Plan de Gimnasio de 4 Semanas para Volver a Entrenar para Hombres: Reconstruir Fuerza
Recuperar tu fuerza y confianza en el gimnasio no tiene que ser abrumador. Con un plan claro, puedes construir impulso rápidamente y ver un progreso significativo. Este plan de gimnasio de 4 semanas está diseñado para hombres que desean ser consistentes nuevamente, reconstruir fuerza y sentirse mejor en su cuerpo. Ya sea que estés regresando después de un descanso o ajustando tu rutina, puedes esperar un rendimiento mejorado, mayor resistencia y renovada confianza de semana en semana. Comprométete a 3 a 4 sesiones por semana y enfócate en una progresión constante en lugar de la perfección.
- Duración: 4 semanas
- Horario: 3 a 4 días por semana, alternando el enfoque en la parte superior e inferior del cuerpo
- Formato: Calentamiento, entrenamiento principal y enfriamiento en cada sesión
- Nivel: Intermedio, con modificaciones simples para principiantes
- Descanso: 1 a 2 días de descanso por semana, más recuperación activa opcional
- Equipo: Equipo estándar de gimnasio como mancuernas, barras, máquinas y bancos
Necesitarás acceso a un gimnasio con equipo básico de entrenamiento de fuerza. Si prefieres más flexibilidad, explora un plan de 4 semanas de mancuernas y calistenia para hombres para una opción con menos equipo.
Un plan de fuerza estructurado te ayuda a progresar sin adivinar. Mantiene tu entrenamiento equilibrado entre los principales grupos musculares, apoya ganancias de fuerza constantes y facilita el seguimiento de la mejora. También te ayuda a reconstruir la tolerancia de las articulaciones y tendones después de un tiempo de inactividad al proporcionarte un patrón consistente de ejercicios y recuperación.
El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza funcional para el movimiento diario, apoya la salud a largo plazo y también puede aumentar la confianza a través de victorias medibles como más repeticiones, mejor forma o pesos más pesados semana a semana. Si eres nuevo en el levantamiento, este plan de gimnasio para principiantes de 21 días para hombres puede ser una gran opción de inicio.
Tus resultados de entrenamiento se construyen en el gimnasio y se apoyan en la cocina. La proteína ayuda a reparar y construir músculo, así que apunta a aproximadamente 1.6 a 2.2 gramos por kg de peso corporal por día, ajustando según tu apetito y objetivos. Los carbohidratos alimentan el rendimiento del entrenamiento y apoyan la recuperación, especialmente si tus entrenamientos incluyen series de mayor volumen o acondicionamiento. Incluye grasas para hormonas, saciedad y salud general.
La hidratación también es importante. Un consumo constante de agua apoya el rendimiento, la digestión y la recuperación.
Un enfoque simple es comer comidas equilibradas con proteínas, carbohidratos y grasas cada 3 a 5 horas, luego ajustar las porciones según cómo responda tu cuerpo durante las 4 semanas. Para más información sobre nutrición, consulta esta guía de nutrición.
Los suplementos son opcionales, pero algunos pueden ser útiles si se adaptan a tu estilo de vida.
El polvo de proteína puede facilitar alcanzar tu objetivo diario de proteínas, especialmente después del entrenamiento o en días ocupados. La creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados para mejorar la fuerza y el rendimiento del entrenamiento, y Hall et al. (2021) resume su uso y apoyo en la investigación. Los ácidos grasos Omega 3 pueden apoyar la salud general y pueden ser útiles si tu dieta es baja en pescado graso.
Los suplementos deben apoyar, no reemplazar, una dieta sólida. Si tienes condiciones de salud o tomas medicamentos, consulta primero con un profesional de la salud. Para más detalles, consulta este artículo sobre suplementos.
La recuperación es entrenamiento. Comienza las sesiones con un breve calentamiento que eleve tu temperatura y prepare las articulaciones que usarás. Después del entrenamiento, un enfriamiento y estiramientos ligeros pueden ayudarte a entrar en modo de recuperación, especialmente si te sientas mucho durante el día.
El sueño es uno de los mayores impulsores de resultados. Apunta a 7 a 9 horas la mayoría de las noches para apoyar el rendimiento, la reparación muscular y la motivación.
La forma es más importante que la carga, especialmente cuando estás reconstruyendo. Usa pesos que puedas controlar, mantén las repeticiones suaves y detén las series cuando la técnica se rompa. Para más información sobre hábitos de recuperación, consulta la guía de revolución de recuperación.
