5 Tazones de Poke Saludables

Poke es una palabra hawaiana que significa "cortar o rebanar" y se refiere a pescado crudo marinado — que se mezcla sobre arroz y se adorna con verduras y salsas ricas en umami. El componente base, los elementos de proteína, las salsas y los ingredientes adicionales contribuyen al valor nutricional de los tazones de poke. Los tazones de poke suelen contener opciones de proteína como atún, tofu, salmón y muchos otros. La mayonesa de wasabi, la salsa y el aioli de dragón son algunas de las salsas que se pueden encontrar en un tazón de poke.

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 40 min
• Porciones: 4
• Tamaño de Porción: 250 g

El atún se sazona con aminos de coco, jarabe de arce y abundante sésamo en esta sencilla receta de tazón de poke. Se sirve con arroz integral pegajoso, un montón de verduras y la mayonesa picante más fácil del mundo.

• Calorías: 492 kcal
• Proteína: 26 g
• Grasas: 22 g
• Carbohidratos: 51 g

• 1 lb de atún
• 2 cucharadas de aminos de coco
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de jarabe de arce
• 1/4 de taza de mayonesa
• 1 cucharadita de sriracha
• 4 tazas de arroz cocido
• 1 taza de pepino picado
• 1/2 taza de zanahorias ralladas
• 1/2 taza de edamame pelado
• 1 aguacate grande, pelado y rebanado
• 1 cucharada de semillas de sésamo negro
• 1 cucharadita de cebollín

1. Corta el atún en cubos con un cuchillo afilado. En un tazón mediano, combina el atún, los aminos de coco, el aceite de sésamo, el vinagre de arroz y el jarabe de arce. Mezcla todo junto. Deja marinar el atún mientras preparas los demás ingredientes.
2. En un tazón, combina la mayonesa y la sriracha. Mezcla todo. Agrega sal y pimienta al gusto. Coloca en una bolsa ziplock. Retira la punta.
3. Vierte el arroz cocido en cuatro tazones. Coloca el atún a un lado del arroz. Rodea con rodajas de pepino, edamame y zanahorias. Una cuarta parte de un aguacate debe esparcirse sobre la parte superior del tazón. Rocía la mayonesa picante sobre la parte superior del tazón. Espolvorea con semillas de sésamo y cebollín.

• Tiempo de Preparación: 25 min
• Tiempo de Cocción: 05 min
• Porciones: 4
• Tamaño de Porción: 330 g

¡Hacer un delicioso tazón de poke de salmón picante es simple! Una cena gourmet sabrosa hecha con proteína saludable y especias inspiradas en Japón. ¡Agrega tus ingredientes favoritos para personalizar!

• Calorías: 255 kcal
• Proteína: 25 g
• Grasas: 11 g
• Carbohidratos: 12 g

• 1 libra de salmón, cortado en cubos de ¾ de pulgada
• ¼ de taza de aminos de coco
• 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
• 1 cucharadita de pasta de chile
• 1 cucharadita de aceite de sésamo

Pepinos Encurtidos

• 2 pepinos, cortados en rodajas finas
• ½ taza de vinagre de vino de arroz
• ½ taza de agua
• ⅓ de taza de jarabe de arce
• 1 cucharadita de sal kosher
• ½ cucharadita de hojuelas de chile rojo, secas

Salsa Sriracha

• 2 cucharadas de sriracha
• 2 cucharadas de yogur griego natural

1. Combina el salmón picado, los aminos de coco, el vinagre de sidra de manzana, la pasta de chile y el aceite de sésamo en un tazón mediano. Refrigera cubierto.
2. En una cacerola mediana, combina el vinagre, el agua, el jarabe de arce, la sal y las hojuelas de chile y lleva a ebullición a fuego alto.
3. Cuando el agua esté hirviendo, retírala del fuego y bate las rodajas de pepino.
4. Deja enfriar durante 10 minutos antes de transferir a un recipiente, cubrir y refrigerar hasta que esté listo para usar.
5. Mezcla 2 cucharaditas de sriracha y 2 cucharadas de yogur en un tazón pequeño.
6. Para servir, cubre el tazón con cualquier otro ingrediente preferido (como arroz o ensalada). 1/2 taza de poke de salmón, pepinos encurtidos y otros ingredientes. Rocía la salsa sriracha por encima.

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 10 min
• Porciones: 4
• Tamaño de Porción: 400 g

Verduras frescas, camarones y una mayonesa picante de sriracha cubren este tazón de poke de camarones. ¡Es una excelente opción para el almuerzo o la cena!

• Calorías: 479 kcal
• Proteína: 35.4 g
• Grasas: 21 g
• Carbohidratos: 39 g

Tazones

• 1 lb de camarones, pelados y desvenados
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 taza de pepino, picado o en rodajas
• 1 taza de zanahorias, ralladas
• 1 taza de repollo
• 1/2 taza de edamame
• 1 aguacate, picado
• 2 tomates, picados
• 4 cebollines, picados
• 4 tazas de arroz integral cocido
• semillas de sésamo, para decorar, semillas de sésamo negras o blancas, opcionales

• ¼ de taza de mayonesa
• 1 cucharada de sriracha, más o menos al gusto
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 2 cucharaditas de azúcar

1. Para hacer la salsa, combina todos los ingredientes en un tazón y enfría hasta que esté listo para usar. Agrega más sriracha según sea necesario para ajustar el picante.
2. Espolvorea sal y pimienta sobre los camarones. En una sartén grande, calienta el aceite. Agrega los camarones a la sartén caliente. Cocina hasta que ya no estén rosados a fuego medio (unos 2 minutos). Reserva una cucharada de la salsa para mezclar con los camarones.
3. Divide el arroz en cuatro tazones.
4. Sirve los camarones, edamame, pepino, tomates, repollo/ensalada, zanahorias, aguacate y cebollines por encima. Si lo deseas, cubre con una buena cucharada de salsa y un espolvoreado de semillas de sésamo. Sirve de inmediato.

