¿Qué son las repeticiones negativas, los strip sets, los dead stops y las repeticiones forzadas?

Debes desafiar continuamente a tu cuerpo para que pueda adaptarse y mejorar.

Esto significa aumentar la intensidad del entrenamiento para superar tu estado actual y asegurar un crecimiento muscular continuo, fuerza, resistencia y mejoras en la física.

En pocas palabras: no puedes quedarte estancado. Debes desafiar continuamente a tus músculos para llevar tus habilidades atléticas al siguiente nivel.

Ya conoces el procedimiento: sobrecarga progresiva = crecimiento muscular y aumento de fuerza.

Pero, ¿cómo puedes realmente desafiar a tus músculos para asegurar ganancias consistentes? ¿Qué protocolos de entrenamiento específicos podrías usar según tu nivel de condición física y objetivos?

En este artículo, discutiremos los mejores protocolos de entrenamiento para aumentar la intensidad del entrenamiento, para que puedas mejorar tu crecimiento muscular y habilidades atléticas en el gimnasio.

Hay un poco de verdad en la declaración atemporal: “Sin dolor, no hay ganancia.” Esencialmente, si las cosas son demasiado fáciles, no puedes progresar.

Participar en entrenamiento de alta intensidad y hacer que tus ejercicios sean más difíciles mejora la activación de las fibras musculares, lo que amplía tu potencial de crecimiento a medida que más fibras desarrollan fuerza contráctil.

Cuanto más difíciles sean tus entrenamientos, más trabaja tu cuerpo, y las hormonas anabólicas, como la testosterona y las hormonas de crecimiento, son cruciales para señalar al cuerpo que cambie al modo de construcción muscular y reparación.

Las repeticiones negativas se centran en desacelerar la fase de descenso de un ejercicio, también conocida como la fase excéntrica. Muchas de tus activaciones musculares ocurren durante la fase negativa, donde los músculos se alargan mientras están bajo carga.

El tiempo adicional bajo tensión y el estrés mecánico de las repeticiones negativas mejoran las señales de daño muscular que apoyan el crecimiento. Esto ofrece una forma altamente específica de intensificar el levantamiento para superar los estancamientos en el fitness.

Se trata de ser consciente del tempo del levantamiento y enfatizar el levantamiento durante la fase negativa. Puedes maximizar los beneficios de las repeticiones negativas si las realizas en ejercicios que podrías hacer en un rango completo de movimiento. Las dominadas negativas son particularmente efectivas para activar los músculos de la espalda mientras proporcionan cargas excéntricas a los dorsales.

Beneficios de las repeticiones negativas:

• Enfatiza el tiempo bajo tensión durante la contracción más efectiva del músculo
• Produce un mayor nivel de tensión mecánica en los músculos
• Proporciona un estrés metabólico significativo y el daño muscular necesario

Ejemplo de repeticiones negativas:

Los strip sets reducen progresivamente el peso levantado en cada serie sucesiva mientras minimizan los períodos de descanso. Estos levantamientos continuos con cargas variables y recuperación limitada acumulan estrés metabólico y fatiga.

Diferentes químicos, como el lactato y los factores de crecimiento, se acumulan en los músculos debido a las contracciones musculares continuas, lo que proporciona el estrés metabólico necesario. Reducir el peso de cada serie asegura que alcances rangos de repeticiones más altos a pesar de la fatiga.

Beneficios de los strip sets:

• Permite la acumulación de fatiga y estrés metabólico
• Habilita rangos de repeticiones más altos a pesar de usar cargas pesadas
• Desarrolla resistencia mental

Ejemplo de strip sets:

Al manipular el volumen, la carga y la intensidad, los strip sets producen grandes cantidades de lactato en el músculo. Este metabolito estimula ricamente los procesos anabólicos que mejoran el crecimiento muscular y rompen los estancamientos. Además, completar rangos de repeticiones más altos a pesar de la fatiga también desarrolla resistencia mental.

Los dead stops se centran en pausar brevemente en la parte inferior de un levantamiento para eliminar el ciclo de contracción de estiramiento. Esto elimina el rebote de los músculos para comenzar cada repetición desde un paro total. Esto elimina el impulso y proporciona un gran desafío en un levantamiento.

A nivel neurológico, los dead stops mejoran la coordinación intramuscular a medida que más fibras musculares se activan para comenzar a mover el peso detenido. La pausa también aumenta el tiempo bajo tensión, proporcionando una sobrecarga mecánica más significativa. Las repeticiones forzadas controladas aumentan las ganancias de fuerza.

Beneficios de los dead stops:

• Aumento del tiempo bajo tensión
• Elimina el ciclo de acortamiento por estiramiento, permitiendo una mayor sobrecarga aislada
• Mejora el control y la activación muscular

Ejemplo de dead stops:

Una serie al 50% consiste en realizar trabajo adicional al final de una serie de entrenamiento. Esto significa realizar una serie adicional con la mitad (50%) del peso utilizado durante tus series iniciales.

Al reducir drásticamente el peso después de un par de series iniciales, puedes mantener el volumen alto sin acumular una fatiga excesiva. Esto te proporciona un mayor flujo sanguíneo y bombeos musculares sin sobrecargar tu cuerpo.

Beneficios de las series al 50%:

• Puedes realizar un mayor volumen de entrenamiento sin sobrecargar
• Aumenta el flujo sanguíneo y los bombeos musculares
• Proporciona recuperación activa mientras amplía la capacidad de trabajo

Ejemplo de series al 50%:

Aquí tienes un plan para mujeres que incluirá protocolos de entrenamiento de fuerza:

Y para hombres:

Si te gusta trabajar con un compañero de entrenamiento o un entrenador, las repeticiones forzadas pueden ser efectivas para ti. Este protocolo implica que un observador proporcione solo la ayuda necesaria para completar repeticiones adicionales más allá del punto de fallo.

Este protocolo es altamente subjetivo. Esto permite extender una serie más allá de lo que tus músculos pueden levantar actualmente por sí solos. La idea es alcanzar un estrés metabólico máximo al ir más allá de tu capacidad actual para permitir que tus músculos se adapten a cargas mayores.

Beneficios de las repeticiones forzadas:

• Lleva la intensidad más allá del fallo al asistir repeticiones adicionales
• Aumenta la resistencia mental
• Dinámico y divertido

Ejemplo de repeticiones forzadas:

Estos protocolos se pueden realizar para proporcionar más desafío en tus entrenamientos y superar estancamientos. Sin embargo, es esencial tener fortalezas fundamentales antes de realizar técnicas de entrenamiento avanzadas para mejorar el crecimiento muscular.

La seguridad siempre debe ser tu máxima prioridad en tu viaje de fitness. Asegúrate de estar bien hidratado, descansar mucho y estar en un estado mental óptimo para evitar lesiones.

Realizar diferentes protocolos de ejercicio que apunten a la intensidad podría mejorar el crecimiento muscular y la fuerza, y elevar tu potencial de fitness.

Esencialmente, estos protocolos tienen objetivos y efectos similares en tu entrenamiento. En última instancia, decidirás cuáles son los mejores protocolos para ti.

Cambiar las cosas en tu rutina de entrenamiento tampoco hace daño; intenta alternar tus protocolos ocasionalmente para que puedas desafiar continuamente a tus músculos.

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