Este plan es flexible por diseño.
Si eres principiante o estás regresando después de un descanso más largo, comienza de manera conservadora. Elige cargas que dejen 2 a 3 repeticiones en el tanque en la mayoría de las series, luego aumenta lentamente a medida que tu cuerpo se adapta. Si tienes más experiencia, puedes acercarte más al fallo técnico en tus levantamientos principales, pero mantén la progresión controlada y consistente.
Si tienes lesiones o limitaciones, intercambia variaciones de máquina, acorta el rango de movimiento o reduce el volumen para mantenerte libre de dolor mientras mantienes el hábito fuerte. Para una mentalidad de reinicio más profunda, este artículo sobre comenzar de nuevo en el fitness puede ayudar.
Día 1: Definición de la Parte Superior del Cuerpo
| Bloque #1 | |
| Remo con Mancuernas Inclinado | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Press de Banca Inclinado con Mancuernas | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #3 | |
| Remo Rotacional con Cable a una Mano (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Remo Rotacional con Cable a una Mano (Lado Derecho) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #4 | |
| Press Tate con Mancuernas en Inclinado | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #5 | |
| Jalón de Espalda (Reps MYO) | 5 x 12 repeticiones |
| Descanso | 15 segundos |
| Bloque #6 | |
| Elevación Frontal en Inclinado con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 10 segundos |
| Bloque #7 | |
| Press Arnold | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #8 | |
| Curl Inclinado con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
Puedes encontrar el plan en la App de Gymaholic:
| Movimientos #1 | |
| Estiramiento de Cuádriceps Acostado (Lado Izquierdo) | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Cuádriceps Acostado (Lado Derecho) | 1 x 30 segundos |
| Círculo de Rodilla | 1 x 40 segundos |
| Estiramiento de Isquiotibiales (Lado Izquierdo) | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Isquiotibiales (Lado Derecho) | 1 x 30 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Movimientos #2 | |
| Estiramiento de Hombros con Manos entrelazadas detrás de la Espalda | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Barbilla al Pecho | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Codo hacia Atrás | 1 x 30 segundos |
| Postura de Cobra | 1 x 40 segundos |
| Postura del Niño (Balasana) | 1 x 40 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Caminata | |
| Caminata | 1 x 20 minutos |
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Estrecha en Máquina Smith | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Curl de Pierna Acostado | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Sentadilla Bifurcada con Mancuernas (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 8 repeticiones |
| Sentadilla Bifurcada con Mancuernas (Lado Derecho) | 3 rondas x 8 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| RDL con Landmine | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #5 | |
| Sentadilla Goblet con Mancuernas | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Elevación de Pantorrillas Sentado con Mancuernas | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Finalizador | |
| Plancha a Plancha Frontal | 3 rondas x 40 segundos |
| Giro Ruso | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Cardio | |
| Cinta de Correr (Estado Estable) | 2 rondas x 15 minutos |
| Descanso | 60 segundos |
| Movilidad | |
| Estiramiento de Rodilla Cruzada (Lado Izquierdo) | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Rodilla Cruzada (Lado Derecho) | 1 x 30 segundos |
| Postura de Mariposa (Baddha Konasana) | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Sentadilla Sentado | 1 x 30 segundos |
| El Estiramiento de Estribos | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Cadera en Giro (Lado Izquierdo) | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Cadera en Giro (Lado Derecho) | 1 x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #1 | |
| Press de Banca con Agarre Inverso | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Vuelo Inclinado Alterno con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #3 | |
| Remo con Cable Elevado | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Press Arnold Alterno Sentado | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Extensión de Tríceps Alterno Acostado con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #6 | |
| Extensión de Tríceps por Encima con Cable | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Finalizador | |
| Plancha Alternando Codo a Rodilla | 3 rondas x 30 segundos |
| Elevación de Rodilla Acostado | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Bloque #1 | |
