Δωρεάν πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής 21 ημερών για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Ψάχνετε για ένα δωρεάν πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής 21 ημερών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό; Αυτό το δωρεάν πρόγραμμα 21 ημερών χρησιμοποιεί απλές προπονήσεις με το βάρος του σώματος για να χτίσει συνολική δύναμη, αντοχή και συνέπεια.

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με πιο εύκολες προοδευτικές ασκήσεις και μεγαλύτερους χρόνους ανάπαυσης. Οι μεσαίοι και προχωρημένοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν πιο δύσκολες παραλλαγές, πιο αργό ρυθμό και αυξημένο όγκο για να διατηρήσουν το ίδιο πρόγραμμα προκλητικό.

Μπορείτε να το ακολουθήσετε ως πρόγραμμα 21 ημερών ή να το αντιμετωπίσετε ως πρόκληση καλλισθενικής. Αποθηκεύστε αυτή τη σελίδα για να την ακολουθείτε μέρα με τη μέρα.

Επισκόπηση προγράμματος προπόνησης καλλισθενικής

Διάρκεια: 21 ημέρες (3 εβδομάδες)
Πρόγραμμα: 5 ημέρες προπόνησης συν 1 ημέρα ενεργής αποκατάστασης και 1 ημέρα ξεκούρασης κάθε εβδομάδα (επανάληψη για 3 εβδομάδες)
Μορφή: κυκλικές προπονήσεις (ολοκληρώστε τις κινήσεις, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τον κύκλο για 3 γύρους)
Επίπεδα: Επίπεδο Ένα αρχάριος, Επίπεδο Δύο μεσαίος, Επίπεδο Τρία έμπειρος
Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων: Επίπεδο Ένα 90 δευτερόλεπτα, Επίπεδο Δύο 60 δευτερόλεπτα, Επίπεδο Τρία 30 δευτερόλεπτα
Εξοπλισμός: κανένας απαιτούμενος (προαιρετική μπάρα έλξης)

Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι 3 εβδομάδες είναι αρκετός χρόνος για να χτίσουν συνέπεια και να κάνουν τις προπονήσεις να αισθάνονται σαν μέρος της ρουτίνας τους.

Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα 21 ημερών ως εφαλτήριο για έναν μακροχρόνιο τρόπο ζωής φυσικής κατάστασης. Σας δίνει ένα απλό πρότυπο που μπορείτε να επαναλάβετε ή να επεκτείνετε μόλις ολοκληρωθούν οι 21 ημέρες.

Οι προπονήσεις είναι σχεδιασμένες σε κυκλική μορφή. Ολοκληρώστε τις κινήσεις με τη σειρά, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε τον κύκλο για 3 γύρους. Χρησιμοποιήστε τους χρόνους ανάπαυσης παραπάνω με βάση το επίπεδο εμπειρίας σας.

Θα βρείτε συνδέσμους σε βίντεο επιδείξεις για κάθε προπόνηση που αναφέρεται.

Εξοπλισμός που χρειάζεται:

Εσείς
Χρονομέτρη (για να κρατάτε το χρόνο)

Αυτό το σχέδιο έχει σχεδιαστεί ώστε να μην απαιτεί εξοπλισμό. Εάν έχετε πρόσβαση σε μπάρα έλξης, μπορείτε να αντικαταστήσετε το Reverse Snow Angel και το Superman Pull με Pull ups.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα με μια ματιά

Θα επαναλάβετε αυτή τη δομή εβδομάδας για 3 εβδομάδες:

Ημέρα 1: Πόδια και γλουτοί
Ημέρα 2: Πλάτη, χέρια και κοιλιακοί
Ημέρα 3: Τρικέφαλοι και πλάγιοι κοιλιακοί
Ημέρα 4: Ημέρα ενεργής αποκατάστασης
Ημέρα 5: Χέρια και κοιλιακοί
Ημέρα 6: Ολόκληρο το σώμα
Ημέρα 7: Ημέρα ξεκούρασης

