Plan de Entrenamiento en Casa Enfocado en Glúteos Fuertes y Piernas Definidas
Programa de Entrenamiento Dividido de 4 Semanas y 5 Días para Mujeres
Entrenar en casa puede ser muy efectivo si tienes el enfoque correcto.
Sin embargo, a veces puede sentirse repetitivo, por lo que es importante tener un objetivo claro y variar tus estilos de entrenamiento.
Este plan de entrenamiento te ayudará a construir un cuerpo fuerte y definido en casa, sin necesidad de equipo.
Se centra principalmente en tus glúteos, así que deberías probarlo si quieres tener un trasero más grande.
Como nota al margen, puedes encontrar un plan de entrenamiento enfocado en la parte superior del cuerpo aquí.
La rutina de entrenamiento en casa estará estructurada de la siguiente manera:
Estos entrenamientos se volverán más difíciles semanalmente.
Aquí están los entrenamientos de la primera semana (omitimos los calentamientos y enfriamientos):
Entrenamiento de Glúteos A #1 | Repetir 3 veces
- Barrido lateral de patada de glúteo alternando (90 segundos)
- Elevación lateral de pierna (45 segundos lado derecho)
- Elevación lateral de pierna (45 segundos lado izquierdo)
- Descanso (1 minuto)
- Puente de glúteos con abducción (45 segundos)
- Patada de glúteo con barrido lateral (45 segundos lado derecho)
- Patada de glúteo con barrido lateral (45 segundos lado izquierdo)
- Descanso (1 minuto)
- Sostenido de puente de glúteos (45 segundos)
- Almeja de lado (45 segundos lado derecho)
- Almeja de lado (45 segundos lado izquierdo)
- Descanso (1 minuto)
- Toque de dedos de pie cruzando rodillas altas (30 segundos)
- Perro pájaro (30 segundos)
- Pistol plank (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
- Patinador (30 segundos)
- Toque de hombro en plancha (30 segundos)
- Bicicleta en el aire (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
- Crunch cruzado de pie (30 segundos)
- Toque de dedos de pie en perro hacia abajo (30 segundos)
- Patada de aleteo a elevación de piernas en posición de V (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
Entrenamiento de Piernas #1 | Repetir 3 veces
- Sentadilla con salto a caminata lateral (45 segundos)
- Barrido lateral de puente de glúteo con una pierna alternando (90 segundos)
- Descanso (1 minuto)
- Zancada cruzada hacia atrás (45 segundos)
- Zancada con salto de una pierna (45 segundos lado derecho)
- Zancada con salto de una pierna (45 segundos lado izquierdo)
- Descanso (1 minuto)
- Sentadilla a mano libre a caminata lateral (45 segundos)
- Alternar una pierna a peso muerto a elevación lateral (45 segundos)
- Sentadilla a patada alternando (45 segundos)
- Descanso (1 minuto)
- Jumping Jack (30 segundos)
- Rotación de plancha (30 segundos)
- Toque de hombro en gateo de oso (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
- Rotación de cadera (30 segundos)
- Tirón de superhombre (30 segundos)
- Escalador (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
- Sentadilla sumo a salto de reloj (30 segundos)
- Caminata lateral en flexión (30 segundos)
- Plancha (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
Entrenamiento de Glúteos B #1 | Repetir 3 veces
- Puente de glúteo con una pierna alternando (90 segundos)
- Patada de pierna (45 segundos lado derecho)
- Patada de pierna (45 segundos lado izquierdo)
- Descanso (1 minuto)
- Elevación de pierna hacia atrás acostado (45 segundos)
- Elevación lateral de pierna (45 segundos lado derecho)
- Elevación lateral de pierna (45 segundos lado izquierdo)
- Descanso (1 minuto)
- Sostenido de puente de glúteo tipo rana (45 segundos)
- Patada de glúteo con barrido lateral (45 segundos lado derecho)
- Patada de glúteo con barrido lateral (45 segundos lado izquierdo)
- Descanso (1 minuto)
Puedes encontrar este plan de entrenamiento en casa en la aplicación Gymaholic:
Te recomendamos encarecidamente que pruebes esta rutina de entrenamiento si deseas tener glúteos fuertes y piernas definidas.
Puedes hacer algunos cambios en este programa, como: duración establecida, ejercicios, períodos de descanso...
Hicimos un ebook gratuito con planes de comidas detallados:
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