| Remo en Banco Inclinado con Barra y Agarre Inverso | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Remo con Mancuerna a una Mano (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Remo con Mancuerna a una Mano (Lado Derecho) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Remo con Cable de Agarre Amplio Acostado | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Elevación de Deltoides Posteriores Alternos Acostado con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 x 16 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Curl de Predicador con Cable a una Mano (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Curl de Predicador con Cable a una Mano (Lado Derecho) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Finalizador | |
| Plancha Cruzando Rodilla a Codo | 3 rondas x 40 segundos |
| Crunch | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #1 | |
| Gusano | 1 x 30 segundos |
| Abrazo Alterno de Rodilla Alta | 1 x 30 segundos |
| Círculo de Rodilla | 1 x 30 segundos |
| Rotación del Torso | 1 x 30 segundos |
| Descanso | 20 segundos |
| Bloque #2 | |
| Estiramiento de Cadera en Giro | 1 x 20 segundos |
| Estiramiento de Cadera en Giro | 1 x 20 segundos |
| Estiramiento de Rodilla a Pecho (Lado Izquierdo) | 1 x 20 segundos |
| Estiramiento de Rodilla a Pecho (Lado Derecho) | 1 x 20 segundos |
| Descanso | 20 segundos |
| Bloque #3 | |
| Rotación Externa a Interna de Cadera | 1 x 30 segundos |
| Rotación Externa a Interna de Cadera | 1 x 30 segundos |
| Elevaciones de Pierna Frontal (Lado Izquierdo) | 1 x 30 segundos |
| Elevaciones de Pierna Frontal (Lado Derecho) | 1 x 30 segundos |
| Descanso | 20 segundos |
| Bloque #4 | |
| Postura de Mariposa (Baddha Konasana) | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Cuádriceps | 2 x 25 segundos |
| Descanso | 20 segundos |
| Bloque #5 | |
| Postura de Camello | 1 x 30 segundos |
| Postura de Cobra | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Cadera en Giro | 2 x 25 segundos |
| El Estiramiento de Estribos | 1 x 25 segundos |
| Descanso | 20 segundos |
| Caminata | |
| Caminata | 1 x 20 minutos |
| Bloque #1 | |
| Remo T-Bar | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Press de Banca Inclinado con Mancuernas y Agarre Neutral | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Pullover con Mancuernas a Press | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Vuelo Inclinado con Mancuernas | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Elevación Lateral Alterna con Mancuernas | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Curl de Bíceps Interno | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #5 | |
| Jalón de Cara Bajo con Cable | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Empuje de Tríceps con Cable | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Bloque #6 | |
| Elevación de Rodilla Colgando | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 40 segundos |
| Movimientos #1 | |
| Estiramiento Lateral de Cuádriceps (Lado Izquierdo) | 1 x 40 segundos |
| Estiramiento Lateral de Cuádriceps (Lado Derecho) | 1 x 40 segundos |
| Estiramiento de Flexores de Cadera (Lado Izquierdo) | 1 x 40 segundos |
| Estiramiento de Flexores de Cadera (Lado Derecho) | 1 x 40 segundos |
| Estiramiento de Isquiotibiales 90/90 (Lado Izquierdo) | 1 x 40 segundos |
| Estiramiento de Isquiotibiales 90/90 (Lado Derecho) | 1 x 40 segundos |
| Descanso | 50 segundos |
| Movimientos #2 | |
| Postura de Mariposa (Baddha Konasana) | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Hombros Sentado | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Hombros con Manos entrelazadas detrás de la Espalda | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento Dinámico de Cruz de Hierro | 1 x 30 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Caminata | |
| Caminata | 1 x 20 minutos |
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Frontal a Trasera con Barra | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| RDL con Landmine | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Zancada Caminando (Total de repeticiones) | 3 x 16 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Extensión de Pierna | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Peso Muerto Rumano (RDL) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #6 | |
| Elevación de Pantorrillas | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Cardio | |
| Bicicleta Estática (Estado Estable) | 1 ronda x 30 minutos |
| Descanso | 60 segundos |
| Movilidad | |
| Estiramiento de Hombros Sentado | 1 x 40 segundos |
| Estiramiento de Hombros con Manos entrelazadas detrás de la Espalda Acostado | 1 x 40 segundos |
| Postura de Cachorro (Uttana Shishosana) | 1 x 40 segundos |
| Postura de Flexión Hacia Adelante Sentado (Paschimottanasana) | 1 x 40 segundos |
| Postura de Giro Espinal Medio (Ardha Matsyendrasana) | 1 x 30 segundos |
| Postura de Giro Espinal Medio (Ardha Matsyendrasana) (Lado Derecho) | 1 x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #1 | |
| Press de Banca con Barra | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 70 segundos |
| Bloque #2 | |
| Press de Banca con Mancuernas en Declive | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Vuelo de Cable Acostado en Banco | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Flexiones (Se Permiten de Rodillas) | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Press de Mancuernas Sentado | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #6 | |
