Τι Υγιεινά Τρόφιμα Πρέπει Να Έχετε Στο Πιάτο Σας
Η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει βαρετή. Ωστόσο, το "να τρως υγιεινά" μπορεί να γίνει συγκεχυμένο. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς. Σε αυτό το άρθρο θα σας διδάξουμε τι σημαίνει πραγματικά η υγιεινή διατροφή και θα σας δώσουμε συμβουλές για να φτιάξετε το δικό σας υγιεινό πιάτο.
"Η υγιεινή διατροφή σημαίνει να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων που σας παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την υγεία σας, να αισθάνεστε καλά και να έχετε ενέργεια." - Wikipedia
Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά:
- Μακροθρεπτικά: χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες.
- Λίπος
- Υδατάνθρακας
- Πρωτεΐνη
- Μικροθρεπτικά: χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες.
- Βιταμίνες
- Μεταλλικά στοιχεία
Τα υγιεινά τρόφιμα τείνουν να είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά (βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία). Είναι χαμηλά σε τρανς λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο.
Ενώ τα πρόχειρα φαγητά έχουν λιγότερες ίνες. Έχουν περισσότερη ζάχαρη, νάτριο, τρανς λιπαρά και είναι χαμηλά σε μικροθρεπτικά.
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη διατροφή για να είστε υγιείς. Κάθε τροφή έχει έναν σκοπό, είναι όλα θέμα ισορροπίας.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι χαμηλά σε ίνες και μικροθρεπτικά. Τείνουν επίσης να είναι υψηλά σε πρόσθετα και συντηρητικά. Πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση υπερβολικών επεξεργασμένων τροφίμων.
Ακολουθεί μια λίστα με επεξεργασμένα τρόφιμα:
- Σοκολάτες
- Τυρί
- Ξηροί καρποί
- Καρυκεύματα
- Συσκευασμένο μπέικον
- Δημητριακά
- Πατατάκια
Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι ελάχιστα επεξεργασμένα. Τα τρόφιμα παρέχονται στην αρχική τους κατάσταση, που σημαίνει ότι οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά είναι ακόμα άθικτα. Πρέπει να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα, θα σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα.
Ακολουθεί μια λίστα με ολόκληρα τρόφιμα:
- Ξηροί καρποί
- Άγρια ψάρια
- Φρούτα και λαχανικά
- Τρόφιμα ολικής αλέσεως
- Βιολογικά αυγά και κρέας
Το υγιεινό σας πιάτο θα πρέπει να περιέχει:
- Λαχανικά (2/4 του πιάτου σας): θα σας βοηθήσουν να πάρετε πολλές μικροθρεπτικές ουσίες που θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε στην καλύτερη κατάσταση. Τα λαχανικά τείνουν επίσης να είναι χαμηλά σε ζάχαρη, κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας. Μην διστάσετε να προσθέσετε κάποια υγιή λιπαρά τρόφιμα όπως: ελαιόλαδο, λάδι canola, αβοκάντο. Θα σας βοηθήσουν να πάρετε την κατάλληλη πρόσληψη ωμέγα-3.
- Ολικής αλέσεως / Όσπρια (1/4 του πιάτου σας): τα ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι συνήθως πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνη, κάτι που θα σας αποτρέψει από το να έχετε αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος σας. Προσπαθήστε να έχετε ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και όσπρια όπως: φασόλια, φακές και ρεβίθια.
- Ποιοτική πρωτεΐνη (1/4 του πιάτου σας): οι ποιοτικές πρωτεΐνες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μύες, το δέρμα και τα οστά σας υγιή. Δοκιμάστε τρόφιμα όπως: αυγά, κρέας και ψάρι. Σεϊτάν, τόφου, φακές και ρεβίθια αν προτιμάτε φυτικές επιλογές.
Ακολουθεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες που θα σας βοηθήσει να γυμναστείτε ενώ τρώτε υγιεινά τρόφιμα:
Ακολουθεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να γυμναστείτε ενώ τρώτε υγιεινά τρόφιμα:
Το πιάτο σας θα πρέπει να διαφέρει ανάλογα με το πότε έχετε το γεύμα σας. Αν δεν θα είστε πολύ δραστήριοι τις επόμενες ώρες, ίσως θελήσετε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων καθώς δεν θα τους χρησιμοποιήσετε τους περισσότερους. Για παράδειγμα, ένα γεύμα μετά την προπόνηση θα περιέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά από ότι ένα δείπνο.
Αυτή η πορεία είναι όλη για την ισορροπία. Είναι θέμα εύρεσης μιας βιώσιμης διατροφής που να λειτουργεί με τον τρόπο ζωής σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πάτε με τους φίλους σας για δείπνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αν το κάνουν κάθε μέρα, αυτό είναι μια διαφορετική ιστορία.
"Είστε αυτό που τρώτε." Κρατήστε το αυτό στο μυαλό σας την επόμενη φορά που θα επιλέξετε το επόμενο γεύμα σας. Προσωπικά νιώθω τόσο βαριά όταν τρώω πρόχειρο φαγητό και δεν αποδίδω όσο καλά όσο όταν τρώω ολόκληρα τρόφιμα.
- Το υγιεινό δεν σημαίνει βαρετό.
- Τα ολόκληρα τρόφιμα τείνουν να είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά και χαμηλά σε τρανς λιπαρά.
- Τα πρόχειρα φαγητά τείνουν να είναι χαμηλά σε μικροθρεπτικά και πλούσια σε τρανς λιπαρά, νάτριο, πρόσθετα και συντηρητικά.
- Το υγιεινό σας πιάτο θα πρέπει να έχει: ποιοτική πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, λαχανικά και ολικής αλέσεως/όσπρια.
- Φάτε σύμφωνα με το πρόγραμμα σας. Η χρονική στιγμή των γευμάτων έχει σημασία.
- Έχετε μια βιώσιμη διατροφή.
- Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
- American Heart Association. "Το σωστό '5-a-day' μείγμα είναι 2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών για μεγαλύτερη ζωή." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 Μαρτίου 2021.
