Κορυφαία 5 Συμπληρώματα Προπόνησης για Fitness και Πότε να τα Πάρεις

Για να υποστηρίξεις την ανάπτυξη των μυών, τη διαχείριση βάρους και τους συνολικούς στόχους σύνθεσης σώματος, είναι κρίσιμο να παρέχεις στο σώμα σου τη σωστή ισορροπία μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών.

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να είναι η βάση για την κάλυψη αυτών των διατροφικών αναγκών. Ωστόσο, πολλοί λάτρεις της γυμναστικής καταφεύγουν σε συμπληρώματα για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, ειδικά όταν η διατροφική τους πρόσληψη είναι ανεπαρκής ή όταν έχουν αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις λόγω έντονης προπόνησης.

Ενώ τα συμπληρώματα παίζουν έναν σχετικά μικρό ρόλο στο γενικό σχέδιο, σίγουρα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της απόδοσης και στην υποστήριξη των στόχων fitness σου. Ωστόσο, η βιομηχανία fitness είναι πλημμυρισμένη με συμπληρώματα που μπορεί να είναι συγκεχυμένα, μερικές φορές υπεσχημένα και μη αποδίδοντα.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τα πέντε κορυφαία συμπληρώματα προπόνησης και θα προσδιορίσουμε την βέλτιστη χρονική στιγμή και δοσολογία για το καθένα.

Από την ίδια τη λέξη, τα συμπληρώματα είναι συμπληρωματικά και δεν είναι πάντα απαραίτητα.

Πριν εξετάσεις τα συμπληρώματα, είναι απαραίτητο να επικεντρωθείς στη δημιουργία μιας καλά ισορροπημένης διατροφής που να καλύπτει τις διατροφικές σου ανάγκες. Ολόκληρες τροφές θα πρέπει πάντα να είναι η κύρια πηγή μικρο και μακροθρεπτικών συστατικών, καθώς παρέχουν μια ευρεία γκάμα βιταμινών, μετάλλων και άλλων ευεργετικών ενώσεων στην φυσική τους μορφή.

Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα συμπληρώματα μπορούν να είναι ευεργετικά, όπως η κάλυψη διατροφικών κενών, η κάλυψη αυξημένων διατροφικών απαιτήσεων λόγω έντονης προπόνησης, η παροχή ευκολίας για πολύ απασχολημένους τρόπους ζωής, ή η υποστήριξη συγκεκριμένων στόχων fitness όπως η ανάπτυξη μυών ή η απόδοση στην άσκηση.

1. Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία από τις δύο κύριες πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα των αγελάδων, αποτελώντας περίπου το 20% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, με το υπόλοιπο 80% να είναι καζεΐνη. Ενώ η συζήτηση μεταξύ ορού και καζεΐνης συνεχίζεται, ένα μείγμα γρήγορης και αργής πέψης πρωτεϊνών είναι το πιο ευεργετικό, ειδικά μετά την προπόνηση.

Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν τον συνδυασμό ορού και καζεΐνης για να επωφεληθούν από την επίδραση του ορού στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και την ικανότητα της καζεΐνης να περιορίζει την αποδόμηση.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ασφαλής για κατανάλωση, χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών σε υγιείς ανθρώπους. Επιπλέον, η διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να αποτρέψει οποιαδήποτε πιθανή αρνητική επίδραση στην υγεία των οστών.

Για τους vegan και χορτοφάγους λάτρεις της γυμναστικής, υπάρχουν εναλλακτικές επιλογές σκόνης πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη μπιζελιού, κάνναβης, ρυζιού και σόγιας, οι οποίες δεν περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι εύκολα εύπεπτες.

Συστάσεις:

Στόχευσε σε πρόσληψη πρωτεΐνης 0,7 έως 1 γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με τους στόχους σου (ανάπτυξη ή κοπή). Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρέχουν έναν βολικό τρόπο για να φτάσεις αυτούς τους στόχους.

Πάρε πρωτεΐνη ορού γάλακτος όπως χρειάζεται για να φτάσεις τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης σου των 0,7 έως 1 γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους.