| Elevación Frontal con Mancuernas | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #7 | |
| Empuje de Tríceps con Cable | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #1 | |
| Remo Inverso con Barra Inclinado | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #2 | |
| Remo con Mancuerna a una Mano (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Remo con Mancuerna a una Mano (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Jalón de Espalda con Cable y Agarre Inverso | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Elevación de Deltoides Posteriores Alternos con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 x 14 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Curl Alterno con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 x 14 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Finalizador | |
| Cocoon | 3 rondas x 40 segundos |
| Crunch de Codo a Rodilla | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #1 | |
| Remo Alterno con Mancuernas Soportado por el Pecho (Total de repeticiones) | 3 x 20 repeticiones |
| Descanso | 70 segundos |
| Bloque #2 | |
| Remo con Cable de Rodillas (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Remo con Cable de Rodillas (Lado Derecho) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Encogimiento en Máquina Smith (Se puede sustituir por jalón de espalda) | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Curl con Mancuernas | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #4 | |
| Vuelo Inverso con Cable | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #5 | |
| Elevación de Deltoides Posteriores Alternos con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 rondas x 16 repeticiones |
| Curl Inverso con Mancuernas (Total de repeticiones) | 3 rondas x 16 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Finalizador | |
| Plancha | 3 rondas x 40 segundos |
| Alcanzar y Atrapar | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Movimientos | |
| Apertura Lateral de Cadera | 1 x 45 segundos |
| Estiramiento de Flexores de Cadera (Lado Izquierdo) | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Flexores de Cadera (Lado Derecho) | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento Hacia Arriba | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento Cruzado de Hombros (Lado Izquierdo) | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento Cruzado de Hombros (Lado Derecho) | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Tríceps por Encima (Lado Izquierdo) | 1 x 30 segundos |
| Estiramiento de Tríceps por Encima (Lado Derecho) | 1 x 30 segundos |
| El Estiramiento de Estribos | 1 x 30 segundos |
| Postura de Gato-Vaca (Bitilasana) | 1 x 40 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Caminata | |
| Caminata | 1 x 25 minutos |
| Bloque #1 | |
| Sentadilla Frontal a Trasera con Barra | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Bloque #2 | |
| Elevación de Pantorrillas con Mancuernas | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #3 | |
| Subida con Mancuernas (Lado Izquierdo) | 3 rondas x 8 repeticiones |
| Subida con Mancuernas (Lado Derecho) | 3 rondas x 8 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #4 | |
| Sentadilla Goblet con Mancuernas | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 50 segundos |
| Bloque #5 | |
| Prensa de Piernas | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Elevación de Pantorrillas Sentado con Mancuernas | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch por Encima | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 15 segundos |
| Rotación de Cadera | 3 rondas x 40 segundos |
| Descanso | 35 segundos |
| Stairmaster | |
| Stairmaster | 1 x 35 minutos |
| Descanso | 60 segundos |
| Movilidad | |
| Estiramiento de Cadera en Giro (Lado Izquierdo) | 1 x 40 segundos |
| Estiramiento de Cadera en Giro (Lado Derecho) | 1 x 40 segundos |
| Estiramiento de Hombros Sentado | 1 x 30 segundos |
| Postura de Guerrero 3 Alterna (Virabhadrasana III) | 1 x 40 segundos |
| Postura de Flexión Hacia Adelante Sentado (Paschimottanasana) | 1 x 30 segundos |
| Postura de Cachorro (Uttana Shishosana) | 1 x 30 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Bloque #1 | |
| Press de Banca Inclinado con Barra | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 70 segundos |
| Bloque #2 | |
| Press Cubano | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 70 segundos |
| Bloque #3 | |
| Press de Banca con Mancuernas y Agarre Neutral (Hex Press) | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 70 segundos |
| Bloque #4 | |
| Press de Mancuernas Sentado | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #5 | |
| Extensión de Tríceps con Mancuernas | 3 x 12 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bloque #6 | |
| Fondos en Banco | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 45 segundos |
| Finalizador | |
| Crunch Oblicuo Alterno | 3 rondas x 30 segundos |
| Crunch | 3 rondas x 30 segundos |
| Descanso | 35 segundos Compártelo Preguntas FrecuentesCargando... |
