Por qué la salud del suelo pélvico es importante: Ejercicios y beneficios en la salud de las mujeres

Sentirse bien y mejorar tu físico no son las únicas razones por las que el fitness debería estar en la parte superior de tu lista de deseos. Diferentes ejercicios pueden resolver varios problemas médicos con los que muchos luchan, como dolores de cabeza, enfermedades óseas, depresión, enfermedades cardíacas, diabetes y muchos más.

Una área de la salud física que a menudo se pasa por alto, particularmente entre las mujeres, es el suelo pélvico. Es un grupo de músculos que forma una "hamaca" o "sling" en la base de la pelvis que sostiene tus órganos vitales.

Es esencial ver a un fisioterapeuta del suelo pélvico si tienes disfunción del suelo pélvico. Este artículo no es un sustituto del consejo médico, sino solo para fines informativos. En este artículo, discutiremos la importancia de los ejercicios del suelo pélvico y cómo puedes usarlos para mejorar tu estado físico y salud en general.

Mantener músculos saludables del suelo pélvico es crucial tanto para hombres como para mujeres para la salud y el bienestar general. Junto con tu núcleo, los músculos del suelo pélvico permiten que tu cuerpo absorba presión y proteja tu columna vertebral y órganos internos.

Aquí están las funciones de los músculos del suelo pélvico:

• Sostiene los órganos pélvicos como la vejiga, el recto y el útero (en mujeres)
• Controla el movimiento normal de la vejiga y los intestinos
• Mantiene una función sexual saludable
• Proporciona estabilidad a la pelvis

Músculos del suelo pélvico débiles, lesionados o demasiado tensos pueden llevar a disfunción del suelo pélvico, resultando en incomodidad, incapacidad para retener orina o heces, dolor durante el sexo, disminución de la libido y prolapso de órganos.

En todo el mundo, millones de hombres y mujeres sufren de dolor pélvico, incontinencia y otros trastornos del suelo pélvico. De hecho, 1 de cada 3 mujeres se ve afectada por disfunción del suelo pélvico, a menudo después del parto, lo que interrumpe la calidad de sus vidas.

Desafortunadamente, muchas mujeres no reciben el tratamiento adecuado que necesitan debido a la falta de conciencia y comprensión de su condición, incluso entre los profesionales de la salud. Y como a menudo está relacionado con el embarazo y el parto, muchas piensan que el dolor, la incontinencia y otros problemas pélvicos son parte de la transición a la maternidad.

Esto no debería ser así si pudiéramos incluir algún entrenamiento para los músculos del suelo pélvico al menos dos veces por semana. Los estudios muestran que el entrenamiento del suelo pélvico y los ejercicios de estabilidad del núcleo pueden disminuir significativamente el riesgo de desarrollar disfunción del suelo pélvico.

Es posible que solo veas movimientos sutiles al realizar un ejercicio del suelo pélvico, pero está perfectamente bien porque generalmente toma tiempo acostumbrarse a entrenar tu suelo pélvico.

Tu objetivo es mejorar tu control muscular y coordinación en la región pélvica para que los músculos del suelo pélvico se activen y se involucren adecuadamente cuando sea necesario.

Los ejercicios del suelo pélvico están diseñados para aumentar la conciencia sobre la actividad del suelo pélvico y la posición pélvica y devolver la movilidad a tu pelvis. Además de dirigirse al suelo pélvico, también pueden mejorar tu postura y prevenir el desarrollo de dolor de espalda.

Estos ejercicios se pueden agregar a cualquier rutina de entrenamiento en casa y en el gimnasio.

El ejercicio de Kegel es un ejercicio isométrico de los músculos del suelo pélvico. La clave para realizar ejercicios de Kegel es encontrar los músculos correctos. Para encontrar los músculos correctos, imagina que estás orinando y deteniéndote a mitad de camino. Una vez que encuentres tus músculos del suelo pélvico, puedes comenzar con el ejercicio.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate en una cama o en una esterilla de yoga.
2. Imagina que estás sentado sobre una canica y aprieta tus músculos pélvicos como si estuvieras levantando la canica.
3. Contrae tu músculo del suelo pélvico durante 5 segundos. Respira normalmente.
4. Regresa lentamente a la posición inicial y relaja completamente tu suelo pélvico durante 5 a 10 segundos.
5. Haz esto durante 10 repeticiones al menos 3 veces al día.

La idea es rotar tu pelvis hacia atrás para que la parte posterior de tu pelvis quede plana y toque el suelo. Puedes hacer esto imaginando que estás tomando tu ombligo y dibujándolo en el suelo.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate plano sobre tu espalda en una cama o en una esterilla de yoga.
2. Doble ambas rodillas, de modo que tus pies estén planos en el suelo.
3. Relaja tus brazos a los lados.
4. Toma una respiración profunda y presiona tu pelvis hacia atrás contra el suelo mientras exhalas.
5. Mantén tu núcleo comprometido. Mantén la posición durante 6 segundos.
6. Libera lentamente la inclinación pélvica y regresa a la posición inicial.
7. Repite de 6 a 10 repeticiones.

