Τα Οφέλη της Προπόνησης HIIT για την Ανάπτυξη Μυών
Η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση έχει γίνει μια δημοφιλής μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης για την καύση θερμίδων, την ενίσχυση της καρδιοαγγειακής fitness και την καύση σωματικού λίπους. Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι μπορεί επίσης να χτίσει μυς, να τονώσει και να βοηθήσει στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πώς η HIIT προάγει την ανάπτυξη μυών. Θα παρουσιάσουμε επίσης δύο από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις HIIT για την ανάπτυξη μυών.
Για να κάνετε τους μύες σας μεγαλύτερους, πρέπει να τους υποβάλετε σε τρία ερεθίσματα:
- Μηχανική τάση
- Μυϊκή κόπωση
- Μυϊκή βλάβη
Όταν σηκώνετε ένα βαρύ βάρος, οι συσπαστικές πρωτεΐνες στους μύες παράγουν δύναμη και ασκούν τάση για να ανατρέψουν την αντίσταση. Η μηχανική τάση είναι ο κύριος παράγοντας της υπερτροφίας. Αυτή η τάση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα δομική βλάβη στους μύες.
Η μηχανική βλάβη στις πρωτεΐνες των μυών διεγείρει μια απαντητική διαδικασία στο σώμα. Οι κατεστραμμένες ίνες στις πρωτεΐνες των μυών οδηγούν σε αύξηση του μεγέθους των μυών. Η μηχανική κόπωση συμβαίνει όταν οι μυϊκές ίνες χρησιμοποιούν όλη την ATP που είναι διαθέσιμη. Αυτό είναι το μόριο ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για να τροφοδοτήσει τους μύες σας. Δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν τις μυϊκές συσπάσεις ή δεν μπορούν να σηκώσουν σωστά το βάρος.
Η πρωτεΐνη του σκελετικού μυός κυκλοφορεί μέσω περιόδων σύνθεσης και διάσπασης καθημερινά. Η ανάπτυξη των μυ ών συμβαίνει όποτε ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεΐνης των μυών είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό διάσπασης της πρωτεΐνης των μυών, η μυϊκή υπερτροφία θεωρείται ότι είναι μια συλλογή προσαρμογών σε διάφορα συστατικά - τις μυοφιβρίλες, το σαρκοπλασματικό υγρό και τον συνδετικό ιστό.
Η ανύψωση βαρέων βαρών είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε μηχανική τάση. Αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος. Μια τροποποιημένη μορφή προπόνησης HIIT μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την κανονική προπόνηση βάρους στην προώθηση των άλλων δύο τρόπων που μεγαλώνουν οι μύες.
Πριν αναλύσουμε τη συγκεκριμένη μεθοδολογία HIIT για την ανάπτυξη μυών, ας εξετάσουμε αυτούς τους δύο άλλους τρόπους που μεγαλώνουν οι μύες.
Η αύξηση του όγκου του σαρκοπλασματικού υγρού μέσα στον μυ μεγαλώνει τον μυ.
Ο συνδετικός ιστός του μυός είναι η εξωκυττάρια μήτρα των κυττάρων μέσα στη μυϊκή ίνα σας. Αυτό είναι ένα τρισδιάστατο σκελετό συνδετικού ιστού. Οι αυξήσεις στο περιεχόμενο ορυκτών και πρωτεϊνών του οδηγούν σε μεγαλύτερους μύες.
Ακολουθεί ένα σχέδιο που πρέπει να δοκιμάσετε:
Για να χτίσετε μύες, πρέπει να ασκηθείτε αρκετά σκληρά ώστε να υποβάλετε τους μύες σας σε αρκετό στρες για να συμβεί μια προσαρμοστική αντίδραση. Αυτό το επίπεδο έντασης δεν επιτυγχάνεται από την πλειονότητα των καρδιοαναπνευστικών ασκήσεων. Ωστόσο, η άσκηση HIIT το επιτυγχάνει.
Σε ένα μη εκπαιδευμένο άτομο, η εκτέλ εση συμβατικών προπονήσεων HIIT θα είναι επαρκής για να χτίσει κάποια μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, η εκτέλεση επαναλαμβανόμενων γύρων 20 δευτερολέπτων σπριντ στην πίστα θα αναπτύξει τη δύναμη και το μέγεθος των τετρακέφαλων. Ωστόσο, αυτή η δυνατότητα ανάπτυξης μυών είναι περιορισμένη. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχει αρκετή αντίσταση για να ασκηθεί συνεχές στρες στους μύες.
Για να χτίσετε μύες με την προπόνηση HIIT, πρέπει να συνδυάσετε την έννοια του HIIT με την προπόνηση αντίστασης. Το υπέροχο με το HIIT είναι ότι είναι περισσότερο μια έννοια προπόνησης παρά μια καθορισμένη ρουτίνα προπόνησης. Περιλαμβάνει την εκτέλεση επαναλαμβανόμενων γύρων σύντομων εκρήξεων έντονης εργασίας ακολουθούμενων από σύντομες περιόδους ανάπαυσης.
