Πρέπει οι Σωματοδότες να Αποφεύγουν τους Υδατάνθρακες;

Όταν πρόκειται για την απόκτηση μάζας και γράμμωσης, οι υδατάνθρακες συχνά απεικονίζονται ως ο εχθρός. Ως αποτέλεσμα, πολλοί σωματοδότες εξαλείφουν τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της φάσης κοπής τους για να γίνουν όσο το δυνατόν πιο γραμμωμένοι. Αλλά θυσιάζουν τη μυϊκή τους μάζα στη διαδικασία; Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε σε βάθος τους υδατάνθρακες και τη σωματοδότηση για να ανακαλύψουμε την αλήθεια.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτό συμβαίνει γιατί ορισμένα αμινοξέα είναι γλυκογενετικά, ικανά να μετατραπούν σε γλυκόζη στο ήπαρ μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι σημαντικοί για την προπόνηση. Το κύριο καύσιμο για την προπόνηση με βάρη είναι το μυϊκό γλυκογόνο, το οποίο είναι η αποθηκευτική μορφή των υδατανθράκων στο σώμα.

Όταν προπονείστε με βάρη, εξαντλείτε γρήγορα τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες σας. Για παράδειγμα, μόλις 3 σετ από κάμψεις δικεφάλων θα χρησιμοποιήσουν περίπου το 30 τοις εκατό του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο στους δικέφαλους. Η κατανάλωση υδατανθράκων στις 24 ώρες πριν από την προπόνησή σας θα εξασφαλίσει ότι οι αποθήκες γλυκογόνου τόσο στους μύες όσο και στο ήπαρ, όπου διατηρείται μια αποθήκη, είναι πλήρως γεμάτες.

Για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας με βάρη, μπορείτε να καταναλώσετε 55-65 τοις εκατό της συνολικής σας θερμιδικής πρόσληψης με τη μορφή υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τους σωματοδότες μετά την προπόνηση. Μια έντονη προπόνηση θα εξαντλήσει τα επίπεδα γλυκογόνου σας. Πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες για να τα αναπληρώσετε. Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση θα αυξήσουν επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης σας για να βοηθήσουν στη σύνθεση πρωτεΐνης μυών και να μειώσουν την αποδόμηση των μυών μετά την προπόνηση.

Είναι αρκετά συνηθισμένο να βλέπετε άντρες να πίνουν από ένα αθλητικό ποτό ή μπουκάλι νερού εμπλουτισμένο με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Αυτό έχει σχεδιαστεί για να ανανεώνει τα επίπεδα γλυκογόνου στη μέση της προπόνησης, για να το πούμε έτσι. Είναι λοιπόν αυτή μια αποτελεσματική στρατηγική;

Εάν η προπόνησή σας διαρκεί μία ώρα ή λιγότερο, δεν θα επωφεληθείτε από ένα ποτό υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό συμβαίνει γιατί οι υδατάνθρακες που έχετε καταναλώσει στις 24 ώρες πριν από την προπόνησή σας είναι αρκετοί για να τροφοδοτήσουν την προπόνησή σας. Μόνο όταν η προπόνησή σας υπερβαίνει την ώρα, οι επιπλέον υδατάνθρακες γίνονται καλή ιδέα.

Η μόνη εξαίρεση σε αυτό είναι αν είστε σε μια Κετογονική Διατροφή όπου πηγαίνετε στο γυμναστήριο με εξαντλημένα επίπεδα γλυκογόνου. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να πάρετε 30-50 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ώρα προπόνησης. Αυτοί οι υδατάνθρακες θα πάνε απευθείας στους εργαζόμενους μύες και δεν θα παρεμβαίνουν στις προσπάθειές σας για απώλεια λίπους με βάση την κετο.

Πρέπει να πάρετε 30 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ώρα μετά την πρώτη ώρα της προπόνησής σας. Αυτό ισοδυναμεί με 3-4 γουλιές από ένα ποτό υδατανθράκων κάθε 20 λεπτά περίπου. Το σώμα σας μπορεί κανονικά να απορροφήσει περίπου ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά λεπτό ενώ προπονείστε. Ωστόσο, αν αναμείξετε έναν γρήγορα απορροφήσιμο υδατάνθρακα όπως η γλυκόζη με έναν αργά απορροφήσιμο υδατάνθρακα όπως η φρουκτόζη, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που απορροφά το σώμα. Η λήψη ενός ποτού γλυκόζης/φρουκτόζης σε αναλογία 2:1 (διπλάσια γλυκόζη από φρουκτόζη) θα σας επιτρέψει να απορροφήσετε περισσότερους υδατάνθρακες πιο γρήγορα κατά την προπόνηση.