Πώς να προοδεύσετε κατά τη διάρκεια των 21 ημερών

Αν αισθάνεστε ότι είναι πολύ εύκολο, προσθέστε επαναλήψεις, προσθέστε έναν ακόμη γύρο, ή μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης.
Αν αισθάνεστε ότι είναι πολύ δύσκολο, μειώστε τις επαναλήψεις, επιλέξτε την πιο εύκολη παραλλαγή, ή κρατήστε την ανάπαυση του Επιπέδου Ένα.
Στοχεύστε να βελτιώσετε ένα πράγμα κάθε εβδομάδα: επαναλήψεις, ποιότητα φόρμας ή μικρότερη ανάπαυση.

Η Προθέρμανση

Πριν από την προπόνηση θα πρέπει να κάνετε δυναμική διάταση, όπου κινείτε τα άκρα σας μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης αντί να τα κρατάτε σε ισομετρική σύσπαση. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε κάποια στατική διάταση, όπου κρατάτε τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

Ακολουθούν 5 δυναμικές διατάσεις που είναι προσαρμοσμένες για να προετοιμάσουν το σώμα σας για τις επόμενες προπονήσεις:

Καρδιοαγγειακή Προθέρμανση 10 έως 15 λεπτά

Αν ακολουθείτε το σχέδιο στην εφαρμογή μας μπορείτε να παραλείψετε αυτή την ενότητα καθώς θα έχετε μια αφιερωμένη ενότητα προθέρμανσης για κάθε προπόνηση.

Αλλά αν ακολουθείτε αυτό το σχέδιο χρησιμοποιώντας αυτό το άρθρο, μπορείτε να κάνετε τη δική σας προθέρμανση.

Ή μπορείτε να προθερμανθείτε για κάθε προπόνηση πηγαίνοντας για μια βόλτα, τρέξιμο ή τζόκινγκ.

Κινείστε με μέτριο ρυθμό που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματος σας αλλά δεν θα σας εξαντλήσει.

Ημέρα 1: Πόδια και Γλουτοί

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές.

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις - 3 έως 5 λεπτά

Μπορείτε να ακολουθήσετε το σχέδιο στην εφαρμογή μας:

Ημέρα 2: Πλάτη και Χέρια και Κοιλιακοί

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα 3: Τρικέφαλοι και Πλάγιοι Κοιλιακοί

40 Russian Twist
10 Push Up To Plank
15 Bench \ Chair Dip
30 δευτερόλεπτα Plank
40 Crunch

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα 4: Ημέρα Ενεργής Αποκατάστασης

Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα ή για 10 έως 20 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο.

Κάντε κάποια στατική διάταση και ξεκουραστείτε για βέλτιστη αποκατάσταση.

Ημέρα 5: Χέρια και Κοιλιακοί

30 Full Plank Shoulder Tap
25 Leg Raise
10 Knee Bicep Push Up (προαιρετικά γονατιστός)
40 Russian Twist
45 δευτερόλεπτα Plank

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα 6: Ολική Προπόνηση Σώματος

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα 7: Ημέρα Ξεκούρασης

Αν επιλέξετε να κάνετε μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης σήμερα, είναι εντάξει. Απλά να ξέρετε ότι σήμερα δεν είναι υποχρεωτική. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναρρώσει για την προπόνηση της επόμενης ημέρας.

Μοιράσου το

Ημέρα 1: Πόδια και Γλουτοί

20 Jump Lunge
20 Squat To Alternate Leg Kickback
20 Alternate Glute Kickback
20 Floor Bridge
10 Fire Hydrant (δεξιά πλευρά)
10 Fire Hydrant (αριστερή πλευρά)

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα 2: Πλάτη και Χέρια και Κοιλιακοί

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα 3: Τρικέφαλοι και Πλάγιοι Κοιλιακοί

40 Russian Twist
10 Push Up To Plank
30 δευτερόλεπτα Side Plank (δεξιά πλευρά)
30 δευτερόλεπτα Side Plank (αριστερή πλευρά)
10 Bench \ Chair Dip
30 Alternate Heel Touch

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα 4: Ημέρα Ενεργής Αποκατάστασης

Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα ή για 10 έως 20 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο.