Επιλέγοντας μια μορφή άσκησης αντίστασης ως βάση της προπόνησης HIIT σας, θα μπορέσετε να αποκτήσετε όλα τα οφέλη καύσης λίπους και ενίσχυσης καρδιοαγγειακής fitness του HIIT καθώς και τη δυνατότητα ανάπτυξης μυών του.
Δεν είναι όλες οι ασκήσεις αντίστασης κατάλληλες για προπόνηση HIIT. Για να είναι αποτελεσματική, πρέπει να είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε γρήγορα και χωρίς διακοπή. Πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ένα καρδιοαναπνευστικό στοιχείο ώστε να σας κάνει να αναστενάζετε. Ακολουθούν μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για να στοχεύσετε τους κύριους μύες του σώματος:
- Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Χαμηλοί Μύες - Κουνήματα kettlebell, άλματα με σχοινί, άλματα σε κουτί, καθίσματα goblet, ώθηση έλκηθρου, άλματα lunges
- Στήθος, Πλάτη - Ρίψεις Renegade, καθαρισμοί δύναμης, burpees, κάμψεις/καθίσματα, κωπηλασία
- Δελτοειδείς, πήχεις - Σχοινιά Μάχης
Ακολουθούν δύο από τις αγαπημένες μου προπονήσεις HIIT που δίνω στους πελάτες μου στην προσωπική προπόνηση καθώς προπονούνται για την ιδανική ισορροπία μέσης μυϊκής μάζας.
Ένα συγκρότημα είναι όταν κάνετε μια σειρά ασκήσεων η μία μετά την άλλη χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους. Πρέπει να ομαδοποιήσετε ασκήσεις που μπορείτε να μετακινηθείτε μεταξύ τους χωρίς καθυστέρηση. Κάνοντας αυτή την προπόνηση με μια μπάρα μπροστά από ένα rack δύναμης θα σας επιτρέψει να το κάνετε αυτό.
Θα χρησιμοποιήσετε το ίδιο βάρος σε όλες τις έξι ασκήσεις. Όταν επιλέγετε το βάρος, κάντε το κατάλληλο για την "ασθενέστερη" άσκηση, η οποία σε αυτή την περίπτωση θα είναι η ώθηση.
Αφού ολοκληρώσετε όλες τις έξι ασκήσεις, ξεκουραστείτε για ακριβώς 120 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε το ξανά. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει είτε για γύρους είτε για χρόνο. Αν προπονείστε για γύρους, προτείνω να στοχεύσετε οκτώ. Ωστόσο, αν προπονείστε με το ρολόι, ρυθμίστε το χρονόμετρό σας για 30 λεπτά και κάντε όσους περισσότερους γύρους μπορείτε. Για να το κάνετε αυτό, θα προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο ανάπαυσης.
- Ρουμανική Άρση Βαρών με Μπάρα
- Κάμψη Μπάρας με Κλίση
- Καθαρισμός Μπάρας
- Μπροστινό Κάθισμα με Μπάρα
- Ώθηση Μπάρας
EMOM είναι ένα ακρωνύμιο για κάθε λεπτό στην ώρα. Θα έχετε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων (σε αυτή την περίπτωση 15) να κάνετε κάθε λεπτό. Αν χρειαστείτε 32 δευτερόλεπτα για να τις ολοκληρώσετε, έχετε στη συνέχεια το υπόλοιπο αυτού του λεπτού (28 δευτερόλεπτα) για να ανακάμψετε. Στη συνέχεια, μόλις αρχίσει το επόμενο λεπτό, μπαίνετε στο επόμενο σετ των 15 επαναλήψεων.
Επιλέξτε ένα βάρος που είναι 60% αυτού που θα κάνατε κανονικά για 15 επαναλήψεις. Οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης και η προοδευτική ένταση από λεπτό σε λεπτό θα το κάνουν να φαίνεται πολύ βαρύτερο. Η χρήση φορτίου 60% θα βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τη φόρμα σας σωστή καθώς η κόπωση αρχίζει να εμφανίζεται.
- Goblet Squats x 15 επαναλήψεις για 15 λεπτά
Οι προπονήσεις HIIT δεν είναι τόσο αποτελεσματικές στην ανάπτυξη μυών όσο η κανονική προπόνηση με σετ βαρών. Αλλά, όταν γίνονται με τον υβριδικό τρόπο αντίστασης που έχουμε περιγράψει, λειτουργεί ως μια εξαιρετική συμπλήρωση στις κύριες προπονήσεις ανάπτυξης μυών σας.
Μια προπόνηση HIIT αντίστασης θα διατηρήσει και θα χτίσει μυς καθώς σας βοηθά να γίνετε λεπτοί. Εκτελέστε την προπόνηση HIIT αντίστασης 2-3 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
- Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Οι επιδράσεις της υψηλής έντασ ης διαλειμματικής προπόνησης στο μέγεθος και την ποιότητα των μυών σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες. J Sci Med Sport. 2018 Φεβ;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Ιουν 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.