Οι περισσότεροι σωματοδότες είναι πιο ανήσυχοι για την πρόσληψη πρωτεΐνης παρά για υδατάνθρακες μετά την προπόνησή τους. Αυτή η προτεραιότητα θα πρέπει να αντιστραφεί. Ενώ η σύνθεση πρωτεΐνης συμβαίνει σε εκτενή χρονική περίοδο, η αναγκαία ανανέωση του γλυκογόνου είναι απαραίτητη μετά την προπόνηση. Τα ένζυμα που τροφοδοτούν το μυϊκό γλυκογόνο είναι έτοιμα μετά την προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε ταχύτερη σύνθεση γλυκογόνου αν καταναλώσετε τους υδατάνθρακές σας εντός δύο ωρών από την προπόνησή σας.

Η ύπαρξη επαρκούς προμήθειας γλυκογόνου στους μύες σας είναι απαραίτητη για ορισμένες αναβολικές διαδικασίες που πρέπει να συμβούν μέσα στους μύες μετά την προπόνησή σας. Αυτό περιλαμβάνει την παραγωγή IGF-1, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.

Εάν προπονείστε δύο φορές την ημέρα, φροντίστε να έχετε ένα γεύμα υδατανθράκων μεταξύ των συνεδριών για να αντικαταστήσετε το γλυκογόνο που κάηκε κατά την πρώτη προπόνηση.

Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών που σχετίζονται με το ζήτημα της πρόσληψης υδατανθράκων για αθλητές βασίζεται σε αθλητές αντοχής. Ως αποτέλεσμα, οι συστάσεις τους είναι πολύ υψηλές για τους σωματοδότες. Εάν προπονείστε για όχι περισσότερο από μία ώρα την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 4-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν άντρα 90 κιλών (198 lb), αυτό ισοδυναμεί με 360-450 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Όσον αφορά τα μεγέθη μερίδας, θα πρέπει να προγραμματίσετε, οι άντρες να καταναλώνουν 8 χούφτες υδατανθράκων καθημερινά, με τις γυναίκες να καταναλώνουν 6 χούφτες καθημερινά.

Οι σωματοδότες θα πρέπει να επικεντρωθούν σε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες θα περιέχουν διαιτητικές ίνες. Οποιοσδήποτε υδατάνθρακας έχει αφαιρεθεί η ίνα είναι επεξεργασμένος υδατάνθρακας. Θα υπερδιεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, προκαλώντας μια αλυσίδα γεγονότων που οδηγεί στην αποθήκευση λίπους και στην υπερκατανάλωση.

Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, θα παρέχουν μια αργή απελευθέρωση ενέργειας σε μια μακρά χρονική περίοδο, εξασφαλίζοντας πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ακολουθούν 10 υδατάνθρακες που είναι ιδανικοί για σωματοδότες:

• Γλυκοπατάτα
• Λαχανικά
• Ξηροί καρποί
• Όσπρια
• Βρώμη
• Κινόα
• Ρύζι
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Φρούτα

Οι υδατάνθρακες, αν και δεν είναι απαραίτητοι για την επιβίωσή μας, είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη διαδικασία οικοδόμησης μυών. Οι άνθρωποι που περιορίζουν σοβαρά την πρόσληψη υδατανθράκων για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο θα επηρεάσουν την αναπτυξιακή τους ικανότητα. Έτσι, ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να ξεκινήσουν τη διαδικασία απώλειας λίπους, οι σωματοδότες δεν θα πρέπει να τις συνεχίζουν για παρατεταμένη χρονική περίοδο.

Πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου του σώματός σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να τις αποκαταστήσετε μετά. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων σύνθετων υδατανθράκων με ρυθμό περίπου 4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Και, αν προπονείστε για περισσότερη από μία ώρα, πάρτε έναν ενδιάμεσο υδατάνθρακα με 30 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια αναλογία 2:1 γλυκόζης/φρουκτόζης.

• Η επίδραση της ινσουλίνης στη σύνθεση πρωτεΐνης του ανθρώπινου σκελετικού μυός ρυθμίζεται από τις ινσουλινο-προκαλούμενες αλλαγές στη ροή του αίματος στους μύες και τη διαθεσιμότητα αμινοξέων:
• Η επίδραση της πρόσληψης υδατανθράκων στη net σύνθεση πρωτεΐνης μυών κατά την αποκατάσταση από την αντίσταση:
• Σκεπτικά σχετικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά για το άθλημα της σωματοδότησης:
• ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: ΒΟΗΘΑΕΙ; ΠΟΣΟ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ;
• Συστάσεις βασισμένες σε αποδείξεις για την προετοιμασία φυσικών διαγωνισμών σωματοδότησης: διατροφή και συμπλήρωση:.

Συχνές Ερωτήσεις