6 Temas de Fitness Sobrevalorados: En Qué Deberías Realmente Enfocarte
Cuando se trata de fitness y salud, es fácil verse bombardeado con toneladas de consejos de fitness disponibles al alcance de nuestra mano. El volumen de esta información puede ser tanto empoderador como abrumador al mismo tiempo.
Las redes sociales, aplicaciones, influencers e incluso amigos y familiares bien intencionados pueden inundarnos con consejos interminables, tendencias y "trucos de fitness" para alcanzar nuestros niveles máximos en el gimnasio y en la vida. Sin embargo, la paradoja de la elección a menudo nos lleva a la parálisis por análisis, lo que dificulta identificar lo que realmente funciona y lo que es solo algo "bueno de saber".
En este artículo, discutiremos los 6 temas de fitness sobrevalorados y consejos para que puedas tomar decisiones informadas y enfocar tu valiosa energía en otras cosas que tienen un impacto mucho mejor en tu salud y fitness.
¿Por qué está sobrevalorado?
Si bien entrenar hasta el fallo o el punto de agotamiento muscular tiene mérito y ha demostrado ser efectivo para construir músculo y fuerza, no es la única forma de hacerlo. La investigación sugiere que mientras entrenes en tus “repeticiones efectivas,” puedes impulsar un crecimiento muscular significativo.
Las repeticiones efectivas se refieren a las últimas 5 repeticiones que puedes realizar hasta que te quedes sin energía o alcances el verdadero fallo muscular. Por lo tanto, si estás realizando un set de 12 repeticiones, las repeticiones 8 a 12 se considerarían tus repeticiones efectivas, asumiendo que alcanzas el fallo muscular en la 12ª repetición.
Esto significa que detenerte en tus últimas dos repeticiones efectivas puede tener poca diferencia en comparación con entrenar hasta el fallo cuando se trata de crecimiento muscular. Además, empujar constantemente a tu cuerpo a sus límites puede llevar al sobreentrenamiento y a un mayor riesgo de lesiones.
Trabaja gradualmente en tu volumen o capacidad de ejercicio. Más volumen equivale a más crecimiento muscular. Esto se debe a que el volumen es el factor principal para el crecimiento muscular. Cuanto más realices un ejercicio, más tiempo el músculo estará sometido a tensión mecánica, microtrauma y estrés metabólico, que son esenciales para construir músculo.
Agregar uno o dos sets más a tus ejercicios y apuntar a grupos musculares con más frecuencia puede ser muy beneficioso a largo plazo. Idealmente, deberías entrenar cada grupo muscular dos veces o más a la semana para maximizar su potencial de crecimiento.
Enfócate en realizar más sets y entrenar cada grupo muscular dos veces o más cada semana.
¿Por qué está sobrevalorado?
Los ejercicios aislados son buenos cuando se entrenan músculos rezagados o cuando deseas dar énfasis a un músculo en particular. Sin embargo, hacer toneladas de ejercicios aislados para cada grupo muscular solo desperdiciará tu tiempo y energía ya que tendrás que realizar diferentes movimientos para cada grupo muscular.
Solo necesitas tres o cuatro ejercicios compuestos que apunten a grupos musculares clave para crecer más y más fuerte, especialmente si eres principiante. Enfoca tu tiempo y energía en dominar movimientos compuestos clave que apunten a múltiples grupos musculares simultáneamente.
Ejercicios compuestos para el crecimiento muscular:
Prioriza los ejercicios compuestos para hacer que tu entrenamiento sea más eficiente y efectivo en la construcción de fuerza y músculos.
¿Por qué está sobrevalorado?
Los entrenamientos de quema de grasa como el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad pueden ayudarte a quemar toneladas de calorías en poco tiempo. Sin embargo, no todos responden bien a este tipo de entrenamiento, especialmente al intentar perder peso y grasa.
Una investigación en Dinamarca encontró que las personas que queman 600 calorías frente a las que queman 300 calorías en cada sesión de ejercicio tienen prácticamente la misma cantidad de pérdida de grasa después de 13 semanas.
Los investigadores encontraron que cuanto más intenso es un ejercicio, más estimula el apetito, reduciendo o negando así el déficit calórico creado por tus entrenamientos. Se necesita un déficit calórico constante y consistente para mantener el peso y perder grasas persistentes.
Además, los entrenamientos que queman demasiadas calorías son físicamente y mentalmente agotadores, lo que puede dejarte exhausto y con muy poca energía para moverte y gastar calorías en otras actividades no relacionadas con el ejercicio.
