Los Beneficios de los Ejercicios Pliométricos, Isométricos y de Fuerza
Existen diferentes tipos de ejercicios, y cada uno de ellos tiene sus propias ventajas únicas.
Si deseas volverte más fuerte, desarrollar músculos magros, perder peso o aumentar tu resistencia, siempre hay una técnica de ejercicio que puedes probar.
Después de todo, tu cuerpo evoluciona ante los desafíos que se le presentan.
Eso significa que tus músculos, huesos y sistema nervioso se adaptarán a las demandas que les impongas.
Este artículo te mostrará algunas técnicas de entrenamiento efectivas que podrías usar para construir tu cuerpo de acuerdo a tus objetivos.
El ejercicio juega un papel importante en el mantenimiento de tu salud. Lo bueno es que tienes la libertad de elegir el tipo de ejercicio que se ajuste a tu estilo y objetivos.
Los ejercicios pliométricos entrenan a tus músculos para producir fuerza máxima en el menor tiempo posible. (Fuerza + Velocidad = Explosividad)
Utiliza un alargamiento activo seguido de una rápida fase de acortamiento activo de los músculos (Ciclo de Estiramiento-Cortamiento).
Esto permite a los atletas producir más fuerza y moverse más rápido.
Ser fuerte es diferente de ser explosivo.
La fuerza significa ser capaz de mover un objeto de un lugar a otro.
La explosividad significa ser capaz de moverse rápido y producir movimientos poderosos, como cambiar de dirección o saltar alto en el aire.
- Salto de caja
- Flexión de profundidad
- Burpee
- Mejora el rendimiento atlético
- Funcional
- Desarrolla resistencia y potencia
- Quema muchas calorías
- Promueve huesos más fuertes
- Mejora el equilibrio y la coordinación
- No es para todos
- Alto riesgo de lesiones
- Causa alta tensión en las articulaciones
Los ejercicios pliométricos son adecuados para desafíos del mundo real. También entrenan tu tiempo de reacción, que es crucial en escenarios de emergencia de la vida real.
Los ejercicios isométricos implican la contracción activa de tus músculos sin el movimiento de tus articulaciones.
Crea una tensión constante dentro de los músculos al mantener diferentes posiciones de ejercicio desafiantes durante varios segundos o unos minutos.
Es increíblemente útil para desarrollar fuerza y estabilidad mientras te recuperas de una lesión.
Los ejercicios isométricos son populares entre los profesionales de rehabilitación porque también pueden reducir la sensación de dolor en personas que sufren lesiones.
Dado que es una de las formas más seguras de ejercicio, diferentes tipos de ejercicios recreativos utilizan isométricos, como pilates y yoga.
- Plancha
- Sostenimiento de puente de glúteos
- Sostenimiento de sentadilla
- Mejora la fuerza
- Promueve la estabilidad articular
- Conveniente y requiere casi ningún equipo
- Puede usarse en la fase temprana de rehabilitación de lesiones
- Puede reducir el dolor
- Casi cualquier persona puede beneficiarse de ello
- Ganancia de fuerza limitada
- Ganancia de resistencia limitada
Los ejercicios isométricos son excelentes para crear tensión controlada en tus músculos. Pueden activar efectivamente tus músculos y prepararlos para tareas de mayor intensidad.
Los ejercicios de fuerza (entrenamiento de resistencia) implican la contracción de tus músculos contra resistencia o peso.
La resistencia puede provenir de mancuernas, bandas, máquinas o incluso de tu propio peso corporal (calistenia).
Aumenta efectivamente el tamaño de tus músculos y promueve cambios en tu composición corporal.
Por eso es popular entre los entusiastas del fitness que desean mejorar su físico y proporciones corporales en general.
- Press de banca
- Peso muerto
- Sentadilla
- Mejora la fuerza muscular
- Aumenta el tamaño muscular (hipertrofia)
- Quema grasas
- Mejora la composición corporal
- Mejora la postura
- No funcional
- Ganancia de resistencia limitada
Un entrenamiento de resistencia óptimo aumenta tu fuerza y construye tus músculos, ¡incluso después de que termines tu entrenamiento!
Tu cuerpo puede cambiar y adaptarse de acuerdo a tu estilo de vida.
Por eso el ejercicio es vital para tu salud física.
Todas las formas de ejercicio tienen efectos positivos tremendos en el cuerpo, y depende de ti elegir qué técnicas de ejercicio te beneficiarán más y se ajustarán a tus objetivos.
La clave es entrenar tu cuerpo en todos los aspectos del fitness para lograr todos sus beneficios físicos, como: explosividad, fuerza, agilidad, estabilidad y equilibrio.
Aquí tienes un entrenamiento que combina estos tipos de ejercicios:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Una comparación de los efectos del entrenamiento pliométrico y de resistencia a corto plazo en el rendimiento muscular de la parte inferior del cuerpo. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Efectos del entrenamiento pliométrico en la condición física de los atletas de deportes de equipo: una revisión sistemática'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre el entrenamiento de resistencia de baja y alta carga: una revisión sistemática y un meta-análisis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Ejercicio isométrico y dolor en la tendinopatía patelar: un ensayo cruzado aleatorizado
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Efectos del ejercicio isométrico de cuádriceps en la fuerza muscular, el dolor y la función en pacientes con osteoartritis de rodilla: un estudio controlado aleatorizado.