Recuerda, no empujes con tus piernas. En su lugar, necesitas aislar el movimiento usando tu pelvis.

El reloj pélvico es una progresión de tu ejercicio de inclinación pélvica. Imagina que tu pelvis es el centro de un reloj, como si hubiera un reloj plano sobre tu pelvis. Las 6 en punto es tu coxis, mientras que las 12 en punto están en tu ombligo. Tus huesos de la cadera están en las 9 y las 3.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate plano sobre tu espalda en una cama o en una esterilla de yoga.
2. Relaja tu cuello y hombros.
3. Doble ambas rodillas, de modo que tus pies estén planos en el suelo.
4. Coloca tus yemas de los dedos en la parte superior de tu hueso púbico para que puedas sentir el movimiento de la pelvis.
5. Inclina suavemente tu pelvis hacia atrás y lleva tu abdomen hacia tu columna vertebral. Esta inclinación pélvica posicionará tu pelvis hacia abajo a las 12 en punto.
6. Mueve suavemente hacia arriba, inclinando tu pelvis hacia adelante y creando un pequeño arco en tu espalda. Esta inclinación pélvica posicionará tu pelvis hacia arriba a las 6 en punto.
7. Repite de 5 a 10 veces, yendo de adelante hacia atrás entre las posiciones de las 6 en punto y las 12 en punto.
8. A medida que te vuelvas mejor, comienza a mover tu pelvis en dirección de las agujas del reloj.
9. También puedes cambiar de dirección como desees.
10. Repite este ejercicio de 10 a 15 repeticiones en 2-3 series.

Este ejercicio involucra los músculos internos del muslo y el núcleo inferior, proporcionando más soporte para el área pélvica.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate plano sobre tu espalda en una cama o en una esterilla de yoga.
2. Doble ambas rodillas, de modo que tus pies estén planos en el suelo.
3. Coloca una pelota o un bloque de yoga entre tus rodillas y muslos.
4. Realiza una inclinación pélvica.
5. Aprieta la pelota y mantenla durante 6 segundos.
6. Mantén tu núcleo comprometido y no contengas la respiración.
7. Relájate y regresa a la posición inicial.
8. Repite de 10 a 15 repeticiones.

El puente pélvico es un excelente ejercicio para fortalecer la parte baja de la espalda, los glúteos y los músculos del núcleo.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate plano sobre tu espalda en una cama o en una esterilla de yoga.
2. Doble ambas rodillas, de modo que tus pies estén planos en el suelo.
3. Activa tus músculos del núcleo y lleva tu ombligo hacia tu columna vertebral.
4. Levanta tus caderas del suelo. Mantén tus pies firmemente plantados en el suelo y presiona hacia abajo a través de tus talones.
5. Mantén esta posición durante 6 segundos y baja lentamente de nuevo a la posición inicial.
6. Repite de 10 a 15 repeticiones.

Para hacer el ejercicio más desafiante y activar los músculos de la pelvis y el muslo, puedes agregar la compresión de balón mientras realizas el puente pélvico.

Aquí hay un plan que te ayudará a construir un núcleo fuerte y glúteos:

El ejercicio de perro pájaro mejora la estabilidad y el compromiso del núcleo. Además, también entrena tu equilibrio y coordinación, lo que lo convierte en un gran ejercicio de bajo impacto para personas de todos los niveles de condición física.

Cómo hacerlo:

1. Comienza a cuatro patas con tus muñecas debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas.
2. Mantén tu columna y cuello neutrales.
3. Activa tu núcleo y lleva tus omóplatos hacia abajo por tu espalda hacia tus caderas.
4. Para comenzar el ejercicio, endereza y levanta simultáneamente tu pierna izquierda y tu brazo derecho.
5. Mantén durante 2 segundos.
6. Doble y baja tu pierna y brazo de nuevo a la posición inicial.
7. Cambia y levanta tu pierna derecha y tu brazo izquierdo.
8. Mantén durante 2 segundos.
9. Doble y baja tu pierna y brazo de nuevo a la posición inicial.
10. Repite de 10 a 15 repeticiones.

Los músculos del suelo pélvico fuertes y saludables son esenciales para tu salud y estado físico y no deben ser descuidados. Realizar ejercicios del suelo pélvico puede ayudar a mejorar el control de la vejiga y los intestinos, mejorar la función sexual y prevenir el prolapso de órganos pélvicos.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). The Effects of Pelvic Floor Muscle Exercise Combined with Core Stability Exercise on Women with Stress Urinary Incontinence following the Treatment of Nonspecific Chronic Low Back Pain. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). What are pelvic floor exercises. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegel Exercises. In StatPearls. StatPearls Publishing. _

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