Hipertrofia vs Entrenamiento de Fuerza: Principales Diferencias
La hipertrofia y la fuerza son dos de los principales objetivos de ejercicio que la gente busca. A menudo se utilizan de manera intercambiable, pero son conceptos distintos con diferentes objetivos.
En este artículo, exploraremos las principales diferencias entre la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza, y proporcionaremos información sobre cómo elegir el mejor enfoque de entrenamiento para alcanzar tus objetivos de fitness.
El entrenamiento de hipertrofia es una forma popular de ejercicio que tiene como objetivo aumentar el tamaño y la masa muscular. Esto se logra típicamente a través de un entrenamiento de resistencia de alto volumen, donde se levanta una carga moderada a pesada en múltiples series y repeticiones.
Este daño desencadena el proceso de reparación del cuerpo, lo que lleva a un aumento del crecimiento muscular con el tiempo. El entrenamiento de hipertrofia puede ser beneficioso tanto para la estética como para el rendimiento funcional, ya que los músculos más grandes también pueden generar más fuerza y potencia.
Aumento de la Masa Muscular
La hipertrofia muscular se refiere al aumento del tamaño muscular logrado a través de ejercicios de entrenamiento de resistencia. Estos ejercicios implican la ruptura y el desafío de los músculos para estimular el crecimiento.
Para que ocurra la hipertrofia, el tejido muscular necesita repararse, por lo que una dieta rica en proteínas también es esencial. El entrenamiento de hipertrofia debe realizarse utilizando sobrecarga progresiva, que es necesaria para la máxima reclutación de fibras musculares y aumentos de tamaño.
Como punto de partida, utiliza cargas moderadas (65% a 80-85% de tu máximo de una repetición), 6-12 repeticiones por serie y al menos 3 series por ejercicio. El número de repeticiones también puede aumentarse, especialmente en ejercicios de aislamiento que utilizan fibras musculares más resistentes a la fatiga. (por ejemplo, elevaciones de talones)
El número de series varía y a menudo se determina por qué grupos musculares estás trabajando, tu experiencia en entrenamiento y con qué frecuencia puedes entrenar ese grupo muscular.
Como principiante, 3-4 series por ejercicio en una sola sesión son más que suficientes. A medida que progresas y te vuelves más avanzado, podrías querer experimentar aumentando la cantidad de series a 5 o 6. Cualquier cosa más que eso tendrá rendimientos decrecientes. El único escenario donde esto sería tolerable es cuando solo entrenas ese grupo muscular una vez a la semana.
Uno de los mecanismos primarios de la hipertrofia es la tensión mecánica, que se crea cuando levantamos pesas o realizamos ejercicios de resistencia, estimulando a las fibras musculares a adaptarse y crecer en tamaño.
El entrenamiento de hipertrofia también puede aumentar el gasto energético, ya que los músculos más grandes requieren más energía para mantenerse. Esto significa que incluso cuando no estás haciendo ejercicio, tu cuerpo quemará más calorías en reposo, lo que lleva a un aumento en el gasto energético total.
Esto es algo a tener en cuenta si tu objetivo no es solo ganar músculo, sino también perder grasa.
El entrenamiento de hipertrofia también puede llevar a un aumento de la autoestima debido a los cambios en la imagen corporal y a verse mejor. Creo que todos estarán de acuerdo en que a medida que construyes más músculo y reduces la grasa corporal, puedes sentirte más seguro en tu apariencia, lo que lleva a una mejora en la autoestima y confianza en todas las áreas de tu vida.
El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio físico que generalmente implica el uso de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza, resistencia muscular y masa muscular. Se puede realizar con varias técnicas de entrenamiento, incluidos ejercicios con el peso corporal, isométricos y pliométricos, y utiliza una variedad de equipos, incluidas pesas, bandas de resistencia y pelotas medicinales.
El entrenamiento de fuerza es importante para la salud y el estado físico en general porque la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad, y el entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar y mejorar la masa muscular a cualquier edad.
