3 ( λιγότερο προφανείς) λόγοι που δεν μπορείτε να χάσετε βάρος – και τι να κάνετε γι' αυτό

Έχετε δουλέψει σκληρά – αλλά ο πισινός σας είναι ακόμα εκεί!

Φαίνεται ότι τίποτα δεν λειτουργεί στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος; Ιδρώνετε στο γυμναστήριο, μειώνετε τις θερμίδες και ακόμα και περιορίζετε την κατανάλωση αλκοόλ, με ελάχιστα ή καθόλου αποτελέσματα.

Λοιπόν, δεν είστε μόνοι. Εκατομμύρια άνθρωποι βρίσκονται στην ίδια, θλιβερή κατάσταση. Το ειρωνικό είναι ότι είστε πολύ κοντά στο να πετύχετε αυτή την απώλεια λίπους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικές ρυθμίσεις σε ό,τι κάνετε, και τελικά θα κάνετε την ανατροπή. Λοιπόν, καλή τύχη για εσάς, γιατί πρόκειται να ανακαλύψετε ακριβώς ποιες είναι αυτές οι ρυθμίσεις.

Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια λίπους. Ωστόσο, επειδή είναι τόσο εύκολος, οι περισσότεροι άνθρωποι τον απορρίπτουν ως σοβαρή ανησυχία (με τον ίδιο τρόπο που οι άνθρωποι απορρίπτουν την ανάγκη για νερό). Μην κάνετε αυτό το λάθος.

Η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου σας ελέγχει την απελευθέρωση βασικών ορμονών στο σώμα σας. Οι τρεις βασικές είναι η λεπτίνη, η γκρελίνη και η κορτιζόλη.

Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα λεπτίνης. Η αντίσταση στη λεπτίνη – δηλαδή η αδυναμία του εγκεφάλου σας να διαβάσει τα μηνύματα που στέλνει η λεπτίνη – σε συνδυασμό με μειωμένα επίπεδα λεπτίνης στο σώμα σας, οδηγεί σε αντίσταση στην απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε αδυναμία να χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινά τρώτε και πόσο ασκείστε. Αυτή η αδυναμία να κάψετε λίπος είναι που κρατά εκατομμύρια ανθρώπους παχύσαρκους.

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο στομάχι. Όταν η γκρελίνη παράγεται στο στομάχι μας και διοχετεύεται στο σύστημά μας, τείνουμε να τρώμε περισσότερο. Η γκρελίνη είναι υπεύθυνη για όλες εκείνες τις φορές που φτάνουμε για σνακ ή junk food όταν ξέρουμε ότι δεν πεινάμε πραγματικά. Αυτό συμβαίνει γιατί η γκρελίνη είναι μία από τις ορμόνες στο σώμα μας που μας λέει ότι πεινάμε. Μελέτες έχουν δείξει πώς η έλλειψη ύπνου μειώνει τα επίπεδα λεπτίνης και αποκάλυψαν επίσης ότι η στέρηση ύπνου αυξάνει τα επίπεδα γκρελίνης. Στην πραγματικότητα, για να ελέγξετε τα επίπεδα γκρελίνης σας, είναι απολύτως ζωτικής σημασίας να κοιμάστε τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ.

Τα αυξημένα επίπεδα γκρελίνης στο σώμα σας δεν σας κάνουν μόνο πεινασμένους. Επιβραδύνουν επίσης τον μεταβολισμό σας καθώς και μειώνουν την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος.

Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η ορμόνη του στρες. Είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον επινεφρίδιο σε απάντηση στο στρες. Η έλλειψη ύπνου και η αδυναμία να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα τείνουν να διατηρούν την παραγωγή κορτιζόλης υψηλή, γεγονός που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα μακροπρόθεσμα.

Σύμφωνα με τον Shawn Talbot, συγγραφέα του The Cortisol Connection, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει σε πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Μέχρι να μάθετε να ελέγχετε αυτές τις τρεις ζωτικές ορμόνες, δεν θα μπορέσετε ποτέ να ελέγξετε την απώλεια λίπους σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθιερώσετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου – και να το τηρήσετε. Κρατήστε την τεχνολογία έξω από την κρεβατοκάμαρα, κάντε το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό και ήσυχο και μην τρώτε δύο ώρες πριν από τον ύπνο.

Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, εξακολουθούν να φοβούνται να χρησιμοποιήσουν βάρη για να χάσουν βάρος. Ανησυχούν ότι θα χτίσουν μυς και θα χάσουν τη θηλυκότητά τους. Αυτό είναι ένα ακόμη μεγάλο λάθος.

