Ejercicios de Activación Muscular para las Piernas

De vez en cuando, podrías notar algo extraño en tu forma o incluso una sensación rara de que algo no está del todo bien cuando realizas un ejercicio en particular.

Por ejemplo, puede que no sientas los glúteos contrayéndose al hacer sentadillas, y tu parte baja de la espalda recibe un poco más de resistencia de la que debería.

Este puede ser un caso de músculos glúteos inactivos que hacen que otros grupos musculares compensen, resultando en una mala forma y un movimiento ineficiente.

Lesiones anteriores o hábitos de vida como estar sentado todo el día pueden hacer que tu cuerpo desarrolle una inhibición de los músculos glúteos y otros patrones de movimiento no deseados.

En otras palabras, tu cerebro se adapta inconscientemente a olvidar el uso de tus glúteos, o ha aprendido a depender de otros grupos musculares. Ahora, esto puede volverse problemático ya que altera la mecánica natural de tu cuerpo, causando posibles lesiones y dolor.

Lesiones anteriores o hábitos de vida pueden causar inhibición de los músculos y otros patrones de movimiento no deseados, llevando a dolor y más lesiones.

Cuando intentas realizar una tarea específica como levantar pesas, tu cerebro envía señales a tus fibras musculares para que se contraigan y realicen el movimiento.

Es un mecanismo complejo de conexión entre el cerebro y los músculos. En términos simples, tu cerebro dicta la orden, y tu músculo la ejecuta. Por lo tanto, tus músculos pueden no funcionar muy bien sin una programación específica proveniente del cerebro; ahí es donde entran los ejercicios de activación muscular.

Este artículo te mostrará diferentes ejercicios de activación muscular para la parte inferior de tu cuerpo que te ayudarán a corregir tu forma, mejorar tus movimientos, disminuir el dolor y prevenir lesiones.

Los ejercicios de activación muscular preparan tu mente (sistema nervioso) y tu cuerpo (músculos) para las actividades que estás a punto de realizar, que son muy similares a ejercicios de calentamiento y estiramiento dinámico.

Estos ejercicios “activarán” fibras musculares específicas para permitir el movimiento dinámico y mejorar tu rendimiento.

“Los ejercicios de activación muscular son vitales para activar los músculos que se necesitan antes de una actividad.

Los atletas de élite utilizan estas rutinas para maximizar su rendimiento.”

Entrena tu cerebro para activar los músculos objetivo y hacer que se contraigan adecuadamente cuando sea necesario.

Estos ejercicios se realizan en menos de 10 minutos con menos repeticiones.

Una contracción muscular palpable en el músculo objetivo es un signo de activación muscular exitosa.

Aquí tienes una lista de ejercicios para activar tus piernas:

Músculos objetivo:

• Glúteos
• Isquiotibiales

El puente de una pierna activa los músculos profundos de tus glúteos. Obliga a tus glúteos a activarse y estabilizar tu pelvis durante el ejercicio.

Asegúrate de apretar tus glúteos al levantarlos del suelo.

• Paso 1: Acuéstate de espaldas con las manos a los lados. Dobla las rodillas y mantén los pies planos en el suelo. Aprieta tu abdomen. Extiende tu pierna derecha frente a ti.
• Paso 2: Levanta tu cadera del tapete. Mantén tu abdomen contraído. Aprieta tus glúteos. Mantén la posición durante 5 segundos.
• Paso 3: Siente la contracción de tus glúteos. Repite de 5 a 10 repeticiones y hazlo del otro lado.

Mantener tus glúteos fuertes y activos construye la estabilidad de tu cuerpo y mejora tu postura general.

El ejercicio de puente de una pierna obliga a tus glúteos a activarse. Los glúteos se apagan inconscientemente cuando estás sentado todo el día o tienes una lesión en la espalda.

Músculos objetivo:

• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Glúteos

Las zancadas caminando son muy efectivas para activar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Calientan los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mientras también desafían tu equilibrio hasta cierto punto.

• Paso 1: Párate recto con los pies a la altura de los hombros.
• Paso 2: Da un paso hacia adelante con tu pierna derecha mientras distribuyes tu peso en el talón. Al avanzar, dobla tu rodilla derecha. Luego, bájala hasta que esté paralela al suelo. Mantén la posición durante 2 segundos.
• Paso 3: Sin mover tu pierna derecha, repite el movimiento con tu pierna izquierda. Mantén la posición durante 2 segundos.
• Paso 4: Repite los movimientos de 10 a 20 repeticiones en cada pierna.

Unos cuádriceps y isquiotibiales fuertes son esenciales para la estabilidad y control de tus rodillas.

Si participas en deportes de alto impacto, definitivamente deberías probar este ejercicio.

Las zancadas caminando calientan los músculos de tu muslo y te ayudan a aumentar tu equilibrio.

