Cómo Aumentar de Peso y Construir Músculo: Una Guía para Chicos Delgados
Como un chico delgado con dificultad para ganar peso, ir al gimnasio puede ser una experiencia frustrante. Puede que sientas que has estado esforzándote durante meses sin ver los resultados deseados. O puede ser que tu cuerpo esté fluctuando en la ganancia y pérdida de músculos o grasas, haciéndote lucir más pequeño en varias ocasiones.
La mayoría de los chicos delgados tienen dificultades para aumentar de peso y aumentar su tamaño muscular porque tienen un metabolismo rápido y tienden a tener un tipo de cuerpo naturalmente delgado. Sin embargo, la genética y los desequilibrios hormonales también podrían estar en juego. A veces, podrías ser un hardgainer simplemente porque no comes tanto y careces de la nutrición necesaria para complementar el culturismo.
Cualquiera que sea la razón, hay cosas fundamentales que puedes controlar para asegurar un aumento de peso constante y construir músculos de manera más eficiente. Este artículo discutirá cómo puedes ajustar varios aspectos de tu entrenamiento para lograr el cuerpo que deseas.
Es difícil determinar si eres un verdadero "hardgainer" ya que no es una condición médica y no está científicamente reconocida. Sin embargo, hay características comunes en las personas que se consideran hardgainers:
- Estructura delgada
- Dificultad para agregar masa muscular
- Metabolismo alto
- Poco o lento progreso en el gimnasio en comparación con otras personas
- Altos niveles de energía pero dificultad para sentirse lleno
- Dificultad para mantener el peso
Algunos ectomorfos también pueden considerarse hardgainers porque generalmente tienen más dificultades para ganar peso que otros tipos de cuerpo. Los ectomorfos también se caracterizan por una constitución naturalmente delgada, extremidades largas y un metabolismo rápido.
Es esencial tener en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente y responde de manera diferente al ejercicio y la nutrición. Así que, aunque un ectomorfo puede tener dificultades para ganar peso y ver resultados en el gimnasio, definitivamente es posible que logren un progreso significativo con el enfoque correcto.
Muchos comienzan su viaje de fitness sin un plan claro o simplemente impulsados por un impulso pasajero de motivación, por lo que a menudo no pueden seguir adelante con sus objetivos.
Si estás en contra de tu genética, hormonas y muchos otros factores, es mejor establecer un plan de acción claro. Aquí hay algunos consejos sobre cómo puedes ganar peso y músculos de manera efectiva como un hardgainer:
Los ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto permiten una mayor activación muscular y estímulo para el crecimiento muscular. Además, apuntan a múltiples grupos musculares clave, lo que permite el desarrollo de características estéticas y te hace lucir más grande.
Los estudios también muestran que los ejercicios compuestos pueden mejorar las respuestas hormonales al ejercicio al aumentar los niveles de testosterona y hormona de crecimiento, que son cruciales para el crecimiento muscular.
En otras palabras, come más (¡No es un misterio, Sherlock!). Un metabolismo rápido significa que quemas muchas más calorías que otros. Y hacer ejercicio quema aún más calorías. Así que, para construir músculos y ganar peso de manera constante, necesitas consumir más calorías de las que gastas a lo largo del día.
Necesitarás alrededor de 2,800 calorías para construir una libra de músculo. Puedes ganar peso de manera segura y empacar músculos gradualmente agregando de 300 a 500 calorías a tu dieta regular. Además, enfocarte en comer alimentos integrales e incluir muchas proteínas puede ayudar a la hipertrofia muscular.
Recuerda que comer más de 500 calorías adicionales puede llevar a una cantidad significativa de ganancia de grasa, lo cual querrías evitar. Además, un aumento drástico en tu ingesta calórica podría ser insostenible, así que tómalo con calma y enfócate en agregar de 250 a 300 calorías cada día y ajusta según sea necesario.
Comer muchos alimentos integrales puede ser abrumador, especialmente si no eres un amante de la comida, sin mencionar el costo adicional que conlleva. Por eso, es mejor complementar tus esfuerzos en el gimnasio con suficientes nutrientes y una planificación adecuada de las comidas.
Para optimizar tus comidas para construir músculo y ganar peso, necesitas equilibrar tu consumo de macronutrientes, como carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
- Apunta a tener al menos 1.6g a 2.2g de proteína por kilogramo de tu peso corporal diariamente. Incluye carne magra, pescado, huevos, lácteos y proteínas de origen vegetal (frijoles, lentejas, tofu, etc.)
- Consume de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de tu peso corporal. Las verduras, granos integrales, legumbres y frutas son excelentes fuentes de carbohidratos para proporcionar energía para tus entrenamientos.
- Recuerda agregar grasas saludables a tu dieta, como nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva. Las grasas buenas deben ser al menos el 20-30% de tu ingesta calórica diaria para apoyar tus niveles hormonales y la absorción de nutrientes clave.
La mejor frecuencia de comidas para el crecimiento muscular depende de tu horario y estilo de vida. Puedes consumir más calorías dividiéndolas en 3 comidas grandes al día o porcionando tu ingesta de alimentos en 5-6 comidas diarias. Dado que depende de tu preferencia, no tienes de qué preocuparte si obtienes suficientes calorías y macronutrientes equilibrados para apoyar el crecimiento muscular.