Η αλήθεια είναι ότι η προπόνηση με βάρη είναι το κλειδί για να αφαιρέσετε το λίπος από το σώμα σας. Κάθε ουγγιά μυός που προσθέτετε στο σώμα σας αυξάνει τον μεταβολισμό σας. Αυτό συμβαίνει γιατί μια ουγγιά μυός απαιτεί πέντε φορές περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί από μια ουγγιά λίπους. Η προπόνηση με βάρη, φυσικά, είναι το κλειδί για την ανάπτυξη μυών.

Η προπόνηση με βάρη θα διαμορφώσει και θα ενισχύσει τους μύες που δίνουν στο σώμα σας το σχήμα του. Και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αύξηση μυών – οι γυναίκες απλά δεν έχουν την τεστοστερόνη για να γίνουν ογκώδεις. Έτσι, αν δεν κάνετε κάποια μορφή προπόνησης με βάρη για να χάσετε το σωματικό σας λίπος, είναι καιρός να ξεκινήσετε.

Ενώ μιλάμε για μυς, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων σαμποτάρει τις προσπάθειές τους για απώλεια λίπους σκεπτόμενοι αποκλειστικά σε όρους απώλειας βάρους. Η συνολική τους ανησυχία είναι να χάσουν κιλά στη ζυγαριά.

Το πρόβλημα είναι ότι η ζυγαριά δεν μπορεί να κάνει τη διάκριση μεταξύ λίπους και μυών. Τώρα, ο μυς είναι πέντε φορές βαρύτερος από το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι αν χάσετε 5 κιλά λίπους και αποκτήσετε 1 κιλό μυός μέσω προπόνησης με βάρη, η ζυγαριά θα παραμείνει ακριβώς η ίδια. Αλλά όταν κοιτάξετε στον καθρέφτη, το σώμα σας θα φαίνεται πολύ καλύτερο.

Το συμπέρασμα είναι να ξεχάσετε την απώλεια βάρους και να αρχίσετε να εστιάζετε στην απώλεια λίπους – υπάρχει μεγάλη διαφορά!

Εδώ είναι μια προπόνηση που θα πρέπει να δοκιμάσετε:

Ασκήστε το σώμα σας για να το πιέσετε και να το αναγκάσετε να δουλέψει πιο σκληρά, να κάψει περισσότερες θερμίδες και να προσαρμοστεί στο νέο του περιβάλλον εργασίας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για το σώμα να προσαρμοστεί σε μια νέα προπόνηση. Όταν το κάνει, δεν το βλέπει πλέον ως πρόκληση και σταματά να ανταποκρίνεται.

Για να κρατήσετε το σώμα σας να ανταποκρίνεται, πρέπει συνεχώς να του παρουσιάζετε νέες προκλήσεις άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αλλάζετε τακτικά τις κινήσεις που κάνετε. Αλλά πρέπει επίσης να εργάζεστε για να αυξήσετε την ένταση κάθε προπόνησης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με οποιονδήποτε από τους τρεις τρόπους:

• Αυξήστε την αντίσταση
• Μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης
• Αυξήστε τις επαναλήψεις / τον χρόνο προπόνησης

Αν απλώς περνάτε από τις κινήσεις της προπόνησής σας, δεν θα δώσετε στο σώμα σας σχεδόν κανένα λόγο να ανταποκριθεί. Μόνο με το να πιέσετε πιο σκληρά από πριν θα συνεχίσετε να βλέπετε πρόοδο.

Οι τρεις στρατηγικές που έχουμε προσδιορίσει θα μπορούσαν να είναι η επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε για να αποκτήσετε κάποια πρόοδο στην απώλεια λίπους σας. Εφαρμόστε τις τις επόμενες εβδομάδες λαμβάνοντας σοβαρά τον ύπνο σας, προσθέτοντας προπόνηση με βάρη στο πρόγραμμα σας και πιέζοντας λίγο περισσότερο σε κάθε επόμενη προπόνηση.

• Η ποιότητα του ύπνου σχετίζεται με την κατάσταση διατήρησης απώλειας βάρους: η μελέτη MedWeight - PubMed (nih.gov)
• Επιπτώσεις της αερόβιας και/ή αντοχής στην σωματική μάζα και τη μάζα λίπους σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες - PubMed (nih.gov)
• Πρόοδος του όγκου φορτίου και μυϊκή προσαρμογή κατά τη διάρκεια της άσκησης αντίστασης (nih.gov)