Υπερτροφία vs Εκπαίδευση Δύναμης: Κύριες Διαφορές
Η υπερτροφία και η δύναμη είναι δύο από τους κύριους στόχους άσκησης που επιδιώκουν οι άνθρωποι. Συχνά χρησιμοποιούνται εναλλάξ, αλλά είναι διακριτές έννοιες με διαφορετικούς στόχους.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τις κύριες διαφορές μεταξύ υπερτροφίας και εκπαίδευσης δύναμης, και θα παρέχουμε πληροφορίες για το πώς να επιλέξετε την καλύτερη προσέγγιση εκπαίδευσης για να επιτύχετε τους στόχους σας στον τομέα της φυσικής κατάστασης.
Η εκπαίδευση υπερτροφίας είναι μια δημοφιλής μορφή άσκησης που στοχεύει στην αύξηση του μ εγέθους και της μάζας των μυών. Αυτό συνήθως επιτυγχάνεται μέσω υψηλού όγκου αντίστασης, όπου σηκώνονται μέτρια έως βαριά φορτία για πολλαπλές σειρές και επαναλήψεις.
Αυτή η ζημιά ενεργοποιεί τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος, οδηγώντας σε αυξημένη ανάπτυξη των μυών με την πάροδο του χρόνου. Η εκπαίδευση υπερτροφίας μπορεί να είναι ωφέλιμη τόσο για την αισθητική όσο και για τη λειτουργική απόδοση, καθώς οι μεγαλύτεροι μύες μπορούν επίσης να παράγουν περισσότερη δύναμη και ισχύ.
Αύξηση της Μυϊκής Μάζας
Η μυϊκή υπερτροφία αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους των μυών που επιτυγχάνεται μέσω ασκήσεων αντίστασης. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την αποδόμηση και την πρόκληση των μυών για να διεγείρουν την ανάπτυξη.
Για να συμβεί η υπερτροφία, το μυϊκό ιστό πρέπει να αποκατασταθεί, μια πρωτεϊνούχα διατροφή είναι επίσης απαραίτητη. Η εκπαίδευση υπερτροφίας θα πρέπει να γίνεται με προοδευτική υπερφόρτωση, που είναι απαραίτητη για τη μέγιστη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών και τις αυξήσεις μεγέθους.
Ως αρχικό σημείο, χρησιμοποιήστε μέτρια φορτία (65% έως 80-85% του μέγιστου ενός επαναληπτικού φορτίου), 6-12 επαναλήψεις ανά σειρά, και τουλάχιστον 3 σειρές ανά άσκηση. Ο αριθμός επαναλήψεων μπορεί επίσης να αυξηθεί, ειδικά σε ασκήσεις απομόνωσης που χρησιμοποιούν μυϊκές ίνες που είναι πιο ανθεκτικές στην κόπωση. (π.χ. ανυψώσεις γάμπας)
Ο αριθμός των σειρών ποικίλλει, και συχνά καθορίζεται από ποιοι μυϊκοί όμιλοι εργάζεστε, την εμπειρία σας στην εκπαίδευση, και πόσο συχνά μπορείτε να εκπαιδεύσετε αυτόν τον μυϊκό όμιλο.
Ως αρχάριος, 3-4 σειρές ανά άσκηση σε μία μόνο συνεδρία είναι περισσότερες από αρκετές. Καθώς προχωράτε και γίνεστε πιο προχωρημένοι, μπορεί να θελήσετε να πειραματιστείτε με την αύξηση του αριθμού των σειρών σε 5 ή 6. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό θα έχει μειωμένα αποτελέσματα. Η μόνη περίπτωση όπου αυτό θα ήταν ανεκτό είναι όταν εκπαιδεύετε αυτόν τον μυϊκό όμιλο μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Ένας από τους κύριους μηχανισμούς της υπερτροφίας είναι η μηχανική τάση, η οποία δημιουργείται όταν σηκώνουμε βάρη ή εκτελούμε ασκήσεις αντίστασης, διεγείροντας τις μυϊκές ίνες να προσαρμοστούν και να αυξηθούν σε μέγεθος.
