Βαθιές Ασκήσεις Κορμού: Πώς να Δημιουργήσετε Μυς Προστασίας από Τραυματισμούς
Η διαμόρφωση ενός σώματος που μπορείτε να είστε περήφανοι δεν είναι ο μόνος στόχος της σκληρής δουλειάς στο γυμναστήριο και της συνέπειας με την προπόνηση σας. Πάνω από όλα, η άσκηση εκπαιδεύει το σώμα σας να είναι πιο δυνατό, να προστατεύει τον εαυτό σας από τραυματισμούς και να καθυστερεί τις επιπτώσεις της γήρανσης.
Τίποτα δεν συγκρίνεται με τους καλά ανεπτυγμένους βαθιούς μύες του κορμού όταν πρόκειται για την υγεία και την απουσία τραυματισμών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα βαθύτερα στρώματα της κοιλιάς σας είναι κρίσιμα για τη διατήρηση μιας υγιούς στάσης και την παροχή καλύτερης ισορροπίας και σταθερότητας, που οδηγεί σε συνολική αποδοτικότητα στην φυσική απόδοση και αρμονικές κινήσεις.
Δυστυχώς, οι βαθιές μύες του κορμού είναι από τους πιο παραμελημένους μύες του σώματος. Ορισμένοι μπορεί ακόμη και να αναπτύξουν αδύνατους μύες κορμού παρά το γεγονός ότι έχουν 8 pack abs. Όταν αυτοί οι μύες είναι υποδραστικοί ή υπερδραστηριοποιημένοι, μπορεί να προκύψει πόνος και δυσλειτουργία.
Αυτό το άρθρο θα εξερευνήσει σε βάθος την επιστήμη των βαθιών μυών του κορμού και πώς μπορείτε να τους ενδυναμώσετε εκτελώντας γρήγορες και εύκολες ρουτίνες ασκήσεων.
Οι βαθιοί μύες του κορμού περιλαμβάνουν τον εγκάρσιο κοιλιακό, το πυελικό έδαφος, το διάφραγμα και τον πολυφίδο. Σταθεροποιούν τον κορμό ενώ τα χέρια και τα πόδια κινούνται κατά τη διάρκεια λειτουργικών κινήσεων.
Αυτοί οι μύες πρέπει να λειτουργούν αρμονικά για να επιτευχθεί η βέλτιστη ισορροπία και σταθερότητα στις καθημερινές δραστηριότητες και στην έντονη φυσική απόδοση, όπως οι ασκήσεις υψηλής έντασης ή τα σπορ.
Ο εγκάρσιος κοιλιακός (TA), ειδικότερα, εκτείνεται από τα κάτω πλευρά σας μέχρι την κορυφή της λεκάνης σας και περιβάλλει την κοιλιά σας, σχηματίζοντας μια ενσωματωμένη ζώνη πλάτης, παρέχοντας κρίσιμη υποστήριξη για ολόκληρο το σώμα σας.
Είναι σαν μια κορσέ που κρατάει όλα στην περιοχή της κοιλιάς σας "σφιχτά" και "μαζεμένα".
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το να έχετε έξι πακέτα κοιλιακούς δεν εξασφαλίζει ότι έχετε έναν δυνατό κορμό. Οι επιφανειακοί μύες σχηματίζουν τους έξι κοιλιακούς και αποχωρίζονται από τον βαθύ κορμό σας.
Επομένως, μπορείτε να έχετε ωραίους κοιλιακούς αλλά να έχετε ακόμα αδύνατους μύες κορμού, καθώς δεν μπορείτε να ενδυναμώσετε τους βαθιούς κοιλιακούς κάνοντας κανονικές κοιλιακές.
Οι αδύνατοι μύες του κορμού μπορεί να οδηγήσουν σε δυσλειτουργίες της σπονδυλικής στήλης, αυξημένη φθορά των σπονδυλικών δίσκων και πόνο. Ευτυχώς, μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τον κορμό σας ώστε να ενεργοποιηθεί και να αναπτύξει επαρκή δύναμη κάνοντας απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις και κινήσεις του σώματος.
