Ejercicios de Bajo Impacto para una Mejor Salud y Mayores Ganancias
Tus actividades físicas favoritas y deportes divertidos pueden mejorar tu salud y estado físico, pero también pueden dañar tus articulaciones a largo plazo, incluso sin que lo sepas. Deportes como el baloncesto, el fútbol y otros deportes basados en la agilidad y la potencia de las piernas son actividades de alto impacto que pueden llevar al desgaste de las articulaciones si no tienes cuidado.
Los ejercicios de HIIT y pliometría pueden aumentar tu fuerza y potencia, pero también presentan un alto riesgo de lesiones y son vulnerables a errores si tu cuerpo no está preparado o carece de suficiente entrenamiento.
Ocasionalmente, necesitas cambiar tu fase y darle a tu cuerpo un descanso de todo el impacto de las tareas de alto impacto que le estás dando.
Entra en los ejercicios de bajo impacto.
Los ejercicios de bajo impacto son más suaves para tus articulaciones, particularmente tus rodillas, caderas y tobillos. ¡A tu cuerpo le encantan este tipo de ejercicios y te lo agradecerá! Te mantiene activo y saludable mientras distribuye el impacto de tu movimiento de manera más uniforme, causando un estrés mínimo en tus articulaciones.
Este artículo discutirá cómo puedes usar ejercicios de bajo impacto para optimizar tu entrenamiento y maximizar tus ganancias dependiendo de tus objetivos.
Ocasionalmente, necesitas un cambio de fase en tu rutina de ejercicios para prevenir lesiones, agotamiento o sobrecarga.
La mayoría de los ejercicios de bajo impacto entrenan áreas críticas de la condición física además de la fuerza. Por ejemplo, el yoga y pilates en la pared promueven la flexibilidad, el equilibrio y la postura adecuada. Así que, sin importar tu nivel de actividad, hay un ejercicio de bajo impacto que se adaptará a tus preferencias.
Amigables con las articulaciones y restaurativos
Si te estás recuperando de una lesión, el ejercicio de bajo impacto podría ser tu mejor opción. Mejora la lubricación de tus articulaciones a través de movimientos suaves y promueve la curación.
Esto se debe a que nuestro cuerpo puede sanarse a sí mismo a través de movimientos al mejorar el flujo sanguíneo en los músculos lesionados y otros tejidos blandos.
Recuerda: el movimiento es medicina. Los estudios han demostrado que es más perjudicial tener un reposo absoluto en la cama si estás sufriendo una lesión. Los ejercicios de bajo impacto y otros movimientos suaves pueden ayudar a acelerar la recuperación.
Ejercitarse a menos del 45% de la potencia aeróbica máxima puede mejorar de manera segura la condición física de las personas con problemas cardíacos. Ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar y hacer yoga pueden mejorar la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar mientras mantienen un esfuerzo mínimo.
La pared del corazón también es un músculo, y al igual que cualquier músculo, se fortalece con ejercicio regular y gradual. Así que si tienes un corazón débil, asma o un estilo de vida extremadamente sedentario, los ejercicios de bajo impacto y baja intensidad son un excelente comienzo para vivir de manera más saludable.
Se necesitan aproximadamente 2 semanas para perder tus ganancias en el gimnasio si permaneces inactivo. Afortunadamente, al hacer ejercicios de bajo impacto, puedes prevenir la desentrenamiento y la pérdida muscular si estás de vacaciones o demasiado ocupado para ir al gimnasio.
Ya seas un principiante completo, un adulto mayor o un atleta de élite que busca un entrenamiento de recuperación, los ejercicios de bajo impacto se pueden ajustar para adaptarse a tu nivel de condición física.
Las actividades de bajo impacto son fáciles de hacer, tienen menores barreras para el ejercicio y son más seguras. Los estudios han demostrado que los ejercicios de bajo impacto pueden mejorar significativamente la cognición y la salud general en adultos mayores.
Caminar
No subestimes el poder de una buena caminata, especialmente por la mañana. Caminar es un entrenamiento de cuerpo completo que afecta el corazón, los pulmones, los brazos, las piernas, los abdominales y la espalda. Mantiene tu postura en cheque y refuerza las curvas naturales de la columna vertebral.
Beneficios:
- Promueve una mejor postura
- Mejora la salud del corazón y los pulmones
- Alivia el dolor y la rigidez
- Mejora el equilibrio
- Promueve huesos fuertes
El remo fortalece la parte superior e inferior del cuerpo y el núcleo mientras minimiza el estrés en tus articulaciones. Este ejercicio utiliza el 84% de tu masa corporal total y quema alrededor de 535 calorías por hora cuando se rema a un ritmo moderado.
Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, el remo es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la función y las estructuras del corazón.
Beneficios:
- Quema de grasa
- Fortalece los cuádriceps y los músculos de la parte superior de la espalda
- Aumenta la resistencia
- Mejora la salud cardiovascular
La natación involucra todos tus grupos musculares principales y proporciona un gran entrenamiento aeróbico. La temperatura del agua también puede ayudar en la recuperación muscular y ser una experiencia relajante.
Además, la flotabilidad del agua elimina el estrés y la presión sobre las articulaciones durante actividades que soportan peso, permitiendo a las personas con lesiones simular actividades normales dentro de una piscina, ayudándoles a recuperarse más rápido.
Beneficios:
- Mejora la coordinación
- Tonifica los músculos
- Mejora la resistencia cardiovascular
El entrenamiento de fuerza se puede realizar utilizando diferentes modalidades como barras, mancuernas, máquinas, kettlebells y bandas de resistencia.
El Entrenamiento de Fuerza de Bajo Impacto es cualquier entrenamiento de fuerza que es suave para las articulaciones y no involucra saltos u otros movimientos balísticos que pueden poner un estrés excesivo en tus articulaciones.
Ten en cuenta que "bajo impacto" es subjetivo y varía para cada persona. Para hacer entrenamiento de fuerza de bajo impacto de manera óptima y desafiarte a ti mismo, elige pesos o resistencias más pesadas donde aún puedas completar de 8 a 12 repeticiones sin sacrificar tu forma.
Beneficios:
- Desarrolla músculo
- Mejora la fuerza
- Mejora rápidamente la figura
- Quema muchas calorías
Aquí hay planes de entrenamiento de bajo impacto que deberías considerar:
El ciclismo no solo es un ejercicio al aire libre agradable y de bajo impacto, sino que también ofrece los beneficios adicionales de apreciar la belleza de la naturaleza mientras gestionas eficientemente tu peso y mejoras tu resistencia.
Por otro lado, también puedes probar bicicletas estáticas en interiores para una experiencia de entrenamiento más personalizable a tu propio ritmo.
Beneficios:
- Desarrolla fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo
- Se puede hacer a baja o alta intensidad
- Una forma divertida de ponerte en forma
- Fácil
El pilates es uno de los entrenamientos de bajo impacto más populares. Es un ejercicio de cuerpo completo que utiliza movimientos específicos para fortalecer el núcleo desarrollando estabilidad y control pélvico.
Mejora la conciencia corporal y la postura y mejora la flexibilidad general a través de una serie de rutinas de entrenamiento de fuerza suaves. Si no tienes tiempo para ir a un gimnasio de pilates, prueba pilates en la pared en casa.
Beneficios:
- Mejora la flexibilidad
- Desarrolla fuerza y estabilidad en el núcleo
- Mejora la postura
- Aumenta la conciencia corporal
Si buscas calmar tu cuerpo y mente, entonces el yoga es para ti. Se realiza mediante una serie de posturas y manteniendo la posición durante unos minutos o haciendo la transición a otra. Esto no solo mejora la flexibilidad, sino que también ayuda a aliviar el dolor crónico.
El yoga implica prácticas de meditación y respiración profunda y consciente, permitiendo que la mente se recupere del estrés diario. Estudios han demostrado que practicar yoga regularmente puede disminuir las hormonas del estrés en el cuerpo y promover una mejor salud mental.
Beneficios:
- Promueve la atención plena
- Alivio del estrés
- Mejora la postura
- Mejora el patrón de respiración
Los ejercicios de bajo impacto y baja intensidad también se pueden utilizar para la recuperación activa. Los estudios han demostrado que la recuperación activa es mucho mejor que la recuperación pasiva para reducir el dolor post-entrenamiento y prevenir lesiones.
La recuperación activa se refiere al ejercicio de baja intensidad después de los entrenamientos o durante los días de descanso. El propósito principal de la recuperación activa es promover la circulación sanguínea, lo que ayuda a transportar nutrientes a los músculos, ayudándolos a recuperarse más rápido.
Hay una amplia gama de ejercicios de bajo impacto que pueden adaptarse a tus objetivos y necesidades. Al agregarlos a tu rutina y cambiar tu fase, puedes mantener tu condición física sin poner un estrés innecesario en tu cuerpo.
Si estás demasiado ocupado para hacer ejercicio, te estás recuperando de una lesión o tienes un mal día, considera hacer algunos ejercicios de bajo impacto en su lugar. Recuerda: unos minutos de ejercicio son mucho mejores que no hacer ejercicio en absoluto.
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