Η εκπαίδευση υπερτροφίας μπορεί επίσης να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη, καθώς οι μεγαλύτεροι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθούν. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και όταν δεν ασκείστε, το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, οδηγώντας σε αύξηση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Αυτό είναι κάτι που πρέπει να σημειωθεί αν ο στόχος σας δεν είναι μόνο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά και να χάσετε λίπος.
Η εκπαίδευση υπερτροφίας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση της αυτοπεποίθησης λόγω αλλαγών στην εικόνα του σώματος και της καλύτερης εμφάνισης. Νομίζω ότι όλοι θα συμφωνήσουν ότι καθώς χτίζετε περισσότερους μύες και μειώνετε το σωματικό λίπος, μπορεί να αισθάνεστε πιο σίγουροι για την εμφάνισή σας, οδηγώντας σε βελτιωμένη αίσθηση αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης σε όλους τους τομείς της ζωής σας.
Η εκπαίδευση δύναμης είναι ένας τύπος φυσικής άσκησης που συνήθως περιλαμβάνει τη χρήση αντίστασης για την ανάπτυξη δύναμης, μυϊκής αντοχής και μυϊκής μάζας. Μπορεί να γίνει με διάφορες τεχνικές εκπαίδευσης, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων με το βάρος του σώματος, ισομετρικών και πλειομετρικών, και χρησιμοποιεί ποικιλία εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένων βαρών, ελαστικών και μπάλες ιατρικής.
Η εκπαίδευση δύναμης είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και φυσική κατάσταση, καθώς η άπαχη μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά με την ηλικία, και η εκπαίδευση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας σε οποιαδήποτε ηλικία.
Αύξηση της Μυϊκής Δύναμης
Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της εκπαίδευσης δύναμης είναι προφανώς η αύξηση της μυϊκής δύναμης. Η εκπαίδευση δύναμης περιλαμβάνει εργασία κατά της βαριάς αντίστασης (+80% του μέγιστου ενός επαναληπτικού φορτίου). Ως αποτέλεσμα, τα άτομα που συμμετέχουν στην εκπαίδευση δύναμης μπορούν να αναμένουν να δουν αύξηση στη συνολική τους μυϊκή δύναμη.
Η εκπαίδευση δύναμης μπορεί να αυξήσει την πυκνότητα των οστών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βοηθήσετε στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών σε ηλικιωμένους και άτομα με οστεοπόρωση.
Η εκπαίδευση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ του νευρικού συστήματος και των μυών, οδηγώντας σε καλύτερο έλεγχο των κινήσεων και αυξημένο συντονισμό. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση της ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων (ομάδες μυϊκών ινών που ελέγχο νται από έναν μόνο κινητικό νευρώνα). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης και βελτιωμένη ενεργοποίηση των μυών.
Επαναλήψεις
Μία από τις βασικές διαφορές μεταξύ υπερτροφίας και εκπαίδευσης δύναμης είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελούνται σε μια σειρά. Για την υπερτροφία, ο στόχος θα πρέπει να είναι γύρω από 6-12 επαναλήψεις. Για τη δύναμη, θα πρέπει να στοχεύετε σε 1-6. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να έχετε περισσότερο όγκο στο πρόγραμμα εκπαίδευσής σας.
Δεδομένου ότι η εκπαίδευση δύναμης συχνά επικεντρώνεται γύρω από σύνθετες κινήσεις, δημιουργεί περισσότερη κόπωση στο νευρικό σύστημα, χάρη στον αυξημένο ρυθμό πυροδότησης των νευρώνων που απαιτείται για να σηκώσετε βαρύτερα βάρη.
Από την άλλη πλευρά, η εκπαίδευση υπερτροφίας περιλαμβάνει σειρές μέτριας έως υψηλής έντασης, με πολλές επαναλήψεις, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη μυϊκή κόπωση.
Ένας άλλος σημαντικός διαφοροποιητής μεταξύ υπερτροφίας και εκπαίδευσης δύναμης είναι η ένταση. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, για την υπερτροφία, τα ποσοστά θα πρέπει να κυμαίνονται κάπου μεταξύ 65% - 80% του 1RM σας και +80% του 1RM σας για την εκπαίδευση δύναμης.
