Los 5 Mejores Suplementos para el Entrenamiento y Cuándo Tomarlos

Para apoyar el crecimiento muscular, la gestión del peso y los objetivos generales de composición corporal, es crucial proporcionar a tu cuerpo el equilibrio adecuado de micronutrientes y macronutrientes.

Una dieta bien equilibrada debe ser la base para satisfacer estas necesidades nutricionales. Sin embargo, muchos entusiastas del fitness recurren a suplementos para asegurarse de que están obteniendo cantidades adecuadas de nutrientes específicos, especialmente cuando su ingesta dietética es insuficiente o cuando tienen demandas nutricionales aumentadas debido a entrenamientos intensos.

Si bien los suplementos juegan un papel relativamente pequeño en el gran esquema, ciertamente pueden ayudar a mejorar el rendimiento y apoyar tus objetivos de fitness. Sin embargo, la industria del fitness está inundada de suplementos que pueden ser confusos, a veces prometiendo mucho y cumpliendo poco.

En este artículo, examinaremos los cinco mejores suplementos para el entrenamiento y determinaremos el momento y la dosis óptimos para cada uno.

Por la propia palabra, los suplementos son suplementarios, y no siempre son necesarios.

Antes de considerar los suplementos, es esencial centrarse en establecer una dieta bien equilibrada que satisfaga tus necesidades nutricionales. Los alimentos integrales deben ser siempre la fuente principal de micro y macronutrientes, ya que proporcionan una amplia gama de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos en su forma natural.

Sin embargo, hay ocasiones en las que los suplementos pueden ser ventajosos, como llenar vacíos nutricionales, satisfacer demandas nutricionales aumentadas debido a entrenamientos intensos, proporcionar conveniencia para estilos de vida ocupados, o apoyar objetivos específicos de fitness como el crecimiento muscular o el rendimiento en el ejercicio.

1. Proteína de Suero

La proteína de suero es una de las dos principales proteínas que se encuentran en la leche de vaca, constituyendo aproximadamente el 20% del contenido total de proteínas, siendo el 80% restante caseína. Si bien el debate entre suero y caseína continúa, una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta es la más beneficiosa, especialmente después del entrenamiento.

Algunos expertos recomiendan combinar suero y caseína para aprovechar el efecto del suero en la síntesis de proteínas musculares y la capacidad de la caseína para limitar la descomposición.

Las investigaciones han demostrado que la proteína de suero es segura para el consumo, sin efectos negativos en la función hepática o renal en individuos sanos. Además, asegurarte de tener una ingesta adecuada de calcio y vitamina D puede prevenir cualquier posible impacto negativo en la salud ósea.

Para los entusiastas del fitness veganos y vegetarianos, hay opciones alternativas de proteínas en polvo disponibles, como proteína de guisante, cáñamo, arroz y soja, que no contienen productos lácteos y son fácilmente digeribles.

Recomendaciones:

Apunta a una ingesta de proteínas de 0.7 a 1 gramo por libra de peso corporal al día, dependiendo de tus objetivos (aumento de masa o pérdida de peso). Los suplementos de proteína de suero proporcionan una forma conveniente de alcanzar estos objetivos.

Toma proteína de suero según sea necesario para alcanzar tu objetivo diario de proteínas de 0.7 a 1 gramo por libra de peso corporal.

La cafeína, la droga psicoactiva más consumida en el mundo, es un estimulante del sistema nervioso central que puede aumentar la producción de energía, el volumen de entrenamiento y suprimir la fatiga.

Un estudio de 2012 en jugadores de rugby encontró que la suplementación con cafeína podría anular los efectos de la privación del sueño en el rendimiento del entrenamiento e incluso aumentar los pesos de entrenamiento utilizados por individuos bien descansados. Además de sus propiedades que mejoran el rendimiento, la cafeína también puede aumentar el gasto energético, lo que también puede promover la pérdida de peso si eres físicamente activo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cafeína es susceptible a la tolerancia, lo que significa que el uso a largo plazo puede disminuir sus efectos.

Recomendaciones:

Para superar la tolerancia a la cafeína, considera ciclar la cafeína tomando un descanso de 3 a 7 días cada 1-2 meses.