Εκτός από την ανάπτυξη της δύναμης του κορμού και τη βελτίωση της σταθερότητας, εδώ είναι τα άλλα οφέλη από την εκτέλεση βαθιών ασκήσεων κορμού:
Όταν ενεργοποιείτε τους βαθιούς μύες του κορμού σας, ουσιαστικά εργάζεστε με τα στρώματα των μυών που λειτουργούν σαν μια φυσική κορσέ για τη μέση σας. Η συνεπής προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη σφίξιμο και τον τόνο των κοιλιακών μυών, συμβάλλοντας σε μια πιο κομψή και τονωμένη εμφάνιση κοιλιάς.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενδυνάμωση των βαθιών μυών του κορμού μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του πόνου στην κάτω πλάτη. Αυτό συμβαίνει επειδή η βέλτιστη δύναμη του κορμού μπορεί να διευκολύνει και να ασφαλίσει τις φυσικές δραστηριότητες σταθεροποιώντας τη σπονδυλική στήλη ή την κάτω πλάτη κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Επιπλέον, η ενδυνάμωση και η ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού σας μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση άλλων βαθιών μυών, όπως ο πολυφίδος, που οδηγούν σε καλύτερη σπονδυλική υποστήριξη.
Η ενεργοποίηση και η εμπλοκή του εγκάρσιου κοιλιακού σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μέσης σας λόγω μεγαλύτερης ενεργοποίησης των μυών της μέσης και να τους κρατήσει σφιχτούς. Η σωστή δύναμη και ενεργοποίηση του TA είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της κανονικής τάσης και πίεσης του κοιλιακού τοιχώματος, που υποστηρίζει τα εσωτερικά σας όργανα.
Τελικά, αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια μικρότερη μέση και περαιτέρω ενίσχυση του οπτικού αποτελέσματος ενός σώματος κλεψύδρας ή V-taper σωματότυπου.
Ένας δυνατός βαθύς κορμός μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη στάση και την ευθυγράμμιση σας. Μπορούν να βοηθήσουν στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης και να μειώσουν την καμπούρα ή την καμπούρα λόγω εξαντλημένων σπονδυλικών μυών.
Αυτό είναι κρίσιμο για τη διατήρηση της αυτοπεποίθησής σας και της ελκυστικής εμφάνισης και διευκολύνει καλύτερη αναπνοή και κυκλοφορία, ενισχύοντας περαιτέρω την υγεία και την ευεξία σας.
Η διατήρηση του βαθιού κορμού σας ενεργοποιημένου μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της πλάτης σας από τραυματισμούς κατά την ανύψωση από βαριές σύνθετες κινήσεις όπως οι άρσεις θανάτου ή οι καταλήψεις.
Μια ασταθής σπονδυλική στήλη και αδύνατος κορμός μπορεί να προκαλέσουν ξαφνική και άβολη θέση του σπονδυλικού δίσκου, που μπορεί να οδηγήσει σε πίεση νεύρων και τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης κατά την ανύψωση βαρέων αντικειμένων.
Η ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού είναι απαραίτητη πριν από την εκτέλεση ασκήσεων κορμού. Εκτελώντας την ενεργοποίηση της κοιλιάς, ουσιαστικά βελτιώνετε τη σύνδεση μυαλού-μύων και ενισχύετε την αποδοτικότητα των δραστηριοτήτων σας.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας
- Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πάνω από το οστό της λεκάνης σας και μετακινήστε τα 2 εκ. προς τα μέσα και κάτω για να αισθανθείτε τη σύσπαση του TA
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε αργά
- Καθώς εκπνέετε, ενεργοποιήστε ή συσπάστε τους μύες του κορμού σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τα πάνω και προς τη σπονδυλική σας στήλη
- Κρατήστε τη θέση για 6 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά, στη συνέχεια χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε 10 φορές
Πλάγια
Η άσκηση πλάγια είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κορμού. Κρατήστε την κοιλιά σας μαζεμένη κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης ενεργοποιώντας τον βαθύ κορμό σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Πώς να το κάνετε:
- Υιοθετήστε μια θέση άρσης με τα χέρια και τους πήχεις σας στηριγμένα στο πάτωμα.
- Σπρώξτε από το πάτωμα και στηριχθείτε στους πήχεις σας, δημιουργώντας μια «γέφυρα» ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών και τους πήχεις.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και ενεργοποιήστε τον κορμό σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Αναπνεύστε κανονικά
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές
Η πλάγια αρκούδα είναι βασικά μια επόμενη επίπεδο άσκηση πλάγιας όπου μπορείτε να ενεργοποιήσετε καλύτερα τους μύες του κορμού σας μεγιστοποιώντας το εύρος κίνησής τους.
Πώς να το κάνετε:
- Υιοθετήστε μια θέση τραπεζιού στα τέσσερα
- Κρατήστε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη
- Ενώ ενεργοποιείτε τον κορμό σας, σπρώξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκώστε τα γόνατά σας μόλις λίγο πάνω από το έδαφος.