Esta podría ser también la razón por la que las personas que siguen programas de pérdida de peso drásticos recuperan grasa y luchan por mantener el peso después de los primeros 6 años.
Opta por métodos de entrenamiento más sostenibles. Si los programas de ejercicio intenso te generan mucho estrés físico y mental, puede agregar resistencia mental a hacer ejercicio regularmente y alcanzar tus metas de fitness.
Recuerda: es mucho mejor tener una rutina de ejercicios que sea divertida y fácil de hacer para que puedas construir un hábito y una rutina en torno a ello. No te estreses demasiado por las calorías que quemas en cada sesión de ejercicio. En su lugar, prioriza tener consistencia con tu entrenamiento y ajusta según tu estilo de vida, dieta y entorno.
Apunta a la consistencia en tu rutina de ejercicios para construir un progreso sostenible en la pérdida de peso.
¿Por qué está sobrevalorado?
Los suplementos pueden ser un gran impulso para alcanzar tus objetivos mucho más rápido y mantener tu físico o nivel de rendimiento deseado. Sin embargo, también pueden costar mucho dinero y llevar a una dependencia excesiva a largo plazo.
Además, la industria del fitness está llena de suplementos subóptimos que contienen compuestos de baja calidad, azúcares añadidos y muchas formulaciones innecesarias que a menudo pueden engañar a un entusiasta promedio del fitness.
Obtén tu nutrición de alimentos integrales. Si deseas construir tu físico, necesitas sostener tu viaje con alimentos integrales de alta calidad y mínimamente procesados. Asegúrate de obtener suficientes carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Fuentes de alimentos integrales saludables y nutritivos:
- Trigo integral
- Carne magra
- Grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, pescado graso, nueces, soja, etc.)
- Verduras de hojas verdes
- Frutas
Enfócate en obtener tu proteína y otros nutrientes de alimentos integrales para apoyar tu viaje de fitness.
¿Por qué está sobrevalorado?
La motivación juega un papel crucial en alcanzar tu objetivo, especialmente en tu viaje de fitness. Sin embargo, es esencial entender que la motivación fluctúa y depende en gran medida de tu estado mental y situación actual.
Con más frecuencia, la motivación no dura mucho y se agota rápidamente porque se basa en la emoción. Depender de la motivación antes de comprometerse a la acción puede ser una gran barrera para el fitness y llevar a la procrastinación.
Comprométete a pequeñas acciones diarias sin importar qué. Una gran parte de tu éxito depende de lo que haces a diario. Si tu objetivo es ganar 1-2 lbs de masa muscular por mes o levantar 200 lbs en peso muerto, necesitas enfocarte en el proceso específico de cómo llegar allí.
No te obsesiones con tus metas. Enfócate en actividades diarias que mejorarán gradualmente tus posibilidades de éxito en tu viaje de fitness.
Realiza pequeños pasos de acción diaria para alcanzar tus metas. Aparece todos los días.
¿Por qué está sobrevalorado?
Las divisiones de bro son uno de los enfoques de entrenamiento más populares para hacer ejercicio. Está diseñado para apuntar a cada grupo muscular una vez por semana y se centra mucho en ejercicios de aislamiento. Esto generalmente funciona para culturistas de élite ya que apuntan a un físico y proporciones corporales muy específicos.
Sin embargo, usar este método de entrenamiento como principiante o levantador intermedio puede ser ineficaz a largo plazo ya que carece de volumen y frecuencia para apoyar consistentemente el crecimiento muscular.
Aquí hay un plan para mujeres que deberías probar:
Y para hombres:
Enfócate en ejercicios compuestos y aumenta gradualmente tu frecuencia de ejercicio a 3 o más veces por semana. Además, una división de cuerpo superior e inferior o una división de empuje-tiro-piernas puede funcionar mejor para proporcionar un estímulo adecuado para el crecimiento muscular y ofrecer un entrenamiento más equilibrado.
La frecuencia de ejercicio es lo que importa. Entrena cada grupo muscular dos o más veces por semana.
Es fácil ser bombardeado con consejos de fitness y sentirse abrumado en el proceso. De hecho, ¡este artículo también puede ser abrumador para algunos! Por eso es importante enfocar tu tiempo y energía en lo que funciona y agrega valor a tu viaje. Recuerda, el fitness no debería ser mentalmente agotador para ti. Debería ser divertido y algo que esperes con ansias.
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