Usa L-teanina, un aminoácido, para mejorar el efecto de la cafeína en la alerta y la concentración mientras reduces sus efectos perturbadores del sueño.

Toma 4 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal antes del entrenamiento, según sea necesario. Para evitar efectos adversos, mantente por debajo de 500 miligramos por día.

La citrulina malato y otros aumentadores de óxido nítrico son suplementos populares entre atletas y entusiastas del fitness debido a su capacidad para mejorar el flujo sanguíneo, mejorar el rendimiento en el ejercicio y reducir el dolor muscular.

Estos suplementos funcionan aumentando la producción de óxido nítrico, una molécula que juega un papel crucial en la vasodilatación y el ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Esto puede mejorar los "pumps" musculares y la vascularidad o la apariencia estética de venas en las extremidades.

Cuando se suplementa, la citrulina se convierte en arginina en los riñones, lo que apoya la reparación y el crecimiento muscular. Más allá de su efecto de "pump", se ha demostrado que la citrulina malato aumenta el número de repeticiones realizadas durante el entrenamiento de resistencia, particularmente en sesiones de mayor volumen.

También puede ayudar a disminuir el dolor muscular 24-48 horas después del ejercicio debido a su capacidad para amortiguar ácidos y metabolitos como el lactato y el amoníaco.

Recomendaciones:

Toma de 4 a 10 gramos de citrulina malato una hora antes del entrenamiento. Para nitratos, comienza con 500-1000 miligramos una hora antes del entrenamiento.

Si bien una dieta bien equilibrada debe ser siempre la base de la ingesta de nutrientes, la investigación indica que los atletas, especialmente aquellos en un déficit calórico, pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de micronutrientes solo a través de la comida.

Los estudios en culturistas antes de competencias han revelado deficiencias en varios micronutrientes, incluyendo vitamina D, calcio, zinc, cobre y cromo debido a dietas restrictivas y entrenamientos intensos.

Recomendaciones:

Para llenar posibles vacíos nutricionales, considera tomar un multivitamínico formulado para atletas, particularmente cuando estés en un déficit calórico. Esto puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de micronutrientes y apoyar la salud y el rendimiento general.

Las multivitaminas generalmente se toman después del desayuno. Toma un multivitamínico formulado para atletas al día, especialmente cuando estés en un déficit calórico.

La creatina es una molécula que ocurre naturalmente en el cuerpo y se encuentra en pequeñas cantidades en la carne y el pescado. La suplementación ha sido estudiada extensamente, con cientos de estudios que respaldan su eficacia y seguridad en la mejora de la fuerza y el poder en los atletas.

La creatina permite un aumento en la producción de ATP durante demandas de alta energía, lo que lleva a un mejor rendimiento en el gimnasio. Si bien la creatina atrae agua a los músculos, no causa retención de agua en otras partes del cuerpo, resultando en una apariencia muscular más llena y ajustada.

La suplementación a largo plazo con creatina está asociada con el aumento muscular, ya que permite a los atletas levantar más peso y crear un mayor estímulo para el crecimiento. A diferencia de la cafeína, el cuerpo no desarrolla tolerancia a los efectos de la creatina, lo que hace que su uso continuo sea seguro y efectivo.

Recomendaciones:

Los adultos mayores y las personas que ya obtienen altas cantidades de creatina de alimentos integrales pueden experimentar menores beneficios de la suplementación con creatina.

Como recomendación general, toma de 3 a 5 gramos de creatina al día después del entrenamiento o cuando sea más conveniente.

Aquí hay un plan para hombres que hará un buen uso de esta creatina:

Y para mujeres:

Si bien los suplementos pueden proporcionar una ventaja, es esencial recordar que son solo una pieza del rompecabezas. La genética, la nutrición adecuada, el entrenamiento constante y los hábitos de estilo de vida en general juegan un papel mucho más significativo en el logro de tus objetivos de fitness.

Al seleccionar suplementos, busca productos de alta calidad que estén respaldados por investigaciones científicas y formulados específicamente para atletas. Siempre prioriza una dieta bien equilibrada y consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Food alone may not provide sufficient micronutrients for preventing deficiency. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54