Aquí tienes un plan de entrenamiento que deberías probar:

• Tiempo de Preparación: 15 min
• Tiempo de Cocción: 05 min
• Porciones: 4
• Tamaño de Porción: 400 g

Los Tazones de Poke de Pollo son una opción de cena rápida y saludable que no romperá el banco — ¡ni tu dieta! Este maravilloso tazón de poke, hecho con ingredientes frescos que incluyen pollo desmenuzado, edamame, maíz, coliflor y microgreens, no te lo puedes perder.

• Calorías: 554 kcal
• Proteína: 43 g
• Grasas: 20 g
• Carbohidratos: 51 g

• 10 onzas de maíz congelado para cocinar al vapor
• 10 onzas de edamame congelado para cocinar al vapor
• 1 cebolla roja en rodajas
• 1 cabeza de coliflor
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 pollo rostizado desmenuzado
• 2 tazas de zanahorias en palitos
• Un pequeño manojo de cilantro
• 1 taza de microgreens
• Mayonesa de sriracha al gusto
• Salsa de miso picante al gusto
• ½ cucharada de semillas de sésamo

1. Cocina el maíz y el edamame en el microondas según las indicaciones del paquete, luego reserva en tazones separados.
2. Corta la cebolla roja en rodajas finas.
3. Cómo hacer arroz de coliflor: Retira los tallos de la coliflor y corta la cabeza de coliflor en cuatro piezas. Usa un rallador de queso para rallar la coliflor, o púlala en un procesador de alimentos.
4. Prepara el arroz de coliflor de la siguiente manera: En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio/alto. Cuando la sartén esté caliente, agrega el arroz de coliflor y cocina durante 5 minutos a fuego medio. Divide el arroz en cuatro tazones.
5. Desmenuza el pollo rostizado. Divide uniformemente entre los tazones.
6. Monta los tazones de poke de la siguiente manera: En cada tazón, distribuye uniformemente la cebolla roja en rodajas, el edamame, las zanahorias, el maíz, los microgreens y el cilantro.
7. Rocía mayonesa de sriracha y salsa de miso picante sobre la parte superior de cada tazón como toque final. Disfruta con semillas de sésamo espolvoreadas por encima.

• Tiempo de Preparación: 10 min
• Tiempo de Cocción: 25 min
• Porciones: 6
• Tamaño de Porción: 300 g

Esta receta de tazón de poke vegano con tofu marinado y salsa fresca también está cargada de muchas verduras sabrosas. ¡Disfruta!

• Calorías: 480 kcal
• Proteína: 25 g
• Grasas: 20 g
• Carbohidratos: 54 g

• 1 ¾ taza de arroz para sushi
• 3 tazas de tofu firme
• 1 aguacate
• 1 mango
• 2 cebollas de verdeo
• 1 ⅓ taza de ensalada de algas
• ½ pepino
• 8 rábanos
• 2 cucharadas de semillas de sésamo, tostadas
• aceite

• ⅓ de taza de aminos de coco
• 1 chile
• 1 diente de ajo
• 1.5 cm de jengibre
• 2 cucharadas de jarabe de arce

• 3 cucharadas de mayonesa vegana
• 3 cucharadas de jugo de limón
• hojuelas de chile

1. El tofu debe ser escurrido. Envuelve el tofu en una toalla de cocina y coloca algo pesado encima (como una tabla de cortar o libros) durante 10 minutos. El tofu podrá absorber la marinada después. En nuestro sitio, puedes aprender más sobre el tofu y cómo marinarlo.
2. Sigue las instrucciones del paquete para cocinar el arroz. Cuando el arroz esté listo, déjalo enfriar.
3. Prepara la marinada de tofu mientras tanto. Pela y corta finamente el jengibre, aplasta o pica el ajo y corta finamente el chile (con o sin semillas). Combina los aminos de coco, el jarabe de arce, el chile, el ajo y el jengibre en un tazón pequeño.
4. Corta el tofu en cubos después de sacarlo del paño de cocina. Con un tenedor, haz agujeros en el tofu (para que el tofu pueda absorber mejor la marinada). Deja que el tofu se empape en la marinada durante 8 minutos.
5. Mientras tanto, corta los rábanos y el aguacate en rodajas y corta las cebollas de verdeo en aros. Los cubos de pepino y mango están listos.
6. En una sartén, calienta el aceite y cocina el tofu a fuego medio. Fríe durante aproximadamente 8 minutos. El tofu debe estar ligeramente dorado por todos lados.
7. Prepara el aderezo para el tazón de poke. Combina la mayonesa vegana, el jugo de limón y las hojuelas de chile en un tazón.
8. Vierte el arroz en cuatro platos separados. Luego, divide el aguacate, el pepino, el mango, las cebollas de verdeo, los rábanos, la ensalada de algas y el tofu entre los cuatro tazones de arroz. Agrega las semillas de sésamo, las cebollas de verdeo y el aderezo para terminar.