Κάντε κάποια στατική διάταση και ξεκουραστείτε για βέλτιστη αποκατάσταση.

Ημέρα 5: Χέρια και Κοιλιακοί

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα 6: Ολική Προπόνηση Σώματος

Ανάπαυση μεταξύ των κύκλων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίος) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Επαναλάβετε 3 φορές.

Ημέρα 7: Ημέρα Ξεκούρασης

Αν επιλέξετε να κάνετε μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης, είναι εντάξει. Απλά να ξέρετε ότι σήμερα δεν είναι υποχρεωτική. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναρρώσει για την προπόνηση της επόμενης ημέρας.

Ημέρα 1: Πόδια και Γλουτοί

20 Άλμα σε Βαθιά
10 Εναλλασσόμενο Πλάγιο Βαθιά
10 Γλουτιαία Κλωτσιά σε Υδροστόμιο (δεξιά πλευρά)
10 Γλουτιαία Κλωτσιά σε Υδροστόμιο (αριστερή πλευρά)
10 Γέφυρα Γλουτού με Μία Πόδια (δεξιά πλευρά)
10 Γέφυρα Γλουτού με Μία Πόδια (αριστερή πλευρά)
10 Άλμα Αστεριού

Διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίο) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επανάληψη 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα 2: Πλάτη και Χέρια και Κοιλιακοί

20 Εναλλασσόμενος Σούπερμαν
10 Κοιλιακοί
15 Πλήρης Πλάγια Στήριξη με Άγγιγμα Ώμου
30 Φτερωτό Κτύπημα
30 δευτερόλεπτα Πλάγια σε Πλάγια προς Τα Μπροστά

Διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίο) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επανάληψη 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα 3: Τρικέφαλοι και Πλάγιοι Κοιλιακοί

40 Ρωσική Στροφή
10 Πίεση σε Πλάγια
10 Πλάγια Στήριξη με Παλμό (δεξιά πλευρά)
10 Πλάγια Στήριξη με Παλμό (αριστερή πλευρά)
10 Βυθισμός Τρικεφάλου στο Δάπεδο
30 Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Πτέρνας

Διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίο) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επανάληψη 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα 4: Ημέρα Ενεργής Ανάκαμψη

Πηγαίνετε για έναν γρήγορο περίπατο ή για ένα ελαφρύ τρέξιμο 10 έως 20 λεπτών.

Κάντε μερικές στατικές διατάσεις και ξεκουραστείτε για βέλτιστη ανάκαμψη.

Ημέρα 5: Χέρια και Κοιλιακοί

10 Πίεση Πικ
15 Κοιλιακοί με Άγγιγμα Δακτύλων
10 Πίεση Βραχίονα με Γόνατο (γόνατο προαιρετικό)
20 Έλξη Πόδι
20 Εναλλασσόμενο Άγγιγμα Πτέρνας

Διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίο) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επανάληψη 3 φορές

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Ημέρα 6: Προπόνηση Ολόκληρου Σώματος

Διάλειμμα μεταξύ των κυκλωμάτων:

Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 2 (μεσαίο) - 60 δευτερόλεπτα
Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Χαλάρωση με Στατικές Διατάσεις 3 έως 5 λεπτά

Επανάληψη 3 φορές

Ημέρα 7: Ημέρα Ξεκούρασης

Συγχαρητήρια, ολοκληρώσατε αυτή την πρόκληση!

Μετά την Ολοκλήρωση των 21 Ημερών

Αν θέλετε να το επεκτείνετε σε μια πρόκληση 30 ημερών, επαναλάβετε την τελευταία εβδομάδα και προσθέστε δύο επιπλέον ημέρες ξεκούρασης ή κινητικότητας.

