El factor más importante a la hora de aumentar la masa muscular en tu cuerpo es seleccionar los ejercicios adecuados. Después de todo, si no estás estimulando el músculo de la manera correcta, no lo vas a forzar a crecer. Una vez que hayas elegido tus ejercicios, necesitas comenzar a concentrarte en tu esquema de series y repeticiones. Sin embargo, eso puede ser más complicado de lo que parece. En este artículo, te proporcionaré un protocolo de series y repeticiones de sentido común para maximizar tu potencial de desarrollo muscular.

Mira alrededor de internet y encontrarás todo tipo de protocolos de series y repeticiones, desde 5 series de 5 hasta 10 series de 10 y todo lo que hay en medio. Sin embargo, esos números no tienen sentido a menos que estén vinculados a la cantidad de resistencia que estás utilizando. Después de todo, podrías estar haciendo 5 series de 5 repeticiones con un peso que es demasiado pesado o demasiado ligero y no obtener ningún beneficio del entrenamiento.

Por lo tanto, un esquema de series y repeticiones es tan bueno como la intensidad que lo acompaña. ¿Cómo sabes, entonces, cuál es la intensidad correcta?

Tienes que darle a tu músculo suficiente intensidad para estimular el crecimiento, pero no tanta como para comprometer el volumen. Si llevas cada serie a la falla muscular completa, donde no puedes completar otra repetición con la forma adecuada, estarías sobrepasando ese umbral.

En un meta-análisis de 2016 que consideró 8 estudios separados, se concluyó que …

los aumentos similares en la fuerza muscular se pueden lograr con entrenamiento hasta la falla y sin falla. Además, parece innecesario realizar entrenamiento hasta la falla para maximizar la fuerza muscular; sin embargo, si se incorpora en un programa, el entrenamiento hasta la falla debe realizarse con moderación para limitar los riesgos de lesiones y sobreentrenamiento.

Para lograr el equilibrio entre entrenar con suficiente intensidad para estimular el crecimiento y no demasiado como para comprometer tu volumen de entrenamiento, debes seleccionar una resistencia que te haga trabajar al 80-90 por ciento de tu umbral. En otras palabras, si estás haciendo 10 repeticiones, las primeras seis serán razonablemente cómodas; a partir de la séptima repetición te estarás desafiando y las últimas tres son difíciles pero no agotan completamente tus reservas de fuerza. Al final de la serie, deberías sentir que puedes hacer una repetición más.

Ya sea que estés haciendo 6, 12 o 30 repeticiones, deberías usar un parámetro de intensidad del 80-90 por ciento para ayudarte a obtener el nivel de resistencia correcto.

La pregunta de cuántas series hacer es un tema muy debatido en el culturismo. Los defensores de alta intensidad de la escuela de entrenamiento de Mike Mentzer abogan por hacer tan solo una serie máxima por parte del cuerpo, mientras que otros recomiendan sesiones de gimnasio maratónicas que te ven realizando hasta 20 series para cada músculo. Como con la mayoría de las cosas, el sentido común (y la investigación) sugiere un término medio.

Varios estudios han confirmado que un aumento en las series conduce a un aumento correspondiente en músculo y fuerza. En otras palabras, hacer 4 series para el pecho es más beneficioso que hacer solo una serie. La pregunta, sin embargo, es cuál es el punto de corte cuando hacer más se vuelve perjudicial.

Esa es la pregunta que el investigador James Kruger quería responder en un meta-análisis de 2017. Encontró que el punto de corte era de 10 series por grupo muscular. Más allá de ese punto, encontró que había un ligero retorno decreciente en términos de crecimiento muscular y fuerza y un deterioro de la capacidad de recuperación.

El número de 10 series es una guía general, con grupos musculares más grandes tolerando ligeramente más y grupos musculares más pequeños ligeramente menos. Cada uno de nosotros necesita experimentar para encontrar nuestro propio punto óptimo, pero sugiero usar los siguientes números como base:

• Para tus grupos musculares principales (Pecho, Dorsales, Cuádriceps, Isquiotibiales), haz 12 series.
• Para tus partes del cuerpo menores (Bíceps, Tríceps, Deltoides, Antebrazos, Abdominales, Isquiotibiales, Gemelos) haz 8 series por parte del cuerpo.