Es fácil comenzar un programa de aumento de peso y culturismo una vez que tienes todo planificado. Sin embargo, también es fácil chocar contra una pared y descarrilar tu progreso, especialmente cuando estás estresado o abrumado.
Por lo tanto, rastrear tus calorías es vital para asegurarte de que estás alcanzando tus objetivos todos los días y para garantizar un progreso constante a lo largo del tiempo. No necesita ser algo sofisticado, un viejo cuaderno y un bolígrafo son suficientes, o puedes tener una aplicación móvil para ayudarte a rastrear tus calorías.
Además de dedicar mucho tiempo en el gimnasio, también necesitas aumentar progresivamente tus pesos. Muchos pasarían meses en el gimnasio sin darse cuenta de que están estancados y necesitan recalibrar su entrenamiento.
Como regla general, un buen punto de partida para la sobrecarga progresiva sería aumentar el peso que levantas en un 2-5% cada semana. Esto te permitirá aumentar gradualmente el estrés en tus músculos, lo que promoverá el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.
Ten en cuenta que la sobrecarga progresiva debe aplicarse tanto a ejercicios compuestos como a ejercicios de aislamiento. Tu enfoque debe estar en la calidad de tu ejercicio. Aumenta progresivamente tus pesos con énfasis en mantener una buena forma y técnica.
A medida que progresas, es posible que necesites ajustar a incrementos más pequeños para continuar haciendo progresos. Por ejemplo, si te estás acercando a tu máximo de 1 repetición, cambia a un aumento de peso del 1-2% por semana.
Aquí hay un plan que te ayudará a aplicar la sobrecarga progresiva y construir músculo de manera efectiva:
El descanso es una parte crucial de tu entrenamiento. Necesitas tiempo de inactividad suficiente para permitir que tus músculos se reparen y se recuperen de todo el microtrauma de tu entrenamiento.
Se recomienda tener al menos 1 día de descanso por semana, y necesitas al menos 7 horas de sueño de alta calidad cada noche para apoyar tu salud general.
Recuerda, demasiado descanso o muy poca frecuencia de entrenamiento también pueden obstaculizar tu crecimiento. Como hardgainer, necesitas entrenar al menos 3-4 veces por semana para facilitar el crecimiento muscular y ver resultados significativos en tu físico.
Puede sonar contraproducente ya que entrenar quema toneladas de calorías, pero un horario de entrenamiento óptimo crea el ambiente adecuado para el crecimiento. Cuando realizas entrenamientos intensos, particularmente levantamientos compuestos, estimula el aumento en la producción de testosterona y hormonas de crecimiento, creando un ambiente más anabólico para que tus músculos se desarrollen.
Este es 100% opcional. Sin embargo, si alcanzar tu ingesta calórica objetivo es un problema, los suplementos pueden ser tus amigos. Diferentes suplementos pueden ayudar en tu viaje de fitness, pero la mayor parte de tu nutrición siempre debe provenir de alimentos integrales, sin importar qué.
Los suplementos no deben usarse como reemplazos de una dieta equilibrada y un entrenamiento. Además, siempre debes consultar a un profesional médico o entrenador personal antes de comenzar con los suplementos. Además, siempre debes seguir la dosis recomendada para ti.
Aquí hay algunos de los suplementos de culturismo más seguros y efectivos para hardgainers:
La creatina puede saturar tus músculos, proporcionando más energía y permitiendo una mejor recuperación. También te permite realizar algunas repeticiones más, lo que ofrece una mayor estimulación para la hipertrofia y puede aumentar la retención de líquidos en tus músculos, haciéndote lucir "más lleno" y ligeramente más bombeado.
Los polvos de proteína pueden ser una excelente fuente de proteína adicional que el cuerpo puede absorber fácilmente. La proteína de suero se elabora a partir de leche y contiene aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación.
Los aumentadores de peso son suplementos que contienen carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Podrían ser una herramienta valiosa si deseas agregar más masa rápidamente o si tienes dificultades para consumir suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular.
Es esencial entender que alcanzar tus objetivos, ya sea ganar músculo, perder peso o reducir grasas, lleva tiempo y mucho esfuerzo. El progreso y los resultados no ocurren de la noche a la mañana. La clave es mantener la consistencia y enfocarse en los fundamentos del fitness: ejercicio y nutrición adecuada.
Un entrenador personal tiene años de experiencia en culturismo y fitness y puede guiarte para lograr tus objetivos corporales. Pueden proporcionarte rutinas de ejercicio personalizadas y programas de culturismo. También pueden hacerte responsable y ayudarte a mantenerte en tus objetivos.
Construir músculo y ganar peso como un hardgainer puede ser un desafío, pero no es imposible. Puedes ganar peso y una masa muscular decente con un plan de entrenamiento bien equilibrado, una nutrición adecuada, consistencia y paciencia.
Los suplementos de culturismo también pueden ayudar en el crecimiento muscular, pero deben usarse además de una dieta adecuada y un programa de ejercicio y tomarse bajo la guía de un profesional de la salud o entrenador personal. Recuerda, el progreso lleva tiempo y esfuerzo, pero puedes alcanzar tus objetivos con el enfoque correcto.
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