Η καφεΐνη, το πιο ευρέως καταναλωθέν ψυχοδραστικό φάρμακο στον κόσμο, είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ενέργειας, τον όγκο προπόνησης και να καταστείλει την κόπωση.

Μια μελέτη του 2012 σε παίκτες ράγκμπι διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση καφεΐνης θα μπορούσε να αναιρέσει τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στην απόδοση της προπόνησης και ακόμη και να αυξήσει τα βάρη προπόνησης που χρησιμοποιούν οι καλά ξεκούραστοι αθλητές. Εκτός από τις ιδιότητες ενίσχυσης της απόδοσης, η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη, γεγονός που μπορεί επίσης να προάγει την απώλεια βάρους αν είσαι σωματικά δραστήριος.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η καφεΐνη είναι επιρρεπής σε ανοχή, πράγμα που σημαίνει ότι η μακροχρόνια χρήση μπορεί να μειώσει τις επιδράσεις της.

Συστάσεις:

Για να ξεπεράσεις την ανοχή στην καφεΐνη, σκέψου να κάνεις κύκλους καφεΐνης κάνοντας ένα διάλειμμα για 3-7 ημέρες κάθε 1-2 μήνες.

Χρησιμοποίησε L-theanine, ένα αμινοξύ, για να ενισχύσεις την επίδραση της καφεΐνης στην εγρήγορση και την εστίαση ενώ μειώνεις τις διαταραχές ύπνου.

Πάρε 4 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους πριν από την προπόνηση, όπως χρειάζεται. Για να αποφύγεις αρνητικές επιπτώσεις, μείνε κάτω από 500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Η κιτρίνη μαλάτη και άλλοι ενισχυτές νιτρικού οξειδίου είναι δημοφιλή συμπληρώματα μεταξύ αθλητών και λάτρεις της γυμναστικής λόγω της ικανότητάς τους να ενισχύουν τη ροή του αίματος, να βελτιώνουν την απόδοση στην άσκηση και να μειώνουν τον μυϊκό πόνο.

Αυτά τα συμπληρώματα λειτουργούν αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, ενός μορίου που παίζει κρίσιμο ρόλο στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό μπορεί να ενισχύσει τους "μυϊκούς αντλητές" και τη αγγειακότητα ή την αισθητική εμφάνιση των φλεβών των άκρων.

Όταν συμπληρώνεται, η κιτρίνη μετατρέπεται σε αργινίνη στα νεφρά, η οποία υποστηρίζει την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Πέρα από την "αντλητική" της επίδραση, η κιτρίνη μαλάτη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της αντίστασης, ιδιαίτερα σε συνεδρίες υψηλού όγκου.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου 24-48 ώρες μετά την άσκηση λόγω της ικανότητάς της να εξουδετερώνει το οξύ και τα μεταβολίτες όπως το γαλακτικό οξύ και την αμμωνία.

Συστάσεις:

Πάρε 4-10 γραμμάρια κιτρίνης μαλάτης μία ώρα πριν από την προπόνηση. Για νιτρικά, ξεκίνα με 500-1000 χιλιοστόγραμμα μία ώρα πριν από την προπόνηση.

Ενώ μια καλά ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει πάντα να είναι η βάση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές, ειδικά αυτοί που βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμμα, μπορεί να δυσκολεύονται να καλύψουν τις μικροθρεπτικές τους ανάγκες μόνο μέσω της τροφής.

Μελέτες σε bodybuilders πριν από διαγωνισμούς έχουν αποκαλύψει ελλείψεις σε διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το χρώμιο λόγω περιοριστικής διατροφής και έντονης προπόνησης.

Συστάσεις:

Για να καλύψεις πιθανά διατροφικά κενά, σκέψου να πάρεις μια πολυβιταμίνη που έχει διαμορφωθεί για αθλητές, πολυβιταμίνη, ιδιαίτερα όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης μικροθρεπτικών συστατικών και στην υποστήριξη της συνολικής υγείας και απόδοσης.

Οι πολυβιταμίνες συνήθως λαμβάνονται μετά το πρωινό. Πάρε μία πολυβιταμίνη που έχει διαμορφωθεί για αθλητές την ημέρα, ειδικά όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα.

