Por Qué Deberías Probar el Entrenamiento con Trineo
En los últimos años, el fitness funcional ha ganado terreno en los gimnasios, y muchos de ellos ahora cuentan con áreas de césped dedicadas para este tipo de entrenamiento. La forma más conspicua, y sin mencionar una de las más intensas, de entrenamiento funcional es tirar o empujar un trineo con peso. Si no lo has hecho, sin duda has visto a otros esforzándose en un entrenamiento con trineo, y probablemente te has preguntado si deberías unirte a ellos.
En este artículo, expondré los beneficios del entrenamiento con trineo para ayudarte a tomar una decisión informada sobre la incorporación del trineo a tu rutina.
El entrenamiento con trineo que se ve en los gimnasios de todo el mundo hoy proviene directamente del campo de entrenamiento de fútbol americano. Implica empujar o tirar de un trineo sobre esquís para que puedas agregar placas de peso a la resistencia.
Los trineos se utilizan para el entrenamiento de velocidad, así como para fortalecer y desarrollar potencia a través de la parte inferior del cuerpo. Los trineos se pueden encontrar en las áreas de entrenamiento funcional de los gimnasios y se pueden comprar para uso en casa.
Un entrenamiento típico con trineo implicará empujar o tirar, con la ayuda de una cuerda o arnés, alrededor de 10 yardas y luego girar y regresar al punto de inicio.
El entrenamiento con trineo ofrece una forma única de entrenamiento que añadirá variedad a tus entrenamientos, mientras proporciona beneficios tangibles que no puedes obtener con el ejercicio convencional con barra y mancuernas. Aquí hay cinco beneficios clave del entrenamiento con trineo.
El entrenamiento con trineo proporciona un entrenamiento de cuerpo completo que desafía por igual a los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Aquí tienes un resumen de los músculos que un entrenamiento con trineo activará:
- Dorsal ancho
- Pectorales
- Deltoides
- Bíceps
- Tríceps
- Abdominales
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Pantorrillas
El entrenamiento con trineo desarrollará tanto la resistencia muscular como la hipertrofia muscular. Cuanto más peso cargues en el trineo, más músculo podrás construir. En lo que respecta a la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el desarrollo muscular, el entrenamiento con trineo ofrece una alternativa a las sentadillas traseras que no coloca una carga compresiva en la columna vertebral.
Empujar un peso pesado hacia adelante (o tirarlo hacia atrás, para el caso) lo más rápido que puedas requiere mucho esfuerzo. Aumentará tu ritmo cardíaco, impulsará tu metabolismo y te hará quemar calorías a medida que tus músculos demanden más oxígeno y nutrientes para hacer su trabajo.
Un entrenamiento de 30 minutos con trineo quemará entre 236-406 calorías. La tasa exacta que quemarás depende de tu edad, género, composición corporal, intensidad, la cantidad de peso añadido al trineo y la superficie de empuje y fricción creada.
Un estudio de 2019 mostró que el entrenamiento con trineo que involucra tanto empujes como tirones mejoró significativamente la velocidad y la potencia de salida para atletas e individuos no entrenados. Los resultados fueron aún mayores cuando el entrenador alternó entre entrenamiento de velocidad con trineo pesado y ligero. [1]
Para enfocarte en el desarrollo de velocidad, debes usar una resistencia de trineo relativamente ligera y empujar lo más rápido posible. El desarrollo de potencia se verá potenciado con un peso más pesado y un ritmo más controlado. Para construir resistencia cardiovascular y muscular, quita el peso del trineo y entrena por tiempo, yendo de un lado a otro a lo largo de una pista de 10 yardas durante hasta 30 minutos. [2]
Empujar o tirar de un peso pesado no es algo que la mayoría de las personas haga todos los días, pero hay momentos en los que podemos necesitar mover un objeto pesado a cierta distancia. El entrenamiento con trineo desarrollará la fuerza de estabilización del core y potenciará a través de los músculos clave de empuje de los dorsales y los cuádriceps.
El entrenamiento con trineo es el ejercicio multiarticular definitivo, requiriendo que las caderas, las rodillas y los hombros se coordinen para producir una potencia explosiva de empuje y tirón.
El entrenamiento con trineo puede parecer bastante desalentador, pero en realidad es accesible para todos los niveles de fitness. Es mucho más fácil de aprender y más seguro que ejercicios como las sentadillas o los pesos muertos. Los principiantes pueden comenzar solo con el peso del trineo y luego agregar resistencia y distancia progresivamente a medida que se vuelven más fuertes.
- Mantén tu core comprometido
- Tus rodillas deben alinearse con tus pies
- Sostén las barras de soporte firmemente con ambas manos
- No redondees tu espalda
- Entrena en una superficie plana y uniforme
- Genera impulso con movimientos rápidos y explosivos
- Usa zapatos con buena tracción en la suela
- Si eres principiante, asume una posición corporal más erguida de 45 grados.
- Los entrenadores más experimentados deben asumir una posición más baja, de modo que tu torso esté en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo.
Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar si no tienes acceso a un trineo:
- Carga el 25% de tu carga máxima en el trineo.
- Párate detrás del trineo y agarra los mangos con una posición del torso de 45 grados y el cuerpo inferior en posición escalonada.
- Empuja a través de los dorsales mientras comienzas a esprintar el trineo hacia adelante.
- Corre el trineo hacia adelante 10 yardas.
- Descansa durante 30 segundos.
- Completa seis repeticiones.
- Carga el 70% de tu carga máxima en el trineo.
- Párate detrás del trineo y agarra los mangos bastante bajo en las barras con una posición del torso de 90 grados y el cuerpo inferior en posición escalonada.
- Empuja a través de los dorsales y los cuádriceps mientras comienzas a impulsar el trineo hacia adelante.
- Corre el trineo hacia adelante 15 yardas.
- Descansa durante 30 segundos.
- Completa seis repeticiones.
El entrenamiento con trineo añadirá un elemento único y desafiante a tus entrenamientos. Combina cardio, fuerza, potencia y entrenamiento de hipertrofia en una sesión dinámica. También proporciona un gran entrenamiento HIIT. ¿Por qué no cargar un trineo y experimentar los beneficios por ti mismo?
- Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Empuje y Tirón de Trineo para Mejorar la Capacidad de Velocidad. Strength and Conditioning Journal: agosto de 2019 - Volumen 41 - Número 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influencia del entrenamiento de empuje de trineo resistido en el perfil de fuerza-velocidad de esprint de atletas masculinos de secundaria. Scand J Med Sci Sports. marzo de 2020;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 5 de diciembre de 2019. PMID: 31742795.
