¿Es Necesario Levantar Pesas Pesadas para Aumentar el Tamaño Muscular?
Es una creencia común que se requieren levantamientos pesados para aumentar el tamaño muscular.
La sabiduría convencional nos enseñó que levantar pesos más pesados en el rango de repeticiones bajo a moderado es para maximizar el crecimiento muscular. Por otro lado, los pesos ligeros combinados con repeticiones altas desarrollan la resistencia muscular.
Levantar cargas más pesadas con el tiempo es, de hecho, un excelente estímulo para la hipertrofia muscular. Sin embargo, los beneficios de levantar cargas más ligeras no deben ser pasados por alto al construir tamaño muscular.
Este artículo discutirá lo que la ciencia tiene que decir sobre el aumento del tamaño muscular utilizando pesos más pesados o más ligeros.
Un estudio realizado por Cameron Mitchell y colegas evaluó las ganancias hipertróficas de levantar cargas más pesadas en comparación con pesos más ligeros en 18 individuos no entrenados.
Los investigadores encontraron que no hay una diferencia significativa en el crecimiento del músculo cuádriceps de aquellos en los grupos de peso ligero y peso pesado. Ambos grupos ganaron masa muscular equivalente después de entrenar 3 veces por semana durante 10 semanas.
Sin embargo, el estudio se realizó en individuos no entrenados. Por lo tanto, las ganancias musculares iguales para ambos grupos podrían atribuirse a las ganancias de novatos, donde el músculo crecerá con cualquier cantidad de ejercicio decente.
Curiosamente, un estudio similar se realizó en 2016 utilizando individuos entrenados con al menos 4 años de experiencia en levantamiento. El estudio no encontró una diferencia significativa entre entrenar con cargas altas o bajas siempre que las series estén cerca del fallo.
Los resultados también son los mismos para los últimos estudios y meta-análisis.
La tensión mecánica y el estrés metabólico son los principales mecanismos que impulsan el crecimiento muscular.
La tensión mecánica se produce por el tiempo que tu músculo pasa bajo tensión proporcionada por un peso o carga externa.
El estrés metabólico es la acumulación de subproductos metabólicos en las células musculares debido a la restricción del flujo sanguíneo y la fatiga durante un ejercicio.
Levantar pesos más pesados resultará en una mayor tensión mecánica dentro del músculo. Inversamente, levantar pesos más ligeros con un rango de repeticiones más alto llevará a un mayor estrés metabólico.
Aunque levantar cargas más pesadas y cargas más ligeras con altas repeticiones apuntan a diferentes mecanismos, eventualmente llevarán al mismo resultado.
Aquí hay un plan de entrenamiento que se centra tanto en el estrés metabólico como en la tensión mecánica:
Cargas más pesadas acercarán tu músculo al fallo más rápido y lo harán más fuerte con el tiempo. Por otro lado, repeticiones más altas con cargas más ligeras también pueden proporcionar un gran estímulo para el crecimiento muscular, especialmente cuando empujas los músculos para repeticiones adicionales hasta alcanzar el fallo.
Cuanto más cerca esté la repetición del fallo, más efectiva es para el desarrollo muscular.
Puedes combinar estas dos técnicas para maximizar tu potencial de entrenamiento en el gimnasio y estimular la hipertrofia aún más. Por ejemplo, puedes realizar ejercicios principales con cargas más pesadas y usar cargas más ligeras en ejercicios accesorios que apunten a los mismos grupos musculares.
Ejemplo de entrenamiento:
- Press de banca x 6-10 repeticiones x 3 series (Peso más pesado)
- Aperturas de pecho x 12-15 o más repeticiones x 3 series (Peso más ligero)
Puedes tener 2 o más ejercicios principales con cargas más pesadas seguidos de un par de cargas más ligeras de ejercicios accesorios para estimular aún más los músculos objetivo y alcanzar el fallo.
Levantar cargas más ligeras se considera un método más seguro para desarrollar músculos, especialmente si eres principiante. Concéntrate en construir gradualmente tu fuerza en el gimnasio y deja el ego afuera al entrenar.
Recuerda que no se trata de cuánto levantas, sino de cuán bien fatigas el músculo. El tiempo bajo tensión y el estrés metabólico a través de una correcta ejecución del ejercicio son factores más importantes para la hipertrofia muscular.
Levantar pesado puede darte resultados más rápidos ya que puedes alcanzar el fallo muscular con solo una baja cantidad de repeticiones. Sin embargo, no es la única forma de entrenar tus músculos para que crezcan.
Levantar pesos más ligeros con un rango de repeticiones alto puede producir el mismo crecimiento muscular que levantar pesos más pesados. Solo recuerda aumentar tus cargas a medida que te vuelvas más fuerte para proporcionar suficiente estímulo para la hipertrofia.
- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). La carga del ejercicio de resistencia no determina las ganancias hipertróficas mediadas por el entrenamiento en hombres jóvenes.
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Ni la carga ni las hormonas sistémicas determinan la hipertrofia o las ganancias de fuerza mediadas por el entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes entrenados.
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Adaptación muscular en el entrenamiento de resistencia de baja versus alta carga: un meta-análisis.