Lo principal a tener en cuenta aquí es que el cuerpo de cada persona es diferente. Todos necesitamos averiguar qué funciona mejor para nosotros. Así que, entrena de acuerdo con este protocolo de series durante 6 semanas y monitorea cómo responde tu cuerpo. Si sientes que puedes hacer un poco más, añade un par de series y si parece demasiado, reduce un poco.

Durante décadas, el método aceptado para desarrollar músculo ha sido entrenar dentro de un rango de repeticiones de 6-12 repeticiones. Si superas las 12 repeticiones, nos han dicho, estarás en la zona de resistencia y ‘definición muscular’. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el desarrollo muscular completo requiere un rango de repeticiones más amplio de lo que anteriormente se pensaba ideal.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó el efecto del entrenamiento de baja repetición (8-12) con el de alta repetición (25-35) en términos de crecimiento muscular. Encontraron que, aunque el grupo de baja repetición terminó siendo más fuerte, los cambios en el crecimiento muscular fueron los mismos.

Eso tiene sentido. El entrenamiento de alta repetición es la forma más rápida de agotar las reservas de glucógeno en tus músculos. En respuesta, el cuerpo creará más glucógeno muscular, haciendo que la célula muscular se estire y liberando hormonas anabólicas que promueven la síntesis de proteínas.

Otro beneficio del entrenamiento de alta repetición es que promueve la oclusión, que es cuando la sangre permanece en el músculo que se está entrenando. Esto promueve el aumento de los niveles de mTOR (objetivo mamífero de la rapamicina), que mejoran la síntesis de proteínas musculares. La oclusión también genera niveles más altos de ácido láctico, lo que también promueve la síntesis de proteínas.

Entrenar en el rango de 1-3 repeticiones ha demostrado priorizar la fuerza sobre el crecimiento muscular. Entre 4 y 8 repeticiones aumentará tanto la fuerza como el tamaño del músculo.

Entonces, ¿qué aprendemos de todo esto?

Para desarrollar completamente el músculo, debemos usar un rango de repeticiones que vaya hasta 30 y tan bajo como 4. Entonces, ¿cómo hacemos eso?

Veamos un ejemplo …

Estás haciendo un entrenamiento de pecho que consiste en 12 series en total, divididas en 2 ejercicios, el press de pecho en cable sentado y el press de mancuerna declinado. Harás seis series de cada ejercicio. Aquí hay un esquema de repeticiones que podrías seguir:

• Serie Uno - 25 repeticiones
• Serie Dos - 15 repeticiones
• Serie Tres - 10 repeticiones
• Serie Cuatro - 8 repeticiones
• Serie Cinco - 6 repeticiones
• Serie Seis - 4 repeticiones

Este esquema de repeticiones sirve para varios propósitos. La primera serie actúa como un calentamiento general para el músculo que trabaja, mientras también bombea sangre en el área y promueve la oclusión. Luego añades peso para cada serie sucesiva de acuerdo con las sugerencias en la sección anterior sobre intensidad. Cada serie trabaja tus fibras musculares (rápidas y lentas) de manera ligeramente diferente. Cuando llegues a tus dos últimas series, estarás empujando el peso máximo para un potencial óptimo de hipertrofia.

Una vez que hayas terminado con tu última serie, no olvides dedicar unos minutos a estirar tus músculos para promover una recuperación óptima.

Aquí hay un entrenamiento que deberías probar:

Los 3 puntos clave sobre series y repeticiones son:

• Elige un peso para cada serie que te permita entrenar a un nivel de intensidad del 80-90 por ciento, independientemente del rango de repeticiones.
• Experimenta para descubrir tu rango ideal de series, comenzando con una base de 12 series para grupos musculares mayores y 8 series para grupos musculares menores.
• Usa un rango de repeticiones descendente comenzando relativamente alto (20-30) y bajando hasta un mínimo de 4-6.