5 Consejos Para Ayudarte a Construir Músculo de Manera Efectiva
Técnicas simples para ayudarte a ganar músculo
Construir músculo puede parecer complicado, pero es sencillo si tienes el enfoque correcto. En este artículo te daremos cinco consejos para ayudarte a ganar músculo rápidamente.
Cuando comenzamos nuestro viaje de fitness, tenemos muchos objetivos diferentes y queremos lograrlos todos a la vez; "Quiero perder peso", "Quiero estar tonificado", "Quiero poder hacer una voltereta", "Quiero hacer una división"...
No estoy diciendo que no puedas hacerlos todos a la vez, pero lograr un objetivo requiere una cierta cantidad de enfoque. Especialmente cuando estás tratando de construir un estilo de vida. Tomará un tiempo antes de que puedas comenzar un nuevo empeño.
De lo contrario, terminarás haciendo "trabajo a medias" y no obtendrás los resultados que esperabas.
El objetivo aquí es atacar un objetivo a la vez, con el enfoque correcto. Hazlo un hábito, luego pasa al siguiente.
Tenemos una rutina de entrenamiento que deberías probar.
Si no estás familiarizado con el volumen de entrenamiento, es la cantidad de trabajo que haces durante un entrenamiento. Una fórmula simplificada sería volumen de entrenamiento = series x repeticiones x peso.
Un músculo necesita suficiente volumen de entrenamiento para acercarse al fallo y crecer. Este volumen de entrenamiento aumentará a medida que avances en tu viaje de fitness. El peso que levantabas hace 6 meses te parecerá más ligero ahora, porque tu músculo se ha adaptado a esa carga. Eso se llama sobrecarga progresiva.
Como puedes imaginar, el volumen de entrenamiento es específico para cada individuo, ya que todos tenemos diferentes niveles de entrenamiento y tamaño/fuerza/resistencia muscular.
Cada grupo muscular requiere un volumen de entrenamiento diferente. Por ejemplo, las piernas requerirían más volumen que los brazos o las pantorrillas.
Tu objetivo será encontrar qué volumen de entrenamiento necesitas para acercarte al fallo. Tendrás más probabilidades de acercarte al fallo con series pesadas donde solo puedes hacer de 4 a 6 repeticiones.
Se recomienda hacer entre 5 a 10 series efectivas (cerca del fallo) por grupo muscular.
Recuerda que todos somos diferentes y que podrías necesitar más volumen de entrenamiento para ciertos grupos musculares que tu amigo o tu modelo de fitness favorito. Sin embargo, ten en cuenta que existe tal cosa como demasiado volumen, lo cual puede ser perjudicial para tu progreso.
"Levantar pesado" no es la única forma de construir músculo. Aún puedes construir músculo usando pesos ligeros y moderados para tener suficiente tensión mecánica que desencadene el crecimiento muscular, pero te tomará más tiempo que usar pesos pesados.
Entonces preguntarías "¿por qué no levantamos pesado todos los días"? Porque tu SNC (Sistema Nervioso Central) y tus músculos necesitan recuperarse entre cada sesión. Además, levantar pesado ejerce más presión sobre las articulaciones y los músculos que levantar de manera moderada o ligera.
Por lo tanto, deberías considerar la periodización ondulante diaria, que es una combinación de pesos pesados, moderados y ligeros a lo largo de tu sesión. Te ayudará a tener rutinas de entrenamiento consistentes y una recuperación más rápida.
En "Fibras Musculares de Contracción Rápida vs. Lenta" hemos aprendido que hay diferentes tipos de fibras musculares. Cuando levantamos pesos pesados, solo estamos usando un tipo de fibras (fibras de contracción rápida Tipo 2B). Combinar movimientos moderados y ligeros nos ayudará a apuntar a las fibras musculares de contracción lenta y moderada.
Si tiendes a entrenar solo en el rango de 1 a 5 repeticiones, notarás que tu corazón y músculos tendrán dificultades para superar ese rango. Por eso tendemos a reírnos de que "más de 5 repeticiones es cardio".
Bromas aparte, si solo entrenas con peso pesado sentirás una quemazón en tu músculo cuando intentes hacer más repeticiones, que es el ácido láctico acumulándose en los músculos.
Entrenar con peso moderado/ligero te ayudará a aumentar tu umbral de lactato, lo que te permitirá hacer más repeticiones antes de comenzar a sentir la "quemazón" en tu músculo. Esto te ayudará a acercarte al fallo y desencadenar el crecimiento muscular.
Agregar cardio también ayudaría a aumentar tu resistencia aeróbica, lo cual será bueno para tu corazón y rendimiento. Intenta hacer 30 minutos de cardio 2-3 veces a la semana. Más información sobre cardio y entrenamiento con pesas.
Recuerda que los músculos no se construyen durante tu entrenamiento, se forman mientras te recuperas. Hacer ejercicio solo desencadena ese crecimiento muscular.
Tus músculos crecen después de un descanso y nutrición adecuados. Descansar no solo significa dormir más de 7 horas por noche, sino que también significa evitar entrenar los mismos grupos musculares dos días seguidos. Dales al menos 48 horas para recuperarse por completo.
También necesitas consumir la cantidad adecuada de alimentos saludables para apoyar esta recuperación. Más información sobre qué comer después de un entrenamiento.
- Ten un objetivo claro en mente y mantente enfocado.
- Haz más volumen de entrenamiento, pero no te sobreentrenes.
- Prueba diferentes estilos de entrenamiento con varios rangos de repeticiones.
- Intenta realizar entrenamientos con pesos ligeros a moderados.
- Haz 2-3 sesiones de cardio de 30 minutos por semana.
- Descansa y come bien.
- Chris Beardsley, "¿Cuál es el número máximo de repeticiones estimulantes que podemos hacer en un entrenamiento para un grupo muscular?"
- Edda Cava, Nai Chien Yeat y Bettina Mittendorfer. "Preservando Músculo Saludable durante la Pérdida de Peso"
- Chris Beardsley, "¿Cuántas repeticiones estimulantes hay en cada serie hasta el fallo?"
Algunos videos de entrenamiento que puedes hacer en casa:
