Απαιτείται Βαριά Άρση για την Ανάπτυξη Μυϊκής Μάζας;

Είναι κοινή πεποίθηση ότι η βαριά άρση απαιτείται για την ανάπτυξη μεγαλύτερης μυϊκής μάζας.

Η συμβατική σοφία μας δίδαξε ότι η άρση βαρύτερων βαρών σε χαμηλό έως μέτριο εύρος επαναλήψεων είναι για τη μέγιστη ανάπτυξη των μυών. Από την άλλη πλευρά, τα ελαφριά βάρη σε συνδυασμό με υψηλές επαναλήψεις αναπτύσσουν την αντοχή των μυών.

Η άρση βαρύτερων φορτίων με την πάροδο του χρόνου είναι πράγματι ένα εξαιρετικό ερέθισμα για την υπερτροφία των μυών. Ωστόσο, τα οφέλη της άρσης ελαφρύτερων φορτίων δεν θα πρέπει επίσης να παραβλέπονται κατά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τι έχει να πει η επιστήμη σχετικά με την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας χρησιμοποιώντας βαρύτερα ή ελαφρύτερα βάρη.

Μια μελέτη που διεξήχθη από τον Cameron Mitchell και τους συνεργάτες του αξιολόγησε τα υπερτροφικά οφέλη της άρσης βαρύτερων φορτίων σε σύγκριση με ελαφρύτερα βάρη σε 18 μη εκπαιδευμένα άτομα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στην ανάπτυξη των μυών του τετρακέφαλου μεταξύ των ομάδων ελαφρών και βαρέων βαρών. Και οι δύο ομάδες απέκτησαν ισοδύναμη μυϊκή μάζα μετά από προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες.

Ωστόσο, η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε μη εκπαιδευμένα άτομα. Επομένως, οι ίσες μυϊκές gains για τις δύο ομάδες θα μπορούσαν να αποδοθούν σε κέρδη αρχαρίων, όπου οι μύες θα αναπτυχθούν με οποιαδήποτε ποσότητα επαρκούς άσκησης.

Ενδιαφέρον είναι ότι μια παρόμοια μελέτη πραγματοποιήθηκε το 2016 χρησιμοποιώντας εκπαιδευμένα άτομα με τουλάχιστον 4 χρόνια εμπειρίας στην άρση. Η μελέτη δεν βρήκε σημαντική διαφορά μεταξύ της προπόνησης με υψηλά ή χαμηλά φορτία, εφόσον οι σετ είναι κοντά στην αποτυχία.

Τα αποτελέσματα είναι επίσης τα ίδια για τις τελευταίες μελέτες και μετα-αναλύσεις.

Η μηχανική τάση και το μεταβολικό στρες είναι οι κύριοι μηχανισμοί που οδηγούν στην ανάπτυξη των μυών.

Η μηχανική τάση παράγεται από τον χρόνο που οι μύες σας παραμένουν υπό τάση που παρέχεται από εξωτερικό βάρος ή φορτίο.

Το μεταβολικό στρες είναι η συσσώρευση μεταβολικών παραπροϊόντων στα μυϊκά κύτταρα λόγω περιορισμού της ροής του αίματος και κόπωσης κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.

Η άρση βαρύτερων βαρών θα έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη μηχανική τάση μέσα στους μύες. Αντίθετα, η άρση ελαφρύτερων βαρών με υψηλότερο εύρος επαναλήψεων θα οδηγήσει σε αυξημένο μεταβολικό στρες.

Αν και η άρση βαρύτερων φορτίων και ελαφρύτερων φορτίων με υψηλές επαναλήψεις στοχεύει σε διαφορετικούς μηχανισμούς, τελικά θα οδηγήσουν στο ίδιο αποτέλεσμα.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που εστιάζει τόσο στο μεταβολικό στρες όσο και στη μηχανική τάση:

Τα βαρύτερα φορτία θα φέρουν τους μύες σας πιο κοντά στην αποτυχία πιο γρήγορα και θα τους κάνουν πιο δυνατούς με την πάροδο του χρόνου. Οι υψηλές επαναλήψεις με ελαφρύτερα φορτία, από την άλλη πλευρά, μπορούν επίσης να παρέχουν εξαιρετικά ερεθίσματα για την ανάπτυξη των μυών, ειδικά όταν πιέζετε τους μύες για επιπλέον επαναλήψεις για να επιτύχετε την αποτυχία.

Όσο πιο κοντά είναι η επανάληψη στην αποτυχία, τόσο πιο αποτελεσματική είναι για την ανάπτυξη των μυών.

Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις δύο τεχνικές για να μεγιστοποιήσετε την προπονητική σας δυνατότητα και να διεγείρετε την υπερτροφία ακόμη περισσότερο. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε κύριες ασκήσεις με βαρύτερα φορτία και να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα φορτία σε ασκήσεις αξεσουάρ που στοχεύουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες.

Δείγμα προπόνησης:

1. Πιέσεις πάγκου x 6-10 επαναλήψεις x 3 σετ (Βαρότερο βάρος)
2. Πτήση στήθους x 12-15 ή περισσότερες επαναλήψεις x 3 σετ (Ελαφρύτερο βάρος)

Μπορείτε να έχετε 2 ή περισσότερες κύριες ασκήσεις με βαρύτερα φορτία, ακολουθούμενες από μερικά ελαφρύτερα φορτία από ασκήσεις αξεσουάρ για να διεγείρετε περαιτέρω τους στοχευόμενους μύες και να επιτύχετε την αποτυχία.

Η άρση ελαφρύτερων φορτίων θεωρείται ασφαλέστερη μέθοδος ανάπτυξης μυών, ειδικά αν είστε αρχάριος. Επικεντρωθείτε στην σταδιακή ανάπτυξη της δύναμής σας στο γυμναστήριο και αφήστε τον εγωισμό έξω κατά την προπόνηση.

Θυμηθείτε ότι δεν έχει σημασία πόσο σηκώνετε, αλλά πόσο καλά κουράζετε τον μυ. Ο χρόνος υπό τάση και το μεταβολικό στρες μέσω της σωστής εκτέλεσης της άσκησης είναι πιο σημαντικοί παράγοντες για υπερτροφία των μυών.

Η άρση βαρών μπορεί να σας δώσει ταχύτερα αποτελέσματα καθώς μπορείτε να επιτύχετε μυϊκή αποτυχία σε μόλις λίγες επαναλήψεις. Ωστόσο, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους μύες σας να αναπτυχθούν.

Η άρση ελαφρύτερων βαρών με υψηλό εύρος επαναλήψεων μπορεί να παράγει την ίδια ανάπτυξη μυών όπως η άρση βαρύτερων βαρών. Απλά θυμηθείτε να αυξάνετε τα φορτία σας καθώς γίνεστε πιο δυνατοί για να παρέχετε αρκετό ερέθισμα για υπερτροφία.

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Το φορτίο άσκησης αντίστασης δεν καθορίζει την υπερτροφική ανάπτυξη που προκαλείται από την προπόνηση σε νέους άνδρες
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Ούτε το φορτίο ούτε οι συστηματικές ορμόνες καθορίζουν την υπερτροφία ή τα κέρδη δύναμης που προκαλούνται από την προπόνηση αντίστασης σε νέους άνδρες που έχουν εκπαιδευτεί
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Μυϊκή προσαρμογή στην προπόνηση αντίστασης με χαμηλό έναντι υψηλού φορτίου: Μια μετα-ανάλυση

Συχνές Ερωτήσεις