Επιστροφή στο Γυμναστήριο Μετά από Διακοπή: Βασικές Συμβουλές
Η προγραμματισμένη διακοπή από την προπόνηση έχει πολύ νόημα. Σας επιτρέπει να ανακάμψετε πιο πλήρως από τις προπονήσεις σας, αποτρέπει την ψυχική κόπωση και θέτει το πλαίσιο για την επίτευξη στόχων μέσω φάσεων προπόνησης. Αυτές οι προγραμματισμένες διακοπές προπόνησης αναφέρονται ως STOP, που σημαίνει Στρατηγική Περίοδος Διακοπής. Άλλες διακοπές είναι λιγότερο στρατηγικές, προερχόμενες από τραυματισμό ή διακοπές.
Όποιος και αν είναι ο λόγος για τη διακοπή σας, έχετε την πρόκληση να επιστρέψετε στο γυμναστήριο όταν η διακοπή τελειώσει. Σε αυτό το άρθρο, θα παραθέσουμε 5 συμβουλές για να επανέλθετε στην προπόνηση με έξυπνο τρόπο.
Η βαριά αντίσταση στην προπόνηση είναι πολύ απαιτητική για το σώμα. Το σύστημα αποκατάστασής σας θα είναι συνεχώς σε λειτουργία για να σας προετοιμάσει για την επόμενη προπόνηση. Χωρίς διάλειμμα, η βαριά ανύψωση μπορεί να επιβαρύνει τις αρθρώσεις και το νευρικό σας σύστημα. Μετά από μερικούς μήνες προπόνησης, ακόμη και οι πιο αφοσιωμένοι από εμάς μπορεί να αρχίσουν να αισθάνονται αδύναμοι, με συνεχείς μυϊκούς πόνους και μειωμένη κίνητρα. Ο προγραμματισμός τακτικών διακοπών μιας εβδομάδας ή δύο δίνει στο σώμα και το μυαλό σας μια πολύ απαραίτητη ανάπαυση.
Προσωπικά, παίρνω μια εβδομάδα διακοπή κάθε έξι εβδομάδες. Μετά από έξι εβδομάδες έντονης προπόνησης, αρχίζω να νιώθω έναν παρατεταμένο μυϊκό πόνο, που μου λέει ότι είναι καιρός να πάρω μια ανάπαυση. Οι φάσεις προπόνησης έξι εβδομάδων παρέχουν επίσης το σωστό μήκος για να θέσετε στόχους γύρω από τις επαναλήψεις και τα βάρη που χρησιμοποιούνται.
Μην περιμένετε να μπείτε απλά στο γυμναστήριο και να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε με τα ίδια βάρη και επίπεδο έντασης. Πρέπει να επανενταχθείτε στην προπόνησή σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η διακοπή, τόσο μεγαλύτερος θα πρέπει να είναι ο χρόνος προσαρμογής σας.
Αν η διακοπή σας ήταν μόνο για μια εβδομάδα ή δύο, τότε οι πρώτες σας προπονήσεις θα πρέπει να είναι περίπου 50 τοις εκατό των βαρών και της έντασης που χρησιμοποιούσατε προηγουμένως. Αλλά τι γίνεται αν έχετε μείνει μακριά από τα βάρη για ένα μήνα ή περισσότερο; Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να απλώσετε την προσαρμογή σας σε μερικές εβδομάδες.
Η νοοτροπία σας κατά τη διάρκεια αυτών των δύο εβδομάδων προσαρμογής θα πρέπει να είναι να επαναφέρετε το σώμα σας στις απαιτήσεις της προπόνησης. Μην ανησυχείτε για την οικοδόμηση νέου μυϊκού ιστού ή την ενδυνάμωση προς το παρόν. Θα υπάρχει άφθονος χρόνος για αυτό αργότερα.
Ακολουθεί μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:
Πρέπει να επανενταχθείτε στην καρδιοαναπνευστική άσκηση σας με την ίδια προσοχή όπως κάνετε και με την άρση βαρών. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση θα πρέπει πάντα να προηγείται της προπόνησης με βάρη. Για την πρώτη εβδομάδα, απλώς ασκηθείτε ήπια για 15 λεπτά με χαμηλή αντίσταση. Η ήπια περπάτημα σε επίπεδο διάδρομο ή μια άνετη ταχύτητα ποδηλάτου σε ένα στατικό ποδήλατο είναι τέλεια.
Μετακινηθείτε από την περιοχή καρδιοαναπνευστικής άσκησης στην περιοχή ζεστάματος και περάστε λίγα λεπτά κάνοντας διατάσεις και χρησιμοποιώντας έναν αφρό κύλινδρο. Ακόμη και αν προηγουμένως παραμελούσατε αυτό το μέρος της προπόνησής σας πριν από τη διακοπή, δεν μπορείτε να το παραμελήσετε τώρα.