Aumento de la Fuerza Muscular
Uno de los beneficios más significativos del entrenamiento de fuerza es, por supuesto, un aumento en la fuerza muscular. El entrenamiento de fuerza implica trabajar contra una resistencia pesada (+80% de tu máximo de una repetición). Como resultado, las personas que participan en el entrenamiento de fuerza pueden esperar ver un aumento en su fuerza muscular general.
El entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad mineral ósea, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas. Es una excelente manera de ayudar a mantener la densidad ósea en adultos mayores y personas con osteoporosis.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos, lo que lleva a un mejor control sobre los movimientos y una mayor coordinación. Esto también puede llevar a un aumento en la activación de unidades motoras (grupos de fibras musculares controladas por una sola neurona motora). Esto puede resultar en una mayor producción de fuerza y una mejor reclutación muscular.
Repeticiones
Una de las diferencias clave entre la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza es el número de repeticiones realizadas en una serie. Para la hipertrofia, el objetivo debe ser alrededor de 6-12 repeticiones. Para la fuerza, deberías apuntar a 1-6. Para construir masa muscular, debes tener más volumen en tu programa de entrenamiento.
Debido a que el entrenamiento de fuerza a menudo se centra en movimientos compuestos, crea más fatiga en el sistema nervioso, gracias a la mayor tasa de disparo neuronal requerida para levantar pesos más pesados.
Por otro lado, el entrenamiento de hipertrofia implica series de alta intensidad y alta repetición, lo que puede llevar a una mayor fatiga muscular.
Otro diferenciador importante entre la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza es la intensidad. Como se mencionó anteriormente, para la hipertrofia, los porcentajes deberían estar entre el 65% - 80% de tu 1RM y +80% de tu 1RM para el entrenamiento de fuerza.
Supongamos que tu 1RM en sentadillas es de 300 lbs. Cuando tu objetivo es la hipertrofia, mantenerte entre 195 lbs y 240 lbs probablemente sea tu mejor opción al apuntar al rango de 6-12 repeticiones.
Aquí hay un plan de entrenamiento que te ayudará a enfocarte tanto en la hipertrofia como en la fuerza:
Un programa de entrenamiento de fuerza generalmente se centra en unos pocos ejercicios compuestos, incorporando algún tipo de periodización para aumentar el peso levantado con el tiempo, mientras que los programas de hipertrofia pueden involucrar más variación en la selección de ejercicios, rango de repeticiones y volumen de entrenamiento.
No es un factor tan significativo, pero aún así es algo a considerar son los períodos de descanso. Para el entrenamiento de hipertrofia, deberías mantenerte en el rango de 1-3 minutos, para el entrenamiento de fuerza puedes ir de 2-5 minutos. Esto se debe a que quieres estar lo más fresco posible para los pesos pesados.
Esto también se aplica a la ventana de tiempo entre sesiones. Realizar levantamientos intensos es generalmente más fatigante que hacer trabajos más ligeros en rangos de repeticiones más altos. Especialmente esas series de mayor repetición que no se llevan al fallo.
Así que cuando estés levantando +90% de 1RM, tomar al menos 2 días de descanso antes de tu próximo entrenamiento para ese mismo grupo muscular probablemente sea lo más sensato. Al hacer trabajo de hipertrofia y optar por repeticiones más bajas e intensidades (por ejemplo, 6 repeticiones a menos del 70%), probablemente puedas entrenar todos los días o cada dos días, dependiendo del tipo de ejercicio.
Resumiendo, diría que la principal diferencia entre la hipertrofia muscular y el entrenamiento de fuerza es el volumen general del programa de entrenamiento.
Con el objetivo de la fuerza, quieres hacer lo menos posible a intensidades más altas para que puedas minimizar la fatiga y llegar lo más fresco posible a la siguiente sesión.
Cuando el objetivo es el crecimiento muscular, hacer tanto trabajo como sea posible y agregar ejercicios aislados debería ser el objetivo para mantener tus músculos sobrecargados en todo momento.
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