος, η εκπαίδευση με έλκηθρο προσφέρει μια εναλλακτική λύση στις καθιστές καταλήψεις που δεν ασκούν συμπιεστικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Η ώθηση ενός βαρύ βάρους προς τα εμπρός (ή η έλξη του προς τα πίσω) όσο πιο γρήγορα μπορείτε απαιτεί πολλή προσπάθεια. Θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα σας κάνει να καίτε θερμίδες καθώς οι μύες σας απαιτούν περισσότερη οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για να κάνουν τη δουλειά τους.

Μια προπόνηση 30 λεπτών με έλκηθρο θα κάψει μεταξύ 236-406 θερμίδων. Ο ακριβής ρυθμός που θα κάψετε εξαρτάται από την ηλικία σας, το φύλο σας, τη σύνθεση του σώματος, την ένταση, την ποσότητα βάρους που προστίθεται στο έλκηθρο και την επιφάνεια ώθησης και την τριβή που δημιουργείται.

Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η εκπαίδευση με έλκηθρο που περιλαμβάνει τόσο προπονήσεις ώθησης όσο και έλξης βελτίωσε σημαντικά την ταχύτητα και την παραγωγή δύναμης για αθλητές και μη εκπαιδευμένα άτομα. Τα αποτελέσματα ήταν ακόμη καλύτερα όταν ο εκπαιδευτής εναλλασσόταν μεταξύ βαριάς και ελαφριάς εκπαίδευσης ταχύτητας με το έλκηθρο. [1]

Για να εστιάσετε στην ανάπτυξη ταχύτητας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια σχετικά ελαφριά αντίσταση έλκηθρου και να ωθήσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Η ανάπτυξη δύναμης θα ενισχυθεί με ένα βαρύτερο βάρος και έναν πιο ελεγχόμενο ρυθμό. Για να αναπτύξετε καρδιοαγγειακή και μυϊκή αντοχή, αφαιρέστε το βάρος από το έλκηθρο και προπονηθείτε για χρόνο, πηγαίνοντας μπρος-πίσω σε μια διαδρομή 10 γιάρδων για έως και 30 λεπτά. [2]

Η ώθηση ή η έλξη ενός βαρύ βάρους δεν είναι κάτι που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι καθημερινά, αλλά υπάρχουν στιγμές που μπορεί να χρειαστεί να μετακινήσουμε ένα βαρύ αντικείμενο κάποια απόσταση. Η εκπαίδευση με έλκηθρο θα αναπτύξει τη δύναμη σταθεροποίησης του κορμού και θα αναπτύξει δύναμη μέσω των βασικών μυών ώθησης των λαγόνων και των τετρακέφαλων.

Η εκπαίδευση με έλκηθρο είναι η απόλυτη άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων, απαιτώντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους ώμους να συντονιστούν για να παραγάγουν εκρηκτική δύναμη ώθησης και έλξης.

Η εκπαίδευση με έλκηθρο μπορεί να φαίνεται αρκετά τρομακτική, αλλά στην πραγματικότητα είναι προσβάσιμη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Είναι πολύ πιο εύκολο να μάθετε και πιο ασφαλές από ασκήσεις όπως οι καθιστές καταλήψεις ή οι άρσεις θανάτου. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν μόνο με το βάρος του έλκηθρου και στη συνέχεια να προσθέσουν σταδιακά αντίσταση και απόσταση καθώς γίνονται πιο δυνατοί.

• Κρατήστε τον κορμό σας ενεργό
• Τα γόνατά σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα πόδια σας
• Κρατήστε τις υποστηρικτικές ράβδους σφιχτά με τα δύο σας χέρια
• Μην καμπουριάζετε την πλάτη σας
• Προπονηθείτε σε μια επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια
• Δημιουργήστε ορμή με γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις
• Φορέστε παπούτσια με καλή πρόσφυση στη σόλα
• Αν είστε αρχάριος, υποθέστε μια πιο όρθια θέση σώματος 45 μοιρών.
• Οι πιο έμπειροι εκπαιδευτές θα πρέπει να υποθέσουν μια χαμηλότερη θέση, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών με το δάπεδο.

Ακολουθεί μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε αν δεν έχετε πρόσβαση σε έλκηθρο:

1. Φορτώστε το 25% του μέγιστου φορτίου σας στο έλκηθρο.
2. Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τις λαβές με θέση κορμού 45 μοιρών και με σταυρωμένα πόδια.
3. Ωθήστε μέσω των λαγόνων καθώς αρχίζετε να τρέχετε το έλκηθρο προς τα εμπρός.
4. Τρέξτε το έλκηθρο προς τα εμπρός 10 γιάρδες.
5. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Ολοκληρώστε έξι επαναλήψεις.

1. Φορτώστε το 70% του μέγιστου φορτίου σας στο έλκηθρο.
2. Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τις λαβές αρκετά χαμηλά στις ράβδους με θέση κορμού 90 μοιρών και με σταυρωμένα πόδια.
3. Ωθήστε μέσω των λαγόνων και των τετρακέφαλων καθώς αρχίζετε να δίνετε δύναμη στο έλκηθρο προς τα εμπρός.
4. Τρέξτε το έλκηθρο προς τα εμπρός 15 γιάρδες.
5. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Ολοκληρώστε έξι επαναλήψεις.

Η εκπαίδευση με έλκηθρο θα προσθέσει ένα μοναδικό, προκλητικό στοιχείο στις προπονήσεις σας. Συνδυάζει την καρδιοαγγειακή, τη δύναμη, τη δύναμη και την εκπαίδευση υπερτροφίας σε μια δυναμική συνεδρία. Παρέχει επίσης μια εξαιρετική προπόνηση HIIT. Γιατί να μην φορτώσετε ένα έλκηθρο και να βιώσετε τα οφέλη για τον εαυτό σας;

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Volume 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile of male high school athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.