Η κρεατίνη είναι ένα φυσικά εμφανιζόμενο μόριο στο σώμα που βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στο κρέας και το ψάρι. Η συμπλήρωση έχει μελετηθεί εκτενώς, με εκατοντάδες μελέτες να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά της στην βελτίωση της δύναμης και της ισχύος στους αθλητές.

Η κρεατίνη επιτρέπει την αυξημένη παραγωγή ATP κατά τη διάρκεια υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων, οδηγώντας σε βελτιωμένη απόδοση στο γυμναστήριο. Ενώ η κρεατίνη προσελκύει νερό στους μύες, δεν προκαλεί κατακράτηση νερού αλλού στο σώμα, με αποτέλεσμα μια πιο γεμάτη και σφιχτή εμφάνιση των μυών.

Η μακροχρόνια συμπλήρωση κρεατίνης σχετίζεται με την αύξηση των μυών, καθώς επιτρέπει στους αθλητές να σηκώνουν περισσότερα βάρη και να δημιουργούν μεγαλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη. Σε αντίθεση με την καφεΐνη, το σώμα δεν αναπτύσσει ανοχή στις επιδράσεις της κρεατίνης, καθιστώντας τη συνεχή χρήση ασφαλή και αποτελεσματική.

Συστάσεις:

Οι ηλικιωμένοι και οι άνθρωποι που ήδη λαμβάνουν υψηλές ποσότητες κρεατίνης από ολόκληρες τροφές μπορεί να βιώσουν λιγότερα οφέλη από τη συμπλήρωση κρεατίνης.

Ως γενική σύσταση, πάρε 3-5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα μετά την προπόνηση ή όποτε είναι πιο βολικό.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για τους άνδρες που θα αξιοποιήσει αυτή την κρεατίνη:

Και για τις γυναίκες:

Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να παρέχουν ένα πλεονέκτημα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Η γενετική, η σωστή διατροφή, η συνεπής προπόνηση και οι συνολικές συνήθειες ζωής παίζουν πολύ πιο σημαντικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων fitness σου.

Όταν επιλέγεις συμπληρώματα, αναζήτησε προϊόντα υψηλής ποιότητας που υποστηρίζονται από επιστημονική έρευνα και έχουν διαμορφωθεί ειδικά για αθλητές. Πάντα προτίμησε μια καλά ισορροπημένη διατροφή και συμβουλεύσου έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα συμπληρωμάτων.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Η χρονική στιγμή των θρεπτικών συστατικών επανεξετάζεται: υπάρχει ένα αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση;. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Συνδυασμένη κατανάλωση ορού πρωτεΐνης και καζεΐνης σε ένα μικτό γεύμα: επίδειξη ενός πιο διαρκούς αναβολικού αποτελέσματος της καζεΐνης. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης και αμινοξέων στην απόδοση και τις προσαρμογές προπόνησης κατά τη διάρκεια δέκα εβδομάδων αντίστασης. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Ανοιχτή πιλοτική μελέτη συμπλήρωσης απομονωμένου ορού πρωτεΐνης πλούσιου σε κυστεΐνη για ασθενείς με μη αλκοολική στεατοηπατίτιδα. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Έχουν οι τακτικές δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης πιθανές υγειονομικές κινδύνους για τη λειτουργία των νεφρών στους αθλητές;. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Η οξεία κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει το επιλεγμένο φορτίο προπόνησης αντίστασης μετά από περιορισμένο ύπνο. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). Η L-theanine αντισταθμίζει εν μέρει τις διαταραχές ύπνου που προκαλούνται από την καφεΐνη σε αρουραίους. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Επίδραση της στοματικής συμπλήρωσης κρεατίνης στην ανασύνθεση φωσφοκρεατίνης στους σκελετικούς μύες. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Είναι η χρήση στοματικής συμπλήρωσης κρεατίνης ασφαλής;. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Η κιτρουλίνη μαλτάτη ενισχύει την αναερόβια απόδοση των αθλητών και ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Μόνο η τροφή μπορεί να μην παρέχει επαρκείς μικροθρεπτικά συστατικά για την πρόληψη ελλείψεων. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Διατροφική κατάσταση εθνικά καταταγμένων ελίτ αθλητών. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54