Músculos objetivo:

• Isquiotibiales

El curl excéntrico de isquiotibiales permite una contracción y activación eficiente de los isquiotibiales.

También reduce el riesgo de sufrir distensiones y desgarros en los isquiotibiales.

El músculo isquiotibial es uno de los músculos más comúnmente lesionados en deportes de alto impacto.

• Paso 1: Acuéstate de espaldas. Coloca tus talones sobre la pelota de estabilidad mientras doblas tus rodillas para tener un bonito ángulo de 90 grados.
• Paso 2: Levanta tus glúteos. Aprieta tus glúteos y activa tu abdomen. Mantén esta posición.
• Paso 3: Endereza lentamente tus piernas mientras mantienes los talones sobre la pelota y enrolla lentamente hacia arriba usando los isquiotibiales. Mantén la contracción de tus isquiotibiales durante todo el movimiento.
• Paso 4: Repite los movimientos de 10 a 20 repeticiones.

Deportes como el fútbol y el fútbol americano dependen en gran medida de la agilidad y fuerza de los isquiotibiales. Por lo tanto, es vital mantener tus isquiotibiales listos y activados para prevenir lesiones.

El curl excéntrico de isquiotibiales es un ejercicio terapéutico común para atletas de élite. Imita la actividad de los isquiotibiales durante deportes de alta intensidad.

Aquí tienes un plan de entrenamiento de calistenia para mujeres que te ayudará a construir piernas fuertes y fuerza general:

Aquí tienes un plan de entrenamiento de calistenia para hombres que te ayudará a construir piernas fuertes y fuerza general:

Músculos objetivo:

• Aductores de la cadera

Este ejercicio promueve la activación de los músculos del muslo interno, a menudo inactivados o descuidados durante las rutinas de entrenamiento.

Entrenar estos grupos musculares permite un mayor control y estabilidad de la cadera y la pelvis.

• Paso 1: Acuéstate de lado izquierdo. Dobla tu pierna derecha frente a ti para que tu pierna izquierda esté libre para moverse.
• Paso 2: Contrae tu muslo interno y activa tu abdomen. Levanta lentamente tu pierna izquierda y mantenla durante 6 segundos.
• Paso 3: Baja lentamente de nuevo a la posición inicial y hazlo de nuevo por 10 repeticiones. Hazlo del otro lado.

Activar los aductores de la cadera puede ayudarte a prevenir y tratar el dolor de rodilla.

También promueve el control de la parte inferior de tu cuerpo durante actividades intensas.

Una inclinación excesiva o una dirección hacia afuera de las rodillas durante las sentadillas puede señalar una debilidad muscular del grupo muscular aductor de la cadera.

El ejercicio de aductor isométrico de lado es excelente para activar músculos débiles de tu muslo interno. Estos músculos son vitales para correr largas distancias que requieren un control significativo de la cadera y la pelvis.

Músculos objetivo:

• Glúteos
• Isquiotibiales

El ejercicio de bisagra de cadera te permite simular el movimiento de bisagra de cadera en ejercicios compuestos como peso muerto, sentadillas y swings con kettlebell.

Activa los músculos de la cadera y promueve el control sobre la inclinación de las caderas durante la contracción activa.

Entrenar estos grupos musculares permite un mayor control y estabilidad de la cadera y la pelvis.

• Paso 1: Párate recto con los pies a la altura de los hombros. Puedes usar una barra o un palo, sostén el peso en tus manos con un agarre por encima. Mantén tu espalda recta.
• Paso 2: Inclínate hacia adelante como si estuvieras cayendo hacia la barra. Dobla ligeramente las rodillas, pero la mayor parte del movimiento debe provenir de tus caderas.
• Paso 3: Cuando la barra pase el nivel de la rodilla, devuélvela a la posición inicial. Aprieta tus glúteos hasta la parte superior.
• Paso 4: Repite este movimiento de 10 a 20 repeticiones.

Este ejercicio entrena un patrón de movimiento fundamental que te ayuda a realizar de manera segura una tarea esencial como inclinarte y recoger cosas del suelo.

El ejercicio de bisagra de cadera simula los movimientos correctos de la cadera, permitiendo un estrés mínimo en la columna durante actividades de levantamiento pesado.

Los ejercicios de activación muscular pueden ayudarte a activar músculos “dormidos” que no están funcionando correctamente para mejorar tu forma, postura y prevenir lesiones.

Usa estos ejercicios para preparar tus músculos para actividades intensas y mejorar la efectividad de tus entrenamientos.

Recuerda que los ejercicios de activación muscular deben hacer que tus músculos se sientan fatigados y cansados.

Esto se debe a que están diseñados para “activar” tus músculos y no para agotarlos.

• Jong, U.-C et al., (2015). Los efectos del ejercicio de fortalecimiento de los músculos glúteos y el ejercicio de estabilización lumbar en la fuerza muscular lumbar y el equilibrio en pacientes con dolor lumbar crónico. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813