Cómo el ejercicio puede impactar la salud ósea y combatir el envejecimiento
Los huesos son estructuras críticas del cuerpo humano. Soportan nuestro marco, protegen órganos, anclan nuestros músculos y almacenan calcio. Cuando los músculos se contraen, los huesos y las articulaciones son tirados, resultando en movimiento. Tu masa ósea alcanza su punto máximo a finales de los 20 a principios de los 30 y luego comienza a declinar de forma natural.
El envejecimiento es un hecho de la vida. Desafortunadamente, nuestros huesos se debilitan a medida que envejecemos, haciéndonos susceptibles a enfermedades óseas y articulares como la osteoartritis. Aún peor, estas enfermedades causan dolor y malestar, afectando nuestra calidad de vida y impidiéndonos hacer lo que amamos.
¿Pero podríamos hacer algo para combatir los efectos negativos del envejecimiento? Si es así, ¿puede el ejercicio preservar la salud ósea? ¿El envejecimiento necesariamente tiene que significar ser débil y frágil?
Este artículo profundizará en la ciencia de la salud ósea, cómo el ejercicio impacta estas estructuras cruciales de nuestro cuerpo y cómo podemos mitigar los efectos del envejecimiento.
Los huesos son tejidos vivos que están en constante cambio y remodelación. Mientras lees este artículo, tus huesos se están descomponiendo y reconstruyendo.
Cuando haces ejercicio, cada paso, salto y repetición coloca estrés dinámico en tus huesos, desencadenando una cascada de actividades celulares que los fortalecen. Los tipos correctos de ejercicio proporcionan el estímulo perfecto para mantener tus huesos fuertes y densos a lo largo de este proceso de remodelación de por vida.
El tejido óseo consiste en un mineral inorgánico llamado hidroxiapatita y una proteína orgánica llamada colágeno. El colágeno proporciona resistencia a la tracción para resistir fuerzas de tensión, mientras que los minerales de hidroxiapatita permiten que los huesos soporten la compresión. Necesitas ejercicios que apliquen tensión y compresión para estimular la remodelación y mantener tus huesos fuertes.
La actividad física permite que los tejidos óseos se reparen y reconstruyan constantemente.
Aumenta la densidad y fuerza ósea
Según la ley de Wolff, los huesos se adaptan a las cargas y el estrés a los que están expuestos. Cuando realizas ejercicios de soporte de peso, el estrés mecánico estimula la formación y remodelación de nuevo hueso.
El ejercicio y la actividad física fortalecen los huesos, haciéndolos más difíciles de romper. Por eso ves a luchadores de artes marciales mixtas entrenados con un poder tremendo detrás de sus patadas sin romperse los huesos.
El entrenamiento de resistencia también estimula la formación ósea al causar microfracturas que luego son reforzadas.
La osteoporosis causa más de 1.5 millones de fracturas óseas anualmente. Afortunadamente, el ejercicio puede combatir los efectos de la osteoporosis y mantener los huesos saludables y menos susceptibles.
En una revisión, los investigadores revelaron que hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana durante 30-60 minutos puede reducir el riesgo de fractura de cadera hasta en un 60%. Cuanto más altos sean los niveles de actividad física, menor será el riesgo de tener osteoporosis a medida que envejecemos. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de alto impacto que implican saltos pueden reducir las probabilidades de osteoporosis en adultos mayores.
La insuficiencia de calcio y otros minerales en el hueso puede hacerlo más débil. Una rutina de ejercicios centrada en el entrenamiento de resistencia, que incluye levantamiento de pesas y el uso de bandas de resistencia, puede ayudar a retener más calcio en tus huesos.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se enfocan en la espalda y el núcleo mejoran la postura y la alineación de la columna vertebral. Tener una postura óptima puede prevenir desequilibrios musculares y aliviar la presión sobre los huesos y las articulaciones, permitiéndote prevenir el dolor, el malestar y el desgaste a largo plazo.
Tener una buena postura también mejora la salud mental y aumenta la confianza.
El ejercicio aumenta los niveles de hormonas estrógeno y testosterona, que ayudan a estimular la formación ósea y ralentizar la descomposición ósea.