- Αποφύγετε να καμπυλώσετε τη σπονδυλική σας στήλη
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα
- Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές
Τα χτυπήματα δαχτύλων είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που στοχεύει την κάτω κοιλιά και είναι μια δημοφιλής κίνηση τοίχου πιλάτες.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από το υς γοφούς σας
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών
- Κρατήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο, αργά κατεβάστε το αριστερό σας πόδι και χτυπήστε το πάτωμα με τα δάχτυλα ενώ κρατάτε το δεξί σας γόνατο λυγισμένο
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το από την αντίθετη πλευρά
- Κάντε το για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
Εδώ είναι ένα σχέδιο για γυναίκες που πρέπει να δοκιμάσετε αν θέλετε να χτίσετε έναν βαθύ κορμό:
Και για τους άνδρες:
Οι βαθιοί μύες του κορμού ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια κινήσεων χεριών και ποδιών. Η άσκηση πουλί-σκύλος προκαλεί προκλήσεις στους μύες του κορμού, απαιτώντας να σηκώσετε το αντίθετο χέρι και πόδι ταυτόχρονα ενώ διατηρείτε τη σωστή ισορροπία.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε στα τέσσερα
- Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας με τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας
- Υιοθετήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη κρατώντας την πλάτη και τον λαιμό σας επίπεδους σε ουδέτερη θέση
- Εκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός ενώ μετακινείτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω
- Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα ενώ ενεργοποιείτε τον κορμό σας
- Κάντε το από την αντίθετη πλευρά
- Επαναλάβετε 10 φορές
Το νεκρό σκαθάρι είναι παρόμοιο με την άσκηση πουλί-σκύλος, αλλά εξαλείφει την απαίτηση για καλή ισορροπία. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για άτομα με προβλήματα στη διατήρηση της σταθερότητας ή της ισορροπίας και της σωστής στάσης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων κορμού.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε επίπεδα ανάσκελα
- Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα πάνω, δείχνοντας προς την οροφή
- Υιοθετήστε μια θέση γονάτων 90-90
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας ενώ κατεβάζετε το δεξί σας χέρι για να φτάσετε πίσω από το κεφάλι σας και να ισιώσετε το αριστερό σας πόδι προς το πάτωμα. Μην αφήσετε τα χέρια ή τα πόδια σας να αγγίξουν το πάτωμα
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το από την αντίθετη πλευρά
- Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά
Η επίτευξη του ιδανικού σας σωματικού τύπου είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη της ανάπτυξης ισχυρών βαθιών μυών του κορμού. Οι βαθιοί μύες του κορμού σας, όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός, διατηρούν τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή και προάγουν μια υγιή στάση.
Η συμπερίληψη των ασκήσεων που αναφέρονται παραπάνω στην προπονητική σας ρουτίνα του κορμού διασφαλίζει ότι αναπτύσσετε όχι μόνο τους επιφανειακούς κοιλιακούς μύες σας αλλά και τους βαθιούς μύες του κορμού σας.
- Lynders C. (2019). Ο Κρίσιμος Ρόλος της Ανάπτυξης του Εγκάρσιου Κοιλιακού στην Πρόληψη και Θεραπεία του Πόνου στην Κάτω Πλάτη. HSS journal : το μυοσκελετικό περιοδικό του Νοσοκομείου για Ειδική Χειρουργική, 15(3), 214–220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
- Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Επίδραση της Μανιβέλας Εισαγωγής Κοιλιάς και της Στήριξης στην Πάχος των Κοιλιακών Μυών και την Σχετική Υποκειμενική Δυσκολία σε Υγιή Άτομα. Healthcare (Βασιλεία, Ελβετία), 8(4), 496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
- Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Μια Συστηματική Ανασκόπηση των Επιπτώσεων της Άσκησης και της Φυσικής Δραστηριότητας στον Μη Ειδικό Χρόνιο Πόνο στην Κάτω Πλάτη. Healthcare (Βασιλεία, Ελβετία), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
- Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Η Μανιβέλα Εισαγωγής Κοιλιάς σε Συνδυασμό με Προσομοιωμένη Βάρος Αυξάνει το Πάχος του Εγκάρσιου Κοιλιακού και του Εσωτερικού Λοξού. Physiotherapy theory and practice, 33(12), 954–958. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
- Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Η Στήριξη της Κοιλιάς κατά την Ανύψωση Αλλάζει τη Δραστηριότητα των Μυών του Κορμού και την Κινητική του Σώματος. Applied ergonomics, 63, 91–98. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009
