Regresando al Gimnasio Después de un Descanso: Consejos Esenciales
Tomar descansos programados del entrenamiento tiene mucho sentido. Te permite recuperarte más completamente de tus entrenamientos, previene la fatiga mental y establece el marco para alcanzar tus objetivos a través de fases de entrenamiento. Estos descansos de entrenamiento planificados se conocen como STOP, que significa Período Estratégico de Tiempo Fuera. Otros descansos son menos estratégicos, resultantes de lesiones o vacaciones.
Cualquiera que sea la razón de tu descanso, tienes el desafío de regresar al gimnasio cuando la pausa ha terminado. En este artículo, te daremos 5 consejos sobre cómo reanudar tu entrenamiento de manera inteligente.
El entrenamiento de resistencia pesado es muy exigente para el cuerpo. Tu sistema de recuperación estará constantemente trabajando para prepararte para el próximo entrenamiento. Sin un descanso, el levantamiento pesado puede afectar tus articulaciones y sistema nervioso. Después de unos meses de entrenamiento, incluso los más dedicados entre nosotros pueden comenzar a sentirse lentos, con dolor muscular constante y motivación decreciente. Programar descansos regulares de una o dos semanas le da a tu cuerpo y mente un descanso muy necesario.
Personalmente, tomo una semana de descanso cada seis semanas. Después de seis semanas de entrenamiento intenso, empiezo a sentir un dolor muscular prolongado, lo que me indica que es hora de tomar un descanso. Las fases de entrenamiento de seis semanas también proporcionan la longitud adecuada para establecer objetivos en torno a repeticiones y pesos utilizados.
No esperes simplemente volver al gimnasio y retomar donde lo dejaste con los mismos pesos y nivel de intensidad. Necesitas regresar gradualmente a tu entrenamiento. Cuanto más largo sea el descanso, más largo debe ser tu tiempo de adaptación.
Si tu descanso fue solo de una o dos semanas, entonces tus primeros entrenamientos de regreso deberían ser aproximadamente del 50 por ciento de los pesos y la intensidad que utilizabas anteriormente. Pero, ¿qué pasa si has estado alejado de los pesos durante un mes o más? En ese caso, deberías extender tu aumento de carga durante un par de semanas.
Tu mentalidad durante esas semanas de adaptación debe ser reacostumbrar a tu cuerpo a las demandas del entrenamiento. No te preocupes por construir nuevo músculo o volverte más fuerte todavía. Habrá tiempo suficiente para eso más adelante.
Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar:
Necesitas regresar al cardio de tu entrenamiento de manera tan deliberada como lo haces con la parte de pesas. El cardio siempre debe realizarse antes de tu entrenamiento de fuerza. Durante la primera semana, solo haz ejercicio suavemente durante 15 minutos a una baja resistencia. Caminar suavemente en una caminadora con inclinación plana o un ritmo cómodo de pedaleo en una bicicleta de ejercicio es perfecto.
Pasa del área de cardio al área de calentamiento y dedica unos minutos a estirarte y usar un rodillo de espuma. Incluso si antes descuidabas esta parte de tu entrenamiento antes del descanso, no puedes permitirte hacerlo ahora.
Puede que no pienses que tu elección de ropa sea un factor en tu regreso al gimnasio, pero estarías equivocado. La gran mayoría de los hombres que toman un descanso se convencen de que han perdido masa muscular o definición durante ese tiempo. Cuando regresan al gimnasio con su habitual camiseta sin mangas, no podrán evitar mirarse y lamentarse de lo mucho más pequeños que son. Esa es una forma segura de arruinar un entrenamiento.
La realidad es que es muy poco probable que pierdas músculo después de un descanso corto, incluso si estás convencido de lo contrario. Por eso tiene sentido usar una sudadera u otra ropa que cubra tus músculos durante los primeros entrenamientos de regreso después de un descanso.
Si has estado fuera durante un mes o más, deberías comenzar con entrenamiento de cuerpo completo, incluso si anteriormente seguías una rutina dividida. Haz solo un set por parte del cuerpo, con dos sets de 20, luego 15 repeticiones. Todo el entrenamiento debería tomar solo alrededor de 45 minutos. No te preocupes si el entrenamiento se siente demasiado fácil; se supone que debe ser así.
En el primer set, usa un peso que represente aproximadamente el 50 por ciento de lo que habrías levantado anteriormente para 20 repeticiones. Haz esto incluso si sientes que no has perdido fuerza durante el tiempo de descanso. Recuerda, esto no se trata de levantar hasta tu máximo potencial; se trata de regresar suavemente y acostumbrar a tus músculos a contraerse nuevamente.
En el segundo set, agrega un 10 por ciento más de peso y haz 15 repeticiones.
Aquí tienes una rutina de cuerpo completo que puedes usar para regresar a un entrenamiento de rutina dividida …
| Ejercicio | Sets / Reps |
| Sentadillas | 2 x 15-20 |
| Flexiones de Pierna | 2 x 15-20 |
| Elevaciones de Pantorrillas de Pie | 2 x 15-20 |
| Press de Banca Plano | 2 x 15-20 |
| Jalones de Espalda | 2 x 15-20 |
| Elevaciones Frontales con Mancuernas | 2 x 15-20 |
| Curl de Bíceps con Barra | 2 x 15-20 |
| Extensiones de Tríceps | 2 x 15-20 |
| Crunches con Cable | 2 x 15-20 |
Aquí tienes un plan para mujeres que te ayudará a regresar:
Y para hombres:
Reiniciar tu entrenamiento después de un descanso es un buen momento para cambiar tu rutina. Podrías decidir introducir nuevos ejercicios, nuevos sistemas de sets (como supersets, sets de caída o pre-fatiga), y diferentes rangos de repeticiones.
Sin embargo, no elimines ejercicios solo por el hecho de cambiar. Si estás haciendo ejercicios que te funcionan, mantente con ellos. En su lugar, cambia el orden en que realizas los ejercicios y ajusta tu división de entrenamiento para que trabajes diferentes partes del cuerpo juntas. Esto inyectará la variedad que necesitas para mantenerte mentalmente estimulado.
Deberías programar descansos periódicos en tu programa de entrenamiento. Sin embargo, cuando regreses, necesitas volver gradualmente. Sigue estos consejos para hacer una transición exitosa de regreso a tus niveles de intensidad anteriores …
- Siempre vístete cálidamente para prevenir lesiones.
- No intentes retomar donde lo dejaste. Regresa gradualmente al entrenamiento.
- Realiza solo un ejercicio por parte del cuerpo.
- Mantén el número de sets en 1 o 2.
- Mantén el rango de repeticiones medio a alto – 15 a 20.
- Usa solo del 50 al 75 por ciento del peso que tus niveles de fuerza permitirán.
- Resiste la tentación de poner más peso en la barra.
- Experimenta con nuevos ejercicios y técnicas después de unas semanas de entrenamiento.