Τι ακολουθεί;

Έχετε αποκτήσει εξαιρετικά αποτελέσματα μετά την ολοκλήρωση αυτού του προγράμματος προπόνησης 2 έως 3 φορές, αλλά τώρα αναρωτιέστε τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια;

Ήρθε η ώρα να πάτε στο επόμενο επίπεδο με αυτό το προχωρημένο πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για άνδρες.

Ή δοκιμάστε αυτό το προχωρημένο πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για γυναίκες.

Ψάχνετε κάτι μόνο για αρχάριους;

Αν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής 21 ημερών, μην ανησυχείτε.

Έχουμε ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για αρχάριες γυναίκες και ένα πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής για αρχάριους άνδρες.

Περίληψη

Αν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης καλλισθενικής 21 ημερών για τις πλήρεις τρεις εβδομάδες, θα έχετε επιτύχει πολλά. Η αερόβια και αναερόβια φυσική σας κατάσταση θα αυξηθεί, τα επίπεδα δύναμής σας θα ανέβουν και θα κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο που φαίνεται και αισθάνεται το σώμα σας. Θα χτίσετε επίσης συνέπεια που μπορεί να υποστηρίξει έναν μακροχρόνιο τρόπο ζωής φυσικής κατάστασης.

Μοιράσου το

Συχνές Ερωτήσεις

Ένα πρόγραμμα προπόνησης 21 ημερών με καλλισθενική γυμναστική είναι ένα δομημένο πρόγραμμα ασκήσεων που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη δύναμη, την αντοχή και τη σταθερότητα χρησιμοποιώντας ασκήσεις με το βάρος του σώματος σε διάρκεια 21 ημερών. Το πρόγραμμα αυξάνει σταδιακά την ένταση και είναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, επιτρέποντας στους συμμετέχοντες να χτίσουν μια συνεπή συνήθεια προπόνησης.

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να συμμετάσχουν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης 21 ημερών με καλλισθενική γυμναστική. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας, επιτρέποντας στους αρχάριους να ξεκινήσουν με βασικές ασκήσεις και να προχωρήσουν με τον δικό τους ρυθμό. Επικεντρώνεται σε ασφαλείς και αποτελεσματικές κινήσεις για να χτίσουν μια ισχυρή βάση φυσικής κατάστασης.

Για μια προπόνηση καλλισθενικής γυμναστικής στο σπίτι, χρειάζεστε κυρίως το σώμα σας και ένα χρονόμετρο ή ρολόι για να μετράτε τις ασκήσεις. Προαιρετικός εξοπλισμός όπως μια μπάρα έλξης μπορεί να βελτιώσει την προπόνηση προσφέροντας επιπλέον επιλογές ασκήσεων, όπως η αντικατάσταση των έλξεων με αντίστροφες χιονονιφάδες.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας κατά τη διάρκεια του προγράμματος 21 ημερών σημειώνοντας βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή και τη σύνθεση του σώματος. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε την Gymaholic App για να καταγράφετε τις προπονήσεις, να θέτετε στόχους και να παρακολουθείτε αποτελεσματικά το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση.

Οι προπονήσεις καλλισθενικής γυμναστικής προσφέρουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της συνολικής σωματικής δύναμης, της ευλυγισίας και της καρδιοαγγειακής υγείας. Μπορούν επίσης να εκτελούνται οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό, καθιστώντας τις προσβάσιμες και βολικές για τη διατήρηση μιας συνεπούς ρουτίνας γυμναστικής.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση καλλισθενικής γυμναστικής, είναι σημαντικό να κάνετε δυναμικές διατάσεις για να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Ασκήσεις όπως κύκλοι χεριών, περπάτημα με ψηλά γόνατα και περιστροφές κορμού μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα 21 ημερών, μπορείτε να συνεχίσετε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα ως πρότυπο για να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα προπόνησης. Επικεντρωθείτε στην σταδιακή αύξηση της έντασης, δοκιμάστε νέες ασκήσεις και θέστε νέους στόχους φυσικής κατάστασης για να διατηρήσετε την πρόοδο και την κίνητρο.