¿Deberían los culturistas evitar los carbohidratos?
Cuando se trata de conseguir un físico masivo y definido, los carbohidratos a menudo son retratados como el enemigo. Como resultado, muchos culturistas eliminan los carbohidratos durante su fase de corte para estar lo más marcados posible. Pero, ¿están sacrificando masa muscular en el proceso? En este artículo, profundizaremos en los carbohidratos y el culturismo para descubrir la verdad.
Los carbohidratos no son un macronutriente esencial. Esto se debe a que algunos aminoácidos son glucogénicos, pudiendo ser convertidos en glucosa en el hígado a través de un proceso conocido como gluconeogénesis. Pero eso no significa que los carbohidratos no sean importantes para el entrenamiento. El principal combustible para el entrenamiento con pesas es el glucógeno muscular, que es la forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo.
Cuando entrenas con pesas, rápidamente agotas tus reservas de glucógeno muscular. Por ejemplo, solo 3 series de curls de bíceps utilizarán alrededor del 30 por ciento del glucógeno almacenado en los bíceps. Consumir carbohidratos en las 24 horas previas a tu entrenamiento asegurará que tus reservas de glucógeno, tanto en el músculo como en el hígado, donde se mantiene una reserva, estén completamente llenas.
Para potenciar tus sesiones de entrenamiento con pesas, podrías consumir el 55-65 por ciento de tu ingesta calórica total en forma de carbohidratos.
Los carbohidratos son especialmente importantes para los culturistas después del entrenamiento. Una sesión de entrenamiento intensa agotará tus niveles de glucógeno. Necesitas consumir carbohidratos para reponerlos. Los carbohidratos post-entrenamiento también aumentarán tus niveles de insulina para ayudar con la síntesis de proteínas musculares y disminuir la degradación muscular post-entrenamiento.
Es bastante común ver a chicos bebiendo de una bebida deportiva o botella de agua con carbohidratos durante su entrenamiento. Esto está diseñado para reabastecer los niveles de glucógeno a mitad de camino, por así decirlo. Entonces, ¿es esta una estrategia efectiva?
Si tu entrenamiento dura una hora o menos, no te beneficiarás de una bebida de carbohidratos durante el entrenamiento. Eso se debe a que los carbohidratos que has consumido en las 24 horas previas a tu entrenamiento son suficientes para alimentar tu entrenamiento. Solo cuando tu entrenamiento excede una hora, los carbohidratos adicionales se convierten en una buena idea.
La única excepción a esto es si estás en una dieta cetogénica donde entras al gimnasio con niveles de glucógeno agotados. En ese caso, deberías tomar de 30 a 50 gramos de carbohidratos por cada hora de entrenamiento. Esos carbohidratos irán directamente al músculo en trabajo y no interferirán con tus esfuerzos de pérdida de grasa basada en keto.
Deberías tomar 30 gramos de carbohidratos por cada hora después de la primera hora de tu entrenamiento. Eso equivale a 3-4 sorbos de una bebida de carbohidratos cada 20 minutos aproximadamente. Tu cuerpo puede absorber normalmente alrededor de un gramo de carbohidratos por minuto mientras entrenas. Sin embargo, si mezclas un carbohidrato de rápida absorción como la glucosa con un carbohidrato de absorción lenta como la fructosa, puedes aumentar la cantidad de carbohidratos que el cuerpo absorbe. Tomar una bebida de glucosa/fructosa en una proporción de 2:1 (el doble de glucosa que de fructosa) te permitirá absorber más carbohidratos más rápido mientras entrenas.
La mayoría de los culturistas están más preocupados por consumir proteínas que por carbohidratos después de su entrenamiento. Esa prioridad debería invertirse. Mientras que la síntesis de proteínas ocurre durante un período prolongado, la recarga de glucógeno es necesaria después del entrenamiento. Las enzimas que impulsan el glucógeno muscular están preparadas después del entrenamiento. Como resultado, obtendrás una síntesis de glucógeno más rápida si consumes tus carbohidratos dentro de las dos horas posteriores a tu entrenamiento.
Tener un suministro abundante de glucógeno en tus músculos es necesario para que ciertos procesos anabólicos ocurran dentro del músculo después de tu entrenamiento. Esto incluye la producción de IGF-1, que es necesaria para la recuperación y el crecimiento muscular.
Si entrenas dos veces al día, asegúrate de tener una comida de carbohidratos entre sesiones para reemplazar el glucógeno que se quemó durante el primer entrenamiento.
La gran mayoría de los estudios relacionados con el tema de la ingesta de carbohidratos para atletas se basan en atletas de resistencia. Como resultado, sus recomendaciones son demasiado altas para los culturistas. Si entrenas no más de una hora al día, deberías consumir alrededor de 4-5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para un chico de 90 kg (198 lb), eso equivale a 360-450 gramos de carbohidratos por día.
Cuando se trata de tamaños de porción, deberías planificar, los hombres deberían consumir 8 puñados colmados de carbohidratos diariamente, mientras que las mujeres deberían consumir 6 puñados colmados diariamente.
Los culturistas deberían centrarse en carbohidratos no procesados. Estos carbohidratos contendrán fibra dietética. Cualquier carbohidrato al que se le haya removido la fibra es un carbohidrato procesado. Esto sobreestimulará la producción de insulina, causando una cascada que lleva al almacenamiento de grasa y al exceso de comida.
Los carbohidratos no procesados son carbohidratos complejos. Debido a que tardan más en digerirse, proporcionarán una liberación lenta de energía durante un largo período de tiempo, asegurando niveles de azúcar en sangre más estables.
Aquí hay 10 carbohidratos que son ideales para los culturistas:
- Batata
- Verduras
- Nueces
- Legumbres
- Avena
- Quinoa
- Arroz
- Pasta de trigo integral
- Pan de trigo integral
- Fruta
Los carbohidratos, aunque no son necesarios para nuestra supervivencia, son un factor importante en el proceso de construcción muscular. Las personas que limitan severamente su ingesta de carbohidratos durante un período prolongado de tiempo perjudicarán su potencial de crecimiento muscular. Así que, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden iniciar el proceso de pérdida de grasa, los culturistas no deberían continuar con ellas durante un período prolongado.
Necesitas consumir carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno de tu cuerpo durante el entrenamiento y para restaurarlas después. Concéntrate en consumir carbohidratos complejos no procesados a una tasa de alrededor de 4 gramos por kg de peso corporal. Y, si entrenas por más de una hora, toma un intra-entrenamiento con 30 gramos de carbohidratos en un equilibrio de 2:1 de glucosa/fructosa.
- El efecto de la insulina en la síntesis de proteínas del músculo esquelético humano está modulado por los cambios inducidos por la insulina en el flujo sanguíneo muscular y la disponibilidad de aminoácidos:
- Efecto de la ingesta de carbohidratos en la síntesis neta de proteínas musculares durante la recuperación del ejercicio de resistencia:
- Consideraciones sobre macronutrientes para el deporte del culturismo:
- SUPLEMENTACIÓN DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO: ¿AYUDA? ¿CUÁNTO ES DEMASIADO?
- Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación:.