Ας υποθέσουμε ότι το 1RM σας για το καθιστό είναι 300lbs. Όταν ο στόχος σας είναι η υπερτροφία, το να παραμείνετε κάπου μεταξύ 195 lbs και 240 lbs είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή σας όταν στοχεύετε στο εύρος 6-12 επαναλήψεων.
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να εστιάσετε τόσο στην υπερτροφία όσο και στη δύναμη:
Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης δύναμης συνήθως επικεντρώνεται σε μερικές σύνθετες ασκήσεις, ενσωματώνοντας κάποιο είδος περιοδικότητας για να αυξήσει το βάρος που σηκώνεται με την πάροδο του χρόνου, ενώ τα προγράμματα υπερτροφίας μπορεί να περιλαμβάνουν περισσότερη ποικιλία στην επιλογή ασκήσεων, το εύρος επαναλήψεων και τον όγκο εκπαίδευσης.
Όχι τόσο σημαντικός παράγοντας αλλά ακόμα κάτι που πρέπει να εξεταστεί είναι οι περίοδοι ξεκούρασης. Για την εκπαίδευση υπερτροφίας θα πρέπει να παραμένετε στην περιοχή 1-3 λεπτών, για την εκπαίδευση δύναμης μπορείτε να πάτε για 2-5 λεπτά. Αυτό συμβαίνει γιατί θέλετε να είστε όσο το δυνατόν πιο φρέσκοι για τα βαριά βάρη.
Αυτό ισχύει επίσης για το χρονικό διάστημα μεταξύ των συνεδριών. Η εκτέλεση έντονων ανυψώσεων είναι γενικά πιο κουραστική από το να κάνετε ελαφρύτερη δουλειά σε υψηλότερες επαναλήψεις. Ιδιαίτερα αυτές οι υψηλότερες επαναλήψεις που δεν φτάνουν στην αποτυχία.
Έτσι, όταν πηγαίνετε +90% 1RM, είναι πιθανώς σοφό να πάρετε τουλάχιστον 2 ημέρες ξεκούρασης πριν από την επόμενη προπόνηση για τον ίδιο μυϊκό όμιλο. Όταν κάνετε εργασία υπερτροφίας και πηγαίνετε με λιγότερες επαναλήψεις και εντάσεις (π.χ. 6 επαναλήψεις σε λιγότερο από 70%), πιθανώς μπορείτε να τα καταφέρετε με καθημερινή προπόνηση ή κάθε δεύτερη μέρα, ανάλογα με τον τύπο της άσκησης.
Συγκεντρώνοντας τα πάντα, θα έλεγα ότι η κύρια διαφορά μεταξύ της μυϊκής υπερτροφίας και της εκπαίδευσης δύναμης είναι ο συνολικός όγκος του προγράμματος εκπαίδευσης.
Με τον στόχο να είναι η δύναμη, θέλετε να κάνετε όσο το δυνατόν λιγότερα σε υψηλότερες εντάσεις ώστε να ελαχιστοπο ιήσετε την κόπωση και να έρθετε όσο το δυνατόν πιο φρέσκοι για την επόμενη συνεδρία.
Όταν ο στόχος είναι η ανάπτυξη μυών, η εκτέλεση όσο το δυνατόν περισσότερης δουλειάς και η προσθήκη απομονωμένων ασκήσεων θα πρέπει να είναι ο στόχος για να έχετε τους μύες σας υπερφορτωμένους ανά πάσα στιγμή.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Ο όγκος εκπαίδευσης αντίστασης ενισχύει την υπερτροφία των μυών αλλά όχι τη δύναμη σε εκπαιδευμένους άνδρες. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Δόση-αντίκτυπος 1, 3 και 5 σετ ασκήσεων αντίστασης στη δύναμη, την τοπική μυϊκή αντοχή και την υπερτροφία. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Επιπτώσεις της χαμηλής έναντι της υψηλής αντίστασης στην εκπαίδευση στη μυϊκή δύναμη και υπερτροφία σε καλά εκπαιδευμένους άνδρες. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Μακρύτερες περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ σετ ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη και υπερτροφία σε εκπαιδευμένους άνδρες. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