Μπορεί να μην νομίζετε ότι η επιλογή ρούχων σας είναι παράγοντας στην επιστροφή σας στο γυμναστήριο, αλλά κάνετε λάθος. Η συντριπτική πλειοψηφία των ανδρών που κάνουν διακοπή θα πείσουν τον εαυτό τους ότι έχουν χάσει μυϊκή μάζα ή ορισμό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Όταν επιστρέφουν στο γυμναστήριο με το συνηθισμένο τους αμάνικο μπλουζάκι, δεν θα μπορέσουν να αποφύγουν να κοιτάξουν τον εαυτό τους και να θρηνήσουν για το πόσο μικρότεροι είναι. Αυτό είναι σίγουρος τρόπος να καταστρέψετε μια προπόνηση.
Η πραγματικότητα είναι ότι είναι πολύ απίθανο να χάσετε μυϊκή μάζα μετά από μια σύντομη διακοπή, ακόμη και αν είστε πεπεισμένοι για το αντίθετο. Γι' αυτό έχει νόημα να φοράτε ένα φούτερ ή άλλα ρούχα που καλύπτουν τους μύες σας για τις πρώτες προπονήσεις σας μετά από μια διακοπή.
Αν έχετε μείνει μακριά για ένα μήνα ή περισσότερο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με προπόνηση όλου του σώματος, ακόμη και αν προηγουμένως ακολουθούσατε ένα πρόγραμμα διαχωρισμένων ασκήσεων. Κάντε μόνο ένα σετ ανά μυϊκή ομάδα, με δύο σετ των 20, και στη συνέχεια 15 επαναλήψεις. Ολόκληρη η προπόνηση θα πρέπει να διαρκέσει μόνο περίπου 45 λεπτά. Μην ανησυχείτε αν η προπόνηση φαίνεται πολύ εύκολη - έτσι είναι.
Στο πρώτο σετ, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που αντιπροσωπεύει περίπου 50 τοις εκατό από αυτό που θα είχατε ανυψώσει προηγουμένως για 20 επαναλήψεις. Κάντε το αυτό ακόμη και αν νιώθετε ότι δεν έχετε χάσει καμία δύναμη κατά τη διάρκεια της διακοπής. Θυμηθείτε, δεν πρόκειται για την ανύψωση στο μέγιστο δυναμικό σας, αλλά για την επανένταξη και την προσαρμογή των μυών σας στην επαναλαμβανόμενη σύσπαση.
Στο δεύτερο σετ, προσθέστε 10 τοις εκατό περισσότερα βάρη και κάντε 15 επαναλήψεις.
Ακολουθ εί μια δείγμα προπόνησης όλου του σώματος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να επανενταχθείτε στην προπόνηση διαχωρισμένων ασκήσεων …
| Άσκηση | Σετ / Επαναλήψεις |
| Καθίσματα | 2 x 15-20 |
| Καμπτήρες Ποδιών | 2 x 15-20 |
| Ανασηκώσεις Γαμπών | 2 x 15-20 |
| Πιέσεις Ίσιου Πάγκου | 2 x 15-20 |
| Έλξεις Λατ | 2 x 15-20 |
| Προβολές με Αλτήρες | 2 x 15-20 |
| Κάμψεις με Μπάρα | 2 x 15-20 |
| Πιέσεις Τρικεφάλων | 2 x 15-20 |
| Κάμψεις με Καλώδιο | 2 x 15-20 |
Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε:
Και για άνδρες:
Η επανεκκίνηση της προπόνησής σας μετά από μια διακοπή είναι μια καλή στιγμή για να αλλάξετε την προπόνησή σας. Μπορεί να αποφασίσετε να εισαγάγετε νέες ασκήσεις, νέα συστήματα σετ (όπως supersets, drop ή pre-exhaust sets) και διαφορετικές περιοχές επαναλήψεων.
Μην, ωστόσο, παραλείψετε ασκήσεις μόνο και μόνο για να αλλάξετε. Αν κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν για εσάς, κολλήστε σε αυτές. Αντίθετα, αλλάξτε τη σειρά που κάνετε τις ασκήσεις και προσαρμόστε την προπόνηση σας έτσι ώστε να εργάζεστε διαφορετικές μυϊκές ομάδες μαζί. Αυτό θα προσθέσει την ποικιλία που χρειάζεστε για να κρατήσετε τον εαυτό σας πνευματικά διεγερμένο.
Πρέπει να προγραμματίσετε περιοδικές διακοπές στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Όταν επιστρέψετε, ωστόσο, πρέπει να επανενταχθείτε σταδιακά. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε μια επιτυχημένη μετάβαση πίσω στα προηγούμενα επίπεδα έντασης σας …
- Πάντα ντύνεστε ζεστά για να αποτρέψετε τραυματισμούς.
- Μην προσπαθήσετε να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε. Επανενταχθείτε στην προπόνηση.
- Εκτελέστε μόνο μία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα.
- Διατηρήστε τον αριθμό των σετ σε 1 ή 2.
- Διατηρήστε την περιοχή επαναλήψεων μέτρια έως υψηλή – 15 έως 20.
- Χρησιμοποιήστε μόνο 50 έως 75 τοις εκατό του βάρους που θα επιτρέψουν τα επίπεδα δύναμής σας.
- Αντιστάθείτε στην επιθυμία να προσθέσετε περισσότερα βάρη στη μπάρα.
- Πειραματιστείτε με νέες ασκήσεις και τεχνικές μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης.