Las caídas son la principal causa de fracturas y operaciones mayores, especialmente en adultos mayores. El ejercicio que desafía el equilibrio y activa el núcleo, como el yoga, tai chi y Pilates, mejora la estabilidad y la coordinación, minimizando así el riesgo de fracturas debido a caídas.
Los ejercicios de soporte de peso mejoran el equilibrio y la propriocepción — la conciencia de la posición de tu propio cuerpo. Los estudios han demostrado que 2-3 veces por semana de ejercicios que implican coordinación, como el yoga y el tai chi, pueden reducir el riesgo de caídas.
La respuesta corta es 'no'.
Con la edad, el proceso de remodelación se vuelve menos eficiente. La tasa de descomposición/resorción ósea comienza a superar la tasa de formación ósea, lo que lleva a una disminución en la densidad y fuerza ósea. Además, hormonas cruciales para mantener la densidad ósea, como la testosterona y el estrógeno, disminuyen significativamente cuando las personas alcanzan sus primeros 40 años.
Aunque el envejecimiento a menudo se asocia con una disminución en la fuerza ósea, tener huesos débiles no es una parte inevitable del envejecimiento. La clave es participar en actividades que fomenten la formación ósea.
Aunque puede parecer contradictorio que los impactos repetitivos involucrados en el ejercicio puedan fortalecer en lugar de desgastar el hueso, la ciencia detrás de esto tiene mucho sentido. Los huesos son tejidos vivos que se descomponen y se renuevan constantemente. El ejercicio inclina este equilibrio hacia la acumulación de hueso al ejercer fuerza sobre los huesos que desencadena la necesidad de que se forme nuevo hueso.
Cuanto más físicamente activo seas, mejor podrán adaptarse tus huesos para mantener la fuerza.
Independientemente de tu edad, un estilo de vida sedentario es tu enemigo. El cuerpo humano está diseñado para moverse, y al igual que tus músculos, la inactividad puede llevar a la debilidad ósea.
La falta de actividad hace que las células que absorben hueso trabajen horas extras, lo que eventualmente puede llevar a un mayor riesgo de lesiones como fracturas.
Los astronautas que regresan del espacio proporcionan un ejemplo dramático de la pérdida ósea por inactividad. Sin las fuerzas mecánicas de la gravedad, su densidad ósea cayó significativamente. Por otro lado, los atletas que entrenan fuerza típicamente tienen una mayor densidad ósea que los no atletas. Sus huesos se han adaptado para volverse más fuertes gracias al ejercicio.
Lo que no usas, lo pierdes.
| Ejercicio | Actividades |
| Ejercicio aeróbico de soporte de peso | Caminata, trote, senderismo, baile |
| Ejercicio de alto impacto | Saltar la cuerda, pliometría, burpees |
| Entrenamiento de resistencia / Entrenamiento de fuerza | Calistenia, entrenamiento con pesas, ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto |
| Ejercicios de equilibrio y coordinación | Yoga, Pilates, baile |
| Ejercicio de resistencia | Stairmaster, subir escaleras |
| Movimientos de potencia | Sprints, ejercicios de agilidad como ejercicios con escaleras |
Aquí tienes un programa de entrenamiento para mujeres para fortalecer músculos y huesos:
Y para hombres:
Si bien el envejecimiento disminuye naturalmente la fuerza ósea, la investigación muestra que mantenerse físicamente activo puede ralentizar significativamente la pérdida ósea y reducir los riesgos de fracturas. El ejercicio regular proporciona la carga y las tensiones musculares que estimulan fuertemente la remodelación ósea. Las actividades de soporte de peso como caminar, hacer senderismo y el entrenamiento de fuerza ejercen tensiones beneficiosas sobre los huesos, manteniéndolos adaptándose y reconstruyéndose con el tiempo.
Mantenerse activo permite la remodelación ósea durante toda la vida, manteniendo tus huesos resilientes a pesar del envejecimiento. No dejes que la inactividad se una al envejecimiento en contra de tus huesos: lucha con ejercicio regular para mantener la fuerza y la estabilidad a medida que envejeces.
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